Ik heb een doos in mijn opslagruimte die al mijn trainingsdagboeken bevat. Naast sets en herhalingen, gooi ik in wat er in mijn leven gebeurt. Vaak vind ik lange essays over de toekomst, lijsten over 'wat werkt' en grappige kleine weetjes over mijn leven die ik snel zou vergeten als ik ze niet had opgeschreven.
Het raakte me toen ik deze doos onlangs oppakte dat ik trainingen aan het opnemen ben sinds 1971, vijf jaar nadat ik voor het eerst een gewicht had opgepikt. Dat is veertig jaar! Ik begon na te denken over de lessen die ik had geleerd en voordat ik het wist, had ik een lijst van veertig lessen die ik op de harde manier moest leren.
Het maakt me aan het lachen om mijn poging om netjes handschrift te zien in mijn eerste dagboekaantekeningen te zien. De bench press training was 85 x 8/8/4. Ik merkte op: “Ik had er zes moeten doen in de tweede set, maar het was te gemakkelijk.”In de zomer voor mijn eerstejaarsjaar, heb ik 100 pond op de bank gezet; in mijn tweede jaar zette ik 200 pond op de bank; en ik kreeg 300 tijdens mijn junior jaar in het baanseizoen. Ik zou schrijven wat ik op de bank had gezet als een senior met een gewicht van 162 pond, maar je zou het niet geloven.
Ik heb een paar opmerkingen over de zoon van mijn coach die op een middag naar onze gewichtsruimte kwam om te zien of ik 'echt zo sterk was als mijn vader zei dat ik was.'Ik vertelde hem dat ik al had opgetild en hij zei iets dat mijn liften in twijfel trok. Dus ik zette een lage lift van 300 pond op de bar en hij ging zo snel omhoog dat hij zei dat ik moest stoppen. 'Ik geloof je ... wow, ik geloof je."
De waarde van een tijdschrift is het zien van de voortgang (en de achteruitgang) van uw trainings- en trainingsfilosofie. Ik geloof dat een grondige herziening van uw oude tijdschriften waarschijnlijk net zo goed is als een trainingssessie.
Eat Like a Man trok een aantal prachtige verbroken schakels samen die al een paar jaar in mijn hoofd waren rondgedraaid. Ja, koolhydraatarm is goed, maar koolhydraten zijn niet slecht. Voor de krachtliefhebber, of iemand die gewoon krachtig wil zijn, geeft dit artikel de sjabloon. De koolhydraatarme training past perfect bij een wekelijkse volumedag. De carb-up past perfect bij het leven!
Nu kunt u het eens of oneens zijn met het dieet, maar alle atleten die ik deze sjabloon gebruikte, ontdekten dat hun vermogen om langer en harder te trainen op natuurlijke wijze werd verbeterd door dit eenvoudige eetprogramma. En, zoals de auteur opmerkt, mensen zijn bang voor je in de supermarkt!
Je hoeft misschien nooit zwaar te hurken, en je zult misschien ook ontdekken dat er betere tools voor je zijn (voor u, lees dat aandachtig) zoals Bulgaarse split squats of pistolen, maar beheersing van de squat is elke seconde die je eraan besteedt waard.
In eerdere artikelen heb ik je een sjabloon gegeven om te volgen. Ik heb echter nog steeds het gevoel dat het bericht NIET is afgeleverd. U moet beheers deze basisbeweging. Besteed er jaren aan als het moet, zoals ik deed, maar leer dit te doen.
Ja, dit zijn 'boeken', maar de diepgang en inzichten zullen u versteld doen staan.
Cormac McCarthy's "The Road.'Het verbaast me nog steeds en maakt me bang. Het dieetadvies wordt niet ondersteund door onderzoek.
T. H. White is "The Once and Future King.”Het eerste deel is“ The Sword in the Stone ”en het boek heeft mijn leven veranderd.
Frank Herberts "Dune.”Het boek is een sciencefiction-legende, maar het respect voor onderwijs, in al zijn vormen, maakt het het lezen waard.
Ik zou je ook willen vertellen Harry Potter helemaal te lezen. Elk boek dat een personage in het eerste hoofdstuk introduceert dat zo cruciaal is voor het hele verhaal, maar pas in het derde boek zal worden gezien, en een vraag vanaf het allereerste begin die pas letterlijk tot het einde wordt beantwoord, verdient iemands tijd. en energie.
Er zijn natuurlijk anderen, maar het idee is dat soms grote doelen en grote verhalen ook epische tragedies en het overwinnen van mislukkingen omvatten.
Toen ik voor het eerst opschudding maakte als schrijver, werd ik meestal geciteerd omdat ik erop stond dat we naar buiten gingen om te trainen. Het is nog steeds een goed advies. Ik denk dat het dragen van apparatuur naar buiten en sporten in een gemeenschappelijke bijeenkomst de beste manier is om te trainen. Als discuswerper was het brengen van mijn kettlebell naar het veld om af en toe een paar bewegingen te maken een game-wisselaar om me te helpen mijn worpen te verbeteren. Pak wat eten en drinken en een trainingstool en ga naar buiten en heb plezier met tillen.
Ik schreef hier een paar jaar geleden over. Het is heel simpel.
Het Southwood-programma wordt drie dagen per week in de sportschool uitgevoerd:
Hoewel ik dit leerde terwijl Nixon president was en niemand handelde met China, is het nog steeds een geweldig trainingsprogramma. Je mist geen enkel lichaamsdeel, het is eenvoudig te leren en een beetje rigoureus om te doen. Het vereist ook dat u schone en militaire pers heeft, waar we later op terugkomen.
Als er een vaardigheid over het hoofd wordt gezien, is het de mogelijkheid om een dutje te doen wanneer dat nodig is. Als mijn atleten moeite hebben om in slaap te komen of te blijven, zullen we later problemen krijgen. Zichzelf trainen om te ontspannen is de eerste stap. Ik raad aan om een spier strak te knijpen, dan uit te ademen en los te laten. Dit helpt om letterlijk altijd en overal moeiteloos in slaap te vallen.
Slaap is het beste hersteltool dat ik ken, maar de vaardigheid van gezond slapen wordt vaak over het hoofd gezien. Hoewel ik ZMA®, Z-12 ™ en eyeshades en oordopjes aanbeveel aan zowat elk publiek dat ik spreek, zeg ik toch dat men ook moet oefenen om te ontspannen. Er zijn veel cd's, dvd's en downloads die je door deze vaardigheid leiden en ik kan er niet allemaal op ingaan, maar het is de moeite waard om deze onderschatte vaardigheid te oefenen.
Ik heb dit van Pavel geleerd. Het is een "truïsme.”Mijn beste aantal pull-ups aller tijden was 14 toen ik me klaarmaakte voor mijn laatste jaar voetbal op de middelbare school. Ik weet dit vanwege mijn dagboek (zie les één!). Toen ik groter werd, liet ik mezelf helemaal naar beneden glijden tot vier herhalingen. Ik merkte ook dat mijn schouders pijn deden.
Op advies van Pavel begon ik een of twee pull-ups te doen tijdens mijn trainingstrainingen. Toen twee belachelijk gemakkelijk werden, verhuisde ik naar drie en al snel naar vier. Ik ben nu terug bij negen pull-ups en "wonderbaarlijk genoeg" is mijn schoudergezondheid weer in orde.
Een verrassend punt over pull-ups is dat ze ook een geweldige buikoefening zijn. Ik weet niet waarom dat zo is, maar het zal de dag na een lange pull-up training duidelijk worden.
Ik hou van foto's van de sterke mannen van weleer met de enorme kettlebells en vaste staven. Toen ik voor het eerst begon met trainen, hadden sportscholen vaste halters in een rek, dus je kon een halter van 75 pond of een halter van 105 pond pakken, net als het huidige halterrek.
Hier zit wat schoonheid in. Oorspronkelijk had ik alleen een kettlebell van 53 pond en een 70 pond. Dus toen ik trainde, had ik twee opties. Het "gebrek aan opties" zorgde ervoor dat ik voor bepaalde bewegingen harder moest graven. Een paar jaar geleden merkte ik op dat de meesten van ons het grootste deel van onze gewichthefplaten zouden moeten weggooien en gewoon 45s en 25s zouden moeten gebruiken. Je zou hebben gedacht dat ik lasterde! Ik kreeg daarna wekenlang negatieve feedback.
Ik blijf erbij. Ja, het is een sprong van 185 naar 225. Het betekent dat je 185 moet hebben en je kunt maar beter klaar zijn voor de lading bij 225. Het is ook hoe we op de universiteit hebben getraind, omdat de kleine platen allemaal kapot waren en het voetbalteam alle 35's stalen om op hun machines te plakken (ik zal geen commentaar geven).
Dus mijn eerste groep rekruten toen ik begon met coachen, leerde tillen met 95, 135 en 185 pond in de snatch and clean. Ze hadden de lasten snel onder de knie, want we hadden geen andere opties!
Bij bijna elke lezing die ik geef, merk ik het belang van tandzijde op. Flossen is echt goed voor je en het lijkt erop dat het een verschil maakt in de gezondheid van je hart. Het duurt ook ongeveer een minuut om het te doen. Maar ik krijg e-mails van jongens die me vertellen: “Ik zal er alles aan doen om bij X, Y of Z te komen."Als ik ze vraag om eerst twee keer per dag te flossen, krijg ik een e-mail terug met zoiets als" dat is een probleem, want ... "Luister, als je niet de discipline hebt om twee keer per dag te flossen, veel succes met de Velocity Eetpatroon.
Ik doe alle rare dingen. Ik gebruik een Neti Pot voor mijn sinussen en ik gebruik geen allergiemedicijnen meer, dus het “werkt."Ik gebruik elke ochtend een tongschraper en ontdekte dat sommige voedingsmiddelen echt slijm maken, en ik vul het altijd aan met vezels. Nu, ik ga niet zo ver om sommige van de duurdere dingen te doen, zoals colonics, maar dat is geen oordeel van mijn kant.
Ik denk dat elke dag een beetje tijd nemen om te ‘reinigen’ het de moeite waard is voor je algehele gezondheid. Voor mij is het als het eten van groente en fruit. Het moet op een bepaald niveau goed voor je zijn. En laten we eerlijk zijn, het is vrij eenvoudig om te doen.
Toen ik voor het eerst begon met het gooien van de discus als een toren van terreur van 118 pond, won ik veel ontmoetingen. Wat er ook gebeurt, de kinderen op de andere school zouden me zeggen: "Als (voeg naam van dik kind in) hier zou zijn geweest, zou hij je hebben geslagen.'Vroeger geloofde ik die onzin.
Telkens wanneer ik iets win, vooral nu in het internettijdperk, kom ik er later altijd achter dat 'iemand anders' het zou hebben gewonnen als ze natuurlijk net waren komen opdagen. Mensen, het is een waarheid die aan je badkamerspiegel moet worden geplakt. "Opdagen!"
Ik heb goede herinneringen aan het helpen van een vriend van de vloer terwijl hij op dieet was voor een amateurbodybuildingwedstrijd en hij uitputtende trainingen deed. Hij zat waarschijnlijk drie weken in een hersenmist. Natuurlijk zag hij er op het podium onder de lichten prachtig uit en won hij “gemakkelijk."
De kerel kwam opdagen. Als je gunna gunna bent, moet je opdagen om het te bewijzen. 'Gunna gunna' was een uitdrukking die mijn moeder gebruikte voor mensen die 'gunna dit en gunna dat doen."Het is alsof je afstudeert van de middelbare school of universiteit. Ik zweer het je, als je gewoon komt opdagen, zal je het prima doen.
Een van mijn favoriete boeken is Steve Ilg's "Total Body Transformation."Het boek, gepubliceerd in 2004, geeft verbazingwekkende inzichten in menselijke prestaties en reflecteert op Ilg's moedige overwinning op een angstaanjagende rugblessure. In het boek kijkt Ilg naar een citaat over Mark Allen dat hij 's werelds beste atleet was geworden door een reeks triatlons te winnen. Ilg bedacht een interessante wedstrijd om te zien wie de sterkste mens ter wereld was.
De wedstrijd van Ilg omvatte elementaire gymnastiekbewegingen, maximale gewichtheffen en yogabewegingen. Mijn favoriete gedeelte was het endurance-evenement van de derde dag, een mountainbikerace naar een finish bergop. Zijn genialiteit realiseert zich dat bergafwaarts de plek is waar de blessures optreden, dus waarom test je de conditie van de atleten niet zo veilig mogelijk??
Ik heb veel verwondingen gehad waardoor ik veel tijd in ziekenhuisbedden heb doorgebracht. Een ding dat ik heb geleerd, is dat het 'bijna' oké is om geblesseerd te raken tijdens een wedstrijd, maar het is waanzinnig om tijdens de voorbereiding gewond te raken. Meerdere herhalingen stoppen bij een mislukking of blessure klinkt misschien niet moedig op papier, maar morgen terugkomen om te trainen is belangrijker dan een extra ‘rotzooi’.
Ik hou van het woord "glib."Meestal betekent het nonchalant (dat moet een Frans woord zijn; we moeten een manier vinden om dit vlot te zeggen), maar het betekent ook" gebrek aan diepte en inhoud.“Nu zeggen de meeste van mijn ex-vriendinnen dat over mij, maar ik dwaal af.
Ik heb altijd ongeveer zes weken per jaar de tijd genomen om mijn zwakke punten te beoordelen, opnieuw te beoordelen en aan te pakken. Het zijn altijd dezelfde problemen:
Dus, hoe pak je deze problemen meestal aan?? De meeste mensen pakken hun zwakke punten meestal aan, terwijl ze ook letterlijk al het andere doen. Dus wat er gebeurt in een typisch evaluatieprogramma van zes weken, is dat we doorgaan met alles wat we eerder deden en hopen dat de zwakke punten op magische wijze verdwijnen. Zonder Harry Potter gaat dat niet gebeuren.
In het afgelopen decennium heb ik ontdekt dat zwakke punten volledige concentratie vereisen. Zoals ik al eerder heb betoogd, doe je het Velocity Diet als je echt vetverlies wilt aanpakken. Oh ja, er zijn andere prima opties, maar doe het V-Diet een keer en beslis dan hoe "slopend" Atkins of Ornish of de Zone zijn in termen van opoffering.
Zwakke punten moeten de volle aandacht krijgen. Als je flexibiliteitsproblemen hebt die je tegenhouden, dan heb je een soort uitdaging nodig. In het verleden heb ik de Bikram Yoga 30-Day Challenge aanbevolen (je belooft dertig dagen lang elke dag naar de sessies van 90 minuten te gaan) en ik kan nog steeds geen betere manier bedenken om het probleem aan te pakken.
Zwakke punten moeten met diepte worden aangevallen. Ik draag u op elke mogelijkheid te onderzoeken in uw zoektocht om uzelf van deze kwestie te ontdoen. Ik heb mensen vijf dagen per week laten hurken om de slechte kraaktechniek aan te pakken en ik heb 1000 volledige beurten per maand gedaan om discuswerpen op te lossen. Als je een duidelijke zwakte hebt, moet totale focus met elk gereedschap en wapen dat je kunt verzamelen het plan zijn.
Wees niet glibberig.
Het is ook geen loopband, of welke machine je op dit moment ook bedenkt. Conditionering is meer dan dat. Ik heb wat inzichten gegeven in Four Challenges to Light Your Fire!, maar weinig mensen waren geïnteresseerd in het uitproberen van het tuimelen. Deze kleine training is de beste "finisher" die ik ken en je hoeft het maar één keer te doen.
Ik denk dat de intensiteit van conditionering meestal de duur overtreft. Ik heb hier later meer over te zeggen, maar de meeste mensen trainen niet hard genoeg om in en uit te komen.
Dat gezegd hebbende, denk ik ook dat de meeste mensen wandelen, fietsen en lange, gemakkelijke tochten langs de stranden en weiden van deze mooie planeet niet waarderen. Zoals eerder opgemerkt, ga naar buiten en adem echte lucht in.
Onlangs schreef ik een serie artikelen over de vijf fundamentele menselijke bewegingen.
Nu kun je zeker verticaal en horizontaal en roterend en vele andere dingen aan deze lijst toevoegen, maar als je een van de vijf basisbewegingen overslaat, is je training niet optimaal.
Je mist waarschijnlijk geladen draagtassen en squats. De enige les die ik keer op keer heb geleerd, is dat de meeste mensen deze twee dingen negeren. Dus, begin met boerenwandelingen, oberwandelingen, kofferwandeling, sleeën en het duwen van auto's een paar dagen per week en beheers de basisprincipes van kraken.
U zult de vooruitgang die u boekt niet geloven!
Ik hou nog steeds van het Atkins-dieet. Ik bewaar enkele correspondenties uit 1999 van een groep vrouwen die elk 100 pond zijn afgevallen door het Atkins-dieet en een beetje gewichtheffen. Ik heb waarschijnlijk meer van hen geleerd dan ooit van degenen met een heleboel initialen achter hun naam.
Hier was het genie achter Atkins, voor het geval je het gemist hebt. Dr. Atkins merkt in zijn boek op dat je, om zwaarlijvig te worden, iets 'onevenwichtig' hebt gedaan.”Om jezelf weer strak, lenig, stevig en fantastisch te krijgen, kun je eerlijk gezegd geen gebalanceerde aanpak doen. Het vinden van evenwicht bij 100 pond te vet zal je daar houden. Hij raadde een "onevenwichtige" benadering aan om terug te keren naar uw doel.
Ik heb dit tegendraadse denkproces gebruikt sinds ik dit las. Bij het coachen van de worpen leer ik atleten met slechte gewoonten om met de 'andere' hand te gooien, dingen achteruit te doen, te proberen te gooien met het gewicht van 56 pond en een verscheidenheid aan dingen die ik als 'onevenwichtig' zou beschouwen."Als ik nu met een ruwe beginner werk, zou ik natuurlijk de best mogelijke techniek ontwerpen en modelleren, maar met iemand met diepgewortelde slechte gewoonten, zoek ik naar manieren om het systeem volledig te herwerken.
Als je al vier jaar traint en nog nooit echt hebt gekraakt, raad ik je aan om twee jaar lang vijf dagen per week te hurken. Gek? Ja! Maar dat is precies wat Dick Notmeyer me liet doen, en niet alleen heb ik in vier maanden veertig pond vetvrije massa toegevoegd, ik heb ook de beweging onder de knie.
Dit "thema" lijkt een steeds terugkerende les in mijn carrière te zijn.
Maar als je besluit om een tijdje 'alles tegelijk te doen', kunnen er voordelen zijn aan de andere kant van het wormgat.
Tegen de tijd dat ik senior was aan de Utah State University, had ik zeven en een half jaar minstens drie dagen per week getild, meestal vijf tot acht. Ik speelde voetbal, voetbal, worstelde en deed op een redelijk hoog niveau mee als Olympisch lifter. Oh, en ik was een Division One-werper die punten verzamelde als een discuswerper, kogelwerper en kogelstoter.
In januari van mijn laatste jaar raakte ik de muur. Ik was het tillen zat en kon gewoon niet alles proberen.
Dit "plan" werkte perfect. Na al die jaren trainen, de helft van het jaar als werper en de andere helft als atleet in een andere sport EN een enorme last in de gewichtsruimte houden, heb ik me van alles teruggetrokken.
Ik ben die winter en lente nooit over de 385 gegaan in de kraakpand. Ik heb schoongemaakt en gerukt, maar altijd binnen redelijke grenzen. Ik speelde niet in ophaalspellen of intramurale spellen of, eerlijk gezegd, wat dan ook. Ik ging naar school, tilde een beetje en gooide een beetje. Ik eindigde bij wat Coach Ralph Maughan "het beste seizoen in de geschiedenis van USU-gooien" noemde, wat op dat moment nogal een groot probleem was.
De les? Welnu, na zeven jaar 'alles' te hebben gedaan, dreef me terug naar slechts één ding me naar een niveau van succes dat me gewoon schokte met het gemak dat ik het bereikte.
Minder is meer. Dit is een fundamentele waarheid in de krachtkunsten. Maar je moet er eerst echt heel veel “meer” in stoppen. Zoals Earl Nightingale altijd zei over de open haard, lopen veel mensen naar de open haard en zeggen “geef me warmte.'De juiste manier om dat te doen is door wat papier, aanmaakhout, wat houtblokken te pakken en een lucifer aan te steken. Dan krijg je wat warmte.
Je moet veel dingen ontdekken en leren en proberen om ze later allemaal in een eenvoudig pakket te kunnen samenvatten. Ik kan je een paar sneltoetsen laten zien, net als alle andere auteurs hier, maar je moet de tijd en moeite steken in het 'meer' voordat je het 'minder' onder de knie kunt krijgen."
Mijn vriend, Pavel Tsatsouline, overhandigde me dit geweldige trainingsprogramma van twee dagen per week. Ik deelde het met een jonge, drukke man die me vertelde dat het te gemakkelijk was. Ik wist dat hij loog, dus ik heb het voor hem aangepast. Hier is de "Koning van minder trainingsprogramma's":
Dat is het. Het is de minimale training van de minimalist. Laten we nu eens kijken naar mijn tweaks:
Dus de bankdrukken-training was sets van tien, voeg gewicht toe, tot de laatste set waarin je er zoveel mogelijk uitslijpt.
Een bankvoorbeeld uit 1993 toen ik hetzelfde basisprogramma deed:
Voor de squat moet de laatste set rond het lichaamsgewicht zijn, meestal 185 of 225, en je gaat voor minimaal 30 herhalingen.
Blijf in de deadlift die sets van vijf slijpen. Voel je vrij om dit na verloop van tijd terug te brengen naar drie herhalingen en vervolgens twee herhalingen.
Op papier ziet dit er zo eenvoudig uit!
Wanneer ik met iemand praat die al heel lang in sportscholen is, komt meestal dit verhaal naar voren:
“Ik was nog maar een jong kind en ik wilde tillen. Dus ik schreef me in en probeerde te doen waarvan ik dacht dat het tillen was. Sommige van de meer ervaren jongens namen de tijd om me te laten zien hoe (vul de lege ruimte in) en, jongen, heb ik daarna vooruitgang geboekt!"
Het interessante is dat de ervaren man waarschijnlijk meer uit de uitwisseling heeft gehaald dan de neofiet. Wanneer je iemand iets probeert te leren dat je kent, begin je die subtiele punten op te pikken die je misschien bent vergeten of, misschien vaker voor, je weet het misschien maar wist je het nooit! Door iemand te leren hurken, zou je kunnen nadenken over hoe je het hele systeem naar beneden beweegt en niet alleen de knieën buigt.
Oh, natuurlijk, je kunt gek worden door iemand te helpen de basisprincipes van krachttraining te leren, maar de meeste tijd die je besteedt aan het lesgeven aan anderen is als het vinden van een ader van puur goud.
ik ben daar geweest. Ik las die enorme advertenties voor Nautilus in Scholastic Coach en Athletic Journal en dacht zeker dat dit het ticket naar succes was. Plyometrics liet me met een enkele sprong van hoge gebouwen springen en trappen oplopen. Laat me niet eens beginnen met de stomme dingen die ik heb geprobeerd.
Het meeste van "het" is onzin. Van de magische supplementen, zoals B-15 (beter dan 14!) aan de beloften van deze vent of die goeroe, heb ik zelden ontdekt dat veel verder gaat dan de basis die werkt.
Ik herinner me dat ik 14 uur voor een training vastte en set na set na set van samengestelde beenoefeningen deed en een vleugje exotische kruiden consumeerde om mijn groeihormoon te versterken. Het verbeterde de portemonnee van iemand anders.
Als het te mooi klinkt om waar te zijn, is het dat ook.
De lessen 21 tot en met 40 komen aan bod in het tweede deel van dit artikel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.