5 Alternatieve bewegingen naar bankdrukken voor sporters

In de loop der jaren is het bankdrukken een controversiële fitnessbarometer geworden voor het meten van kracht en uithoudingsvermogen bij een breed scala aan atleten. Bij de NFL Combine krijgen potentiële spelers de taak 225 pond op te tillen voor zoveel mogelijk herhalingen en worden NBA-dienstplichtigen getest op hun maximum van 1 rep.

De ouderwetse gedachte is dat spelers die meer kunnen bankieren, sterker en sneller zullen zijn in hun respectievelijke sport. Maar is dat waar?? Bij de NBA Combine in 2007 slaagde Kevin Durant er niet in om 185 ook maar één keer op de bank te drukken, maar hij heeft desondanks een redelijk goede carrière gehad: hij is tweevoudig NBA-kampioen, tweevoudig NBA-finale MVP, eenmalig reguliere seizoen MVP en 10 -tijd NBA All Star. 

Justin Ernest, voormalig verdedigingsuitrusting uit Oost-Kentucky, heeft het NFL Combine-bankrecord met 51 herhalingen, en toch ging hij uit de kast en speelde hij slechts één seizoen in de NFL. Al dat bankieren voor niets. 

Durant en John Cena hebben opgeroepen om bankdrukken uit zowel de NBA- als de NFL-maaidorsers te schrappen vanwege het simpele feit dat, hoewel het geweldig is in het opblazen van je borst, het geen geweldige manier is om te bepalen hoe goed iemand zal zijn als een atleet. Omdat de meesten van ons verschillende atletische interesses en krachtdoelen hebben, zijn er verschillende alternatieven die mogelijk beter geschikt zijn voor bepaalde atleten.

Hier zijn vijf persalternatieven die u kunt gebruiken in plaats van de standaardbankdrukken en wanneer, waar en waarom ze geschikter zijn dan uw traditionele bankdrukken.

Oefeningen voor het hele lichaam

5 beste oefeningen om een ​​sterkere atleet te worden

Ongeacht de sport, verbeter je spel met deze professionele trainingstips.

Lees artikel

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP is een krachttrainer, fitnessschrijver en mede-eigenaar van JKConditioning, een personal training gym in St. John's, Newfoundland, Canada. Lees meer op JKConditioning.com.

1 van 5

Serghei Starus

Gebogen Barbell Bench Press

Waarom: Om de kracht en het totale aantal uitgevoerde herhalingen te maximaliseren

Doelatleet: Voetballer

Belangrijkste voordeel: Om het bewegingsbereik te minimaliseren en de horizontale drukkracht te maximaliseren

Hoe je dat doet:

1. Ga terug op de bank liggen. Plaats uw voeten op de rand van de bank en til vervolgens uw heupen op. 
2. Druk je nek plat op de bank en knijp je schouderbladen samen. Pak de stang vast met je wijsvinger op de eerste lijn op de stang (dit kan per lifter verschillen, maar begin hier en kijk waar je het sterkst bent). 
3. Laat de ene voet iets onder de bank zakken, gevolgd door de andere. Duw je voeten in de grond alsof je jezelf verder onder de bank wilt duwen, maar beweeg je lichaam niet echt. 
4. Houd je borst omhoog en quads verloofd. Maak de stang los zonder je schouderbladen te laten bewegen. Laat de stang net onder je borstbeen zakken, raak je bovenbuik aan en druk de stang omhoog. Houd de balk in lijn met je onderborst bovenaan de pers en net onder je borstbeen onderaan. 
5. Houd uw leg-drive gaande gedurende de hele set. Laat de balk zakken met een 1.5 seconden tellen, raak de borst aan voor 0.5 seconden, druk dan omhoog met een telling van 1 seconde. Pauzeer niet en ga direct naar de volgende herhaling.

Aanbevolen sets en herhalingen: 5 sets van 5 herhalingen

2 van 5

Per Bernal / M + F Magazine

Bankdrukken met platte rug

Waarom: Om de hypertrofie van de pec en triceps te maximaliseren

Doelatleet: Bodybuilder

Belangrijkste voordeel: Om de spanning en het bewegingsbereik van de borstspieren te maximaliseren tijdens het halterbankdrukken

Hoe je dat doet:

1. Plaats uw voeten plat op de bank terwijl u op uw rug ligt. Pak de stang iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat de stang op het dikke deel van je handpalm zit. Je polsen mogen niet te gestrekt zijn. 
2. Maak de stang los en breng de stang over je borst met je ellebogen op slot. Laat de stang naar je borst zakken terwijl je je ellebogen een beetje naar je lichaam duwt. De hoek bij de oksel moet kleiner zijn dan 90 graden (70 graden zou optimaal zijn). 
3. Raak de staaf zachtjes op je ribben rond de tepellijn aan en druk hem dan omhoog. Vergrendel uw ellebogen niet aan de bovenkant. Laat de balk zakken met een excentriek van 4 seconden, raak je borst aan voor 0.5 seconden en druk vervolgens omhoog met een concentrisch van 1 seconde. 
4. Pauzeer niet en ga direct naar de volgende herhaling.

Aanbevolen sets en herhalingen: 4 sets van 8 herhalingen

3 van 5

Per Bernal / M + F Magazine

Gespleten houding Eenarmige kabelborstpers

Waarom: Om de antirotatiefunctie van de kern uit te dagen en tegelijkertijd de laterale heupstabiliteit uit te dagen

Doelatleet: Sprint en afstandsloper

Belangrijkste voordelen: Verbeter de kracht van het bovenlichaam terwijl u zich richt op de stabiliteit van de kern en de heup

Hoe je dat doet: 

1. Stel een verstelbare kabelmachine in op borsthoogte met een handgreep met één handgreep. 
2. Pak de handgreep met uw rechterhand vast en kijk weg van de machine. Sta met je linkervoet plat voor en je rechtervoet achter met je grote teen gebogen. Knijp in uw rechter bil en verzacht uw knieën. 
3. Zet je buikspieren vast en druk de hendel naar voren alsof je een dumbbell bench press met één arm doet. Houd uw lichaam stil en sluit uw elleboog voorzichtig. Leg het handvat weer opzij en ga naar de volgende herhaling. Aan beide zijden complete sets. 
4. Druk op de hendel en zet hem weer terug met een telling van 1 seconde in elke richting. U hoeft niet te pauzeren aan het begin of midden van de herhaling. 

Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen per zijde

4 van 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Push-up met één arm

Waarom: Om de antirotatiefunctie van de kern uit te dagen, terwijl de duwkracht van het bovenlichaam en scapulaire stabiliteit worden ontwikkeld

Doelatleet: MMA-jager

Belangrijkste voordelen: Deze oefening voor het persen van het bovenlichaam met gesloten ketting zal de stabiliteit van uw romp en schouders enorm uitdagen

Hoe je dat doet:

1. Kniel en plaats je rechterhand op de grond. Ga op je tenen staan ​​en houd je linkerdij met je linkerhand vast. 
2. Zet je buikspieren vast en vorm een ​​rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd naar je genezingen. Zorg ervoor dat uw benen breed zijn om een ​​stabiele basis te creëren. 
3. Steek je elleboog naar je toe en laat jezelf plat op de grond zakken. Houd je buikspieren en quads strak. Ga zo laag als je kunt en druk op. 
4. Probeer je lichaam tijdens de hele set niet te laten draaien. 
5. Maak u bij deze oefening geen zorgen over uw tempo. Voer gewoon gecontroleerde op- en neerwaartse fasen uit voor elke herhaling.

Aanbevolen sets en herhalingen: 4 sets van 6-8 herhalingen per zijde

5 van 5

Maridav / Shutterstock

Enkele arm medicijnbal rotatie borstpers gooien

Waarom: Om het vermogen tot roterende kracht te ontwikkelen terwijl de coördinatie tussen de heupen, de kern en het bovenlichaam wordt ontwikkeld

Doelatleet: Honkbal werper of golfspeler

Belangrijkste voordelen: Deze ballistische oefening stelt het lichaam in staat om kracht uit de benen te ontwikkelen en deze via gecoördineerde spieracties te verbinden met het bovenlichaam.

Hoe je dat doet:

1. Sta loodrecht op een bakstenen muur met een medicijnbal in je rechterhand. Startlicht (zelfs een medicijnbal van 10 pond is voldoende). 
2. Draai je lichaam weg van de muur en belast je achterbeen en heup. 
3. Draai explosief naar de muur terwijl u uw gewicht naar uw voorbeen verplaatst terwijl u krachtig door uw heupen draait. 
4. Breng de kracht via je heupen en kern over naar je rechterarm en druk de bal krachtig naar de bal. 
5. Wees voorbereid om de bal te vangen om de herhaling te herhalen. Het doel hier is om zo explosief mogelijk te zijn.