5 samengestelde oefeningen voor beginners tot gewichtheffen

Samengestelde bewegingen zijn essentieel voor het opbouwen van spieren en wat zo geweldig is aan deze bewegingen, is dat je hiermee meerdere grote spiergroepen kunt aanvallen met één beweging; uiteindelijk bespaart u tijd en energie die u kunt gebruiken voor andere aspecten van uw leven. Nu als beginner begrijp ik dat sommige van deze bewegingen intimiderend kunnen zijn. Omdat je meerdere lichaamsdelen tegelijk bewerkt, kan het rampzalig zijn als je de coördinatie en het vermogen om je vorm te behouden verbetert. Eindelijk eruit zien als een dwaas of erger nog: jezelf of iemand anders verwonden. 

Houd er dus als nieuwe sportschoolbezoeker rekening mee dat als je langs de fitnessapparaten en -hulpmiddelen loopt, dat gevoel van een beetje geïntimideerd te zijn natuurlijk is. Je bent een beginner en dat is oké, dit is het pad dat je moet nemen om het lichaam op te bouwen dat je wilt, dat je uiteindelijk verdient. Het geheim van het overwinnen van de vrije gewichtszone is natuurlijk beginnen met lichte gewichten en je zelfvertrouwen en vertrouwdheid met de beweging zelf opbouwen. 

Hier zijn vijf belangrijke bewegingen die in eerste instantie misschien overweldigend lijken, maar met de juiste instructie in korte tijd onder de knie kunnen worden. Besteed veel aandacht aan de stappen en onthoud dat de vorm van het grootste belang is om u tegen letsel te beschermen. Je strepen verdienen in de sportschool is een methodische aanpak die begint bij ground zero. Als u blijvende winst wilt, is de regel simpel: sla geen stappen over; de tweede keer dat je dat doet, zul je waarschijnlijk uit balans raken, pijn hebben en uiteindelijk gewond raken. En dat is het soort drievoudige dreiging dat niemand wil zijn.

Opleiding

Wat is beter: isolatie of samengestelde oefeningen?

Beide zullen je helpen spieren op te bouwen, maar het ene is effectiever dan het andere?

Lees artikel

1 van 5

Srdjan Randjelovic

Squats

Een van de meest algemeen aanvaarde resultaat-producerende bewegingen is ook een van de meest intimiderende als het erom gaat ze correct uit te voeren met gewicht. De meest gebruikte variant van een geladen squat is de back squat.

Als je klaar bent om deze koning van de benen-oefeningen zelf uit te proberen, volg dan deze checklist:

1. Begin met een lege balk om de juiste vorm onder de knie te krijgen. Onthoud: vorm zaken boven alles. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt bij beweging, kunt u een geleidelijke belasting toevoegen.
2. Plaats de staafholsters net onder schouderhoogte, zodat u de staaf gemakkelijk kunt verwijderen en terugplaatsen.
3. Zorg ervoor dat de stang op uw bovenrug rust, niet op uw nek.
4. Knijp uw schouderbladen samen om de borstkas hoog te maken en om de belasting op uw rug te ondersteunen. Het zal de zaken comfortabeler maken.
5. Plaats uw handen op de stang net buiten schouderbreedte en oefen meer spanning uit door uw bovenlichaam door met uw handen naar buiten te knijpen op de stang.
6. Kom in positie door uw voeten op een comfortabele breedte te zetten (dit kan met vallen en opstaan ​​vergen via vooraf een paar lichaamsgewichtherhalingen om te bepalen).
7. Adem in, houd het vast en hurk dan "lang" - houd je hielen altijd op de grond, spreid de knieën en laat de billen op en neer gaan zitten. Probeer je romp zo recht mogelijk te houden en concentreer je erop dat je de kin de hele tijd naar voren houdt.
8. Blijf strak, en rijd omhoog door de volle voet, terwijl je uitademt dichtbij de top van je herhaling.
9. Houd de herhalingen laag (5-6 herhalingen per set) om kwaliteit te garanderen.

OPMERKING: Als deze signalen je het moeilijk maken, dom dingen dan af door naar een gemakkelijkere lift te gaan die je kan voorbereiden op de back squat. De squat van de kettlebell-beker is een goede optie die een hoge ruggengraat stimuleert en een goede vorm afdwingt.

2 van 5

martvisionlk

Deadlifts

Deadlifts zijn slecht voor je rug, toch? Mis!

In werkelijkheid is alles slecht voor u als het niet correct wordt uitgevoerd. Gelukkig leer je het hier op de juiste manier te doen.

Zoals je misschien hebt geleerd met de squat, is een sleutel met veel samengestelde bewegingen zoals deze om je ruggengraat koste wat het kost te beschermen, dus de manier waarop je je opzet zal dat aanmoedigen en ook toestaan ​​dat de stang in een rechte lijn van boven naar beneden beweegt. (dat is de manier om uw kracht en hefboomwerking in uw voordeel te gebruiken).

• Bij een conventionele deadlift worden de voeten op heupbreedte uit elkaar gehouden en moeten de veters altijd onder de stang worden geplaatst.
• Plaats de handen op de stang net buiten de schenen en knijp de borst hoog omhoog. Dat zal uw rug aanmoedigen om recht te blijven en uw achterste strak.
• Houd de hielen stevig op de grond en vul je maag met lucht.
• Trek vervolgens gewoon je bilspieren samen en ga rechtop staan ​​met de stang.
• Blijf gefocust op de grond, een paar meter voor je, en concentreer je erop dat je de kin de hele tijd naar voren houdt.
• Blijf ook stevig op de afdaling. Stort niet in, dat is de manier om je rug te bezeren.
• 'Sleep' de stang langs de benen door je heupen naar achteren te duwen terwijl je de stang op de grond laat zakken.

Als conventionele deadlifts met lange halterstangen iets te geavanceerd zijn, zul je het waarschijnlijk gemakkelijker vinden om de juiste achterpositie te krijgen als je een gemiddelde sumo-houding aanneemt.

3 van 5

Klaus Vedfelt / Getty

Overhead Press

Als je net begint met trainen, is de kans groot dat je niet zoveel voorbeelden van bovenhoofds persen zult zien als je zou moeten. De reden is simpel: zelfs ervaren lifters schrikken hier voor terug, omdat ze moeilijk zijn. Dat zou u niet moeten ontmoedigen. Hier is de blauwdruk:

1. Stel de balk op dezelfde manier in als bij de squat (net onder schouderhoogte).
2. Houd de stang stevig vast, met de handen net buiten schouderbreedte. De ellebogen moeten naar beneden wijzen, net voor de stang. Stap achteruit en houd de voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Knijp alles stevig samen. Je buikspieren en bilspieren moeten beide worden ingeschakeld, aangezien de stang op je sleutelbeen rust. Adem diep in en druk het gewicht recht boven je hoofd. Richt op je neus op weg naar boven; je raakt het niet.
4. Zodra de balk uw hoofd leeg heeft, duwt u uw gezicht "door het raam" dat u met uw armen creëert. De biceps moeten in lijn zijn met uw oren, niet voor uw gezicht. Adem uit als de balk de top nadert.
5. Zorg ervoor dat de rug niet te veel buigt als u boven uw hoofd reikt. Dit wordt bereikt door de bilspieren en buikspieren ingeschakeld te houden.
6. Verlaag het gewicht langzaam tot aan het sleutelbeen en herhaal.
7. Houd het aantal herhalingen laag (5-6) om een ​​goede vorm aan te moedigen.

4 van 5

antoniodiaz / Shutterstock

Bankdrukken

We hebben allemaal afschuwelijke YouTube-video's gezien van gevaarlijke bankdrukken die de lifter bijna onthoofden. Wees niet die vent. Train slim. Dat komt bijna allemaal door de juiste opstelling op de bank:

1. Houd uw schouderbladen op de bank vastgeklemd door ze naar achteren te trekken. Het helpt om een ​​shirt te dragen met een print op de rug, zodat het aan het vinyl “plakt”.
2. Er moet een opvallende boog aan de achterkant zijn. Niets geks en ingrijpend, maar er moet een duidelijke ruimte zijn tussen je rug en de bank.
3. Trek de voeten naar binnen. Uw knieën moeten 90 ° naar binnen gebogen zijn.
4. Houd de staaf vast met een greep die niet meer dan 90 ° hoek bij de elleboog creëert wanneer de staaf de borst raakt. Het kan nog smaller zijn als het comfortabeler op uw schouders ligt.
5. Wanneer u de stang laat zakken, zorg er dan voor dat de onderarm er verticaal onder staat, zodat er een loodrechte lijn op de vloer ontstaat.
6. Altijd "blaas de stang weg" - adem uit op het persgedeelte van de lift.
7. Vergeet niet om met alles te pushen. Houd je achterste op de bank en duw je voeten bij elke druk op de grond. Het zal de kracht van je beweging ten goede komen.

5 van 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Optrekken

Eerlijk gezegd is het een beetje onnauwkeurig om te zeggen dat de meeste beginners worden geïntimideerd door pullups of chinups. Omdat ze voornamelijk gedaan zijn met lichaamsgewicht en elke beschikbare straal die je kunt krijgen, is het een toegankelijke en vaak geoefende beweging bij veel mannen. Helaas is het ook een van de meest verbasterde bewegingen in de sportschool, en een slechte vorm kan leiden tot problemen waar je door geïntimideerd zou moeten worden.

Dat gezegd hebbende, is het de moeite waard om te vermelden dat het er allemaal op aan komt hoe je de lift start. De meeste mensen die pullups uitvoeren, zijn op zoek naar rugontwikkeling, zowel in grootte als in kracht. Maar ze trekken niet met de rugspieren als dominante drijvende kracht. En dat is een probleem.

Om de lats hun werk te laten doen, moeten er drie dingen gebeuren:

1. De schouderbladen moeten naar binnen en naar beneden bewegen en dat moeten ze eerst doen.
2. De ribbenkast moet naar de lat stijgen.
3. De ellebogen moeten dingen afmaken door zo ver het lichaam dat toelaat te buigen.

Dit is veel uitdagender dan het lijkt, en de juiste pullups kunnen lifters bescheiden die gewend zijn om een ​​slechte vorm te gebruiken. Dus je valt niet in dezelfde categorie, begin conservatief door de vaardigheid van het initiëren van je schouderbladen aan te scherpen.

Als je dat eenmaal onder de knie hebt, doe dan het volledige ding en trek de ogen recht naar de bar. In plaats van jezelf te pushen voor sets van 10-15 herhalingen, doe je het tegenovergestelde en krijg je hetzelfde aantal herhalingen, opgesplitst in verschillende sets (vergeet ongeveer 4 sets van 10 en ga in plaats daarvan voor 10 sets van 4). Hierdoor blijft de kwaliteit behouden.