Iedereen deadliftt, maar niet iedereen deadliftt goed. Voor elke man die 500 pond trekt met een platte rug en gesynchroniseerde knie- / heupextensie, missen er 100 andere jongens 400 of gooien ze hun rug weg vanwege een slechte techniek.
Door je deadlift-mechanica te verbeteren, kun je niet alleen meer gewicht heffen, maar ook zonder het risico te lopen dat je letsel oploopt. Hier zijn vijf veelvoorkomende problemen die deadlifters tegenkomen en hoe u deze kunt oplossen.
Om goed te deadliften, is het eerste dat u moet leren de juiste startpositie. Meestal zoeken we naar vier dingen:
Veel jongens hebben moeite om in positie te komen vanwege immobiliteit, zwakte of een algemeen gebrek aan lichaamsbewustzijn. Een gemakkelijke manier om dit probleem op te lossen, ongeacht de reden, is om een goede startpositie te reverse-engineeren door Roemeense deadlifts (RDL's) uit te voeren.
RDL's stellen ons in staat achteruit te werken met een goede vorm door bovenaan de deadlift-beweging te beginnen. Door ze op een tekort te doen, ontwikkelen we mobiliteit en stabiliteit buiten de deadlift-diepte, waardoor het gemakkelijker wordt om in de juiste positie te komen bij deadlifting vanaf de vloer.
Terwijl u een lange halter vasthoudt, gaat u op een kist of trede staan en neemt u een heuphouding aan. Houd uw rug plat, buig voorover in de taille terwijl u de knieën licht buigt. Handhaaf een verticale scheenbeenhoek en laat de stang zo ver mogelijk langs je schenen lopen, pauzeer dan 2 seconden aan de onderkant voordat je het gewicht optilt.
Terwijl je pauzeert, trek je je schouders naar beneden en naar achteren en 'laat je borst aan de muur zien.”Probeer elke dag iets lager te gaan totdat je een goede vorm kunt behouden met de balk onder de deadlift-diepte.
Speed deadlifts zijn een favoriet voor het verbeteren van de snelheid van de baren van de vloer en het ontwikkelen van kracht. Leren om in korte tijd veel kracht op de grond uit te oefenen, zal je niet alleen helpen om de balk sneller te laten bewegen, het maakt het ook minder waarschijnlijk dat je halverwege vast komt te zitten.
Door de speed deadlifts te starten vanuit een tekort, brengen we onze spieren in een minder biomechanisch voordelige positie, wat zal helpen kracht en kracht op te bouwen door het hele bewegingsbereik. Als je eenmaal in staat bent om de balk effectief te versnellen vanuit een tekort, wordt het veel gemakkelijker om dit vanaf de grond te doen wanneer je spieren in een gunstiger positie staan.
Ga hiervoor op een trede of bumperplaten staan die u ongeveer 2-3 centimeter van de vloer laten stijgen. Meer dan dat en je zult niet in de juiste startpositie kunnen komen zonder de toppen van je voeten met de stang te breken. Als u uw schoenen uittrekt, krijgt de bar ook ruimte over het midden van uw voet.
Verplaats het gewicht snel en concentreer u op het handhaven van de balsnelheid tijdens het heffen.
Deadlifting met een goede techniek vereist een sterke rug die in staat is om stijf te blijven bij het breken van de balk van de vloer. De beste manier om de spinale erectors te richten voor een verbeterde deadlift-techniek, is door goede ochtenden uit te voeren, waarbij de rugspieren isometrisch moeten samentrekken terwijl ze in de taille buigen.
Om de spinale erectors op te bouwen, pauzeer je 2 seconden onderaan de goedemorgen en 'laat je borst aan de muur zien' terwijl je ervoor zorgt dat je heupen niet vallen, vergelijkbaar met de gepauzeerde RDL's uit het vorige voorbeeld.
Houd na de pauze van twee seconden uw lage rug plat terwijl u uw hielen in de grond duwt en terugkeert naar de startpositie. Dit zal je helpen om het gevoel te krijgen hoe je je rug goed kunt zetten voordat je een deadlift vanaf de vloer start.
Als je moeite hebt om je gewicht terug te houden bij het starten van de deadlift, is de oorzaak waarschijnlijk een gebrek aan kracht in de bilspieren en hamstrings. Wanneer de sterkte van uw achterste ketting niet toereikend is, kunt u uw heupen en knieën niet tegelijkertijd strekken, maar in plaats daarvan uw heupen heffen terwijl u het gewicht naar de voorkant van uw voeten verplaatst.
Wanneer dit gebeurt, drijft de balk ook weg van je schenen.
Als u voelt dat uw gewicht naar uw tenen toe beweegt terwijl u de stang van de grond breekt, voer dan halterstoten uit om de spieren te versterken. Sterkere bilspieren zullen u in staat stellen om achterover te leunen in de lift in plaats van naar voren te slingeren, waardoor u meer gewicht kunt tillen.
Gebruik ruggesteunde heupstoten met uw rug tegen een halterbank om de mate van heupflexie bij het beginpunt van de lift te vergroten. Beginnen vanuit een minder biomechanisch gunstige positie zal helpen bij het ontwikkelen van kracht in een heup-gebogen positie, die goed zal worden overgedragen naar de startpositie van de deadlift.
Knelpunten zijn punten tijdens een lift waar de halter niet meer beweegt, wat resulteert in een misser. Bij deadlifting zijn de meest voorkomende knelpunten het midden van het scheenbeen, de knie en de lage dij.
Ongeacht waar uw knelpunt is, u kunt het vermogen ontwikkelen om erdoorheen te duwen door uw spieren te versterken door uw zwakke zone heen. Rack pulls stellen ons in staat om de lat te leggen op het punt waar we het zwakst zijn om specifiek op die zone te richten.
Om knelpunten te doorbreken, plaatst u een lange halter op pinnen of dozen ongeveer 10 cm onder de plek waar uw deadlift gewoonlijk afslaat.
Wanneer je een knelpunt raakt, stopt de balk niet zomaar plotseling met bewegen - hij vertraagt in de aanloop naar het knelpunt en stopt dan. Beginnen onder uw typische knelpunt in plaats van op het exacte knelpunt zal helpen om de barennelheid te ontwikkelen door de plek waar uw lift tot stilstand komt.
Til de balk van de pinnen dood en vergrendel de lift aan de bovenkant, maar in plaats van de balk weer naar de pinnen te laten zakken en weer vanuit een doodlopende weg te beginnen, raak je gewoon de pinnen of doos aan en explodeer je weer recht omhoog.
Beginnen vanuit een dode stilstand heeft weinig zin als we door een knelpunt proberen te komen, aangezien de balk al beweegt zodra we dat punt raken tijdens een normale deadlift. Door niet volledig tot stilstand te komen, kunnen we ons concentreren op het verbeteren van de snelheid van krachtontwikkeling en de snelheid van de staaf door het knelpunt in plaats van de startkracht, waardoor de staaf niet vertraagt in de 'zwakke zone'."
Laat een getraind oog uw techniek evalueren en vaststellen waar u precies tekortschiet. Volg daarna het juiste pad om de tekortkoming te verhelpen.
Het is niet ingewikkeld - alleen effectief. Zoals de meeste dingen in de ijzeren wereld.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.