5 heerlijke Superfood-recepten

Wat het gewone tarief tot superfood-status verheft? Bijna alle verse groenten en fruit en volle granen kunnen hun aandeel in de voedingskracht van sterren opeisen. Maar voor ons zijn de echte hoogtepunten die die een grotere waar voor hun calorische dollar bieden door uw dieet te versterken met extra vitamines, mineralen en fytonutriënten.

Onze beste superfood-picks maximaliseren de voeding terwijl ze koolhydraten minimaliseren als onderdeel van deze voedzame en heerlijke gerechten.

1 van 5

Moya McAllister

Gebakken Artisjokharten

Maakt: 4 porties

Dit hartige bijgerecht past perfect bij kip, varkensvlees of rundvlees. Zelfs op zichzelf is het een vegetarisch-vriendelijk gerecht met 15 gram eiwit en 9 gram koolhydraten, plus het zit boordevol foliumzuur, calcium en vitamine B12.

Ingrediënten

• 3 grote eieren
• ½ kopje gewone, vetvrije Griekse yoghurt
• ½ kopje 1% magere melk
• 2 tl gemengde gedroogde kruiden, zoals tijm, oregano en peterselie
• ½ kopje geraspte Parmezaanse kaas of Pecorino Romano-kaas, verdeeld
• 1 (15 oz) blik artisjokharten verpakt in water, uitgelekt

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 350˚F. Smeer een ovenschaal van 2 liter in met kookspray.

2. Doe eieren, yoghurt, melk, kruiden en ¼ kopje kaas in een elektrische mengkom. Klop 3 minuten op hoog vuur. Voeg artisjokken toe. Roeren.

3. Giet in ovenschaal. Bak 20-25 minuten of tot een in het midden gestoken mes er schoon uitkomt. Bestrooi met de overgebleven kaas. Serveer warm.

Per portie: 169 calorieën, 8 g vet, 4 g verzadigd vet, 9 g koolhydraten, 5 g vezels, 15 g eiwit 

Sterrenkracht: Artisjokken zitten boordevol belangrijke antioxidanten en andere voedingsstoffen, van kalium en vitamine C en K tot ontstekingsremmende stoffen zoals silymarine.

2 van 5

Moya McAllister

Warme Freekah-salade met kip en groenten

Maakt: 4 porties

Dit gemakkelijke doordeweekse avondeten levert valine-, leucine- en isoleucine-vertakte aminozuren die de eiwitopbouw in spieren stimuleren en weefselafbraak verminderen. De groenten doen dit gerecht niet alleen mooier, ze leveren ook energieproducerende en ziektebestrijdende voedingsstoffen.

Ingrediënten

• 1 kopje freekah, ongekookt
• 2½ kopjes natriumarm kippen- of groentebouillon
• 2 tl plus 2 el olijfolie
• 2 wortels, julienned
• 3 kopjes babyspinazie
• ½ kopje shiitake-paddenstoelen, in plakjes of heel
• ½ kopje rode paprika, in plakjes
• 3 teentjes knoflook, in blokjes gesneden
• 1 tl gedroogde tijmblaadjes
• 2 middelgrote gekookte bieten, in stukjes van ¼ inch gehakt
• 2 kopjes gekookte kipfilet zonder vel, versnipperd
• 3 el citroensap
• ¼ theelepel versgemalen zwarte peper, of meer indien gewenst

Routebeschrijving

1. Plaats freekah en bouillon in een middelgrote pan. Dek af en breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 20-25 minuten sudderen. Reserveren.

2. Terwijl freekah kookt, doe je 2 theelepels olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg wortels toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg spinazie, champignons, paprika en knoflook toe aan de pan en kook al roerend tot de spinazie slap is. Voeg tijm en bieten toe en bak nog 1-2 minuten, of tot de bieten warm zijn.

3. Giet vloeistof uit freekah en plaats in een grote serveerschaal. Voeg kip toe en gooi.

4. Meng in een kleine kom 2 eetlepels olijfolie, citroensap en zwarte peper. Klop tot alles goed gecombineerd is. Voeg dressing toe aan freekah-mengsel en combineer. Om te serveren, top freekah en kip met groentemengsel.

Per portie: 292 calorieën, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 35 g koolhydraten, 6 g vezels, 31 g eiwit

Sterrenkracht: Freekah is een oeroud volkoren graan gevuld met proteïne (tot 12 gram per halve kop), plus het heeft drie keer zoveel vezels als bruine rijst. Het is ook een goede bron van prebiotica, ingrediënten die gezonde bacteriën in het spijsverteringskanaal stimuleren. 

3 van 5

Moya McAllister

Aangebraden wilde zalm met mangosalsa

Maakt: 2 porties

Niet alle superfoods zijn plantaardig. Veel vissoorten worden ook beschouwd als voedingskrachtcentrales, vooral diepzeebewoners zoals zalm. Deze in de pan gebakken versie is overgoten met een pittige salsa die ook rijk is aan voedingsstoffen. Het recept voor mangosalsa is voor vier personen; gebruik de extra als tussendoortje of bij een ander gerecht zoals gegrilde kip of in een salade.

Ingrediënten

• 1 theelepel olijfolie, verdeeld
• 30 g wilde zalmfilet, ontdaan van de huid
• ¼ theelepel zeezout
• ¼ tl versgemalen zwarte peper

Salsa:

• 1 rijpe mango, in stukjes van ¼ inch gesneden
• 1/3 kopje rode ui, in blokjes gesneden
• 1 el limoensap
• 1/3 kopje verse koriander, gehakt
• 1 jalapeñopeper, in plakjes (optioneel)
• ¼ theelepel zout

Routebeschrijving

1.Verhit ½ theelepel olijfolie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.

2. Dep beide kanten van zalm droog met keukenpapier. Kruid de ene kant van de vis met de helft van het zout en de peper en leg de vis met de gekruide kant naar beneden in de pan. Breng de andere kant van de vis op smaak met de rest van zout en peper. 

3. Als de zalm ongeveer halverwege gaar is, van opzij gezien, doe dan de resterende olijfolie in de pan. Draai de vis om en bak nog eens 3-4 minuten, of tot het dikste deel van de vis stevig is.

4. Combineer alle ingrediënten voor salsa in een middelgrote kom.

5. Bord vis en top met salsa.

Per portie (zalm): 349 calorieën, 18 g vet, 4 g verzadigd vet, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 43 g eiwit

Per portie (salsa): 34 calorieën, 0 g vet, 9 g koolhydraten, 1 g vezels, 0 g eiwit

Sterrenkracht: Zalm is een van de beste bronnen van proteïne en omega-3. Als je kunt, kies dan voor wilde zalm, die een derde van de calorieën, de helft van het vet en bijna het dubbele van ijzer en zink bevat dan zijn gekweekte tegenhanger. Gekweekte zalm heeft echter iets meer omega-3-vetten om ontstekingen te bestrijden.

4 van 5

Moya McAllister

Geroosterde Aspergesoep Met Pepita Gremolata

Maakt: 2 porties

Haal de kou uit de lente met deze warme geroosterde aspergesoep. Het barst van de versheid en bevat 18 gram eiwit en 5 gram vezels, evenals meer dan een derde van het dagelijkse calcium dat nodig is om je hart en spieren perfect te laten werken. Het is ook gemaakt met twee superfoods-gepureerde asperges en de pepita's die als garnering worden gebruikt.

Ingrediënten

• 3 kopjes rauwe asperges, in stukjes van 2 inch gehakt, houtachtige uiteinden verwijderd
• 1½ theelepel plus 1 theelepel olijfolie
• ½ tl gedroogde tijmblaadjes
• ¼ kopje natriumarm kippen- of groentebouillon
• 1 eetlepel bloem voor alle doeleinden
• 2 kopjes 1% magere melk
• ½ theelepel zout
• 2 eetlepels gehakte bladpeterselie
• 2 el geroosterde pepita's
• 1 teen knoflook, gehakt (optioneel)
• 2 tl geraspte citroenschil

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 400˚F.

2. Leg de asperges in een middelgrote mengkom. Voeg 1½ tl olijfolie en tijm toe. Gooi om de asperges te bedekken. Leg de asperges op een bakplaat. Rooster tot ze gaar zijn, ongeveer 7-10 minuten. Koel gedurende 5 minuten.

3. Doe het aspergemengsel in een keukenmachine met bouillon. Mix tot een gladde massa, ongeveer 1-2 minuten. 

4. Doe bloem in een middelgrote pan. Voeg geleidelijk melk toe, roer met een garde tot het gemengd is. Voeg gepureerde asperges toe en roer om te combineren. Aan de kook brengen. Verminder hitte. Laat 5 minuten sudderen, onder voortdurend roeren. Haal van het vuur. Roer het zout erdoor.

5. Meng voor de gremolata peterselie, 1 theelepel olijfolie, pepitas, knoflook en citroenschil in een kleine kom. Gooi om te combineren.

6. Verdeel de soep gelijkmatig over twee kommen om te serveren. Top met gelijke hoeveelheden gremolata.

Per portie: 269 ​​calorieën, 14 g vet, 4 g verzadigd vet, 23 g koolhydraten, 5 g vezels, 18 g eiwit

Sterrenkracht: Pepitas (geroosterde pompoenpitten) bevatten eiwitten plus krachtige mineralen zoals mangaan, fosfor, magnesium, koper, zink en ijzer. Asperges leveren meer dan 10% van uw dagelijkse behoefte aan 15 vitamines en mineralen.

5 van 5

Moya McAllister

Aardbeien Kefir Chia Pudding

Maakt: 2 porties

Dessert hoeft geen bedrog te zijn! Deze pudding heeft twee belangrijke superfoods: kefir en chiazaad. Samen zorgen ze voor 38% van uw dagelijkse calciumwaarde, plus 10 gram eiwit, 9 gram vezels en meer dan 3 gram omega-3-vetten. Maar u zult het echt te druk hebben met genieten van de heerlijke smaak om na te denken over hoe goed het voor u is. 

Ingrediënten

• 1 kopje verse of bevroren hele aardbeien
• 1 kopje kefir
• 1 el honing
• ½ kopje 1% magere melk
• 5 eetlepels chiazaad

Routebeschrijving

1.Doe aardbeien, kefir en honing in een blender of keukenmachine en mix op hoog vuur tot een gladde massa, ongeveer 2 minuten.

2. Meng melk en chiazaad in een middelgrote kom. Voeg het aardbeienmengsel toe.

3. Dek af en zet minstens 8 uur in de koelkast alvorens te serveren.

Per portie: 248 calorieën, 11 g vet, 3 g verzadigd vet, 32 g koolhydraten, 9 g vezels, 10 g eiwit

Sterrenkracht: Kefir, een gefermenteerd zuivelproduct, lijkt op drinkyoghurt maar bevat een breder scala aan darmvriendelijke probiotica. Kleine chiazaadjes zitten boordevol eiwitten, vezels, ijzer, calcium, magnesium, zink, antioxidanten en omega-3-vetten.