Foto's door Charles Lowthian
We hebben de vijf favoriete armoefeningen van Jose Raymond (twee voor triceps, drie voor biceps) en een voorbeeldtraining voor grotere pijpen samengesteld, rechtstreeks uit zijn speelboek voor het opbouwen van lichaamsbouw. Raak deze bewegingen samen met die voor de borst en je bent op weg om zelf een knock-out bovenlichaam te hebben.
HAMER CURL
BEGIN | Ga staan met een halter in één hand langs uw zij met uw pols in een neutrale positie (handpalmen naar binnen gericht).
ACTIE | Buig uw elleboog om een halter te krullen zonder uw handpalm omhoog te draaien - houd hem in de neutrale positie. Knijp bovenaan in je biceps en onderarmen en laat het gewicht zakken naar de startpositie. Voer 12 tot 15 herhalingen uit en herhaal met de andere arm.
RAYMOND ZEGT | “Ik gebruik verschillende hoeken op hamerkrullen. Bij de eerste vijf herhalingen kom ik misschien mijn lichaam tegen, dan bij de volgende vijf herhalingen krul ik de halter recht omhoog, en daarna pomp ik er zo veel als ik kan om het af te maken."
EZ-BAR CURL
BEGIN | Sta met een EZ-balk voor je dijen met je armen gestrekt en handen op schouderbreedte uit elkaar op de balk, handpalmen naar voren gericht. Houd de knieën licht gebogen.
ACTIE | Houd uw ellebogen tegen uw zij gedrukt (laat ze niet uitwaaieren of naar voren of naar achteren schuiven), span uw biceps aan om het gewicht zo hoog mogelijk op te krullen. Knijp de samentrekking in de biceps samen en laat de stang langzaam weer zakken naar de gestrekte armen.
RAYMOND ZEGT | “De EZ-bar curl is het vlees en de aardappelen van de biceps-training. Het belast de polsen veel minder dan de rechte stang, maar je kunt er ook meer gewicht mee gebruiken."
DUMBBELL CURL
BEGIN | Ga staan met een halter in één hand naast je. Begin met je handpalmen naar binnen gericht en houd de knieën licht gebogen.
ACTIE | Krul de halter naar je schouder terwijl je je pink omhoog draait (polssupinatie) om de biceps volledig samen te trekken. Knijp de samentrekking aan de bovenkant samen en laat hem vervolgens weer zakken naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en herhaal met de andere arm.
RAYMOND ZEGT | "De eerste oefening zal altijd dienen als een warming-up, zodat ik tegen de tijd dat ik bij de tweede oefening kom, echt helemaal uit kan gaan. Veel jongens, vooral jonge jongens, gaan naar de sportschool en beginnen meteen aan hun grootste oefening. Ik kan dat niet meer doen."
CLOSE-GRIP BANK PERS
BEGIN | Ga achterover liggen op een vlakke bank met rek en pak de stang vast met een smalle, bovenhandse greep; handen moeten ergens op schouderbreedte uit elkaar zijn. Til de stang van het rek en begin ermee recht boven uw borstkas, met uw ellebogen gestrekt.
ACTIE | Buig je ellebogen om de stang naar je onderste borstspieren te laten zakken. Wanneer het raakt, druk je het gewicht krachtig terug naar de startpositie, concentreer je op het samentrekken van je triceps en laat je ellebogen niet te veel naar de zijkanten uitsteken.
RAYMOND ZEGT | “Ik ga graag zo smal mogelijk aan de handgreep zonder mijn polsen te belasten. Dus als mijn polsen het grootste deel van de druk voelen, schuif ik mijn handen een beetje naar buiten. Bij elke set wil je misschien je handen een centimeter meer binnendringen naarmate je opgewarmd raakt en je polsen zich uitstrekken."
EEN-ARM BOVENKABEL TRICEPS VERLENGING
BEGIN | Bevestig een touw aan een lage katrolkabel. Ga weg van de stapel en houd het touw met één hand achter je hoofd met je elleboog gebogen.
ACTIE | Houd uw elleboog in de richting van uw lichaam en trek uw triceps samen om uw arm recht boven uw hoofd te strekken. Knijp hard in de samentrekking.
RAYMOND ZEGT | “Bij elke kabeloefening gebruik ik pauze-herhalingen. Als ik 15 herhalingen doe, zullen de eerste vijf snel zijn, de volgende vijf pauzes en de laatste vijf snel. Ik pleit ook voor veel strekken tussen sets. Ik rek niet alleen de triceps tussen sets, maar ook de lats. Dit zorgt voor meer bewegingsvrijheid in de schouder."
RAYMOND'S BICEPS-TRAINING
Halter Curl | SETS: 4-5 | HERHALINGEN: 10-12 (na opwarmset)
EZ-bar Curl | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12 *
Hammer Curl | REEKSEN: 4 | REPS: 12-15
* Dropset op de laatste set van de oefening, waarbij het gewicht twee tot drie keer valt na het bereiken van een aanvankelijke mislukking.
DE TRICEPS-TRAINING VAN RAYMOND
Verlengkabel met twee armen | SETS: 4-5 | HERHALINGEN: 15-20
Zittende tweearmige bovenuitschuifbare machine | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15-20
Bankdrukken met nauwe grip | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
Eenarmige overheadkabel Triceps Extension | REEKSEN: 4 | REPS: 12-15
DE TRAINING SPLIT VAN RAYMOND
MAANDAG | Poten
DINSDAG | Schouders
WOENSDAG | Terug
DONDERDAG | Borst
VRIJDAG | Armen
Cyclus herhaalt zich met een rustdag in het weekend.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.