5 oefeningen om uw gewrichten te mobiliseren

Max Shank, eigenaar van Ambition Athletics in Encinitas, CA, heeft een door yoga beïnvloede reeks gewrichtsmobilisatie ontwikkeld om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te minimaliseren. Hij benadrukt het belang van actief blijven en niet in de valkuilen van de huidige "sedentaire samenleving" vallen. Wanneer je maar kunt, maar specifiek vóór een training, stelt Shank voor om deze vijfstaps gewrichtsmobilisatiecyclus te voltooien om je gewrichten los, lenig en klaar om energie uit te oefenen te houden. Zijn instructies zijn als volgt.

Hoe het werkt:

Als u uw gewrichten niet door hun volledige bewegingsbereik haalt - wat tegenwoordig gebruikelijk is in onze zittende samenleving met een 'zittende epidemie' - zal leiden tot een opeenhoping van verkalking die stijfheid veroorzaakt. Deze mobilisatieroutine in vijf stappen bestrijdt dit door prioriteit te geven aan een volledige ROM met je gewrichten.

Waarom het werkt:

Naast het opbouwen van 35 minuten extra beweging per week, “de frequentie waarmee je iets doet (bijv.g., een golfclub elke dag vijf minuten slingeren versus een uur op een zondag) is belangrijker voor verbetering. Het is als het samenstellen van belangen ”, legt Shank uit.

Routebeschrijving:

Voer elke zet uit voor 10 herhalingen voordat u doorgaat naar de volgende.

1 van 5

Jay Sullivan

Nekrotatie

Ga rechtop staan ​​en draai je hoofd langzaam naar de ene kant en draai het dan weer terug naar de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.

2 van 5

Jay Sullivan

Heup extensie

Til vanuit een staande positie een been van de grond en til het zo hoog mogelijk op, en laat het vervolgens langzaam weer op zijn plaats zakken. Herhaal op het andere been. Als je uit balans bent, is het oké om een ​​paal of tafel te gebruiken voor je evenwicht.

3 van 5

Jay Sullivan

Schouder cirkel

Sta rechtop met je armen naast je. Ofwel één arm tegelijk, of twee tegelijk, hef ze recht omhoog met de handpalmen naar elkaar gericht. Zodra uw armen achter uw hoofd reiken, begint u uw handpalmen naar buiten te draaien terwijl u de neerwaartse beweging voortzet totdat uw armen weer langs uw lichaam zijn. Reset en herhaal voor 10 herhalingen.

4 van 5

Jay Sullivan

Laterale thoracale sweep

Sta rechtop met je armen naast je en laat je bovenlichaam naar één kant vallen - "als een robot die stopt", zegt Shank. Veeg beide armen net boven de vloer. Kom terug naar een staande positie en herhaal aan de andere kant. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.

5 van 5

Jay Sullivan

Enkel cirkel

Til een been iets van de grond en draai vervolgens uw enkel in cirkels in beide richtingen. Voltooi 10 herhalingen, in beide richtingen, voor beide enkels.