Het is niet ongebruikelijk dat mensen dezelfde 15-20 pond vet verliezen en terugwinnen. Ze nemen een niet-duurzaam (vaak stom) dieet aan, verliezen een klein beetje gewicht, keren terug naar oude gewoonten, komen weer aan en beginnen het proces opnieuw.
Deze jojo-cyclus zorgt er uiteindelijk voor dat ze meer spieren verliezen en meer vet krijgen dan wanneer ze in de eerste plaats nooit hadden geprobeerd een dieet te volgen. Dit komt niet door een gebrek aan inspanning, maar door het ontbreken van een effectieve langetermijnstrategie.
Als je het verliezen en herwinnen beu bent, zijn hier een paar strategieën die wat vet opblazen en het afhouden.
Begin met een vergelijking om het aantal calorieën dat u dagelijks zou moeten consumeren "ballpark" te noemen. Deze vergelijkingen zijn niet 100 procent nauwkeurig, maar ze zijn een goed startpunt.
De Mifflin-St Jeor-vergelijking voor het berekenen van de ruststofwisseling (RMR) is naar verluidt nauwkeuriger en nieuwer dan sommige van de andere die er zijn (2). En als u de wiskunde niet wilt doen, zijn er tal van online rekenmachines die het voor u doen. Hier is het:
Zodra u uw RMR heeft, moet u uw resultaat vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt. Hier zijn de gedefinieerde activiteitsfactoren voor de Mifflin-St Jeor-vergelijking:
| RMR x 1.2 | Sedentair | Weinig tot geen beweging |
| RMR x 1.375 | Lichte activiteit | Lichte lichaamsbeweging / sport 1-3 dagen per week |
| RMR x 1.55 | Matige activiteit | Matige lichaamsbeweging / sport 3-5 dagen per week |
| RMR x 1.725 | Heel actief | Zware inspanning / sport 6-7 dagen per week |
| RMR x 1.9 | Extra actief | Zeer zware oefening / sport en fysiek werk |
Nadat u een idee heeft van uw onderhoudscalorieën, kan het berekenen van uw calorieën voor vetverlies zo eenvoudig zijn als 250 aftrekken voor een theoretisch half pond vetverlies per week, of 500 aftrekken voor een theoretisch verlies van een pond per week.
Ik zeg "theoretisch" omdat deze vergelijking niet exact is. En zoals TC Luoma opmerkt, kan het aantal calorieën op voedseletiketten ook BS zijn. Toch is het een goede plek om te beginnen.
Door uw calorieën voor een korte periode te tellen - zelfs als u ze niet opzettelijk verlaagt - krijgt u een idee van wat u echt binnenkrijgt. Als u niet weet wanneer en wat u te veel eet, kunt u geen wijzigingen aanbrengen.
Koop dus een weegschaal, weeg al je eten en tel elke calorie die je binnenkrijgt gedurende twee weken. Dan heb je een objectieve meting van wat je moet snijden om vet te verliezen. Soms is het voldoende om gewoon bij te houden wat je eet om ervoor te zorgen dat mensen van nature minder consumeren naarmate ze bewuster worden.
Gebruik een van de apps waarmee u uw calorieën kunt bijhouden. Het constant tellen van calorieën zal lastig zijn, maar het is de tijdsinvestering waard. Door je eten op een weegschaal af te wegen, leer je of je genoeg eiwitten binnenkrijgt en wat een portie werkelijk is. Voor de meesten zal dit een ruw ontwaken zijn.
Twee weken is lang genoeg om je huidige gewoontes te onthullen, maar niet lang genoeg om je geobsedeerd te maken. Je hoeft niet alles wat je eet de rest van je leven af te wegen (en zou dat ook niet moeten willen).
Langdurige periodes van het wegen van voedsel kunnen dwangmatig gedrag veroorzaken en uw sociale leven doden. Als u een voedingsweegschaal korter dan een maand als leermiddel gebruikt, krijgt u inzicht in wat u redelijkerwijs kunt veranderen aan uw huidige eetpatroon zonder de dwangmatige gewoonten die op de lange termijn kunnen ontstaan.
Het thermische effect van voedsel (TEF) is het energieverbruik boven de stofwisseling in rust van het lichaam vanwege de kosten voor het verwerken van voedsel voor gebruik en opslag. Kortom, je lichaam moet calorieën verbranden om voedsel af te breken. Uw systeem moet veel harder werken om voedingsstoffen op te nemen die niet worden verwerkt.
De TEF van voedsel is goed voor 10% van uw totale calorie-inname. Als je 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, verbrandt je lichaam ongeveer 200 van die calorieën bij het verteren van voedsel.
Het thermische effect is het hoogst in magere eiwitbronnen, waar 20-30% van de totale calorieën wordt verwerkt. De op een na hoogste TEF is complexe koolhydraten (5-15%). De laagste TEF zijn vetten (0-5%). Daarom is het zo belangrijk om veel eiwitten te eten tijdens een dieet. U maximaliseert niet alleen het behoud van spieren, maar u verbrandt ook meer calorieën dankzij een hoger thermisch effect van uw voedsel.
De kwaliteit van het voedsel dat u consumeert, is van groot belang. Voedingsmiddelen met een hoger thermisch effect hebben ook de neiging om behoorlijk verzadigend te zijn. In een calorietekort blijven zal een stuk gemakkelijker zijn als je door wat je eet je vol en tevreden voelt.
Als je magere eiwitbronnen, complexe koolhydraten en gezonde vetten eet, zal een calorietekort niet zo moeilijk te bereiken zijn als wanneer je op Cosmic Brownies, Twinkies en donuts eet. Die hebben een lage TEF, een hoog caloriegehalte en ze zijn niet verzadigend.
Niet dat ik op donuts probeer te schijten. Wie houdt er niet van een goede donut?
De meeste mensen trainen maar 3-5 uur per week. Dit betekent dat u buiten uw training om extra activiteit moet krijgen als uw doel vetverlies is.
Door de hele dag meer te bewegen, verbrandt u uiteindelijk meer calorieën, waardoor het veel waarschijnlijker wordt dat u uw doel van een calorietekort bereikt. Een goed doel om naar te streven zijn de klassieke 10.000 stappen per dag, die kunnen worden bijgehouden met een stappenteller of activity tracker.
Natuurlijk, de standaard van 10.000 is een beetje een willekeurig getal, maar het is nog steeds een redelijk maar uitdagend doel om naar te streven, zelfs als je het niet haalt. Voor de meeste mensen zijn 10.000 stappen ongeveer gelijk aan 5 mijl wandelen per dag.
Als je een baan hebt waarbij je aan een bureau moet zitten, zijn hier enkele eenvoudige manieren om je te helpen daar te komen:
Helling lopen is een geweldige manier om uw achterste ketting te versterken, verbrandt meer calorieën dan plat lopen en is gemakkelijker voor uw gewrichten dan joggen.
Je hoeft het echter niet te overdrijven na een krachtsessie. Het toevoegen van slechts 10-15 minuten lopen op een helling van 5-15% is voldoende extra beweging na het tillen.
Om ervoor te zorgen dat u vet verbrandt zonder spieren te verbranden, moet u uw hellingswandeltijd relatief kort houden en een gematigd tempo aanhouden dat u niet laat snakken. U moet tijdens uw wandeling een gesprek kunnen voeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.