5 bewegingen voor sterke, sexy schouders

Goed ontwikkelde schouders voegen de breedte van het bovenlichaam toe en creëren de illusie van een slankere taille en taps toelopende heupen - wat is er niet om van te houden? Om je te helpen beter gevormde schouders te rocken, vroegen we IFBB-figuurprof Teresa Anthony om haar geweldige schouders-training te delen. Hier is het:

Hierna volgt een diepgaande uitleg van hoe u elk van de vijf oefeningen waaruit deze training bestaat correct kunt uitvoeren - van Anthony zelf.

1 van 6

Steve Boyle

EZ-Bar rechtopstaande rij

Werkt: voorvallen, romboïden

Teresa: Om de focus op je delts te houden, moet je ervoor zorgen dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Een smallere grip zorgt voor meer vallen.

• Sta rechtop met uw borst naar voren en schouders naar achteren, waarbij u een EZ-balk voor uw dijen vastpakt met een bovenhandse schouderbreedte-greep.

• Trek de stang naar uw kin en houd deze dicht bij uw lichaam door uw ellebogen omhoog en naar buiten te trekken.

• Breng de stang omhoog tot ongeveer boven borsthoogte, pauzeer even en laat dan langzaam de rug zakken om de beginpositie te bereiken.

Tip: trek niet alleen met uw handen; til de lat naar je kin op door met je ellebogen te leiden.

2 van 6

Steve Boyle

Achterzijde Delt Flye

Werkt: achterste delt

Anthony: De achterste delts zijn een kleine spiergroep. Gebruik daarom niet te veel gewicht, anders zul je andere grotere spieren inschakelen om te helpen bij het uitvoeren van de lift.

• Leun 45 ° voorover in de taille zodat uw armen loodrecht op de grond hangen en pak een halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht.

• Houd uw armen gestrekt en til de halters in een boog naar uw zij toe totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.

• Pauzeer even en ga dan terug naar het begin.

Tip: houd uw schouders en ellebogen tijdens de beweging uitgelijnd.

3 van 6

Steve Boyle

Zijplank met T-verhoging

Werkt: Side delts, core stabiliteit

Anthony: Met deze zet verander je de invalshoek om de rekrutering aan de achterkant te maximaliseren. Je schouders zullen gefrituurd aanvoelen, maar het zullen niet de enige spieren zijn die maximaal worden geduwd. Door een balanselement toe te voegen, geef je je kernspieren ook een geweldige training.

• Plaats een hand op de bank en loop met uw voeten naar buiten, iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

• Laat uw heupen zakken zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot enkels.

• Pak een halter met één hand op de grond naast je, met de handpalm naar binnen gericht (A).

• Houd uw hele lichaam stijf, hef uw arm op en naar uw zij toe door uw deltpier samen te trekken.

• Ga door met deze beweging totdat uw arm evenwijdig is aan de vloer en uitgelijnd met uw schouder.

• Houd even vast alvorens langzaam naar het begin te zakken.

• Herhaal dit voor herhalingen en wissel dan van kant.

Tip: Laat uw werkende schouder niet vallen, houd beide schouders parallel aan de vloer.

4 van 6

Steve Boyle

Halter lateraal heffen

Werken: Voor- en zij-delts

Anthony: Deze beweging geeft je schouders meer breedte en ronding, en helpt bij het creëren van dat V-vormige uiterlijk voor het bovenlichaam. Om ervoor te zorgen dat u de middelste delt maximaal raakt, houdt u een lichte buiging in uw ellebogen en houdt u uw polsen tijdens de hele beweging op één lijn met uw onderarm.

• Begin met het vasthouden van een paar halters langs uw lichaam met een neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar gericht.

• Buig uw ellebogen lichtjes en houd deze positie tijdens de oefening vast door uw ellebogen in die hoek op slot te houden.

• Hef de halters in een wijde boog naar uw zij toe tot ongeveer schouderhoogte.

• Pauzeer even bovenaan, keer dan terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging en herhaal.

Tip: houd de schouders naar achteren en naar beneden tijdens het bewegen. Als u uw rug rondt, moet u het gewicht verminderen.

5 van 6

Steve Boyle

Afwisselende Overhead Dumbbell Shoulder Press

Werkt: voor-, zij- en achterdelen

Anthony: Overhead-persen zijn geweldig om spiermassa en kwaliteit toe te voegen aan je hele schouder. Om meer spanning op uw voorste deltas te leggen, kunt u deze oefening ook proberen met een neutrale grip (handpalmen naar uw hoofd gericht) en ellebogen naar voren gericht.

• Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd recht en uw ogen naar voren gericht.

• Pak een halter in elke hand boven schouderhoogte vast met een geprononeerde (handpalmen naar voren) greep.

• Houd uw schouders naar achteren en druk een arm in een boog boven uw hoofd.

• Pauzeer even bovenaan, keer dan terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm.

Tip: Buig lichtjes op de knieën en leun tegen uw werkzijde terwijl u het gewicht boven uw hoofd drukt.

6 van 6

Steve Boyle

Stiefmolen

Werkt: bilspieren, benen

Anthony zegt: Je kunt de intensiteit van je cardiosessie gemakkelijk verhogen door één of twee stappen tegelijk over te slaan. Dit bootst een opwaartse beweging na zoals je zou doen met gewichten, en het zal je bilspieren harder raken.

• Druk met uw rechtervoet om op de trede te komen, breng uw linkervoet naar achteren en knijp in uw bilspieren.

• Wissel de voeten af, klim stap voor stap en doe bij elke stap een terugslag.

Tip: leun niet op de zijhekken en pak ze niet hard vast. Hierdoor zal de intensiteit van uw training afnemen. Laat in plaats daarvan uw handen alleen losjes op de rails rusten als dat nodig is om uw evenwicht te bewaren.