Zoals het gezegde luidt: er gaat niets boven een paar geweldige benen, maar hoe zit het met het sterk en goed gedefinieerd maken ervan? Van bilspieren en quads tot hamstrings en kuiten, je benen worden aangedreven door een complex scala aan spieren die consistente maar gevarieerde aandacht nodig hebben om er goed uit te zien en te presteren.
De volgende beenoefeningen zijn gemaakt om al die beenspieren te versnipperen door een mix van dynamische en statische bewegingen en constante spanning. Beendag hoeft niet je minst favoriete dag in de sportschool te zijn. Stop met de gedachte aan hurken te vrezen en leer weer van beentrainingen te houden. Deze vijf eenvoudige bewegingen van trainer Gino Caccavale zullen je helpen om alle spieren in je benen te richten en je een sterk gevoel te geven en er goed uit te zien.
Haar trainingen
10 Bikini-Body-oefeningen om mager en afgezwakt te worden
Hier is drievoudig Olympia-winnaar Ashley Kaltwasser die haar lichaamsbouw traint.
Lees artikel
1 van 5
Westend61 / Getty
Barbell Back Squat met kuit omhoog
Werkt: bilspieren, quads, hamstrings
Ontrafel in de 'hoge balk'-positie, net achter je nek, hoog op de trapeziusspieren, met de duimen die de balk vastgrijpen.
Met de voeten op schouderbreedte, hurk tot volledige diepte om te proberen een heupplooi onder de knieën te krijgen.
Wanneer je de onderkant van je kraakpand raakt, rijd je omhoog door je hielen en duw je je knieën naar buiten totdat je staat. Ga bovenaan de squat omhoog op de ballen van je voeten en span je kuiten aan.
Keer terug naar de voeten plat op de vloer voor de volgende herhaling. Voer drie sets uit van 15, 12 en 10 herhalingen, waarbij het gewicht toeneemt naarmate het aantal herhalingen afneemt.
Als je een high-bar back squat één RM hebt, probeer dan de sets uit te voeren op 45, 55 en dan 65 procent van dat gewicht.
2 van 5
gilaxia / Getty
45 ° Benen Press
Werkt: bilspieren, quads, hamstrings
Begin zittend in de benenpers met de voeten op heupbreedte en de knieën op 90 °. Druk omhoog en laat de stops los om met de training te beginnen. Neem vervolgens drie tellen om de plaat te laten zakken totdat de knieën weer 90 ° zijn.
Rijd omhoog door uw hielen totdat de benen volledig gestrekt zijn.
Voer 20, 15 en 12 herhalingen uit, waarbij u het gewicht verhoogt naarmate u het aantal herhalingen vermindert.
Tip: Houd de knieën zacht in volledige gestrekte toestand en zorg ervoor dat ze niet worden geblokkeerd.
3 van 5
kovaciclea / Getty
Statische Kettlebell Lunge
Werkt: Core, Quads, Hamstrings, Glutes
Statische oefeningen zorgen voor een constante spanning op spiergroepen.
Begin met het vasthouden van kettlebells aan de zijkanten, met de handpalmen naar binnen, met de linkervoet naar voren en de rechtervoet 30 inch naar achteren op de bal van de voet. Houd de knieën licht gebogen met het hoofd naar voren gericht en de ruggengraat uitgelijnd.
Laat de rechterknie zakken tot hij ongeveer 2,5 cm van de grond is.
Hef vervolgens omhoog en duw het voorbeen af zonder de knieën op slot te doen. Houd de voeten op hun plaats en voer twee sets van 20 herhalingen uit voor elk been.
Tip: Verruim de houding een beetje als het moeilijk wordt om het evenwicht te bewaren.
4 van 5
Payam / M + F Magazine
Kettlebell Roemeense Deadlift
Werkt: bilspieren, hamstrings
Begin door kettlebells halverwege de dij vast te houden, met de handpalmen naar binnen gericht, met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Laat de kettlebells langzaam zakken tot halverwege het scheenbeen, met de knieën licht gebogen.
Rijd van de hielen af en breng de kettlebells terug tot halverwege de dij zonder volledig recht te trekken. Herhaal langzaam voor twee sets van 15 herhalingen.
Tip: De kettlebells moeten tijdens de lift uw benen raken.
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Liggende halterbenen krullen
Werkt: Hamstrings
Begin met buikligging op een vlakke bank met knieën aan het einde van de bank. Plaats de halter tussen de voetbogen met de onderste helft van de halter onder de veters.
Laat de halter langzaam zakken en houd de knieën licht gebogen naar beneden om hyperextensie te voorkomen.
Breng de halter terug naar boven totdat deze is uitgelijnd met de knieën. Herhaal langzaam voor twee sets van 20 herhalingen bij een licht tot middelmatig gewicht.
Opmerking: Deze oefening moet met een partner worden uitgevoerd, omdat het moeilijk en onhandig is om zelf een halter tussen de voeten te plaatsen.
Tip: Voer deze oefening uit op een hellingbank om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.