Oefeningen met één been zijn een nietje geworden in veel kracht- en conditioneringsprogramma's:
Als je wat dieper graaft, zijn er nog meer verborgen voordelen die van één beentraining een krachtig trainingshulpmiddel maken.
Explosieve krachttraining werd lange tijd beschouwd als de exclusieve bevoegdheid van de bilaterale (twee ledematen) liften. Zware, complexe bewegingen zoals barbell squats, deadlifts en persen stimuleren de groei van cellulaire eiwitten. Lichtere, ballistische krachtoefeningen zoals halterreiniging en plyometrische oefeningen verbeteren de neuromusculaire output, timing en efficiëntie.
Maar dat betekent niet dat oefeningen met één been geen plaats hebben aan de krachtontwikkelingstafel. Van unilaterale oefeningen, die worden uitgevoerd vanuit een kleine basis van ondersteuning en die een hoge mate van sensorimotorische uitdaging vormen, is aangetoond dat ze de Rate of Force Production (RFD) verbeteren, een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan het totale vermogen.
RFD is het fysiologische equivalent van de 0-60 mph-tijd van een raceauto - het meet hoe lang het duurt voordat een spiercontractie van de startlijn komt voordat het piekniveau van krachtproductie bereikt. RFD is doorgaans verdeeld in twee fasen: de eerste beginfase, die meet hoe snel u een vrijwillige contractie kunt initiëren, en de late fase, die de eindsnelheid meet.
Traditionele bilaterale weerstands- en / of explosieve oefeningen verbeteren RFD door de snelheid en amplitude te ontwikkelen van commando's die worden gegenereerd door de pool van motorneuronen in onze hersenen. Met andere woorden, zwaarbelaste oefeningen zijn uitstekende hulpmiddelen om uw vermogen om uitgaande (efferente) berichten te genereren van 'centraal commando' naar werkend spierweefsel te verbeteren.
Eenzijdige oefeningen daarentegen, verbeteren RFD op een enigszins omgekeerde manier. De kleine basis van ondersteuning die wordt gecreëerd door slechts één voet tegelijk op de grond te hebben, stimuleert de pool van motorneuronen op ons ruggengraatniveau (afferent), waardoor hun bijdrage toeneemt ten opzichte van de algehele krachtontwikkelingsvergelijking. Dit soort verbeteringen kan worden gezien als het afdwingen van aanpassingen van buiten naar binnen, in plaats van traditionele aanpassingen van binnen naar buiten.
Hoewel het onderzoek op dit gebied niet zo duidelijk is als we zouden willen met betrekking tot de exacte mechanismen waardoor dit gebeurt, weten we dat sensorimotorische oefeningen RFD verbeteren door een combinatie van verbeterde motoneuron-rekrutering, afvuurfrequentie en / of synchronisatiepatronen op een manier die net anders is dan de manier waarop zware weerstandstraining doet.
Dit wil niet zeggen dat u bilaterale liften moet verlaten ten gunste van unilaterale; zware bilaterale liften moeten altijd de basis vormen van uw krachtprogramma. Eenzijdige oefeningen kunnen echter zorgen voor een veel betere, meer reactiespecifieke optie voor machtsoefening dan waar ze normaal gesproken voor krijgen, vooral in termen van het verbeteren van het contractiele vermogen in een vroeg stadium.
Er zijn geen duidelijke regels om de krachtverhogende eigenschappen van de eenbeensliften te maximaliseren, maar hier zijn een paar gedachten. Ten eerste zijn deadlifts met één been, squats met één been en strikte step-ups de meest logische keuzes voor weerstandstraining, die de kleinst mogelijke basis van ondersteuning bieden en de grootste proprioceptieve respons vereisen.
Ten tweede lijkt het zinvol om een offset-belasting te gebruiken - een halter of een kettlebell aan de andere kant van uw werkbeen vasthouden. Asymmetrische belasting verhoogt het draaimoment op het lichaam, wat op zijn beurt de balansvraag verhoogt en een sterkere neurale respons stimuleert.
Houd de gewichten zwaar en het tempo stabiel bij belaste oefeningen, net zoals u zou doen tijdens een bilaterale oefening. Uitgaven aan snelle weeën voor medicijnbaloefeningen of plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht.
We weten al decennia dat gerichte excentrische training met hoge belasting - waarbij een spier actief wordt verlengd onder mechanische spanning - een van de krachtigste effectieve manieren is om enorme hoeveelheden spierweefsel in te pakken en de kracht en output drastisch te verhogen.
Maar de realiteit is dat de meeste krachtprogramma's de excentrieke component van de meeste oefeningen nog steeds te weinig benadrukken of ronduit negeren. Dit is dubbel waar als het gaat om oefeningen voor het onderlichaam.
Er zijn enkele praktische obstakels waarom dit gebeurt. Onze spieren kunnen 15-30% meer gewicht aan wanneer ze excentrisch versus concentrisch functioneren, wat betekent dat we voor elke helft van elke herhaling twee gewichten van verschillende grootte nodig hebben, een gewicht dat je onder controle kunt verlagen en een gewicht dat je per definitie niet kunt. til zelf weer op om het volledige voordeel van spieroverbelasting te realiseren.
Een goede trainingspartner of toegang tot gespecialiseerde apparatuur die gewichten van de stang oppakt en loslaat, kan dit proces een stuk eenvoudiger maken, maar beide zijn luxe die niet voor iedereen beschikbaar is. Dit is waar oefeningen met één been hun gewicht in goud waard zijn, omdat je hetzelfde gewicht op beide helften van je herhaling kunt gebruiken - met één been voor het excentrieke en twee benen voor het concentrische deel - met twee verschillende belastingsschema's.
Het is aangetoond dat het laden van de excentriek met 100-120% van uw concentrische 1RM (bekend als geaccentueerde excentrische training) een effectievere manier is om kracht te vergroten dan standaard concentrische training of excentriek met een hoger volume waarbij een submaximaal concentrisch gewicht eenvoudigweg wordt vertraagd in de loop van een set.
Hier is hoe het zou werken als je een deadlift met één been gebruikt als een voorbeeld van een excentrische achterste ketting: begin op de bovenste positie van je deadlift met een halter die is geladen met 100-120% van je concentrische 1RM met één been. Verwijder een voet van de vloer en laat het gewicht op de grond zakken met slechts één been. Neem 3-5 seconden. Zodra het gewicht naar beneden is, brengt u de andere voet terug naar de grond en trekt u het gewicht explosief terug naar de beginpositie met beide benen.
Herhaal dit proces voor 1-2 sets van 1-3 herhalingen aan het begin van je training en het zal helpen om je zenuwstelsel voor te bereiden om bij voorkeur fast-twitch-vezels te rekruteren tijdens de rest van je liften.
Dezelfde methode kan worden toegepast op squats met één been.
Als je nerd genoeg bent geweest om onderzoek te lezen op het gebied van hamstring-stampreventie en revalidatie, weet je dat naast de krachtopbouwende effecten van gerichte excentrische training het bijkomende voordeel van een groter bewegingsbereik van de hamstring komt. De reden dat dit gebeurt, is best gaaf.
Op korte termijn weten we dat onder andere excentrische belasting microscopisch kleine schade veroorzaakt aan de ketens van sarcomeren waaruit ons spierweefsel bestaat. Dit is de eerste fase in het proces dat leidt tot vertraagde spierpijn (DOMS).
Een van de grote netto positieve resultaten met DOMS is een toename van iets dat de "serie-compliantie" van ons spierweefsel wordt genoemd. Serie-compliantie kan worden gezien als de bereidheid van onze weefsels om te verlengen tijdens een rek. Hoe hoger de compliantie, hoe minder kracht er nodig is om de lengteverandering te beïnvloeden.
In de loop van een trainingscyclus, waarbij proefpersonen regelmatig worden blootgesteld aan excentrische stress, beginnen we kwantificeerbare toenames in fascikellengte te zien, wat suggereert dat sarcomeren in serie in de spier worden toegevoegd.
Dit soort aanpassingen veroorzaken een verschuiving van de optimale lengte van de hamstrings - de kniehoek waarbij onze hamstrings het hoogst mogelijke koppel kunnen genereren - in de richting van een langere spierlengte. Met andere woorden, het geeft je hamstrings de mogelijkheid om piekkracht te produceren in een langere positie zonder te overstrekken.
Dit heeft duidelijke voordelen voor activiteiten zoals hardlopen en sprinten, waarbij de hamstring de heupflexie en knie-extensie snel moet vertragen in de terminale fase van de beenzwaai. Het is ook waarom je excentrieke training zo prominent ziet in de literatuur over hamstringverrekkingen.
Maar het spreekt voor zich dat de toegenomen lengte / krachtrelatie ook ten goede zou komen aan elke beweging die krachtproductie vereist wanneer de hamstrings zich in een gestrekte positie bevinden, zoals op de onderste positie van een deadlift, kettlebell swing, glute-ham raise, of misschien wel , op de bodem van een kraakpand.
Dit kan met name handig zijn om mensen met een beperkt bewegingsbereik te helpen hun deadlift-startpositie boven de vloer te verbeteren.
We weten ook dat deze verschuiving in optimale lengte gemakkelijker optreedt tijdens unilaterale oefeningen, zoals deadlifts met één been, dan tijdens bilaterale oefeningen, aangezien het heupextensiemoment dat wordt gecreëerd door het optillen van de contralaterale handelingen om de posterieure bekkenkanteling te beperken die anders de rekspanning kort zou veranderen. op de hamstring-bevestiging.
Hier zijn twee Stiff Leg Deadlift (SLDL) -variaties die excentrische contracties gebruiken om geweldige kracht en functionele kracht op te bouwen:
Door 50% van uw normale stabilisatieplatform te verwijderen, neemt de vraag naar stabiliteit in meerdere richtingen drastisch toe, vooral in de frontale en transversale vlakken. Dit heeft een krachtig vergrootglaseffect op energielekken veroorzaakt door spieronbalans, bewegingsstoornissen en links-rechts asymmetrieën die de spierefficiëntie verminderen en het metabole prijskaartje verhogen voor het uitoefenen van kracht tijdens een lift.
In termen van economie van beweging, brengt de toepassing van onbelemmerde kracht en kracht de kosten van een juiste positionering met zich mee. Een goede positionering betekent dat uw gewrichten vrij rond een optimaal rotatiecentrum kunnen bewegen, gelijkmatig en heen en weer, zowel aan de linker- als de rechterkant.
Bewegingsinefficiënties kunnen zich vaak verbergen binnen de wijde marges van een bilateraal patroon, waardoor metabole bronnen worden weggetrokken van primaire bewegers zoals energie-onderdrukkende parasieten. Wanneer dit gebeurt, zien we knieën die naar binnen klappen tijdens een uitval, een romp die zijwaarts buigt tijdens een opstap, of een heup die naar buiten draait tijdens een deadlift met één been.
De revalidatiewereld heeft een groot aantal handmatige spiertesten en isolatieve beoordelingen bedacht om energielekken te identificeren of onderliggende spierzwakte te corrigeren, maar dit soort statische diagnostische schermen worden niet altijd goed overgedragen op dynamische prestaties op het veld of in de gewichtsruimte.
In plaats van kostbare trainingstijd te besteden aan het uitvoeren van gecompliceerde assessments om energielekken op te sporen, is het vaak efficiënter en psychologisch beter beheersbaar om oefeningen met één been te hergebruiken als zowel trainingshulpmiddelen als bewegingsspecifieke assessments.
Ik zal vaak een oefening in het sagittale vlak gebruiken, zoals een step-up of step-down, als een gelegenheid om de stabiliteit van de romp, heup, knie en enkel in het frontale vlak te beoordelen. Step-ups werken beter voor het beoordelen van frontale vliegtuigcontrole, omdat er veel minder rotatiekoppel is dan tijdens andere oefeningen met één been, dus ik kan een heel duidelijk beeld krijgen van tekortkomingen in het frontale vlak.
In de video zou je een aanzienlijke mate van mechanische fouten moeten hebben gezien - valgusknie-instorting, voetpronatie en compenserende zijwaartse buiging - die duiden op een gebrek aan motorische controle en / of kracht in het frontale vlak.
In het dwarsvlak brengt niets een mobiliteits- of stabiliteitsdisfunctie sneller naar de oppervlakte dan het observeren van een deadlift met één been. De onderstaande video toont een open gedraaide heuppositie, een veel voorkomende links / rechts-onbalans die in de bewegingsprofielen van veel mensen te zien is, wat aangeeft dat het niet in staat is om het heupgewricht goed intern te roteren en adduct te maken tijdens voorwaarts buigen.
Naast hun waarde als beoordelingshulpmiddelen, kunnen ze door kleine aanpassingen aan deze oefeningen met één been te verdubbelen als zowel een trainingsoefening als een bewegingscorrigerend middel worden gebruikt.
Om dit te doen, gebruik ik een versie van Reactive Neuromuscular Training (RNT), een techniek die externe kracht gebruikt, meestal in de vorm van bandweerstand, om een bestaand stabiliteitsprobleem te accentueren om de proprioceptie te verhogen en een reflexieve houdingscorrectie uit te lokken.
De krachtige cardiovasculaire en metabolische voordelen van oefeningen met één been zijn vaak verborgen in het volle zicht.
Ik herinner me dat ze me als een ezel tegen de borst sloegen halverwege een reeks zware, high-rep dumbbell lunges die ik aan het doen was als onderdeel van een programma met een hoog volume. Aan het einde van de set was mijn hartslag ten noorden van 185 slagen per minuut en alle redenen waarom ik high-rep longing niet in een van mijn programma's had opgenomen, kwamen weer scherp in beeld.
Het duurt duidelijk precies twee keer zo lang om elk been afzonderlijk te trainen als om ze allebei tegelijkertijd te trainen. (De werkelijke tijdskosten zijn eigenlijk hoger als je rekening houdt met de bewegingssnelheid en aanpassingen om het evenwicht te bewaren).
Dat alles betekent minstens tweemaal de hoeveelheid tijd onder spanning, tweemaal de metabolische kosten, tweemaal het aantal uitdagende ademhalingen en tweemaal het aantal hartslagen voor dezelfde oefening uitgevoerd op twee benen.
Oefeningen met één been zijn nu een hoofdbestanddeel van mijn metabole conditioneringsprogramma's. Hier zijn twee van mijn favoriete finishers die een verscheidenheid aan bewegingen van één ledemaat combineren tot een gecoördineerde blitzkrieg van het onderlichaam.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Halter voorwaartse uitval | 2-3 | 10 / zijkant |
| A2 | Bodyweight Single-Leg Bench Heup-Thrust | 2-3 | 10 / zijkant |
| A3 | Dumbbell Goblet Side Lunge | 2-3 | 10 / zijkant |
| A4 | Explosieve lichaamsgewichtstap | 2-3 | 10 / zijkant |
1 minuut rust tussen sets.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Halter Achterbeen Verhoogde Split Squat | 2-3 | 10 / zijkant |
| A2 | Laterale skate-hop | 2-3 | 10 / zijkant |
| A3 | Deadlift met één been met halter | 2-3 | 10 / zijkant |
| A4 | Prowler Sprint (of Loopband Sprint) | 2-3 | 45 sec. |
1 minuut rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.