5 plyometrische oefeningen voor een sterkere deadlift

Plyometrische bewegingen zijn een geweldige manier om de algehele conditie, kracht en kracht te verbeteren, wat kan leiden tot sterkere halterbewegingen zoals de deadlift, legt Doctor of Physical Therapy en Certified Strength and Conditioning Coach Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Plyometrie is een soort training met hoge intensiteit die energie gebruikt die is opgeslagen in spieren voor explosieve bewegingen, die de spierontwikkeling, cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en kracht stimuleren, die allemaal belangrijk zijn voor gewichtheffen, legt Yusuf Jeffers uit, een NASM-gecertificeerd persoonlijke trainer.

Deze explosiviteit is de sleutel als je traint om kracht op te bouwen voor de zware halterbewegingen zoals de deadlifts. Bovendien zijn ze geweldig in het ontwikkelen van algemene fysieke paraatheid en werkcapaciteit, waardoor u uw trainingsvolume kunt verhogen naarmate u sterker wordt. Klaar om die halter op te laden? Probeer deze plyometrische bewegingen eens.

https: // www.Instagram.com / p / BYV-sAnDhsS

Routebeschrijving

Als u nieuw bent met plyometrische training, kies dan 2-3 oefeningen uit de onderstaande lijst en voer 3-5 herhalingen van elke oefening uit met 30-60 seconden rust tussen elke beweging, afhankelijk van het fitnessniveau, begin van uw training. Na het voltooien van de laatste herhaling in het circuit, rust je twee volle minuten en herhaal je het circuit nog minstens twee keer. Combineer vervolgens twee dagen later nog eens 2-3 oefeningen uit de lijst en creëer een soortgelijk circuit. Een studie toonde aan dat zelfs matige plyometrische training, slechts twee keer per week op deze manier, effectief was in het produceren van kracht- en krachttoename. Onthoud gewoon dat explosiviteit de sleutel is, dus neem een ​​pauze als je vorm wegglijdt of als je geen energie meer hebt om achter elke herhaling te steken.

Breed springen / verspringen

Vereiste uitrusting: Geen

Gespierde spieren: Quads, hamstrings, kuiten, heupbuigers.

Wat doe je:

1. Maak ten minste 6 voet vrij voor u. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen langs je lichaam. Kijk in de richting van je sprong.
2. Om de beweging te beginnen, duw je je heupen terug in een kwart squat. Zwaai je armen naar achteren terwijl je hurkt. Dit moet met snelheid gebeuren.
3. Zonder te pauzeren op de bodem van de squat, ga je onmiddellijk zo ver mogelijk horizontaal naar voren springen, terwijl je je armen naar voren zwaait.
4. Zorg ervoor dat je bij het landen de impact van de sprong absorbeert door je heupen naar achteren te duwen (alsof je in een stoel zit) en je knieën te buigen.
5. Herhaal de beweging met snelheid ergens van 1-5 keer.
6. Rust de nodige tijd uit.
7. Herhaal de beweging achtereenvolgens zoals gewenst.

Waarom het werkt: Het doel van het verspringen is afstand. Het verspringen zal de hamstrings, quadriceps, kuiten en heupbuigers trainen, legt Mark Barroso uit, wat dezelfde spieren zijn die tijdens de deadlift werden getraind. Bovendien, voegt hij eraan toe, “het verspringen en de deadlift is een vergelijkbare mentale test. Omdat je je lichaam vertelt om op deze ene keer evenveel kracht of afstand te produceren. Je zult slagen of falen. Hoe meer je jezelf in mentaal vergelijkbare situaties plaatst, hoe beter je onder druk zult staan ​​op het moment van een deadlift PR.”Voor bewegingen als deze voegt Coach Jeffers toe dat het belangrijk is om volledig op te warmen, omdat ze een schok kunnen krijgen voor het lichaam van een atleet die al een tijdje of nooit zulke bewegingen heeft gedaan. 

Dieptesprong

Benodigde apparatuur: Bos of bank

Gespierde spieren: Quads, bilspieren, hamstrings en kuiten.

Wat doe je:

1. Begin rechtop te staan ​​op een kist (of bank)
2. Trek uw buikspieren aan om uw kern en wervelkolom te stabiliseren.
3. Stap van de bank af met je dominante voet. Let op, dit moet een stap zijn, geen sprong.
4. Land op de grond met twee voeten tegelijk.
5. Zorg ervoor dat je bij het landen de impact van de sprong absorbeert door je heupen naar achteren te duwen (alsof je in een stoel zit) en je knieën te buigen.
6. Herhaling.

Waarom het werkt: Hoewel deze beweging ogenschijnlijk eenvoudig is, legt coach Jeffers uit, helpt het afstappen van een box en vervolgens springen om spierreflexen en neuromusculaire zenders te trainen om snel te vuren ". Met deze beweging train je je lichaam om snel te reageren omdat je "het vuren" tussen de gedachte en de actie verkort, legt hij uit. "Wanneer je dieptesprongen uitvoert, train je je achillespees om te reflexen en te werken zodra je van de box stapt", zegt Jeffers. Dit verhoogt de algemene explosiviteit van een atleet die nodig is om de geladen halter van de grond te krijgen.

"Jumping" Box Step Ups

Vereiste uitrusting: Doos of bank

Wat doe je:

1. Ga direct voor een kist op de grond staan ​​(er moet minder dan 15 cm tussen uw benen en de kist zijn).
2. Wanneer u klaar bent om met de beweging te beginnen, plaatst u uw dominante voet stevig op de doos terwijl uw niet-dominante voet op de grond blijft staan.
3. Druk met je dominante voet op de doos en laat je niet-dominante knie naar het plafond exploderen. Hierdoor zouden beide voeten van de doos moeten komen.
4. Terwijl je in de lucht explodeert, moeten je armen elkaar afwisselen.
5. Land met je dominante voet terug op de kist en je niet-dominante kist weer op de grond, zo dicht mogelijk bij de startpositie als je kunt. Wanneer uw voeten landen, moeten uw armen terugkeren naar hun uitgangspositie.
6. Herhaal 5 keer op dit been.
7. Wissel van been, zodat uw niet-dominante voet op de box wordt geplaatst, terwijl uw dominante voet op de grond staat.

Waarom het werkt: Jumping box step-ups zijn nog een andere manier om de box te gebruiken om aan explosiviteit te werken, zegt Jeffers. Dit is een meer geavanceerde oefening die moet worden gereserveerd voor atleten die al een basisniveau van explosiviteit en kracht hebben, omdat het uitvoeren van deze beweging lastig kan zijn, vooral met boxen.

Standaard boxsprongen

Vereiste uitrusting: Doos

Gespierde spieren: Bilspieren, quads, hamstrings, kuiten.

Wat doe je:

1. Ga staan ​​tussen een en twee voet van de doos. Hoe groter en ervarener je bent, hoe verder je van de doos moet gaan staan.
2. Om de beweging te beginnen, duw je je heupen terug in een kwart squat. Zwaai je armen naar achteren terwijl je hurkt. Dit moet met spoed gebeuren.  
3. Zonder te pauzeren op de bodem van de squat, ga je onmiddellijk de richting van de squat omkeren, explosief onder een hoek in de lucht springen.
4. Je gaat zo zacht mogelijk landen met beide voeten op de box in een semi-squat. Coach Margie benadrukt dat atleten met hun hele voet op de box moeten landen om blessures te voorkomen.
5. Nogmaals, zonder te pauzeren op de bodem van de squat, ga op de box staan ​​en strek je heupen volledig uit.
6. Zodra beide voeten volledig op de box staan ​​en uw heupen volledig zijn gestrekt, is de beweging voltooid.
7. Spring of stap van de box af (meestal aanbevolen om eraf te stappen) op de grond.
8. Stel opnieuw in zodat je een tot twee voet van de doos verwijderd bent en herhaal.

Waarom het werkt: Boxsprongen gebruiken alle belangrijke spiergroepen van de benen: bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Ze bouwen ook kracht en explosiviteit op in de heupbuigers, wat kan leiden tot meer explosiviteit bij gewichtdragende bewegingen zoals de deadlift.

Squat springt

Benodigde apparatuur: Neen

Gespierde spieren: Quads, hamstrings, heupbuigers, core.

Wat doe je:

1. Ga staan ​​met uw benen recht en voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u het gewicht op uw hielen houdt. Zoek een comfortabele positie voor uw handen. Ofwel geklemd achter je hoofd, op je hulp, of bungelend naast je.
2. Om de beweging te beginnen, hurk je totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Pauzeer 2-5 seconden in de squat, afhankelijk van je ervaring met krachttraining (hoe langer je hebt getraind, hoe langer je de squat moet vasthouden).
4. Spring zo hoog mogelijk zonder je armen te gebruiken. Coach Yusuf zegt dat voor atleten die nieuw zijn in plyometrische bewegingen, het gebruik van je armen voor extra momentum oké is. Zolang de armbewegingen de squat-vorm niet in gevaar brengen.
5. Zorg ervoor dat je bij het landen de impact van de sprong absorbeert door je heupen naar achteren te duwen (alsof je in een stoel zit) en je knieën te buigen.
6. Als je niet met benen op heupbreedte bent geland, pas dan opnieuw aan.
7. Herhaling.

Waarom het werkt: Een jump squat is een elementaire plyometrische beweging, legt Wickham uit, maar ze zijn essentieel voor het opbouwen van kuit-, quadriceps- en hamstringskracht en het verbeteren van spierstabilisatie. Elke keer dat je voeten landen, is het doel om de landing vast te houden, zegt Wickham. Stabiliteit is belangrijk voor de bewegingen van de halter, en de spieren die bij de deadlift worden gebruikt, worden op dezelfde manier geactiveerd bij de squatsprong, voegt hij eraan toe.

Gerelateerd: Roemeense Deadlift-gids

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @lisahaefnerphoto