Normale pull-up tests worden saai.
Er is de beproefde pull-up 3RM - nog steeds relevant en een geweldige test voor de trekkracht van het bovenlichaam. Het is een maatregel die zeker regelmatig bij het programmeren moet worden meegenomen.
Dan hebben we de pull-up to failure test. Het is ook een geweldige test, die solide feedback geeft over de relatieve kracht van het bovenlichaam en het uithoudingsvermogen van de spieren.
Toch lijkt alleen het gebruik van deze twee tests een beetje bekrompen, nietwaar? Er worden slechts twee kwaliteiten getest. Daarom ben ik begonnen met het ontwikkelen van pull-up challenges. Het normale werd alledaags.
De 3RM-test en de test voor mislukking zijn nietjes die nergens heen gaan en zouden moeten gaan, maar door een beetje creativiteit aan de mix toe te voegen, kunnen we nieuwe doelen stellen, mentaal en fysiek een beetje meer over onszelf leren, en wat plezier in het proces.
Bovendien, het aangaan van uitdagingen en het overwinnen ervan is waar het bij training om draait.
Als je van plan bent om aan het einde van je training een pull-up challenge te doen als finisher, dan is warming-up en voorbereiding niet nodig. Het is natuurlijk niet ideaal om jezelf aan het einde van de training te testen. Maar als je hebt besloten om vóór de training of op een vrije dag een uitdaging aan te gaan, heb je een beetje voorbereiding nodig.
Hoeveel voorbereiding heb je nodig? Het antwoord is: niet veel, maar er zijn enkele duidelijke voordelen die u kunt behalen door een warming-up te gebruiken.
Ik gebruik twee methoden om me voor te bereiden op uitdagingen - een paar sets zware, gewogen pull-ups of enkele concentrische pull-ups. Beide methoden zijn geweldig om het zenuwstelsel te activeren en de lats, biceps en bovenrug voor te bereiden om serieus te trekken.
Het gebruik van zware ladingen met een intensiteit die bijna maximale inspanning levert, is een beproefde methode voor versterking na activering. Het wordt voor alles gebruikt, van het voorbereiden van de 225-pond bankdruktest tot het gebruik van zware squats om te helpen bij sprintprestaties. Ze zijn ook een geweldige warming-up voor pull-up-uitdagingen.
Voer twee of drie sets gewogen pull-ups uit en bouw op tot een matig zware set van drie herhalingen (maar geen echte 3RM).
Als ik deze techniek bijvoorbeeld gebruik, is mijn warming-up 65 pond x 3 herhalingen, 80 pond x 3 herhalingen en 90 pond x 3 herhalingen; allemaal met een halter om mijn middel vastgebonden en voorafgegaan door een paar lichaamsgewichtsets. Mijn werkelijke maximum van 3 herhalingen is 100 lbs.
Het grote nadeel van de zware settechniek is dat deze kan leiden tot vermoeidheid vóór de test als deze niet zorgvuldig wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat u het ingestelde volume laag houdt en niet zwaarder wordt dan een set van drie met een lading die u mogelijk zou kunnen krijgen voor vijf of zes herhalingen.
Concentrische pull-ups werken een beetje anders, maar ze zijn geweldig om op te nemen in je algemene warming-up om het trekkrachtvolume te vergroten zonder extra excentrische belasting toe te voegen.
Ze worden uitgevoerd zoals de naam al aangeeft. Neem alleen de concentrische trekkracht mee en verwijder de excentrische neerlaatfase door uw lichaam op een kist of op de vloer te laten vallen. Ze kunnen explosief worden uitgevoerd zonder veel vermoeidheid op te wekken.
Je zult in de video opmerken dat ik bij sommige herhalingen mijn handen op de lat houd, maar de afdaling is niet met een excentrische spiercontractie.
Probeer ze uit in cluster-rep-mode, rust ongeveer vijf seconden tussen elke herhaling terwijl je sets van drie tot vijf herhalingen maakt. Doe drie of vier clustersets.
Kin boven de stang met beperkt kippen en terugkeren naar de onderste positie met uitgestrekte armen. Dat is alles wat nodig is.
Dit zijn uitdagingen, dus elke herhaling zal niet mooi zijn, maar beperk het lichaamstaal, want een superkip zal het niet doen tenzij je traint voor de CrossFit-spellen.
Voor de clap pull-ups moeten je handen contact maken vanaf de stang. Gewoon loslaten en wild met je handen zwaaien levert je alleen maar ongemakkelijke blikken op.
Het is de minst veeleisende van de vijf uitdagingen, dus het is een geweldige manier om te ontspannen voordat je de vier vervelende SOB's probeert die voor je liggen.
Je hebt een minuut om zoveel mogelijk pull-ups te doen met een geprononceerde grip. Je kunt pauzes nemen, de bar loslaten, je moeder bellen en haar vertellen dat je niet thuis zult zijn voor het avondeten; zolang je kin bij elke herhaling boven de lat komt.
Deze uitdaging kan zowel over strategie gaan als over het meten van je testiculaire standvastigheid, dus heb een plan.
Raak je herhalingen in spurts en rust uit voordat het branden het overneemt. Zo blijf je de eerste 50 seconden fris. Bij de waarschuwing van 10 seconden zet je hem aan en ga je voor blut, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen maakt. Je doel is om minimaal 25 herhalingen te krijgen, en meer dan 30 herhalingen is opmerkelijk.
Het eerste en moeilijkste deel van het circuit zijn vijf klap pull-ups, zoals je hierboven kunt zien.
Vijf klap pull-ups achter elkaar kunnen voltooien is een uitdaging op zich. Nadat ze klaar zijn, gaat u direct over in geprononceerde pull-ups (handpalmen van u af gericht). Krijg die vijf gedaan en verander je grip - supineer je handen voor chin-ups en maak de laatste vijf af.
Deze uitdaging omvat slechts 15 herhalingen, maar het vereist explosieve kracht, lichaamscontrole en snelheid. In plaats van een vaste tijd te hebben om de herhalingen te voltooien, race je tegen de klok om zo snel mogelijk vijf herhalingen van elke variatie te krijgen.
Het kweken van de 'nads om de bar los te laten tijdens de clap pull-ups is het halve werk. De concentrische pull-ups die tijdens de warming-up worden gebruikt, kunnen je helpen om in de klappen te komen, omdat ze explosie leren door de pull.
Zodra je het explosiegedeelte van de lift hebt neergelaten, vertrouw je erop dat je het los kunt laten en je wanten weer op de stang kunt krijgen.
Hoewel het een race tegen de klok is, moet u de swing onder controle houden. Te veel zwaaien met het lichaam zal ertoe leiden dat u uit positie raakt en een geweldige tijd kan vermoorden. Trek snel, maar let op uw lichaamshouding.
Je doel is om het binnen 20 seconden voor elkaar te krijgen, alles daaronder en je bent een beest.
De titel doet misschien denken aan een slechte Sylvester Stallone-film, maar deze uitdaging is geen grap. Stel je voor dat je aan een klif bungelt en je enige kans om te overleven is door jezelf herhaaldelijk op te trekken zonder los te laten.
Dat is de crux van deze uitdaging, blijf gewoon trekken totdat je lats je naam vervloeken en je biceps staken. Zodra beide handen de lat verlaten, is de uitdaging voorbij. Jij bent door. Deze uitdaging is geweldig om je grijpkracht te testen en de melkzuurdrempel te doorbreken.
Klinkt veel als de mislukkingstest, nietwaar? Ik sta op het punt een sleutel in de versnellingen te laten vallen: je kunt niet meer dan 10 herhalingen achter elkaar doen met een bepaalde grip.
Plan om te beginnen met een naar voren liggende grip? Geweldig, je hebt 10 herhalingen totdat je moet omdraaien naar supinated of overschakelt naar de neutrale handgrepen. De handvatten zijn aan jou, kies er twee en trek.
Als je met een bepaalde grip niet meer dan 10 herhalingen achter elkaar kunt doen, betekent dit niet dat je precies 10 herhalingen met die grip moet doen. U kunt op elk moment van grip wisselen vóór de limiet van 10 herhalingen. Krijg meer dan 20 herhalingen in totaal voordat je loslaat en je kunt jezelf een schouderklopje geven (als je kunt).
Pro's in de MMA vechten het elke ronde vijf minuten uit, slaan, blokkeren, bewaken en proberen onderdanigheidsgrepen te verminderen. Het uitdelen van een kinkhoest tijdens die vijf minuten terwijl je je eigen kinkhoest vermijdt, vergt vaardigheid, conditionering en een plan. Dus zal deze uitdaging.
Als je nog nooit hebt deelgenomen aan een sport die is gebaseerd op rondes, zal het voltooien van deze uitdaging je ogen openen voor hoe lang vijf minuten werkelijk zijn. Maar voordat je van plan bent om aan het begin van elke minuut 10 pull-ups te doen en een tijdje te rusten, moet je er rekening mee houden dat er één grote regel is voor deze uitdaging.
De regel: Er moet ten minste één pull-up worden uitgevoerd om de 15 seconden gedurende de hele vijf minuten. Dus als je zin hebt om die eerste 10 herhalingen in een woede uit te schakelen, besef dan dat je binnen de kortste keren je handen weer op die balk moet hebben.
Dit is waar het plan om de hoek komt kijken. Zoals bij de meeste aspecten van training, is de beste manier om deze uitdaging aan te gaan, een doel te stellen en achteruit te werken.
Stel dat je bij je eerste ronde 40 herhalingen wilt halen - verdeel de tijd- en herhalingscombinaties in een plan dat je kin 40 keer boven de lat krijgt. Zorg ervoor dat je jezelf wat extra tijd geeft!
Voor de uitdaging van vijf minuten in de video redeneerde ik dat als ik elke vijf seconden een pull-up deed, ik binnen vijf minuten 60 zou raken. Helaas werkt de tijd in je hoofd niet op dezelfde manier als in de echte wereld, dus ik heb verkeerd geteld en eindigde met slechts 45 herhalingen.
Dus als je van plan bent om elke vijf seconden naar de lat te scheuren, ga dan op vier tellen.
Raak meer dan 60 herhalingen in vijf minuten en je hebt een status van kracht bereikt die de meeste vrouwelijke mannen alleen maar kunnen begeren.
Omdat competitie de moeder van alle vooruitgang is en 100 herhalingen van een samengestelde lift niet voor bangeriken is, laten we twee vliegen in één klap slaan en strijden door naar 100 herhalingen te racen.
Grijp je trainingspartner, blokkeer wat tijd en jaag alle shirtloze CrossFit-jongens weg van de optrekstang.
Onze race naar 100 herhalingen is geen race in de klassieke definitie. De eerste die wordt gedaan, wint niet noodzakelijkerwijs de opscheppen, en deze heeft twee variaties. De overwinning zal van jou zijn in elke variatie door 100 herhalingen te krijgen in het minste aantal sets.
Als je push / pull traint met je bovenlichaam, past variant nummer één perfect in een trainingssessie. Jij en je partner houden al je normale duwwerk gepland voor een bepaalde training, maar stoppen met trekken en vervangen door 100 ritten boven de optrekstang.
Niets ingewikkelds, wissel elke set push-ups af met een set pull-ups. De rusttijden zijn aan jou.
Als het een uitdaging is die je leuk vindt, bewaar dan al je regelmatig geplande trekken voor de dag en voeg de 100 herhalingen er bovenop. In dat geval stel ik voor om het werk- en trainingsschema van de volgende dag op te ruimen en te vervangen door schuimrollen, couchsurfen en sympathie-seks.
Om de uitdaging een beetje meer op een race te laten lijken, heb ik tijd aan de mix toegevoegd voor de tweede variant van de 100-rep-uitdaging. Tussen de sets door krijg je maar één minuut om te herstellen, dus plan je herhalingen verstandig. Te veel herhalingen per set en je zult snel doorbranden, niet genoeg en je loopt achter op tempo.
Als je eerste rodeo met de uitdagingen niet verloopt zoals gepland, is er een eenvoudige manier om je volgende prestaties een boost te geven. Doe wat pull-ups! In mijn artikel Upper Back Training for Deadlifts sprak ik over drie manieren waarop ik pull-ups train:
Het verbeteren van absolute kracht door het doen van geladen pull-ups zal de prestaties in alle uitdagingen verbeteren, aangezien winst in absolute kracht in de meeste situaties zal worden overgedragen naar relatieve kracht.
We passen hetzelfde principe toe dat wordt gebruikt om de prestaties op de 225-pond bench-test te verbeteren; Als je je 1RM met 25 pond verhoogt, krijg je meer herhalingen van 225 pond. Door je 1RM pull-up te verhogen, krijg je meer herhalingen met alleen je lichaamsgewicht.
De benadering van het totale volume verhoogt de blootstelling aan dezelfde stimulus. Je zult beter worden in het doen van pull-ups omdat je continu aan het oefenen bent met pull-ups. Het is ook de basis van de Race to 100 Reps Challenge.
Trainen voor maximale herhalingen met uw lichaamsgewicht is een geweldige aanvulling op de eerste twee strategieën. De relatieve kracht die je krijgt door de toename van je max. Één herhaling zorgt voor die extra paar herhalingen, en het totale volumewerk verbetert je pull-upvaardigheid om je vorm strak te houden, zodat je je handen langer aan de lat kunt houden, zodat je kunt uw lactaattolerantie verbeteren.
Gebruik alle drie de benaderingen op verschillende dagen. Zorg ervoor dat u uw handvatten fietst.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.