Met het nieuwe jaar komt dat resolutie.
Dus, hoe komt het dat als er goed uitzien zo'n prioriteit is, dat minder dan 20% van degenen die aan een lichaamstransformatie beginnen, hun doel bereiken??
Meestal kan een mislukking worden toegeschreven aan slechts een handvol redenen.
Het klinkt misschien vreemd, maar ik heb gezien dat mensen aan een vetverbrandingsprogramma begonnen om daarbij dikker te worden.
Hoe is dat mogelijk? Ik bedoel, training zou je moeten helpen om vet te verliezen, niet om het te krijgen. Het simpele feit is dat de meeste mensen het aantal calorieën dat ze tijdens hun training verbranden schromelijk overschatten, en dat gebruiken ze als rechtvaardiging om te veel te eten.
“Ik heb zojuist 45 minuten gewichten opgeheven en 30 minuten cardio gedaan, zodat ik die Big Mac zonder schade kan opeten."
Nou, ik heb nieuws voor je: je hebt misschien 400 calorieën verbrand tijdens je training, maar de Big Mac biedt meer dan 800. Als de Clearasil-koning achter de toonbank je overtuigt om daar friet mee te eten, ben je meer dan duizend.
Doe dat op de lange termijn en wees niet verbaasd als je ondanks je training vet ophoopt.
Ik wil ook wijzen op drie dingen die verband houden met dit onderwerp:
Je dieet gaat geweldig. Je bent al bijna twee weken solide en de resultaten beginnen zichtbaar te worden. Je begint echter trek te krijgen in donuts en cakes en cakes gemaakt van donuts.
Je doet je best om je kalmte te bewaren, maar je geeft uiteindelijk toe en eet twee Krispy Kreams.
Je verslikte. De bal is gedropt.
Dus, hoe reageer je?? Ga je zo snel mogelijk weer op je dieet?? Nee! Je blijft je gezicht vullen met alles wat niet terugvecht.
Immers, aangezien je je dieet hebt verpest, kun je net zo goed wild gaan en morgen opnieuw beginnen op vaste grond.
Grote fout. Als je een lekke band hebt, zou je dan de drie anderen doorprikken met je vertrouwde zakmes? God, ik hoop dat je niet zo dom bent!
Nou, doorgaan met het opstapelen van de rotzooi na een cheat is ongeveer net zo slim.
Hoewel ik nooit trots ben op klanten die toegeven aan verleiding, zal een klein, geïsoleerd culinair incident je inspanningen niet volledig verpesten. In het ergste geval brengt het je een dag of twee terug.
Maar als je van die ene voedzame hersenscheet een groot feest maakt, zul je een enorme deuk in je vooruitgang maken. Na zo'n eetbui duurt het ongeveer twee dagen voordat je weer in een optimale vetverbrandingsmodus komt. En dan heb ik het niet eens over de dikke winst van de eetbui zelf. Een groot eetfeest kan je een of zelfs twee weken terugbrengen!
Ongeplande cheats zijn als een lekke band: je wilt ze niet, maar ze kunnen gebeuren (zelfs met de sterkste wil). Beperk de schade gewoon door terug te gaan naar uw normale plan.
Ik zal beginnen met het uitleggen van de verschillen tussen de drie soorten dieetuitweidingen: valsspelen, laden en hervoeden.
Bedriegen betekent het eten van een maaltijd (of meerdere) die bestaat uit voedsel dat buiten het bereik valt van wat aanvaardbaar is in uw dieet, en het middelpunt is meestal suikerachtige rotzooi.
Je hebt geplande en ongeplande cheats. Ik raakte de latere eerdere aan (wat rotzooi eten op een dag dat het niet de bedoeling is); deze moeten zoveel mogelijk worden vermeden.
Geplande cheats verwijzen naar jezelf een moment in de week geven waarop je het slechte voedsel kunt eten waar je naar verlangde. Dit moment is altijd op een bepaalde dag en komt aan het einde van een week vol vast dieet.
Bezig met laden, zoals valsspelen betekent het eten van een maaltijd (of meerdere) die bestaat uit voedingsmiddelen die geen deel uitmaken van uw dagelijkse plan. In tegenstelling tot valsspelen, gebruikt het laden echter schoon, koolhydraatrijk voedsel zoals yams, aardappelen, rijst, volkorenpasta, fruit, enz. Op een laaddag wil je spierglycogeen bijvullen, zodat je dagelijkse inname van koolhydraten tussen de 200 en 600 gram zal vallen, afhankelijk van je lengte en doelen.
Herhaalt bestaan nog steeds uit het verhogen van uw voedselinname gedurende een dag, maar u doet dit door uw normale dieet te respecteren. U eet gewoon meer van het voedsel dat u normaal binnenkrijgt. Een kleine hoeveelheid schone koolhydraten (15 tot 20 gram per maaltijd) is ook acceptabel.
Nu we het verschil tussen deze drie begrijpen, gaan we de logica achter dieetuitweidingsdagen onderzoeken.
Dergelijke dagen dienen drie hoofddoelen:
Calorie- en koolhydraatbeperkingen verminderen de afgifte van het hormoon leptine. Leptine is belangrijk omdat het een bericht naar het lichaam stuurt dat het goed wordt gevoed, zodat uw lichaam zijn stofwisseling op peil kan houden.
Als er minder leptine wordt aangemaakt, zal uw lichaam waarschijnlijk denken dat het uitgehongerd is, en zal het op de situatie reageren door uw metabolisme te vertragen en het hongergevoel te vergroten.
Naarmate leptine daalt, neemt het risico op falen van de voeding toe.
Het is aangetoond dat het drastisch verhogen van de voedselinname, zelfs voor een korte periode, de afname van leptine die optreedt bij het volgen van een dieet, zal voorkomen. Dit is vooral belangrijk in de latere stadia. Tenzij u een dom hoog energietekort gebruikt tijdens een dieet, zullen uw leptinespiegels de eerste paar weken waarschijnlijk niet significant dalen. Pas nadat u een aanzienlijke hoeveelheid vet bent kwijtgeraakt of een aantal weken geen dieet volgt, wordt het nodig om de onderproductie van leptine te voorkomen.
Glycogeen (de koolhydraten die worden opgeslagen in de spieren en lever) is de belangrijkste brandstofbron voor intensief lichamelijk werk. Als je glycogeenvoorraden laag zijn, kun je niet zo hard trainen als wanneer je volledig geladen bent.
Het belangrijkste doel van krachttraining bij een dieet is om spiermassa te behouden (of zelfs te vergroten). Als je niet hard kunt trainen, zal het moeilijk zijn om spierverlies te voorkomen. Om die reden is het een goed idee om het lichaam regelmatig een shot koolhydraten te geven om de glycogeenvoorraden tenminste enigszins vol te houden.
Je lichaam kan daadwerkelijk glucose (en vervolgens glycogeen) produceren uit aminozuren via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Maar dit kan leiden tot spierverlies als uw calorietekort te groot is, dus een wekelijkse koolhydraatlading kan een goede manier zijn om te voorkomen dat uw spieren wegvreten om glucose te produceren.
Een van de moeilijkste aspecten van een dieet is niet zozeer de ontbering, maar het feit dat je weet dat je wekenlang niet aan je verlangens kunt voldoen. Veel mensen stoppen de eerste weken met hun dieet omdat ze niet kunnen zien dat ze het voedsel dat ze zo lang lekker vinden, wordt onthouden. Voor deze mensen kan het hebben van een mulligan van één keer per week hen helpen het dieet op de lange termijn vol te houden.
Maar het is een tweesnijdend zwaard. Hoewel het je de broodnodige mentale verlichting kan bieden, kan het ook de frequentie en intensiteit van je onbedwingbare trek verhogen. Als je de eerste weken doorkomt zonder verboden voedsel te eten, zal je verlangen ernaar geleidelijk vervagen.
Maar als je jezelf er constant aan herinnert hoe goed deze lichaamswrakers smaken, zul je altijd hunkeringaanvallen moeten bestrijden.
Dus ja, het kan helpen als je de deur de hele week kunt sluiten als de cheat voorbij is. Maar als u dat niet kunt, zal het uw inspanningen bederven en uw leven ellendig maken.
Als we kijken naar de drie voordelen van het voor een korte tijd stoppen met eten, kunnen we beslissen of een cheat, load of refeed gunstig is of dat het je voortgang verpest.
Cheats, ladingen en refeeds hebben allemaal een positieve invloed op het handhaven van het leptinegehalte. Ze hebben ook invloed op de glycogeenopslag. Over het algemeen heeft de laadstrategie de grootste impact op glycogeenvoorraden. Cheats hebben ook een positief effect op glycogeenvoorraden, maar als de koolhydraten voornamelijk afkomstig zijn van high-fructose glucosestroop, zul je veel minder opslaan dan wanneer ze van een andere vorm waren.
Bovendien kan de hoge glycemische lading van het cheat-voedsel versus de schonere koolhydraten de hoeveelheid koolhydraten die als vet worden opgeslagen, verhogen.
Refeeds kunnen ook werken voor het laden van glycogeen, maar aangezien u normaal gesproken niet meer dan 125 tot 150 gram koolhydraten binnenkrijgt, kunt u geen supercompensatie-effect krijgen.
Als het gaat om de impact op leptine, bij een gelijke calorie-inname, zijn alle drie de strategieën redelijk vergelijkbaar. Ik zou je willen zeggen dat het eten van te veel schoon voedsel in dit opzicht gunstiger is dan het eten van slecht voedsel, maar dat is niet zo. De totale hoeveelheid calorieën en koolhydraten is belangrijker dan de kwaliteit van het voedsel als het gaat om manipulatie van leptine.
Dit betekent niet dat je rotzooi moet eten, gewoon dat met het oog op manipulatie van leptine, onzin zal net zo effectief zijn als andere items.
Wat het psychologische aspect betreft, hebben we een vrij wisselend antwoord op alle drie de strategieën. Sommige mensen houden van fastfood, anderen hunkeren naar suiker en gebak (zoals ik), en dan zijn er mensen die zich aangetrokken voelen tot dingen als pasta, brood en fruit. Het voedsel dat een persoon die een dieet volgt mentale verlichting geeft, is dus echt afhankelijk van persoonlijke voorkeuren.
In een ideale wereld zouden we verlangen naar yams, aardappelen, pasta en fruit. Het eten van die op uw dieetuitweidingsdag zal superieur zijn aan pizza, hamburgers en donuts. Maar sommige mensen hebben hun rotzooi nodig. Zoals ik eerder al zei, als valsspelen de deur opent om van de dieetradiofolder te vallen, vermijd het dan.
Het zou nu vrij duidelijk moeten zijn dat u niet hoeft te vals spelen. Laden en bijvullen met kwaliteitsvoedsel zal het werk net zo goed doen. De enige keer dat vals spelen met slecht voedsel superieur is, is wanneer je absoluut een oplossing nodig hebt om aan je dieet te blijven.
Onthoud dat je lichaam absoluut geen fysieke behoefte heeft om rommel te eten. Alleen onze psychologische kant is hier een slaaf van.
Dus mijn regels voor degressief eten zijn:
Dit is de achilleshiel van gedisciplineerde lijners. Je hebt misschien alle wil en toewijding die nodig zijn om te slagen, maar als sommige voedingsmiddelen die je eet meer bevatten dan je had verwacht, ben je genaaid.
Enkele voorbeelden van deze verborgen voedingsstoffen zijn "zonder toegevoegde suikers" en "low-impact carb" -producten, dranken en zelfs eiwitrepen.
De benaming zonder toegevoegde suikers kan ons doen geloven dat deze producten weinig calorieën en koolhydraten bevatten. Sommige lijners zien ze zelfs als 'gratis voedsel'."
"Geen toegevoegde suikers" betekent simpelweg dat ze geen suiker aan het recept hebben toegevoegd. Ze kunnen nog steeds veel koolhydraten bevatten, en ze bevatten over het algemeen veel meer vet dan hun gewone tegenhangers om ze een betere smakelijkheid te geven. Geen goede mix.
Deze kunnen, net als de 'low-impact carb'-club, ook zijn gebaseerd op suikeralcoholen zoals maltitol, glycerol, mannitol en sorbitol. Vanwege een legale truc kunnen bedrijven u laten geloven dat producten die zijn beladen met suikeralcoholen, goed zijn voor een dieet vanwege hun 'koolhydraten met een lage impact'."
Een eiwitreep kan bijvoorbeeld 35 gram koolhydraten, twee gram suiker, vijf gram vezels en 28 gram suikeralcoholen bevatten, en het bedrijf kan beweren dat hun product slechts twee gram koolhydraten bevat. Sla op een 'low carb'-label en noem je goedgelovig.
Hoewel het waar is dat suikeralcoholen een verminderde invloed hebben op insuline in vergelijking met gewone koolhydraten, heeft het nog steeds een effect, vooral bij personen met een slechte insulinegevoeligheid (wat de meeste mensen zijn die een lichaamstransformatie beginnen). Bovendien suikeralcoholen Doen leveren energie en kan leiden tot vetaanwinst. Elke gram suikeralcohol levert bijvoorbeeld normaal gesproken drie calorieën; suiker biedt vier. Ja, het is lager, maar het is geen groot verschil.
Bovendien zijn suikeralcoholen moeilijk voor het spijsverteringsstelsel. Bij een te grote hoeveelheid laten ze je opgeblazen en winderig achter. Ze verminderen ook de efficiëntie van het spijsverteringsstelsel.
Het is duidelijk waarom de producten 'zonder toegevoegde suikers' en 'koolhydraatarme' producten moeten worden vermeden als je serieus bezig bent met het veranderen van je lichaam. En ik zeg dit uit persoonlijke ervaring.
Een paar jaar geleden besloot ik een bodybuildingwedstrijd te doen. Zoals ik al eerder zei, ik ben een suikervirus. De eerste zes weken van het dieet verliepen goed. Maar naarmate ik slanker werd, begon ik een enorme hunkering naar suiker te krijgen.
Ik had mezelf kunnen beheersen, maar ik vond een website die die 'geen toegevoegde suikers, koolhydraatarme' producten verkocht. Chocoladerepen, snoep, jujubes - alles waar ik naar verlangde. En het was allemaal oké om ze op te eten, tenminste dat dacht ik.
Zodra ik ze begon te eten, stopte mijn vetverlies. Toen begon ik krijgendik. Het kostte me een tijdje om te beseffen wat de oorzaak was. Toen ik er eindelijk achter kwam dat het dit veronderstelde 'gratis voedsel' was, was ik goed bezig met mijn voorbereiding en verloor ik uiteindelijk veel spiermassa bij het inhalen van het verloren terrein.
Mijn advies aan jou: vermijd die dodelijke vallen!
Een andere plek waar calorieën zich kunnen verstoppen, zijn drankjes. Hoewel het technisch niet verborgen is, is het bij het lezen van het etiket gemakkelijk te zien dat de meeste sappen, frisdranken, energiedranken en dergelijke vol zitten met suiker. Veel mensen realiseren zich niet hoeveel calorieën ze elke dag in hun hoofd gieten.
Een van mijn voormalige voetbalcoaches blies plotseling op tot een flinke 400 pond. En hij was niet eens een grote eter.
Bij een teammaaltijd zag ik hem echter een liter frisdrank drinken. Ik vroeg hem of dat iets gewoons was.
“Dat drink ik bij elke maaltijd."
Dat zijn meer dan 5.000 calorieën per dag uit frisdrank! Hoewel ik geen grote fan ben van het tellen van calorieën, is dat een behoorlijk grote lading. Als hij gewoon was overgestapt op light frisdrank, zou hij 35.000 calorieën per week hebben verminderd, wat neerkomt op ongeveer tien pond vet.
Er zijn maar weinig mensen die zo extreem zijn, maar velen slurpen genoeg caloriehoudende dranken om hun voedingsinspanningen te verknoeien.
Wanneer u uw lichaamssamenstelling verbetert, beperk u dan tot water, koffie, thee, Crystal Light, light frisdranken (met mate) en calorievrije energiedranken zoals Spike®.
Vergeet niet dat hoe dichter een voedingsmiddel bij zijn natuurlijke staat komt, hoe kleiner de kans is dat het verborgen calorieën en voedingsstoffen bevat.
Lichaamstransformatie is een emotionele kwestie. We willen wanhopig dat moordenaarlichaam, en we willen het gisteren. Ons verlangen naar snelle resultaten zal vaak leiden tot slechte beslissingen, waaronder te veel en te snel doen.
Dan John, een man voor wie ik niets dan het diepste respect heb, zei ooit dat vetverlies een "totale oorlog" is, en dat je zo hard als je kunt gaat voor een korte periode en er helemaal uit gaat.
Ik ben het er niet mee eens.
In de meeste gevallen zijn degenen met het grootste succes degenen die op de lange termijn aan het programma kunnen blijven deelnemen. Ze hebben niet alleen een groter slagingspercentage, maar ze zullen ook sneller vooruitgang boeken dan de snelle slagmensen.
Een aanvankelijke blitz voor vetverlies kan echter nuttig zijn. Ik begin vaak een lichaamstransformatieprogramma met een blitz van één of twee weken (het uitvalpercentage neemt exponentieel toe met de derde week). Sommige mensen kunnen vier weken aan, maar weinigen gaan voorbij het punt waarop ze buitensporig veel moeite doen.
En zelfs degenen die manische inspanningen en ontberingen meer dan vier weken kunnen volhouden, zullen hun opbrengsten enorm zien afnemen.
Zie je, het lichaam is gebouwd om te overleven, niet om eruit te zien als een fitnessmodel. Als je jezelf verhongert en overwerkt, zal je lichaam zich aanpassen zodat deze hoeveelheid ontbering normaal wordt. Op dat moment, meestal rond week zes, stopt uw vetverlies.
Wanneer de voortgang stopt, moet u de stimulans verhogen door meer energie te besteden of door uw energie-inname te verminderen. Het probleem is dat als je al zoveel activiteit doet als je aankan en nauwelijks genoeg eet om in goede staat te blijven, je nergens heen kunt. Je kunt niet meer trainen zonder een blessure of chronische vermoeidheid te riskeren, en je kunt niet minder eten zonder ernstig spierverlies te lijden of mentaal te worden.
Kortom, door te snel te proberen vooruitgang te boeken, vernietigt u uw kansen op succes op de lange termijn.
De beste aanpak is om net genoeg te doen voor een optimaal wekelijks vetverlies. Verhoog eerst geleidelijk uw activiteitenniveau naarmate de voortgang vertraagt. Als u een tweede opname van nieuwe vooruitgang nodig heeft, verlaag dan uw voedselinname of voeg een krachtig hulpmiddel voor vetverlies zoals Hot-Rox® Extreme toe aan uw regime.
Veel mensen vragen hoe ze hun lichaamsbouw kunnen behouden als hun lichaamstransformatie is voltooid. Echt, u zou niets speciaals moeten doen.
Degenen die ernaar vragen, zijn waarschijnlijk degenen die zichzelf hebben beroofd en overwerkt en die zichzelf niet op de lange termijn zien aan dat regime. Degenen die voor de slimme aanpak kiezen, kunnen hun levensstijl van lichaamstransformatie gewoon behouden door hun regime bij te houden en tegelijkertijd een beetje flexibeler te zijn.
Ik weet dat ik 90% van mijn topconditie kan behouden zonder me beroofd te voelen. Vanaf dat moment moet ik de zaken gewoon een paar weken een beetje strakker maken om weer in piekmomenten te komen. Maar het punt is dat ik er het hele jaar door goed uitzie zonder mezelf te doden, want ik heb nooit mijn toevlucht moeten nemen tot extreme maatregelen.
Ik weet misschien niet alles (vraag het maar aan mijn vrouw), maar één ding weet ik wel: lichaamstransformaties.
Volg een solide trainingsprogramma, eet een kwalitatief hoogstaand dieet en vermijd de vijf hierboven genoemde valkuilen, en u zult tot de 20% behoren die slaagt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.