5 redenen om Calisthenics te veroveren
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Het woord 'calisthenics' klinkt misschien verouderd of roept gedachten op over geriatrie die een hoofdband draagt en die teenaanrakingen of squat-stoten naar sommige youngins slaat, maar calisthenics en andere lichaamsgewichtoefeningen hebben hun waarde al eeuwenlang bewezen.ZIE OOK: Het 28-daagse 'At Home'-circuitprogramma Van het Spartaanse leger tot de Navy SEALs, elitestrijdkrachten hebben vertrouwd op bescheiden bewegingen zoals de push-up, lunge en chinup als essentiële trainingshulpmiddelen. In de afgelopen jaren heeft de populariteit van straatatleten die de zwaartekracht tarten, zoals Frank Medrano of Hannibal for King, de belangstelling voor gymnastiekoefeningen en andere op lichaamsgewicht geïnspireerde trainingen doen toenemen.Kijk hoe u kunt profiteren van deze trainingsstijl en deze kunt gebruiken om spieren op te bouwen.
2 van 6
Er is niets mis met zittende predikerkrullen of beenextensies, maar ze vereisen geen enorme hoeveelheid energie en stimuleren ook niet de spieren en gewrichten om samenhangend te werken. Daarentegen vereisen een ring- of staafspiering, hangende beenverhoging of handstand-schouderpers elk alle spieren in het lichaam om samen te werken. Dat kost meer energie en zorgt ervoor dat je meer brandstof verbrandt tijdens en na het sporten. Dit wil niet zeggen dat je afscheid moet nemen van isolatieoefeningen, maar om onderzoek in de Handbook of Sports Medicine and Science: Gymnastics: “Een toename in moeilijkheidsgraad komt overeen met de vraag naar hogere mechanische energie.”Lichaamsgewichttraining is geweldig om slank te worden.
3 van 6
Een behoorlijke kernkracht is vereist om zowat elke lichaamsgewichtoefening uit te voeren. Je kunt waarschijnlijk een zware legpress doen met een ontspannen kern, maar een squat met één been? Geen kans. Dus je kunt je voorstellen hoeveel sterker je buikspieren en onderrug zullen worden met een regime van gymnastiekoefeningen. De Journal of Strength and Conditioning Research gedetailleerd hoe onderzoekers de effectiviteit van onstabiele en eenzijdige oefeningen om de rompspieren te activeren, hebben gemeten.Met behulp van elektromyografietechnologie testten onderzoekers de activiteit van de bovenste lumbale, lumbosacrale erector spinae en onderste buikspieren. Ze ontdekten dat “de meest effectieve manier om de romp te versterken, rug- of buikspieroefeningen met onstabiele bases zouden moeten zijn.”Ook eenzijdige weerstandsoefeningen (zoals lunges, push-ups met één arm) bleken de romp effectief te versterken.
4 van 6
Onderzoekers van de Universiteit van Göteborg ontdekten hoe effectief calisthenische training was nadat ze hadden geanalyseerd welk type herhalingsbereik, volume en intensiteit de meeste spieren opbouwt. Ze concludeerden dat het tillen van een matig zwaar gewicht - ongeveer 60-75% van uw maximale herhaling - en werken tot falen de beste resultaten opleverde voor pure spiergroei.Bijna alle lichaamsgewichttraining valt in die categorie: submaximale inspanningen die worden herhaald voor matige tot hoge herhalingen. En kijk eens naar enkele van de meest opmerkelijke voorstanders van lichaamsgewichttraining: ondanks training voor functionaliteit, hebben gymnasten misschien wel de meest esthetisch aantrekkelijke lichaamsbouw ter wereld (met spierniveaus die niet ver achter die van bodybuilders liggen), en YouTube-sensatie Kali Muscle kan 14 spier- ups terwijl we 255 pond wegen.
5 van 6
De gerenommeerde Sovjet-atletiekcoach Yuri Verkhoshansky - door velen beschouwd als de beste kracht- en conditioneringscoach ooit - moedigde het gebruik van de onderstaande tabel aan ('Where Volume Meets Intensity') om het beste belasting- en herhalingsbereik aan te geven voor het bereiken van een bepaald trainingsdoel. Het is ontworpen met Olympische gewichtheffers in gedachten, maar de principes zijn van toepassing op elke vorm van weerstandstraining.Kies voor gymnastiek oefeningen op basis van de herhalingen die u moet uitvoeren en de moeilijkheidsgraad (belasting, op tafel) die geschikt is voor uw doel.Ringdips zijn bijvoorbeeld een geavanceerde beweging, dus u kunt mogelijk niet meer dan vijf herhalingen krijgen. Daarom zijn ze een kracht- / krachtoefening en moeten ze als eerste tijdens een training worden gedaan, als je fris bent. Push-ups zijn gemakkelijker, en je kunt er misschien 25 per clip doen. In dat geval zou je ze kiezen om je te concentreren op uithoudingsvermogen. Pas uw training aan.
6 van 6
De Navy SEAL Fysiek Fitness Gids wijdt een heel hoofdstuk aan gymnastiek en zegt dat het een “traditioneel en integraal onderdeel is van het SEAL-trainingsprogramma."Neem een pagina uit het boek van onze heldhaftige troepen en experimenteer met het dragen van een verzwaarde rugzak, het trainen van slechts één kant van het lichaam, het optillen van de benen tijdens push-ups en het doen van supersets.
Terug naar introHet woord 'calisthenics' klinkt misschien verouderd of roept gedachten op over geriatrie die een hoofdband draagt en die teenaanrakingen of squat-stoten naar sommige youngins slaat, maar calisthenics en andere lichaamsgewichtoefeningen hebben hun waarde al eeuwenlang bewezen.
ZIE OOK: Het 28-daagse 'At Home'-circuitprogramma
Van het Spartaanse leger tot de Navy SEALs, elitestrijdkrachten hebben vertrouwd op bescheiden bewegingen zoals de push-up, lunge en chinup als essentiële trainingstools. In de afgelopen jaren heeft de populariteit van straatatleten die de zwaartekracht tarten, zoals Frank Medrano of Hannibal for King, de belangstelling voor gymnastiekoefeningen en andere op lichaamsgewicht geïnspireerde trainingen doen toenemen.
Bekijk hoe u kunt profiteren van deze trainingsstijl en deze kunt gebruiken om spieren op te bouwen.
Er is niets mis met zittende predikerkrullen of beenextensies, maar ze vereisen geen enorme hoeveelheid energie en stimuleren ook niet de spieren en gewrichten om samenhangend te werken. Daarentegen vereisen een ring- of staafspiering, hangende beenverhoging of handstand-schouderpers elk alle spieren in het lichaam om samen te werken. Dat kost meer energie en zorgt ervoor dat je meer brandstof verbrandt tijdens en na het sporten. Dit wil niet zeggen dat je afscheid moet nemen van isolatieoefeningen, maar om onderzoek in de Handbook of Sports Medicine and Science: Gymnastics: “Een toename in moeilijkheidsgraad komt overeen met de vraag naar hogere mechanische energie.”Lichaamsgewichttraining is geweldig om slank te worden.
Een behoorlijke kernkracht is vereist om zowat elke lichaamsgewichtoefening uit te voeren. Je kunt waarschijnlijk een zware legpress doen met een ontspannen kern, maar een squat met één been? Geen kans. Dus je kunt je voorstellen hoeveel sterker je buikspieren en onderrug zullen worden met een regime van gymnastiekoefeningen. De Journal of Strength and Conditioning Research gedetailleerd hoe onderzoekers de effectiviteit van onstabiele en eenzijdige oefeningen om de rompspieren te activeren, hebben gemeten.
Met behulp van elektromyografietechnologie testten onderzoekers de activiteit van de bovenste lumbale, lumbosacrale erector spinae en onderste buikspieren. Ze ontdekten dat “de meest effectieve manier om de romp te versterken, rug- of buikspieroefeningen met onstabiele bases zijn.”Ook eenzijdige weerstandsoefeningen (zoals lunges, push-ups met één arm) bleken de romp effectief te versterken.
Onderzoekers van de Universiteit van Göteborg ontdekten hoe effectief calisthenische training was nadat ze hadden geanalyseerd welk type herhalingsbereik, volume en intensiteit de meeste spieren opbouwt. Ze concludeerden dat het tillen van een matig zwaar gewicht - ongeveer 60-75% van uw maximale herhaling - en werken tot falen de beste resultaten opleverde voor pure spiergroei.
Bijna alle lichaamsgewichttraining valt in die categorie: submaximale inspanningen die worden herhaald voor matige tot hoge herhalingen. En kijk eens naar enkele van de meest opmerkelijke voorstanders van lichaamsgewichttraining: ondanks training voor functionaliteit, hebben gymnasten misschien wel de meest esthetisch aangename lichaamsbouw ter wereld (met spierniveaus die niet ver achter die van bodybuilders liggen), en YouTube-sensatie Kali Muscle kan 14 spier- ups terwijl we 255 pond wegen.
De gerenommeerde Sovjet-atletiekcoach Yuri Verkhoshansky - door velen beschouwd als de beste kracht- en conditioneringscoach ooit - moedigde het gebruik van de onderstaande tabel aan ('Where Volume Meets Intensity') om het beste belasting- en herhalingsbereik aan te geven voor het bereiken van een bepaald trainingsdoel. Het is ontworpen met Olympische gewichtheffers in gedachten, maar de principes zijn van toepassing op elke vorm van weerstandstraining.
Kies voor gymnastiek oefeningen op basis van de herhalingen die u moet uitvoeren en de moeilijkheidsgraad (belasting, op tafel) die geschikt is voor uw doel.
Ringdips zijn bijvoorbeeld een geavanceerde beweging, dus u kunt mogelijk niet meer dan vijf herhalingen krijgen. Daarom zijn ze een kracht- / krachtoefening en moeten ze als eerste tijdens een training worden gedaan, als je fris bent. Push-ups zijn gemakkelijker, en je kunt er misschien 25 per clip doen. In dat geval zou je ze kiezen om je te concentreren op uithoudingsvermogen. Pas uw training aan.
De Navy SEAL Fysiek Fitness Gids wijdt een heel hoofdstuk aan gymnastiek en zegt dat het een “traditioneel en integraal onderdeel is van het SEAL-trainingsprogramma."
Neem een pagina uit het boek van onze heldhaftige troepen en experimenteer met het dragen van een verzwaarde rugzak, het trainen van slechts één kant van het lichaam, het optillen van de benen tijdens push-ups en het doen van supersets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.