5 redenen waarom je niet sterker wordt

3304
Oliver Chandler
5 redenen waarom je niet sterker wordt

Dit is wat u moet weten ..

  1. Sterk worden is veel meer dan zware dingen tillen voor één herhaling. Dat leidt alleen maar tot stagnatie.
  2. Verzamel volume. Neem je 3RM en train deze totdat je 5 herhalingen kunt doen met dat gewicht.
  3. Gebruik aanvullende liften om volume toe te voegen, zwakke punten op te lossen en de techniek in de grote liften te verbeteren.
  4. Tenzij je squat en deadlift ongeveer 2x lichaamsgewicht hebben en je bankdrukken 1 is.5x lichaamsgewicht, het toevoegen van snelheidswerk of dynamische inspanningsdagen zal niet veel doen.
  5. Hersteldagen waarop u mobiliteit, activering of bewegingsvoorbereiding uitvoert, moeten samen met uw "ballen tegen de muur" -trainingen worden gebruikt.

Sterk worden is eenvoudig. Concentreer u op samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten - bij voorkeur de squat, deadlift en bankdrukken - en probeer wekelijks, maandelijks en jaarlijks meer gewicht te verplaatsen in die liften.

Kortom, veel zware shit tillen. Herhaling. Voor altijd.

Dus waarom boeken veel mensen geen merkbare vooruitgang met hun krachtdoelen?? Hier zijn vijf fouten die u kunt oplossen:

1 - Je geeft geen prioriteit aan kracht

Een zin stelen van Dan John: “Je doel is om het doel te behouden, het doel.”En veel krachttrainers zijn dat doel uit het oog verloren.

Tegenwoordig kun je niet meer dan 6 meter lopen zonder paden te kruisen met een CrossFit-box. Ik heb in het verleden mijn moeite gehad met CrossFit en ik heb mijn best gedaan om het om verschillende redenen te pooh-pooh:

  • Geen beoordeling.
  • Zeer weinig rijm of reden om te programmeren.
  • De ietwat elitaire houding en Kool-Aid-drinkmentaliteit die veel (niet alle) deelnemers overbrengen. Nieuwsflits: Barbells bestonden en mensen tilden gewichten lang voordat CrossFit ooit in beeld kwam.
  • Pull-ups overslaan. Waarom? WAAROM?

Dat was vijf jaar geleden. CrossFit is er nog steeds en het gaat nergens heen. Ik heb mijn deuntje enigszins veranderd.

We kunnen de impact niet ontkennen die het heeft gehad om het tillen van gewichten cool te maken. Meer mensen kiezen halters boven joggingschoenen en dat graven we. De kameraadschap die CrossFit opwekt en viert onder zijn leden is ongeëvenaard en verdient lof.

Er komen nu meer kwaliteitscoaches aan het werk en zij begrijpen het belang van beoordeling en / of "ramping" van hun leden en dienovereenkomstig vooruitgang te boeken.

Ik bezoek af en toe een lokale CrossFit-box. Op een dag speelde ik wat deadlifts en werkte ik op tot een paar makkelijke sets van 405 pond. Er was een man die 'dingen' naast me aan het doen was en hij was vol ontzag.

Let wel, het draait hier allemaal om context. In mijn eigen faciliteit is het niet ongebruikelijk om 16-jarige kinderen 405 pond deadlifting te zien, en het wordt met evenveel tamtam en opwinding aangepakt als iemand die het alfabet reciteert.

In meer een commerciële sportschoolomgeving is een deadlift van 405 pond echter nogal een probleem, en terecht. Maar het was de opmerking van de man die hem raakte. Hij vroeg hoeveel ik aan het tillen was. Ik vertelde het hem en hij zei iets in de trant van: "Ho, ik worstel met 200 pond. Ik zou nooit zoveel gewicht kunnen tillen!"

Nu zeg ik niet dat er geen mensen zijn die CrossFit doen die niet sterk zijn en die geen indrukwekkend gewicht heffen, maar wat ik zeg is dat als je geen premie hecht aan kracht en je training weerspiegelt doelen om sterker te worden, wie is dan de schuldige voor je schamele cijfers?

Evenzo is het belangrijk om kleinere, realistische krachtdoelen te stellen. Zeggen dat je tegen het einde van het jaar 600 pond wilt hurken - ondanks dat je nauwelijks lichaamsgewicht kunt hurken nu zonder eruit te zien als een babygiraf die probeert te lopen - stelt jezelf voor op een mislukking.

Denk er zo over na: als je een maximum met 5 pond per maand breekt, is dat 60 pond per jaar. Als je dat blijft doen, zul je fantastische vooruitgang boeken. Maar je moet er een prioriteit van maken. Dat is de sleutel. Laat je niet afleiden door 'dingen."

2 - U moet volume opbouwen

Conventionele wijsheid dicteert dat een van de beste manieren om kracht op te bouwen, is door gebruik te maken van training met een lage (re) herhaling (1-5 herhalingen). Om maximale kracht op te bouwen, is het noodzakelijk om in het bereik van 90% en hoger (van je max. 1 rep) te trainen met de grote liften.

Dat zal je ongetwijfeld sterk maken, maar er is nog iets dat je moet overwegen: om hogere pieken in kracht te bereiken, moet je een bredere basis ontwikkelen.

Met andere woorden, als je een beginner of een halfgevorderde lifter bent, heeft het weinig zin om buitensporig veel tijd te besteden aan trainen in het bereik van 90% en voortdurend je PR's te testen wanneer 1) je PR in de eerste plaats niet zo indrukwekkend is en 2) dit zal uiteindelijk leiden tot stagnerende resultaten.

De manier waarop je sterk wordt, is door te bewegen wat je oorspronkelijk zou kunnen doen voor drie herhalingen en het voor vijf te doen. Wat was oorspronkelijk uw 92.5% (max. 3 herhalingen) is nu 87.5% (of max. 5 herhalingen).

U kunt dit alleen doen door volume te verzamelen en door het consistente werk te doen. Het gaat niet zomaar gebeuren.

3 - Je hebt een achterhaalde kijk op aanvullende liften

In het verleden heb ik altijd gekeken naar zoiets als een deadlift met een tekort (waarbij je vanuit een verhoogde positie trekt om het bewegingsbereik dat de balk moet afleggen te vergroten) als een manier om de snelheid van je balk van de vloer te verbeteren. Maar is dat werkelijk Wat is er gaande? Is dat werkelijk het voordeel van de oefening? Nee dat is het niet.

We moeten aanvullende liften in een ander licht bekijken - niet als iets dat bepaalde oefeningen moeilijker maakt om ze moeilijker te maken, of als iets dat helpt bij het vergroten van het volume. We moeten aanvullende liften eerder zien als iets dat een zwak punt aanpakt of ons helpt onze techniek bij de hoofdliften te verbeteren.

Als je teruggaat naar de deadlift met een tekort, als je het opsplitst, is het een oefening die beperkt hoeveel gewicht je kunt tillen. Het helpt je niet per se om in dat opzicht kracht op te bouwen. Wat het wel doet, is je dwingen je heupen meer te laten zakken om bij de bar te komen en meer van de quadriceps in de lift zelf te rekruteren.

Ja, ik begrijp dat de deadlift meer een heup-dominante (posterieure ketting) beweging is, en dat de heupen over het algemeen hoger zullen worden ingesteld in de eerste set-up, maar de quadriceps spelen wel een rol bij de eerste pull van de vloer. Voor sommigen is dit waar deadlifts voor tekorten waarde toevoegen. Evenzo is het hetzelfde voor zoiets als een gepauzeerde deadlift.

De waarde van deze oefening is niet zozeer dat het een oefening is moeilijk, maar dat het iemand dwingt om 1) hun latten beter vast te zetten om meer stabiliteit aan de wervelkolom te geven, 2) te leren de stang dicht bij het lichaam te houden en niet te laten wegkomen, en 3) explosiviteit op te bouwen door een knelpunt.

Maar het zijn de eerste twee die belangrijker zijn omdat ze een belangrijker probleem aanpakken ... a techniek zwakheid!

4 - U begrijpt het belang van techniek niet

Luister, de meeste mensen die dit lezen, hoeven zich geen zorgen te maken over 'snel werken'.”Ja, sneller worden en de snelheid van de staaf aanscherpen is een factor bij het verbeteren van de kracht, maar voor de meeste mensen is het meestal een minder efficiënt gebruik van hun trainingstijd.

Ten eerste, tenzij je squat en deadlift ongeveer 2x lichaamsgewicht hebben en je bankdrukken ongeveer 1 is.5x lichaamsgewicht, het toevoegen van snelheidswerk of een dynamische inspanningsdag, of een andere connotatie die je liever gebruikt om te doen alsof je traint bij Westside Barbell, zal niet dienen als de x-factor.

Laten we het gewoon noemen zoals het is: techniekwerk!

Het gebruik van submaximale belastingen dwingt mensen om hun techniek in te voeren, en dat is waar de echte waarde van "snel werken" ligt. In plaats van het snel werken te noemen, noem ik het gewoon techniekwerk en implementeer het minstens één keer per week in de programma's van mijn cliënt. Het kan er ongeveer zo uitzien:

  • Week 1: 12X1 @ 55% 1RM
  • Week 2: 10X1 @ 60% 1RM
  • Week 3: 8X1 @ 65% 1RM
  • Week 4: 6X1 @ 70% 1RM
  • Rust 30-45 seconden tussen elke herhaling.

Een andere benadering die ik gebruik met meer gemiddelde en gevorderde lifters is om iemand 70% -85% van hun 1RM te laten gebruiken en een timer in te stellen voor 10-15 minuten. Ze voeren elke minuut een herhaling uit gedurende het toegewezen tijdsbestek.

  • Week 1: 65% op 10 minuten
  • Week 2: 65% na 12 minuten
  • Week 3: 70% om 12 minuten
  • Week 4: 70% om 14 minuten

Hoe geavanceerder ze zijn, hoe hoger ik de bovengrenzen zal verleggen van het gewichtspercentage dat ze zullen gebruiken. Hoe dan ook, het idee is om lagere belastingen te gebruiken om de techniek te hameren, wat op zijn beurt zal helpen met de snelheid van het stuur, de algehele prestaties en krachttoename in het algemeen.

5 - U neemt geen bewegingsdagen of actieve hersteldagen op

Wat heeft het voor zin om sterk te zijn als je beweegt als een eenbenige piraat?? Bovendien gaat het verbeteren van de kracht niet om bij elke trainingssessie met de ballen tegen de muur te gaan.

Als ik gestructureerde dagen voor actief herstel opneem in mijn training, voel ik me altijd als een miljoen dollar en ga ik niet zo gemakkelijk kapot. Dit zijn dagen waarop ik niets anders doe dan laaggradige mobiliteit, activering of bewegingsvoorbereiding uitvoeren, alleen om wat bloed te laten stromen en om pijn en verschillende pijntjes en kwalen te helpen compenseren.

Probeer dit 1-2 keer per week uit te voeren:

  1. Turkse get-up x1 / kant
  2. Yoga opdrukoefening x10
  3. Omgekeerde crunch x10
  4. 4. Stationaire Spiderman x5 / zijkant
  5. Goblet Squat x10
  6. 3D Band Pull-Aparts of Face Pulls x10
  7. Alternatieve laterale uitvalwandeling x5 / been
  8. 8. Loaded Carry x 20yd / arm
  9. 9. Goblet Squat x10
  10. Kettlebell Swing x10

Voer deze op circuitwijze uit met zo min mogelijk rust tussen elke oefening. Rust aan het einde 90-120 seconden. Herhaal dit voor in totaal vijf ronden.

Nog een paar dingen

  • Train in een sportschool waar je niet de sterkste persoon bent. Zelfs als het eenmaal per week is, zal het een enorm verschil maken.
  • Houd uw telefoon niet op de vloer van de sportschool.
  • Ga voor middernacht naar bed.
  • En voor de liefde van God, stop met de kippende pull-ups.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.