5 geheimen van het opbouwen van spieren

3108
Vovich Geniusovich
5 geheimen van het opbouwen van spieren

Dit is wat u moet weten ..

  1. Het dubbele progressiesysteem werkt. Het is de gemakkelijkste en meest aanpasbare vorm van geplande voortgang.
  2. Stop met luisteren naar de magere 'functionele training'-goeroes die geen 225 kunnen hurken, vooral als het gaat om hun advies over het gebruik van een riem.
  3. De grote liften werken voor de meeste mensen. Maar als een grote beweging je niet helpt bij het opbouwen van spiermassa, zoek dan naar alternatieven.
  4. Je moet een spier minstens twee keer per week raken om hem optimaal te laten groeien.
  5. Als je een spier tijdens een oefening niet kunt voelen werken, stimuleer je hem niet genoeg om te groeien.

1 - Het dubbele progressiesysteem werkt… elke keer.

Lifters die groter en sterker willen worden zonder de noodzaak om op een bepaald moment te piekeren (zoals een wedstrijd), kunnen het beste een dubbele progressiemethode gebruiken.

Kies eerst een herhalingsbereik van ongeveer 2 of 3 herhalingen voor uw werksets - bijvoorbeeld 1 tot 3 herhalingen, 3 tot 5 herhalingen, 6 tot 8 herhalingen, 9 tot 12 herhalingen. Het doel is om al uw werksets met hetzelfde gewicht te doen. Als je dat kunt, voeg je de volgende keer wat gewicht toe.

Stel dat u 3 tot 5 herhalingen selecteert als uw trainingszone. Je besluit om 5 sets bankdrukken te doen en je slaat 250 pond op de bar. De eerste week krijg je de volgende herhalingen voor je 5 sets: 5, 5, 4, 4 en 3.

Dat is prima. Al je sets vallen in het juiste rep-bereik. Omdat je echter niet op al je sets het hoogste punt van de zone hebt bereikt (5 herhalingen), betekent dit dat je tijdens je volgende sessie weer 250 pond moet gebruiken.

Als je bij je volgende sessie 5 herhalingen kunt krijgen voor al je sets, kun je maximaal 255-260 pond verplaatsen.

Onthoud: de sleutel om gespierder en sterker te worden, is door te blijven vorderen. Het dubbele progressiesysteem is de gemakkelijkste en meest aanpasbare vorm van geplande progressie die u kunt gebruiken. Je kunt echt niet fout gaan.

2 - Vergeet wat de 'functionele training' nazi's zeggen, het gebruik van een riem voor je zware sets is geen kruk.

Het lichaam moet zo functioneel mogelijk zijn. Dat betekent dat het lichaam zelf het vereiste werk moet kunnen doen zonder de hulp van ondersteunende uitrusting.

Als het echter om riemen gaat, lijdt het geen twijfel dat ze een paar kilo kunnen toevoegen aan sommige grote liften - bijvoorbeeld squats, deadlifts en reinigingen - door de intra-abdominale druk meer te verhogen dan je kunt door alleen spiercontractie te gebruiken (transversus). abdominis en obliques).

Het probleem is dat je 'functionele training-nazi's' hebt die alle riemgebruik bestempelen als een kruk. Dat is een beetje extreem. Ik doe het meeste van mijn tillen zonder riem. Ik draag nooit een riem als ik snatches, militaire persen of push-persen doe en zeer zelden tijdens deadlifting.

Ik gebruik wel een riem bij cleans, back squats en front squats als ik boven de 85% ga. Mijn uitvoering van deze liften met grote gewichten is technisch eigenlijk beter bij gebruik van een riem en hierdoor kan ik meer gewicht heffen, met een betere algehele vorm en veiliger.

Ik durf te wedden dat mijn "kern" net zo sterk is - zo niet sterker - dan de meeste functionele nazi's die alles doen zonder riem en heel veel specifiek kernwerk doen.

Dus ja, het meeste van uw werk moet zonder riem worden gedaan. Maar het is prima om het op sommige liften te gebruiken als je zwaar gaat, en zal je core niet zwak en niet-functioneel maken. Dat is nog meer waar als je daarnaast kernspecifiek werk doet.

Iemand die 800 pond met een riem hurkt, heeft een veel, veel sterkere kern dan iemand die zonder een 225 kilo kan hurken. Periode.

3 - Er bestaat niet zoiets als een koning van de oefeningen.

De grote basisliften leveren u meer winst op dan andere liften. Niet iedereen zal echter van allemaal geweldige resultaten behalen.

Ik heb bijvoorbeeld veel klanten gehad die er niet in slaagden veel beenmaat te krijgen door back squats te doen. De back squat is een geweldige beweging, maar het zal bij sommige mensen de bilspieren en de onderrug meer opbouwen dan de benen. Dat is niet slecht als je een atleet bent, maar het is niet zo goed als het je doel is om grote benen te bouwen.

Ik heb ook gehad dat mensen bijna geen borstgroei kregen door het bankdrukken. Anderen kregen niet veel in de weg van "esthetische" spiergroei door deadlifts te doen.

In deze gevallen is het het beste om vast te houden aan de squat, bench en deadlift, omdat ze de "koningen van liften" zijn, zelfs als deze personen niet de resultaten krijgen die ze willen? Of moeten we bewegingen gebruiken die hen geven waarvoor ze trainen?

Dit is geen excuus om hard werken aan de grote basics te vermijden! Deze grote liften zullen voor de meeste mensen heel goed werken. Er zal er hoogstens een zijn die niet veel voor je doet.

Als je echter, na heel hard trainen op een grote beweging, je niet geeft wat je wilt, dan is het prima om naar alternatieven te zoeken om het lichaam te ontwikkelen dat je wilt.

4 - Als je de spier niet voelt, verspil je je tijd.

Als iemand tijdens een oefening geen spier voelt werken, zal hij die spier niet voldoende stimuleren om maximaal te groeien.

Zelfs als je op kracht traint - met zware gewichten en lage herhalingen - zou je de juiste spieren het werk moeten voelen. Je krijgt geen grote pomp in deze spieren van krachttraining, maar de doelspieren moeten na een set harder aanvoelen.

Als je niet over de motorische vaardigheid beschikt om een ​​specifieke spier optimaal te activeren tijdens een grote lift, zou je moeten overwegen om isolatiewerk te gebruiken om die spier te leren rekruteren en maximaal te buigen.

Als je goed bent in het rekruteren van die spier, zal hij meer betrokken raken bij de grote liften. Dus in dat opzicht is isolatiewerk voor een spier die je anders niet goed voelt, een investering in toekomstige winsten.

Dit is de progressie die ik voorschrijf aan iemand die geen specifieke spier voelt werken tijdens een grote lift. Ik noem het de "isoleren om te integreren" -benadering:

  • Stap 1: Leer de hardnekkige spier te isoleren door middel van isolatiewerk en constante spanning, waarbij u zich richt op de kwaliteit van de contractie.
  • Stap 2: Vermoei de hardnekkige spier met een isolatiebeweging voor en doe dan de grote lift. De pomp die in de hardnekkige spier is gemaakt, zorgt ervoor dat je hem meer voelt tijdens de grote lift. Dit zal de verbinding tussen geest en spier met de spier verbeteren, wat je zal helpen om deze tijdens de lift te leren integreren.
  • Stap 3: Doe eerst de grote lift door je te concentreren op het voelen van de eens zo koppige spier. Dit vereist het gebruik van een lichter gewicht terwijl u zich concentreert op de juiste spiercontractie - niet alleen op het verplaatsen van het gewicht.
  • Stap 4: Ga verder met zwaarder tillen op de basislift.

    Elke stap moet 2-4 trainingen duren. Door deze aanpak te gebruiken, kon ik mijn borstspieren meer gaan gebruiken tijdens het bankdrukken. Vroeger zat ik allemaal schouders op de bank. Ondanks bankdrukken in het 400-plus-bereik, had ik geen borstontwikkeling. Tegenwoordig zou ik zeggen dat ik in ieder geval een pec-dominante bankdrukken ben!

    5 - Vergeet dat eens per week onzin. Je moet minstens twee keer per week een spier raken, direct of indirect, om optimaal te groeien.

    Hoewel het tegenwoordig de norm lijkt, is het vrij recent om elke spier slechts één keer per week te trainen. Tot eind jaren 90 werd elke spier normaal gesproken 2-3 keer per week geraakt door bodybuilders die op zoek waren naar maximale spierontwikkeling.

    Mensen worden vaak het slachtoffer van het instinct dat hen vertelt om meer te doen om meer te groeien. Als ze dus een spier trainen, voelen ze de behoefte om tijdens hun training ontelbaar veel sets te doen. Ze zijn pas tevreden als die spier grondig is geslagen. Ze zullen 5 oefeningen doen voor biceps, 6 voor borst enz.

    Als je 20-30 sets doet voor een spiergroep, waarbij je bijna faalt voor elk van hen, met drop sets, supersets, rust / pauze, enz. om de spieren te doden, zul je natuurlijk niet elke spiergroep 2-3 keer per week kunnen raken!

    En aangezien bodybuilding de neiging heeft om buitensporige persoonlijkheden aan te trekken, is het begrijpelijk dat ze in de val lopen door veel te veel volume te doen bij een bepaalde training. De enige manier waarop ze kunnen "rondkomen" en wat winst kunnen behalen, is door elke spier slechts één keer per week te trainen.

    Dit is niet optimaal. Het kan werken als u anabole geneesmiddelen gebruikt die de eiwitsynthese verhogen (waardoor elke training meer groei stimuleert, voor langere tijd), maar anderen hebben vaker stimulatie nodig met minder volume per sessie om maximale groei te krijgen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.