Ik herinner me de eerste keer dat ik deadlifted "heavy."
Toegegeven, ik had eerder getrokken waarvan ik dacht dat het zwaar was, maar ik heb het over mijn eerste legitieme knarsende, oogverblindende: "Ik ben blij dat ik die witte korte broek niet heb gedragen die oma me voor Kerstmis heeft gegeven" een beetje een Trekken.
Het was oktober 2000 en ik maakte me op voor mijn eerste powerlifting-bijeenkomst. Het was ook het eerste semester van mijn masterprogramma, dus we moesten om zes uur 's ochtends trainen. Onnodig te zeggen dat dit niet de optimale tijd is voor neuraal veeleisend tillen!
Powerlifting leek me een goede match, aangezien ik niet langer actief was in georganiseerde sporten en ik een uitlaatklep nodig had voor mijn competitieve sappen. Hoewel ik geen idee had waar ik aan begon, wist ik dat ik sterker wilde worden en meer wilde leren over de tiltechniek.
Op deze specifieke dag was het doel om te bepalen wat een goed openingsgewicht zou zijn in onze wedstrijd. Ik had een set van vijf gedaan op 275 of 285, dus ik dacht dat 335 bliksemsnel zou komen.
Het deed het niet. Natuurlijk heb ik het uitgeperst, maar 'makkelijk' was niet het woord dat in me opkwam.
Ik heb die dag een krachtige les geleerd: zwaar deadlifting is hard friggin 'werk. Het scheidt de mannen van de jongens, de vrouwen van de meisjes, en de serieuze lifters van de kabelkrulkinderen.
Als je serieus bent over je training en je lichaamsbouw, dan is de deadlift een dier dat je moet temmen. Dit artikel helpt je daarbij.
Hier zijn vijf tips om je te helpen je pull naar een geheel nieuw niveau te tillen.
Misschien wel de meest voorkomende fout die ik zie wanneer deadlifts zwaar worden, is dat de balk van het lichaam wegdrijft.
Veel lifters gaan ervan uit dat een deadlift de balk gewoon recht omhoog tilt, maar dit is niet effectief! Terwijl je op de borden stapelt, moet je nadenken over het actief inschakelen van de lats en het terugtrekken van de stang in je lichaam zodat je gewicht iets naar achteren verschuift.
Als u vindt dat uw latten te zwak zijn, begin dan met wat zwaar werk aan de bovenrug, met name verticaal trekken (chinning / trekken) en horizontaal trekken (roeien). Als je dit doet, zul je niet alleen je trekkracht verbeteren, maar ook de dikte van je rug vergroten, en waarschijnlijk ook nog eens je bankdrukken.
Alleen al deze tip is de toegangsprijs waard. Door de stang strak te houden, zorgt u ervoor dat elke trek soepel en efficiënt verloopt.
Lifters missen vaak deadlifts omdat hun lift voor 100% door de onderrug wordt gedomineerd.
We lopen hier een dunne lijn. Je wilt niet dat de heupen te laag zijn - dit is geen squat - maar als er vrijwel geen kniebuiging is en de lift lijkt op twee verschillende bewegingen (heupen schieten omhoog, lage rugafwerking), moet je je heupen naar beneden halen meer.
De beste deadlifters ter wereld zorgen ervoor dat het er glad uitziet. Hun romphoek begint in een bepaalde positie en ze krijgen genoeg beenaandrijving om hun heupen eronder te houden. Het is veel gemakkelijker om het gewicht op deze manier af te werken dan wanneer je volledig voorovergebogen bent en afhankelijk bent van je onderrug.
Het nadeel? Je gewicht zal naar beneden gaan, althans voorlopig.
Echter, op de lange termijn zal het omlaag brengen van je heupen je niet alleen meer beenaandrijving geven, het zal je rug ook gezonder houden. Dit is een echte win-win.
Je kunt op geen enkele manier een belachelijk zwaar gewicht trekken als je hamstrings lijken op te lang uitgerekte tandzijde. De vraag is, wat voor soort hulp bij de hamstring gaat je deadlift naar nieuwe hoogten drijven?
Als je bovenaan mist, ben je waarschijnlijk zwak in de heupextensorfunctie van de hamstrings. Om dit ter sprake te brengen, concentreer u zich op oerknal-hulpliften zoals goede ochtenden, Roemeense deadlifts, goede ochtenden op de veiligheidsbeugel en dergelijke.
Als je op de bodem mist, concentreer je dan op het ontwikkelen van de knieflexorfunctie van de hamstrings. Begin met balpootkrullen om het patroon te ontwikkelen van het behouden van heupextensie terwijl je tegelijkertijd de knie buigt, maar uiteindelijk zou het verhogen van de glute-ham een groot deel van je programma moeten zijn. Er is gewoon zo een vervanging voor hen.
Specificiteit is van cruciaal belang als u maximale gewichten in een lift wilt verplaatsen.
Als je bijvoorbeeld veel wilt hurken, moet je veel hurken. Als je veel wilt bankieren, moet je veel bankieren.
Met andere woorden, je moet oefenen hoe je speelt!
De deadlift is een iets ander dier. Zelfs als je nooit aspiraties hebt om met powerlifting-uitrusting te tillen, kan het gebruik van kettingen en / of banden in je training zijn vruchten afwerpen en je helpen om onderweg een aantal PR's vast te stellen.
Als je kettingen of banden gebruikt, heb je twee opties:
Ik weet zeker dat sommigen van jullie zich afvragen: 'Ik heb deze nog nooit eerder gebruikt. Hoe kan ik ze in mijn training verwerken??"
Ik heb ontdekt dat twee soorten mesocycli met banden en kettingen effectief zijn:
De eerste optie is een rotatie van twee weken. Dit is een goede keuze als je al een ervaren deadlifter bent, of als je je oefeningen wat vaker moet afwisselen.
Kies in dit geval een oefening en gebruik deze twee weken. Het ziet er ongeveer zo uit:
In deze variant wissel je de oefeningen gewoon elke twee weken af. Dus gedurende twee weken voer je deadlifts uit tegen bands, en de volgende cyclus van twee weken trek je aan kettingen, of met bands, enz.
De sleutel bij deze optie is om niet om de week een maximum te halen. Het zal verleidelijk zijn, maar ik raad aan om alleen elke 2-3 maanden voor een legitieme PR te gaan.
Voor degenen die minder ervaring hebben met bands / kettingen of die wat meer tijd nodig hebben om een oefening te 'leren', is hier een betere optie. We houden vast aan ons voorbeeld van deadlifting tegen bands.
Met deze methode kun je eenvoudig van maand tot maand wisselen, of mesocyclus naar mesocyclus.
Uw maanden kunnen er als volgt uitzien:
Eindig maand # 4 met een versmalling en test dan je trekkracht. De kans is groot dat als je techniek goed is en je goede assistentie-oefeningen hebt gekozen, je een serieuze PR gaat neerzetten!
Een van mijn grootste irritaties is wanneer nieuwe of jonge lifters er niet in slagen om met een lift vast te houden.
Kijk, er zijn momenten dat je moet weten wanneer je op borgtocht moet gaan. Als de balk voor je uitkomt, ben je vreselijk afgerond, of is het gewicht gewoon te verdomd zwaar, prima.
Maar wat me eindeloos irriteert, is wanneer iemand het knelpunt raakt, daar het gewicht voor houdt .23 seconden, en laat dan het gewicht vallen.
WTF?
Kijk, als deadlifting gemakkelijk was, zou iedereen het doen. In plaats daarvan moet u leren hoe u dat moet doen malen.
Wil je weten hoe een grinder er echt uitziet? Hier is mijn trainingspartner Lil 'Stevie. Hij zal je leren hoe je moet malen!
Dit gewicht was gewoon te veel. Soms gebeurt het. Maar hij kan weglopen van die poging wetende dat hij alles heeft gegeven wat hij had, en de volgende keer zal dat gewicht van hem zijn.
Hopelijk kun je hetzelfde zeggen.
Deze lijst was op geen enkele manier bedoeld om allesomvattend te zijn - ik zou waarschijnlijk nog 10, 15 of zelfs 25 tips kunnen bedenken om je deadlift te verbeteren zonder te zweten. Maar deze vijf zijn mijn favoriete trucs aller tijden om vandaag kilo's aan je pull toe te voegen!
Neem even de tijd om deze tips door te nemen en te zien waar uw trekspel mogelijk ontbreekt. Laat dan je eigen favoriete deadlifting-tip achter in het gedeelte 'Opmerkingen' hieronder. Ik kijk er naar uit om te zien wat voor jou heeft gewerkt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.