5 kleine aanpassingen die uw squat enorm kunnen verbeteren

Een slimme coach of stagiair plaatst squats meestal bovenaan zijn prioriteitenlijst als het gaat om toptraining in de sportschool. En hij zou niet verkeerd zijn om dat te doen.

De squat biedt eindeloze voordelen als de onbetwiste koning van bewegingen van het onderlichaam. En als je capabel squats kunt doen, zou je dat waarschijnlijk moeten doen. Squats bevorderen op functionele wijze gezonde heupen, knieën en totale lichaamssterkte.

Dat gezegd hebbende: sommige mensen kunnen niet in de groef onder de halter komen omdat squats gewoon niet comfortabel voor hen zijn, zelfs zonder platen op de halter. Onbeweeglijkheid en lichaamsmechanica zijn vaak de schuld. Wat je reden ook is, deze kleine aanpassingen aan de traditionele squat kunnen de beweging misschien een winnaar voor je maken.

1 van 5

South_agency / Getty

Gebruik Olympische hefschoenen

Als je met diepte worstelt of erg lange benen hebt, kan het helpen om olympische liftschoenen te dragen op de squat-dag. Veel lifters die problemen hebben met dorsaalflexie (uw tenen naar uw scheenbeen brengen) zullen problemen hebben met het hurken met een goede vorm. Olympische liftschoenen gebruiken hielwiggen van verschillende hoogtes, die de voeten in plantairflexie plaatsen, waardoor er veel meer ruimte ontstaat voor dorsaalflexie naarmate de lift vordert. Dit zal de mechanica van de squat beïnvloeden door de romp meer verticaal te houden en de lift meer beendominant te laten zijn.

2 van 5

James Michelfelder

Squat met behulp van een band

Een band om je knieën wikkelen kan wonderen doen om meer bilspieractivering te stimuleren. Een knieband zorgt ervoor dat de benen lateraal tegen de band duwen, om de bilspieren te helpen bij externe rotatie terwijl je door de lift gaat. Een belangrijke opmerking: de band zal uw benen dwingen harder te werken, dus denk erover na om de belasting aanzienlijk te verlagen (met ten minste 20% van uw normale werkgewicht) wanneer u deze doet. Aan de positieve kant zal alle toegevoegde activering van de bilspieren de belasting van de knie en de onderrug verminderen.

3 van 5

AJ_Watt / Getty

Schakel over naar Front Squats

Als niets dat je doet je ervan weerhoudt om naar voren te werpen tijdens een back squat, is de front squat-variant misschien beter voor je biomechanica. Front squats zijn over het algemeen een meer atletische squat-variant, maar front squats laten lifters de last compenseren in plaats van er simpelweg door te worden "geduwd".“Je zult dieper kunnen zitten en tegelijkertijd langer blijven, vooral als je Olympische hefschoenen aan de mix toevoegt. Vergeet niet om uw ellebogen omhoog te houden!

4 van 5

Erik Isakson / Getty

Gebruik onderbroken herhalingen

Om een ​​beter gevoel voor uw vorm en techniek te krijgen, is het slim om te proberen alle momentum te elimineren. In plaats van recht uit het gat te springen, is het vertragen van je negatieve rep en het maken van een duidelijke pauze onderaan een gouden keu om dieper te hurken, stabieler te worden en harder te werken. Onderbroken herhalingen zijn game-changers voor squat-training in het algemeen, en zodra je terugkeert naar reguliere squat-methoden, voel je je als een beest. Het elimineren van de rekreflex zal deze beweging ook veiliger maken. Onthoud gewoon dat u stevig moet blijven tijdens het pauzeren - "ontspan" niet onderaan! En nogmaals, til minder dan u normaal doet ... u zult het nodig hebben.

5 van 5

MoMo Productions / Getty

Maak je geen zorgen meer over de Butt Wink

Veel slimme coaches zullen het erover eens zijn dat hurken met een slechte rugpositie een make of break zal zijn voor je hurkveiligheid. Hoe waar dit ook is, het kan ertoe leiden dat sommige cursisten er iets te hard naar kijken of hun ruggengraat al dan niet een uitgestrekte (gebogen) positie verlaat tijdens het tillen. In werkelijkheid moeten we niet vergeten dat "butt wink" alleen schadelijk is als de rug in flexie komt. Omdat veel lifters de squat starten in een uitgestrekte positie - wat naar waarheid niet ideaal is - brengt de butt-wink ze alleen in een (perfect fijne) neutrale positie, niet in een (schadelijke) gebogen positie. Lifters die dit niet weten, stoppen vaak de lift en beweren dat ze "hun lumbale wervelkolom beschermen", ook al glijden ze alleen naar neutraal en verspelen ze veel beschikbare bewegingsvrijheid onder parallel. Tenzij je zeer beweeglijke heupen hebt, is de billenknipoog onvermijdelijk. Film een ​​set van je beste deep squats. Als je onderrug plat is als een plank onderaan je herhalingen, gaat het goed. Als het afgerond is, ben je dat niet.