Ik ben een groot voorstander van training met één been voor atleten. Ik beschouw ze als superieur aan hun bilaterale tegenhangers, en de jaren die ik heb besteed aan het trainen van talloze atleten hebben mijn positie versterkt.
Sommige van mijn collega's hebben gesuggereerd dat coaches die bewegingen met één been duwen dat alleen doen, om controversieel te zijn. Ik kan u verzekeren dat dit niet het geval is. We gebruiken oefeningen met één been omdat ze veiliger zijn, uitstekende resultaten opleveren en zinvol zijn voor atleten. Het is niet controversieel. Het is logische, ouderwetse wijsheid.
Bekijk de pagina uit een uitgave uit 1922 van Kracht tijdschrift.
Mogelijk kunt u de kleine lettertjes niet lezen; het bovenste bijschrift luidt: “Hurken op één been zal meer voor je doen dan samen hurken op de twee benen."
Interessant is dat het onderschrift onderaan zegt: “Gewoon een variatie op dezelfde oefening zoals geïllustreerd door de foto hierboven.”Dus in 1922 was de bilaterale squat“ slechts een variatie ”op de single-leg squat.
Wat is er de afgelopen negentig jaar gebeurd? Hoe evolueerde bilaterale oefening om meer zin te krijgen dan eenzijdige oefening??
De oefeningen evolueerden niet, maar de industrie wel.
We zijn opgegroeid in een kracht- en conditioneringswereld die wordt gedomineerd door bodybuilders, powerlifters en olympische lifters - allemaal lifters voor wie dubbelbeentraining volkomen logisch is. Teamsporters zijn niet hetzelfde als krachtsporters, bij lange na niet. Dus waarom zou je beweren dat ze hetzelfde zouden moeten trainen??
Als je een atleet bent of betrokken bent bij het trainen ervan, moet je de nadruk leggen op bodybuilding en powerlifting en je richten op de werkelijke behoeften van de atleet. Het opnemen van bewegingen met één been in plaats van bilaterale bewegingen is een geweldige plek om te beginnen.
Dit is onze basis eenzijdige oefening. Mijn collega Eric Cressey gebruikte een verhoogd platform en een offset-belasting in zijn eigen Top Five Single Leg Exercises-artikel. Ik geef de voorkeur aan een 18-inch bank of een speciaal ontworpen standaard, uitgevoerd met een lichte aanraking op een Airex-pad.
Dit is geen Bulgaarse uitval. Ik heb het al eerder gezegd en ik zeg het nog een keer, het hele 'Bulgaarse' gedoe was gebaseerd op het woord van één coach, en de oefening is niet eens een uitval. In een uitval beweeg je. Dit is een split squat - de voeten komen nooit van de grond.
Het laden dat de voorkeur heeft, wordt kofferladen genoemd (halters die in beide handen worden vastgehouden, aan de zijkanten). Dit is een geweldige oefening die gemakkelijk te doen is en veilig tot het uiterste kan worden belast. Een paar weken geleden had ik zes atleten die een paar dumbbells van 95 pond gebruikten voor 20 herhalingen op elk been.
Ik vind het heerlijk om deze oefening uit te voeren met kettlebells - het voelt gewoon beter. In deze clip doet MBSC-coach Ben Bruno maar liefst 305 pond voor 5 (90 pond dumbbells plus 125 pond in vesten).
Een opmerking over het bilaterale tekort. Er is onderzoek dat suggereert dat we van nature eenzijdig sterker zijn. Onze nieuwe casestudy's van het onderlichaam ondersteunen deze conclusie. Het lijkt erop dat het lichaam de pogingen tot bilaterale contracties neurologisch verwarrend vindt. Met andere woorden, het is moeilijker voor de hersenen als je op twee benen tilt.
Velen zullen dit herkennen als de Roemeense deadlift of RDL. Net als de Bulgaarse uitval, bestond de Roemeense deadlift al lang voordat de Roemeense gewichtheffers hem populair maakten. Dit is nog steeds mijn favoriete kettingoefening, hoe je het ook noemt.
Als je denkt dat je een sterke achterste ketting hebt, of als je denkt dat het bilaterale tekort niet bestaat, bekijk dan deze clip van Max Shank van Ambition Athletics die 315 pond doet voor 5 met één been.
Veel van mijn critici hebben gezegd dat het bilaterale tekort een mythe is en dat het achterbeen in de verhoogde split squat van de achtervoet een groot percentage van het werk doet. Deze video laat duidelijk het bilaterale tekort zien. Als je zijn belasting op één been verdubbelt, zou Max een 630 × 5 doen recht been deadlift, maar Max kan geen single van 600 pond doen in de conventioneel deadlift. Zaak gesloten.
Dit is ook een geweldige kettlebell-oefening. Het doel is om op het punt te komen dat de atleet naar halters moet gaan. Onze kettlebells eindigen op 32 kilogram, dus na 140 pond moeten we naar dumbbells of een rechte staaf gaan.
Als je op zoek bent naar een geweldige oefening voor atleten, dan is dit het. De one-leg squat toont echte single-leg kracht, en onze atleten zijn in staat om meer dan 100 pond te gebruiken in deze lift. Ik ben vooral dol op vrouwelijke atleten en ACL-blessurepreventie.
Het moeilijkste deel van de squat met één been is het laden van de oefening. We gebruiken een combinatie van halters en gewichtsvesten om de juiste belasting te krijgen.
In deze clip doet de voormalige New Jersey Devil Jay Pandolfo 90 pond voor 5.
De slideboard of Valslide lunge is een andere geweldige oefening met één been, en het beste is dat je het flexibiliteitswerk krijgt van een lunge met een zeer sterke posterieure kettingcomponent. Als ik persoonlijke trainingscliënten heb en maar één oefening voor het onderlichaam kan doen, is dit vaak mijn eerste keuze.
De slideboard of Valslide-lunge is een 'trekoefening' die gericht is op de achterste ketting, maar lijkt veel op een lunge - beschouw ze als lopende lunges die op hun plaats worden uitgevoerd. Dit is een geweldige oefening voor offsetbelasting om de glute-bijdrage te verhogen. Kettlebells werken ook erg goed.
De deadlift met één been is vooral goed voor diegenen die niet in staat zijn om te deadliften vanwege rugklachten. Velen zullen deze oefening bekijken en denken dat het een eenbenige squat is, maar de combinatie van de belasting in de handen en de licht gebogen romp maakt dit duidelijk een deadlift.
Het laden gebeurt eerst op een offset-manier - begin met het gebruik van platen, op voorwaarde dat je toegang hebt tot Irongrip-platen waarmee je de rand kunt pakken. Ik hou van een cross-body-bereik om weer een betere werving van billen te creëren.
Sommigen geloven in het bilaterale tekort, anderen negeren liever het voor de hand liggende en houden hun hoofd begraven in de krijtstandaard. Het maakt niet uit - de kracht van training met één been valt niet te ontkennen.
Als je een atleet bent die zijn prestaties wil verbeteren of een bodybuilder die hoopt grote wielen te bouwen, dan is eenzijdige training het antwoord. Het is een echte terugkeer naar het toekomstige idee dat lifters helpt om groter, sterker en atletischer te worden, op een veilige manier. Wat is er niet om lief te hebben?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.