Het is jammer dat veel lifters dat tegenwoordig op zijn best kunnen doen, vaag herkennen namen als Saxon, Hackenschmidt of Hoffman. Sandow is echter een oude schoolnaam die zelfs bij de meest casual bodybuilder een belletje zou moeten doen rinkelen, ook al is het net zo 'die kerel van Olympia."
Dit waren allemaal jongens die een waanzinnig sterke, indrukwekkend gespierde lichaamsbouw bouwden in een tijd waarin halters met bordjes de allernieuwste technologie waren en een perfecte maaltijd na de training een groot bord schapenvleesstoofpot met een stevig pilsje was.
Het is jammer dat deze innovators onopgemerkt blijven als je bedenkt dat zelfs de beste coaches van vandaag die baanbrekend trainingsadvies geven op de schouders van deze legendes van het hefspel hebben gestaan.
Geloof het of niet, veel van de theorieën en praktijken die tegenwoordig circuleren, zijn eigenlijk moderne interpretaties van klassieke trainingsmethoden. Ze kunnen worden ondersteund met nieuw onderzoek of worden aangepast voor meer efficiëntie, maar over het algemeen is het ronduit verrassend hoeveel parallellen er zijn tussen 'nieuwe' ideeën en oude schoolconcepten.
Laten we eens kijken naar vijf van de grootste trainingspraktijken die al jaren worden gebruikt - sommige al meer dan een eeuw - en kijken of we niet kunnen achterhalen waarom deze ideeën nog steeds niet in de hoofden van elke nieuwe generatie lifters.
Maar een snelle waarschuwing: het lezen van een deel van deze ouderwetse grammatica kan je flashbacks geven van het sjokken door Ethan Frome in Junior High. Pak het gewoon aan en probeer het hoofdidee te krijgen. Achteraf komt er geen essay.
George Hackenschmidt in 1941: “Ieder mens heeft een bepaald deel van zijn lichaam dat van nature meer ontwikkeld is dan andere delen; zeg bijvoorbeeld dat de benen van de een of de armen van een ander van nature sterk zijn. Nu zal de eerste in staat zijn om de beenoefeningen met perfect gemak en comfort uit te voeren, terwijl al zijn armoefeningen meer inspanning vergen.
Het zou dwaas zijn als deze specifieke persoon meer tijd en aandacht zou besteden aan zijn beenoefeningen omdat ze gemakkelijker voor hem zijn, en zijn armoefeningen verwaarlozen, die voor hem moeilijker en moeilijker zijn. Desalniettemin is dit een slechte gewoonte waar veel mensen in vervallen tijdens de training."
Dr. Clay Hyght in 2009: “… als je eenmaal een bepaald ontwikkelingsniveau hebt bereikt, wordt het een moet training - vooral rugtraining - benaderen met een spiergerichte aanpak. Voor de meesten is dit de enige manier om een grote rug te bouwen die visueel aantrekkelijk en symmetrisch is van boven naar beneden en van links naar rechts.
Zeker, sommige genetisch begaafde individuen kunnen in feite gewoon zware dingen tillen en een gebalanceerde, symmetrische rug ontwikkelen (die klootzakken!). Maar de overgrote meerderheid van ons heeft een veel fijnere aanpak nodig - een aanpak die elk afzonderlijk deel van de rug behandelt, niet alleen de rug als geheel."
De les: Of we het nu hebben over een evenwichtige ontwikkeling van al die rugspieren of een basissymmetrie in het algemeen, het is altijd belangrijk om uw groei en vooruitgang in het juiste perspectief te zien.
Nu kan ik niet met zekerheid zeggen dat Hackenschmidt Tom Platz probeerde te vertellen minder squats en meer triceps-werk te doen, maar hij had net zo goed kunnen zijn. De steenarend is het prototypische voorbeeld van het teveel benadrukken van je sterkste eigenschap ten koste van je algehele lichaamsbouw.
Hoe episch zijn quads ook waren, het lijdt geen twijfel dat ze de rest van zijn lichaam overschaduwden. Helaas voor Platz nam hij niet deel aan de International Federation of Quad-Builders.
Deze strategie is niet noodzakelijk van toepassing op beginners, die in het begin van hun liftcarrière meestal geen overweldigende sterke punten hebben, maar het is nog steeds een goede manier van denken om vanaf het begin over te nemen. Zoals het gezegde luidt, welke oefening of lichaamsdeel je het trainen ook het meest haat, is waarschijnlijk degene die je hebt nodig hebben om het meest te trainen.
In de gaten houden om een zo evenwichtig mogelijk lichaamsbouw op te bouwen, zal veel opleveren, een esthetische, indrukwekkende ontwikkeling creëren en de gezondheid op de lange termijn behouden. Denk van niet? Kijk maar eens naar de schoudergezondheid van die gast die vier uur per week op de bank zit en maar 15 minuten aan zijn werk doet.
Eugen Sandow in 1904: “Je kunt de lijst van oefeningen met halters [sic] honderd keer per dag doornemen, maar tenzij je je geest concentreert op die spieren waarop het werk wordt toegepast, zal zo'n oefening maar weinig opleveren, eventuele voordelen. Concentreert u zich daarentegen op de spieren die in gebruik zijn, dan begint de ontwikkeling onmiddellijk."
Chad Waterbury in 2007: "... de sleutel om sterker, groter, sneller of een combinatie van de drie te worden, hangt af van uw begrip van hoe u meer motoreenheden kunt rekruteren. Als ik de bedoeling en het doel van een effectief trainingsplan voor omvang en kracht in één zin zou moeten samenvatten, zou het als volgt luiden:
Rekruteer zoveel mogelijk motorische eenheden bij elke spiercontractie."
De les: Sandow noemde het 'de geest concentreren'; moderne bodybuilders noemen het de verbinding tussen geest en spier; Waterbury en tal van andere coaches noemen het een geactiveerd zenuwstelsel.
U kunt uw terminologie kiezen, maar het punt om mee naar huis te nemen is hetzelfde: wanneer u tilt, moet u 100% gefocust zijn en al het mogelijke doen om het meeste uit elke individuele herhaling te halen. Gewoon door de bewegingen gaan is een verspilde sessie.
Een voorbeeld dat vaak door elite powerlifters wordt gesuggereerd, is om je lichtere opwarmsets precies zo te behandelen als je een maximale poging zou behandelen, met serieuze intentie en technische precisie, om er zeker van te zijn dat je volledig gefocust bent op de taak die voorhanden is en geen ons inspanning. Het gaat terug op het prioriteren van kwaliteit (van herhalingen en inspanning) boven kwantiteit. Alleen omdat een gewicht geen bijna maximale poging is, is geen excuus om gedachteloos herhalingen eruit te pompen.
Voor bodybuilders kan dit ook betekenen dat ze activeringstechnieken of pre-uitputtingswerk moeten opnemen om bepaalde spieren beter te kunnen richten tijdens hun primaire trainingen. Elke strategie die uw focus op de onmiddellijke training verbetert, één vertegenwoordiger per keer, zal zowel uw vooruitgang op lange als korte termijn ten goede komen.
Alan Calvert in 1924: “Hier is één ding dat u, die dit boek leest, moet stevig verankerd in uw geest; en dat wil zeggen, wanneer een man op zijn voeten staat, kan hij dat beslist niet oefen de volle kracht van zijn armen tenzij de kracht van zijn rug en benen in verhouding staat tot de kracht van zijn armen.
Ik bedoel niet dat de rug net zo sterk moet zijn als de armen, maar dat het wel moet vele malen sterker."
Eric Cressey in 2009: “Ik zie ongeveer 70 atleten per dag, velen van hen op elite-niveau. En vanwege hun zwakheden, zelfs degenen die denken ze zijn sterk en krijgen niet zoveel spiermassa als ze zouden kunnen.
"En als je de spieren van de boven-, midden- en onderrug hamert, evenals de bilspieren en hamstrings, zie je daar niet alleen spiergroei, je ziet het vrijwel overal in je lichaam ..."
De les: Vraag een willekeurige 10 grote mannen hoe ze in korte tijd een grote maat kunnen bouwen, en de kans is groot dat ten minste acht van hen zullen zeggen: 'Squats en melk', terwijl een van hen zal zeggen 'Gewoon vastgrijpen en scheuren met een paar zware doden, 'en de andere zal zeggen:' P90X!”Doe een stap weg van die laatste kerel en probeer met een van de anderen op te tillen.
Een van de belangrijkste redenen dat squats en deadlifts altijd prioriteit hebben gekregen, is dat ze je in één keer een hoop spieren met een hoop gewicht laten werken, en dat is altijd een recept voor snelle resultaten.
Elke oefening die de rug en / of achterste ketting benadrukt (de bilspieren, hamstrings en lage rug) wordt ook een oefening die 'per ongeluk' een ton kleinere spieren door het hele lichaam belast. Kunt u een enkele borst-, schouder- of armoefening bedenken die zoveel verschillende spieren belast met een zo zware belasting als de meeste rug- of beenoefeningen toelaten?? Nee meneer. Nee, je kan het niet.
Een ander ding om te overwegen is dat, als je maar zo sterk bent als je zwakste schakel, je er verdomd maar beter voor kunt zorgen dat je zwakste schakel niet een van de spieren is die een van de grootste eigendommen van je lichaam vormen.
Bob Hoffman in 1939: “Grote armen zijn over het algemeen het resultaat van allround training. Een matige mate van specialisatie in armontwikkeling zou voldoende moeten zijn om ze tot een uitstekende grootte, kracht en proporties te brengen.
Je kon niet verwachten dat je een Mack-vrachtwagenband zou gebruiken op een Ford of andere lichte auto. Je kon ook niet verwachten dat je een 17-inch arm op een lichaam van 120 pond zou bouwen. Het is essentieel dat er een groter lichaam wordt gebouwd, zodat grotere armen kunnen worden verkregen."
Charles Poliquin in 2000: “Een goede vuistregel is dat voor elke centimeter die u op uw armen wilt winnen, u ongeveer 15 pond gelijkmatig verdeelde lichaamsmassa moet aankomen. Met andere woorden, om aanzienlijke verbeteringen in uw armen aan te brengen, moet u massa krijgen over uw hele lichaam.
Het menselijk lichaam is een fijn afgestelde machine die slechts een bepaalde mate van asymmetrie toelaat. Daarom, als je je trainingsenergie alleen aan het bouwen van grote armen besteedt, zou je uiteindelijk een punt van totale stagnatie bereiken omdat je je benen niet trainde."
De les: allereerst als sommige een deel van jou vindt het niet geweldig als een schattig meisje aan je gespierde arm hangt als je samen een kamer binnenloopt, je bent een smerige leugenaar. Het probleem is dat sommige jongens de armen willen zonder 'grote, dikke dijen' of 'brede latten die niet comfortabel in Affliction T-shirts passen."
Ik haat het om jullie het nieuws te vertellen, jongens, maar met grote armen komt een groot lichaam. Al het andere laat je eruitzien als een geschoren chimpansee, met een waarschijnlijk bijpassend trainings-IQ.
Ten tweede, in het "ongelooflijk onwaarschijnlijke" geval dat iemand denkt dat ze gewoon lezen "Train geen armen om grote armen te krijgen", kun je je hoofd neerleggen en een dutje doen. De volwassenen praten.
Wat ik zeg, en wat Hoffman, Poliquin en tal van andere coaches zeggen, is dat je moet zijn om je armmaat in de hoge tieners te krijgen (of meer dan 45 cm voor mijn Euro-broers). het doen van specifieke biceps- en tricepswerk in aanvulling op veel tijd en energie steken in squats, deadlifts en andere grote oefeningen.
Dat lijkt misschien gezond verstand voor meer ervaren lifters, maar gezond verstand is een zeldzaam goed in de demografie van 15 tot 22 jaar oude sportschoolleden. Dit zijn kinderen wiens idee om zwaar te tillen inhoudt dat ze hun schouders ophalen met 30 pond minder dan hun lichaamsgewicht, maar dat zijn ze precies de jongens die vaker moeten deadlifting, roeien en persen dan dat ze de incline hammer curls en overhead eenarmige kabelverlengingen raken.
Hoffman had het niet duidelijker kunnen zeggen: je kunt geen 17-inch arm bouwen op een lichaam van 120 pond. Om aanzienlijk grotere armen te bouwen dan je nu hebt, moet je een grotere arm bouwen compleet lichaam, en de snelste weg daar vereist een trainingsplan dat geeft genoeg aandacht voor de grote liften en tegelijkertijd geven sommige aandacht voor direct armwerk, niet andersom.
Arthur Saxon in 1905: “Proberen te werken als een machine, wetende dat altijd aan je zijde de schrik van training staat, klaar om je middelen te verzwakken door overwerk en een inzinking teweeg te brengen, is het toppunt van dwaasheid.
De natuur heeft iemand een instinct gegeven dat, met waarschuwingen, het gevaarssignaal laat horen wanneer oververmoeidheid dreigt, en dit signaal mag nooit onopgemerkt blijven."
Christian Thibaudeau in 2009: “Het doel van een training is niet om een bepaald aantal oefeningen te doorstaan. Het is niet alsof je een lijst met taken hebt die je moet doorlopen en afvinken. Trainen gaat alleen over het stimuleren van die fysiologische reactie. Om daar te komen, moet je je auto reguleren en weten wat je lichaam nodig heeft om te groeien en te herstellen.
Wat we proberen te doen, is processen bedenken die in de trainingsprogramma's zijn ingebouwd om hen te leren hoe ze automatisch kunnen reguleren. Als ze eenmaal weten hoe ze het moeten doen, kunnen ze het toepassen op elk programma dat ze doen en ervoor zorgen dat het werkt - zolang het natuurlijk niet idioot is."
De les: er valt iets te zeggen als je de sportschool binnenloopt met een behoorlijk goed idee van wat je het komende uur gaat doen, maar elke ervaren lifter zal je vertellen dat je echt de hele tijd naar je lichaam moet luisteren. die training als je echt vooruitgang wilt boeken.
Elleboog acteert? Ik denk dat je die volgende set extensies niet doet, ook al zou je dat wel moeten doen.”Je niet te stoppen voelen na die set legpressen? Vandaag werd net een dag met een hoog volume, ook al wilde je later wat nieuwe oefeningen proberen. Er is een Scarlett Johansson-look-alike die cardio onderwijst? Ik denk dat je Zumba aan het leren bent.
Het is een combinatie van weten wat je uit een bepaalde sessie of trainingsplan wilt halen, en ook weten hoe je de onvermijdelijke omwegen die onderweg opduiken, moet interpreteren. Het is een vaardigheid waarmee niet alle lifters worden geboren, maar de langstlevende en degenen die de beste resultaten behalen, ontwikkelen het meestal eerder dan later.
Als u begrijpt hoe en waarom u een routine on-the-fly moet aanpassen, kunt u rekening houden met veranderingen in energieniveaus, onverwachte drukte in de sportschool, spierherstel en zelfs potentiële verwondingen oplopen voordat ze de kans krijgen om grote schade en uw voortgang vertragen.
Het blijkt dat de nieuwste informatie niet altijd de beste is - de het beste is het beste - en de beste informatie zal altijd zijn weg vinden naar de voorgrond om zichzelf keer op keer relevant en nuttig te maken.
Hier is een kort overzicht van deze punten die rondzweven sinds je overgrootvader probeerde het tweede honk te bereiken met Miss Abigail LaRue achter de Ol 'Saloon:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.