Als je de hele dag atleten traint en dan jezelf, pak je een paar dingen op. Hier zijn vijf nieuwe tips en trucs die ik onlangs heb geleerd.
Ik ben traag in het overnemen van de dikke-grip trainingsgekte, vooral met trekkende bewegingen zoals rijen, optrekken en deadlifts.
Het klinkt in theorie goed, maar in de praktijk dwingt het gebruik van een dikke greep je om het gewicht zo veel te verminderen dat je uiteindelijk de algehele kracht en het spieropbouwpotentieel opoffert omwille van de grijpkracht of de omvang van de onderarm. Geen zinvolle afweging.
Het toevoegen van dikke grepen aan face pulls is echter anders. Face pulls zijn meer een 'gevoel'-oefening dan een brute krachtoefening, dus je wilt sowieso niet superzwaar worden. Het gewicht dat je gebruikt wordt niet negatief beïnvloed door de toevoeging van de dikke handvatten.
Bovendien is een probleem met face-pulls te snel worden met de beweging en te veel de armen gebruiken, wat het beoogde doel van het werken aan de bovenrug verslaat.
Door dikke handvatten toe te voegen, kun je de armen eruit halen, zodat je kunt nadenken over het gebruik van je bovenrug om het werk te doen. Je krijgt niet alleen wat extra werk voor de onderarmen, maar je maakt de oefening ook effectiever voor de bovenrug.
Schuif gewoon de dikke handvatten op een triceps-duwtouw en ga.
Probeer gewoon geen held te zijn en veel gewicht te gebruiken. Niemand geeft een rattenkont hoeveel je trekt.
Maak gebruik van de mogelijkheid om de toestroom van informatie waaraan u dagelijks wordt blootgesteld te doorzoeken en uit te zoeken hoe u deze het beste kunt gebruiken.
Het internet staat vol met trainingsinformatie - sommige goed, andere niet zo goed en sommige ronduit afschuwelijk. Lees zoveel mogelijk en onderschrijf het adagium dat “kennis macht is.Maar kennis kan alleen macht zijn als ze correct wordt gebruikt.
Door het moeras van informatie bladeren kan overweldigend zijn, vooral als er zoveel tegenstrijdig is. Om die reden blijven veel lifters verstrikt in "verlamming door analyse" en laten ze hun wielen draaien.
Om te voorkomen dat u dat pad bewandelt, moet u zich niet alleen concentreren op de informatie die u wordt aangeboden, maar moet u ook rekening houden met de context achter de informatie, evenals met de vooroordelen van de persoon die de informatie deelt. Of ze het nu toegeven of niet, alle schrijvers, lifters en coaches zijn bevooroordeeld, ook ikzelf.
Dat is niet bedoeld als een kleine. Beschouw vooringenomenheid als "bagage.“We hebben allemaal bagage, wat betekent dat we allemaal het product zijn van onze ervaringen. Dat is een goed ding. Het zorgt voor een meer diverse en uitgebreide hoeveelheid informatie die moet worden verspreid.
De meeste schrijvers zullen hun vooroordelen niet vooraf expliciet vermelden. Ze zijn zich er misschien niet eens van bewust, maar ze zijn onlosmakelijk verankerd in de boodschap van de schrijver. Dus als lezer is het belangrijk om je bewust te zijn van de persoonlijke vooringenomenheid van een schrijver, zodat je kunt begrijpen waar hij of zij vandaan komt.
Context is net zo belangrijk als de informatie zelf. Als je een artikel leest en het voor de eerste hand neemt, krijg je alleen maar een minuscule momentopname van de geest van de auteur. Wat u niet in die momentopname kunt zien, zijn alle factoren die tot die mening hebben geleid. Die dingen zijn de vooroordelen.
Laten we bijvoorbeeld een simpele vraag stellen: wat is de beste manier om te hurken?
U krijgt een aantal heel verschillende - en soms tegenstrijdige - antwoorden, afhankelijk van wie u het vraagt.
Voor een powerlifter is de ideale vorm degene waarmee je het meeste gewicht kunt verplaatsen. Een powerlifter met versnellingen zal je waarschijnlijk adviseren om een superbrede houding aan te nemen en helemaal terug in de squat te gaan zitten om meer heupen te rekruteren en het meeste uit de uitrusting te halen. Een ruwe powerlifter suggereert misschien een smallere en iets meer rechtopstaande houding om meer uit je quads te halen en te voorkomen dat je je heupen slaat.
Maar beide zullen adviseren om precies op de vereiste diepte te hurken, omdat hoger niet telt en lager je zal dwingen om het gewicht van de balk te halen.
Een Olympisch lifter zal echter pleiten voor rock-bottom squats, omdat ze het meest specifiek zijn voor de Olympische liften, en ze zullen waarschijnlijk ook een zware dosis front squats aanbevelen.
Een bodybuilder hurkt voor de ontwikkeling van de quads, dus hij zal een meer rechtopstaande houding voorstellen en meer een knie-dominant squatpatroon om meer nadruk te leggen op de quads. Hij is ook niet zo bezorgd over het bewegingsbereik en kan zelfs voorstellen om een paar centimeter hoog te hurken.
Afhankelijk van wie je het vraagt, kunnen ze zelfs aanbevelen om zoiets als een machine hack squat te gebruiken om de stabilisatiecomponent eruit te halen, zodat je de benen gewoon in de vergetelheid kunt slaan.
Vraag het een man met een slechte rug en hij zal waarschijnlijk aanbevelen om front squats, belt squats, split squats of single-leg squats te doen. Vraag het een man met een slechte knie en hij kan box squats met een verticaal scheenbeen aanbevelen. Vraag het een man met een slechte schouder en hij kan je aanraden om te hurken met de safety squat bar.
Je snapt het wel. Het antwoord op elke vraag hangt af van welke persoon je het vraagt.
De sleutel is om ervoor te zorgen dat u de juiste persoon voor uw doelen vraagt.
Hier zijn enkele dingen die u moet overwegen over de bron van de informatie voordat u deze evalueert:
Je hebt het gezegde gehoord: “Je bent wat je eet.”Als je goed eet, ben je gezond en zie je er goed uit. Als je als onzin eet, zie je er als onzin uit. Gemakkelijk.
Ik zou een soortgelijke slogan voor training willen voorstellen: “Je bent hoe je traint."
Velen weten veel en kunnen over een goed spel praten, maar weinigen begrijpen echt hoeveel hard werk er wordt besteed aan het produceren van echte resultaten. Je kunt niet praten en je een weg banen naar een beter lichaam of indrukwekkende krachtniveaus.
Er wordt in het leven gezegd dat het niet altijd zo is wat je weet maar WHO je weet wel. Met training doen geen van beide dingen er echt toe. Het draait allemaal om Wat doe je.
Train als een beest en je wordt een beest. Train als een klein kreng en, nou, ik denk dat je de zin kunt afmaken.
Hoe u uw doelen bereikt, moet veranderen naarmate u sterker wordt en uw trainingsleeftijd toeneemt.
Wanneer je voor het eerst begint met trainen, hoef je alleen maar een uitgebalanceerd krachtprogramma te hebben en je wordt in bijna alles tegelijk sterker. Als je er slim in bent, zal dat je een lange weg kosten.
Maar nadat je meer opmerkelijke krachtniveaus hebt bereikt, zal je vooruitgang uiteindelijk tot stilstand komen, vooral als je een lichaamsgewicht hebt bereikt waar je je prettig bij voelt en niet langer wilt aankomen.
Als je eenmaal een goede basis van kracht hebt opgebouwd, zullen ambitieuzere doelen laserachtige focus vereisen, wat betekent dat andere dingen een tijdje op een laag pitje moeten worden geplaatst. Meer gevorderde lifters beginnen in de problemen te komen wanneer ze proberen te veel dingen tegelijk te prioriteren.
Dat is in het beste geval een recept om je doelen niet te halen, maar het is ook een recept voor overbelastingsblessures, want hoe sterk je ook denkt dat je bent, het lichaam kan maar zo veel tegelijk aan.
Een betere strategie is om één doel tegelijk aan te vallen en het 3-5 weken meedogenloos na te streven voordat je je terugtrekt en een evenwichtiger programma kiest voor 8-10 weken voordat je een ander doel nastreeft.
Dat doel kan zijn om een bepaalde lift te verbeteren of om een bepaald lichaamsdeel naar boven te halen. Maak dat de belangrijkste focus van uw programma en zet al het andere op een laag pitje. Je hoeft niet te stoppen met al het andere te trainen, gewoon een beetje achteruitgaan.
Als een extreem voorbeeld, de twee keren dat ik op mijn best was op het gebied van chin-ups waren in de maanden na mijn twee knieoperaties waarbij ik mijn benen niet trainde. Ik concentreerde me elke dag op chin-ups. Ik drukte een of twee keer per week, maar niets om over naar huis te schrijven.
Na vijf weken begonnen mijn ellebogen chagrijnig te worden, dus ik trok me terug van de kin-ups en hervatte een meer normaal trainingsprogramma. Mijn persen was iets afgenomen, maar het kwam meteen terug na een paar trainingen en ik behield het grootste deel van mijn hervonden kin-up kracht.
Vorig jaar heb ik vier weken besteed aan het verbeteren van mijn hellingpers, dus ik drukte vier keer per week en zette al het andere in de onderhoudsmodus, waarbij ik één keer per week wat trek- en onderlichaamswerk deed met een verminderd volume. Mijn hellingpers ging 20 pond omhoog en binnen twee weken na het hervatten van normaal tillen waren mijn andere liften weer normaal.
Als je een plateau hebt bereikt en het gevoel hebt dat je geen vooruitgang boekt, probeer dan deze strategie en kijk of je er niet doorheen kunt breken.
Ik gebruik de Dead-Squat® Bar al iets meer dan vier maanden bij mijn trainingen, en elke keer dat er een nieuw persoon naar de sportschool komt, krijg ik steevast de vraag: in welk opzicht verschilt de Dead-Squat-balk van een gewone trapbalk?
Het is een terechte vraag, dus ik dacht dat ik die hier zou beantwoorden.
Het grootste verschil zit hem in de enorme omvang ervan. Toen ik het voor het eerst op de website zag, dacht ik dat het er groot uitzag, maar ik realiseerde me pas hoe groot het was toen ik het naast een gewone trap-bar zette - het lijkt erop dat het gewone trap-bars eet als ontbijt!
Bovendien zijn Dead-Squat®-staven meer dan een voet langer dan drie gewone trapstangen!
Het grotere formaat zorgt uiteraard voor aanzienlijk meer laadpotentieel, maar het maakt het ook stabieler als je grote gewichten trekt. Normale valstangen kunnen achterstevoren worden gekanteld, maar de dikkere Dead-Squat-balk zorgt voor een soepele trekkracht.
Door de grotere maat van voren naar achteren kunnen mensen onder de 1,80 meter het apparaat ook gebruiken voor werk met één been, zoals split squats, lunges-variaties en step-ups. Hierdoor kunt u die oefeningen laden die vergelijkbaar zijn met dumbbells, maar met een bijna onbeperkt laadpotentieel - en u hoeft zich geen zorgen te maken dat de dumbbells slingeren.
Hier is een voorbeeld van split squats met volledige stappen. Zoals je kunt zien, blijft de balk erg stabiel, en als je klaar bent met de set, hoef je hem alleen nog maar neer te zetten:
Andere pluspunten:
Open grip-persen voelen beter op de schouders zonder de polsstress en onhandigheid van een omgekeerde grip, en open grip-rijen geven je het gevoel in je rug van een onderhandse Yates-rij, met minder rekrutering van de biceps en polsstress.
Vijf stukjes kennis, vijf kansen om die kennis in daden om te zetten. Laat me weten hoe deze tips voor jou werken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.