Als u nadenkt over uw trainingsselectie, techniek en trainingsvolume, kan dit een groot verschil maken tussen training voor de lange of korte termijn.
Om u op het goede pad te leiden, volgen hier vijf waarheden over dringende bewegingen.
Door plat op een bank te liggen met volledige rugsteun, kunt u een groot gewicht verplaatsen, maar het aantal dingen dat het doet voor de werkelijke gezondheid van uw spieren en gewrichten verbleekt in vergelijking met alles wat boven uw hoofd wordt gedaan.
Zolang je geen blessures of aandoeningen hebt, zijn de voordelen voor het schoudergewricht en de gordel - samen met de romp - enorm, en overtroeven ze het bankdrukken of pushen. Dit is waarom:
Take-Home Point: in plaats van van maandag een steeds verfrissende aflevering van de International Bench Press Classic te maken, probeer in plaats daarvan enkele staande persen of push-persen. Om je houding, schoudergezondheid en kernactivering te helpen verbeteren, zijn het onfeilbare oefeningen die ook dienst doen als serieuze massa- en krachtopbouwers.
We zijn allemaal verschillend en bepaalde bewegingen kunnen voor bepaalde populaties verschillende bijwerkingen hebben.
Als je diep kijkt en de skeletafbraak van de schoudergordel onderzoekt, zul je je realiseren dat er drie belangrijke soorten acromionprocessen op het schouderblad zijn (zie de afbeelding hieronder).
Het eerste type is plat en creëert veel subacromiale ruimte, wat betekent dat uw kansen op het krijgen van een botsingsblessure door persen laag zijn. Type 2 benadrukt een gebogen acromion, dat begint uit te steken en meer dan normaal over de bal van de schouder hangt, waardoor er minder subacromiale ruimte ontstaat en een groter risico op botsing en schaafwonden aan spieren en bursae.
Het derde type wordt een 'snavelvormig' acromion genoemd - het maakt in feite persen een probleem, ongeacht de techniek of spierkracht, omdat er minimale ruimte is om mee te spelen, tenzij je op zoek bent om van je dokter miljonair te maken.
Take-Home Point: het is waar - sommigen van ons zijn misschien niet geschikt voor tonnen drukwerk. Het kan erger zijn - bepaalde rugblessures of genetische tekortkomingen (zoals fusie van wervelschijven) kunnen lifters ervan weerhouden veel van alles te doen. Als je denkt dat je in de schouderbotsingszone past, geef het persen dan een pauze en concentreer je op meer trekken. Zorg ervoor dat u zacht weefsel (schuimroller, enz.) de rotzooi uit je schouders en borst en gebruik dumbbells wanneer je moet drukken.
Dit is controversieel omdat ons altijd wordt geleerd om 'de schouders naar beneden en naar achteren' te leggen bij het uitvoeren van een drukbeweging, maar nu is het een goed moment om te laten zien waarom geen beweging aan het schouderblad niet altijd een goede zaak is.
Excuses, maar ik moet even aan de slag gaan en je een korte, pijnloze inleiding geven tot het scapulohumerale 'ritme'."
Kortom, er is een zekere "synchronisatie" dat de scapula en de bovenarm moeten zijn om een gezond werkend schoudergewricht te creëren.
Aangezien de bovenarm van het lichaam af beweegt (vooral na de eerste 30 graden van abductie), moet de scapula naar boven roteren, opheffen en / of in verschillende mate uitsteken om de beweging die voorhanden is op de juiste manier te vergemakkelijken.
De scapulae aan een bank vastzetten om een horizontale duw met gewichten te doen, kan een goede manier zijn om de borstkas te isoleren, maar tegelijkertijd zorgt het ervoor dat dit ritme niet meer vrij kan optreden, wat niets anders doet dan bijdragen aan een reden waarom de bank pers en zijn variaties zijn enigszins overschatte trainingskeuzes voor het bovenlichaam.
Krachten die worden uitgeoefend op gewrichten die niet in een ideale positie staan, kunnen op korte termijn een sterke inspanning opleveren, maar na een tijdje van constant oefenen en overmatig gebruik zal er schade ontstaan, wat kan leiden tot letsel.
Vraag een serieuze powerlifter (ik heb het over 600-plus benchers) hoeveel voorbereidingswerk hun schouders nodig hebben voor hun push-inspanningen en je begrijpt wat ik bedoel. Dit is de reden waarom oefeningen met suspension of old-school lichaamsgewicht push-ups wat ik beschouw als tijdloze klassiekers.
Ze stimuleren een goede schoudermobiliteit en laten synergetische spieren hun rol spelen bij het bewegen van de scapulae.
Take-Home Point: horizontaal persen dwingt u om uw schouderblad in een vaste positie vast te pinnen, wat de vrije beweging belemmert en het schoudergewricht riskeert.
Of het nu gaat om een vloerpers, vlakke bank, helling, staande pers, Z-pers of iets dat ik heb weggelaten, integriteit bij het ellebooggewricht zorgt voor een veel gebruiksvriendelijker patroon.
We kennen allemaal de dingen aan het oppervlak - het persen van halters is cool omdat het meer stabiliteit bij de schouder bevordert en ervoor zorgt dat elke kant zijn eigen gewicht trekt, om zo te zeggen.
Maar dat alles terzijde, het vermogen om op zijn beurt met de elleboog te spelen, heeft invloed op de positie van de schouder op het moment dat we drukken. Het zou een verstandige zet zijn - vooral als je in een acromioncategorie valt die hierboven is besproken - om in een grip te glippen (met behulp van dumbbells) die dichter bij neutraal is bij het uitvoeren van je dumbbell bench en overhead pressen.
Op deze manier kan de schouder verder achter het sleutelbeen terugrollen waar hij thuishoort en u behoeden voor ongewenste gewrichtspijn. Het staafpad is ook niet vast. Afwerken met een smallere grip terwijl je neutraal bent, kan ook meer armactivering stimuleren, vooral afhankelijk van het soort pers dat je doet.
Onnodig te zeggen dat als ik één soort persing voor het leven zou kiezen, ik aan boord zou zijn met halterpersen.
Take-Home Point: het drukken op de halter verslaat het drukken op de halter.
Ik heb hierover gesproken, en ik kan niet genoeg zeggen hoe belangrijk het is. Dips worden door de bodybuilders beslist als een "dringende" oefening beschouwd.
Rechtop: als je dips gaat doen, gooi dan de bank weg en gebruik parallelle staven.
Het kan me niet schelen hoe "gezond" uw schouders zijn - ze worden MINDER gezond als gevolg van het dragen van tonnen last met uw schouders bijna volledig intern gedraaid.
Dat is chaos voor gewrichten en een verzoek om een zilveren schotel voor chronische pijn en letsel.
Denk maar eens aan een platte halterbankdrukken - mensen klagen nu al over schouderproblemen en de contra-indicaties die de bankdrukken als gevolg daarvan met zich meebrengt. Denk er nu eens over na beginnend uw bewegingsbereik in de bodem positie (schoudergewijs) van uw bankdrukken. Dat is in wezen wat je doet met bankdips.
Take-Home Point: voeg een krachthoek toe die directer in lijn is met de zwaartekracht en we hebben een drankje voor commotie. Wijs op en gebruik parallelle staven.
Als je een man bent die pijn heeft tijdens het drukken, zou ik een paar van deze aanpassingen in praktijk brengen en je merkt misschien dat je pijn begint te verdwijnen.
En hey, als je je realiseert dat je beperkingen je ervan weerhouden om ooit 350 op de bank te zetten, zeg ik nou en? Als het aan mij lag, zou ik de gezonde schouders nemen en borstspieren ontwikkelen - dankzij slimmere training - elke dag van de week.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.