De voedingswereld wordt gedreven door trends. En een van de grootste voedingstrends op dit moment is periodiek vasten.
Het is grappig dat mensen denken dat periodiek vasten een nieuw idee is. Het bestaat al minstens twintig jaar in ons vakgebied. In feite publiceerde T Nation in 1999 een paar artikelen over deze stijl van diëten! Een daarvan heette het Warrior-dieet, dat je de opdracht gaf om de hele dag te vasten en 's avonds een enkele maaltijd te eten. Ja, het was best gek.
Ik heb af en toe vasten gebruikt sinds ik die originele T Nation-artikelen las. Ik ben niet tegen periodiek vasten. Er zijn verschillende voordelen verbonden aan eten gedurende een beperkt tijdsbestek. Tegenwoordig maken veel mensen het echter echt verpest. Deze fouten kunnen tot problemen leiden, variërend van het minder effectief maken van het dieet tot het volledig verpesten.
Het standaard schema voor periodiek vasten maakt gebruik van de 16: 8-benadering. Je vast 16 uur en je hebt een voedingsvenster van 8 uur.
Het eerste probleem? Mensen zien dat voedingsvenster - de periode waarin je nog aan het verteren en absorberen bent - als een 'eetvenster'.”Hier is het probleem: verteren kost tijd.
Als mijn laatste maaltijd om 18:00 uur is, ben ik niet 'vast' om 18:05, 19:00 of zelfs 20:00 uur. Zelfs een middelgrote maaltijd heeft meer dan twee uur nodig om te verteren. Na een maaltijd zult u waarschijnlijk 3-5 uur of zelfs langer voedingsstoffen in uw bloedbaan hebben! De voedingsstoffen hoeven niet ALLEMAAL te worden opgenomen om de fysiologische reacties op vasten op gang te brengen, maar je moet zeker de overgrote meerderheid ervan hebben verteerd en opgenomen.
Als een man besluit om alleen te eten gedurende een venster van 8 uur, zal hij in werkelijkheid minstens 12 uur in een gevoede toestand zijn. Dat betekent dat hij geen 16: 8 vasten doet, maar meer een 12:12 vasten.
Als ik met tussenpozen vast, houd ik me aan de originele Warrior Diet-methode, namelijk één grote maaltijd en misschien twee uur later een beetje extra eten. Dat geeft me een eetvenster van 3-4 uur - veel dichter bij een echt voedingsvenster van 8 uur.
De oorspronkelijke benadering van intermitterend vasten was gebaseerd op menselijke cycli - je had een 'sympathische / actieve' fase en een 'para-sympathische / rust- en herstelfase':
Gemakkelijk. Dit betekende in feite niet eten overdag als je actief bent en dan 's avonds eten als je moet herstellen. U gebruikte voedsel (of het gebrek aan voedsel) om uzelf in de beste fysiologische / neurologische toestand te brengen voor wat u moest doen.
Tegenwoordig doen veel mensen een gemakkelijke (maar minder logische) versie van intermitterend vasten. Ze rekenen de tijd dat ze slapen als vasten. Ze stoppen bijvoorbeeld om 20.00 uur met eten en beginnen de volgende dag om 12.00 uur weer met eten (16 uur "vasten").
Het eerste probleem is natuurlijk - zoals we eerder zagen - dat ze niet echt 16 uur vasten. Maar het andere probleem is dat niet eten tijdens het slapen niet hetzelfde effect heeft als niet eten terwijl je lichamelijk actief bent.
Weet je hoe ik het noem als ik om 20.00 uur stop met eten en de volgende dag om 12.00 uur begin met eten? Ontbijt overslaan. Dat is de meest voorkomende gewoonte van mensen met overgewicht.
Het is een feit dat als je slaapt, alles langzamer gaat. En je bent ook inactief. Kijk, de belangrijkste voordelen van vasten komen van een toename van AMPK. En AMPK wordt verhoogd wanneer u een aanzienlijk calorietekort heeft. Als u slaapt, is uw energieverbruik drastisch lager dan wanneer u wakker bent, soms twee keer zo laag. Dus een uur 'vasten' tijdens het slapen is hoogstens gelijk aan een half uur wakker vasten.
Laten we dus eens kijken naar een periodiek vastende man die om 20.00 uur stopt met eten en om 12.00 uur weer begint. Hij gaat om 23.00 uur naar bed en wordt om 7.00 uur wakker. Dus hij brengt 8 uur door met slapen en telt die uren als onderdeel van zijn vastenperiode. Maar in werkelijkheid is het dichter bij 3 uur.
Waarom? Ten eerste omdat hij pas om middernacht zal “vasten” vanwege de spijsvertering… en dat is een best-case scenario. Dus meteen zal hij tijdens zijn slaap alleen vasten van middernacht tot 7 uur 's ochtends. Dat is 7 uur. En aangezien hij inactief is / slaapt, is de impact die van 3-4 uur vasten terwijl hij wakker is. Dus om dezelfde impact te hebben als 16 uur echt vasten, zou onze broer zijn eerste maaltijd om 18.00 uur - 19.00 uur nodig hebben en zou hij ongeveer 2 uur de tijd hebben om te eten.
Degenen die denken dat ze af en toe vasten, simpelweg omdat ze het ontbijt overslaan, zullen beweren dat je nog steeds voordelen zult hebben als je de volgende dag niet eet van 20.00 uur tot 12.00 uur. Misschien wel - omdat ze gewoon minder calorieën binnenkrijgen - maar lang niet in de buurt komen van de echte voordelen van een echt intermitterend dieet.
Ik denk dat je zo veel mogelijk uren moet vasten terwijl je wakker bent. Dit zal veel effectiever zijn dan het gebruik van de "gemakkelijke versie" en jezelf laten geloven dat je 16 uur vasten hebt.
Dit is de meest voorkomende fout. Mensen gebruiken periodiek vasten om alle rotzooi te kunnen eten die ze willen zonder zich schuldig te voelen. Ik heb verschillende klanten gehad die me vroegen of ze konden beginnen met periodiek vasten. Het is niet verrassend dat dit de jongens waren die gewoon niet konden vasthouden aan een normaal, gezond dieet.
Hoewel 14-16 uur per dag echt vasten het vetverlies gemakkelijker maakt en je waarschijnlijk wat meer speelruimte geeft als het gaat om calorieverbruik en voedselkeuzes, is het geen vergunning om onzin te eten.
Als u tijdens periodiek vasten 1000 calorieënoverschotten per dag eet - en nog meer als dat overschot afkomstig is van fastfood, gebak, snoep, enz. - je zult dik worden.
En door op deze manier te eten, versterkt u gewoon uw verlangen naar rotzooi met hoge tevredenheid. Voor je het weet eet je elke week steeds meer rotzooi. En als je probeert terug te gaan naar een 'normaal' dieet, zal je verlangen naar junkfood nog erger zijn dan voorheen.
Luister, intermitterend vasten is geen dieet - het is een eetpatroon. Je zou keto intermitterend vasten, koolhydraatrijk intermitterend vasten, zone intermitterend vasten, veganistisch intermitterend vasten, enz. Kunnen doen. Je eet gewoon het voedsel dat je zou eten bij een normaal dieet, maar in een kortere periode. Misschien kom je hier en daar weg met een paar cheats, maar het zou nog steeds minder dan 10-15% van je dieet moeten zijn.
Als u intermitterend vasten gebruikt om alles te kunnen eten waar u naar hunkert, faalt u en wordt u psychologisch veel erger dan voordat u begon.
Ik beken dat ik hier in het verleden schuldig aan ben geweest. Dit is een poging om katabolisme of spierafbraak tijdens de vastenperiode te verminderen. Maar het is zowel onnodig als contraproductief.
Allereerst is de afbraak van eiwitten niet zo hoog als de meeste mensen denken tijdens een vastenperiode van 14-20 uur. De vetzuurmobilisatie / oxidatie (het gebruik van vet als brandstof) zal het meest worden verhoogd. Spierweefsel dumpen zodra je 14 uur zonder voedingsstoffen zit, heeft evolutionair geen zin. We zouden hier als soort niet zijn als we zo snel spiermassa begonnen te verliezen.
Ik ben er vrij zeker van dat holbewoners vrij vaak voedselloos werden. Ik vermoed dat ze zelden meer dan een of twee keer per dag aten. En ze hadden waarschijnlijk dagen waarop ze helemaal niet aten.
Als we waren ontworpen om snel spieren te verbranden voor brandstof zodra we een korte tijd geen voedsel meer hadden, zouden onze voorouders net zo zwak zijn geweest als 90-jarige oma's en niet geschikt om te overleven in moeilijke tijden. U zult niet wegkwijnen en uw winst niet verliezen door 16 uur te vasten!
Onthoud ook dat een groot deel van de voordelen van vasten voortkomt uit een toename van AMPK. Dit enzym is antagonistisch voor mTOR. Wanneer u de ene verhoogt, verlaagt u normaal gesproken de andere. De BCAA's, met name leucine, verhogen mTOR, wat zou bijdragen aan het verlagen van AMPK, waardoor u enkele van de voordelen van vasten verliest.
Bovendien kan leucine leiden tot een aanzienlijke afgifte van insuline, wat ook mTOR kan verhogen en AMPK kan verlagen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het vrijgeven van insuline als u niet eet, geen goed idee is. Kun je hypoglykemie zeggen?
Als u de voordelen van een nuchtere toestand probeert te bereiken, moet u het gebruik van iets dat de insuline verhoogt, vermijden.
Hoewel een natuurlijke lifter niet de gigantische hoeveelheden proteïne nodig heeft die sommige "verbeterde" bodybuilders aanbevelen, is de wetenschap duidelijk dat het consumeren van een hogere inname een voordeel heeft als het gaat om het opbouwen van spieren. De eeuwenoude aanbeveling om 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen, lijkt waar te zijn, misschien zelfs wel 1 gram.25 gram per pond voor slankere individuen.
Het verkrijgen van die hoeveelheid proteïne zal voor de meeste mensen geen probleem zijn, maar als u 225 pond of meer weegt, kan het een uitdaging worden als u uw voedselinname beperkt tot een paar uur per dag. Het kan bijvoorbeeld tot twee pond vlees of 36 eieren per dag nodig hebben. En de meeste voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn behoorlijk verzadigend, waardoor het ook moeilijk kan zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen.
Ik zeg niet dat het onmogelijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ik heb het gedaan en doe het nog steeds. En met een smakelijk eiwitpoeder van hoge kwaliteit zoals Metabolic Drive® Protein is het gemakkelijker. Maar voor grotere individuen kan het een uitdaging worden, zo niet een hele klus. Als gevolg hiervan is het heel goed mogelijk om de spiergroei te beperken en niet de resultaten te krijgen die u verwacht.
Intermitterend vasten kan, mits correct gebruikt, een interessante optie zijn. Ik geloof dat de potentiële gezondheidsvoordelen aanzienlijk zijn, en voor sommige mensen kan het ook een goed hulpmiddel zijn om vet te verliezen. Het is misschien niet de beste manier om te eten om de spiergroei te maximaliseren, maar het is niet onmogelijk om er spiermassa op te krijgen.
Het zou dus een coole optie kunnen zijn voor oudere vleeskoppen die meer waarde hechten aan een lang leven en gezondheid dan nog meer spieren opbouwen naar een al gespierd frame. Maar zelfs als het een haalbare optie is, zou je, als je een van deze fouten maakt, de voordelen die je zoekt heel goed kunnen beperken, zo niet helemaal tenietdoen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.