Als vuistregel geldt: hoe geavanceerder / sterker je bent, hoe minder herhalingen je kunt doen bij een bepaald percentage van je maximum. Dit komt doordat meer gevorderde individuen tijdens een herhaling meer spiervezels kunnen rekruteren, zodat elke herhaling er meer uit haalt.
Beginners hebben een veel lagere rekrutering van motorische eenheden en hebben het moeilijker om een groot percentage van hun snel bewegende vezels te gebruiken. Ze kunnen dus meer herhalingen doen met een bepaald percentage en het betekent ook dat ze in totaal meer herhalingen moeten doen om sterker te worden dan gevorderde lifters nodig hebben.
Een beginner / halfgevorderde lifter die zich op kracht concentreert, zal in het algemeen meer kracht krijgen door meerdere sets van 4 tot 6 herhalingen te doen dan door in het bereik van 1-3 te gaan.
Omgekeerd krijgt een geavanceerde krachtheffer voornamelijk spiergroei - niet zozeer beperkte krachttoename - door sets van 4 tot 6 te doen. Om zijn maximale kracht echt te vergroten, zal hij meer werk moeten doen in het bereik van 2-3 herhalingen en soms zware singles.
Sterk zijn op de grote basisliften is niet alleen een kwestie van spierkracht. Je hebt ook technische beheersing van een lift nodig.
Dit gaat verder dan alleen 'weten hoe je een lift moet doen.Zelfs als twee mensen exact dezelfde techniek lijken te hebben, is het waarschijnlijk dat ze verschillende niveaus van beheersing hebben.
Het is één ding om van buitenaf een perfecte techniek te hebben; het is een ander om het exacte motorische wervingspatroon te hebben dat zal leiden tot een verbluffende prestatie.
We hebben het over maximale rekrutering van motoreenheden, synchronisatie van deze motoreenheden en ontspanning van de antagonistische spieren - allemaal dingen die van buitenaf niet zichtbaar zijn, maar het verschil maken tussen een gemiddelde en een geweldige prestatie.
De enige manier om deze factoren te verbeteren, is door vaak een lift uit te voeren. Dat is de reden waarom elite Olympische lifters elke dag rukken en schoonmaken en rukken. Nu hebben de grote basiskrachtliften (deadlift, squat, bench, military press, chin-ups) niet hetzelfde coördinatieniveau nodig als de volledige olympische liften, dus ze hoeven niet elke dag getraind te worden om optimaal vooruit te komen.
Hoe dan ook, 2-3 keer per week trainen is de beste manier om de beheersing van de lift te verbeteren. Het hoeven niet elke keer totale sessies te zijn. Iets meer dan 80% van uw maximum, zelfs als het wordt gedaan met submaximale herhalingen, zal gunstig zijn voor de inter- en intramusculaire coördinatie.
Max Perryman heeft een interessant concept dat het "alledaagse maximum" wordt genoemd."Dit verwijst naar het zwaarste gewicht waarvan je weet dat je het altijd op een bepaalde dag kunt doen, ongeacht vermoeidheid, gebrek aan motivatie, enz., zonder dat je naar de lift hoeft te springen.
Dit is de zone waar het meeste van uw werk moet worden gedaan. Te veel mensen willen te vaak sterker worden getraind 'op de zenuwen.“Daarmee bedoel ik het doen van gewichten waar ze zenuwachtig van worden en waarvoor ze een speciale mentale inspanning moeten leveren om zich voor te bereiden.
Elke keer dat u dergelijke gewichten probeert, legt u een grote belasting op het zenuwstelsel en het zal een veel grotere impact op u hebben dan u denkt. Ik heb veel concurrenten gekend die voorafgaand aan een wedstrijd zouden opbranden door te vaak tot het uiterste te gaan.
Als je te vaak op de zenuw traint, loop je het risico door te branden. Ik geloof in hard en zwaar trainen, maar alleen tot het uiterste kun je zonder stress. En af en toe draai je de intensiteit een beetje omhoog om te zien waar je bent.
Ik heb een jonge CrossFit-atleet getraind die, met iets minder dan 180 pond, een 1RM-clean had van 285. Tijdens de training gingen we nooit boven de 275 en het meeste werk was met ongeveer 240-255, alleen in gewicht gaan als het geen mentale stress vertegenwoordigde en als we allebei wisten dat het gemakkelijk zou worden gedaan.
Nou, toen we besloten om te zien waar zijn schoon was, deed hij een makkelijke 315 - een persoonlijk record van 30 pond, met ruimte over!
Hoewel ik geloof in niet trainen op de zenuw, erken ik ook dat de snelste manier om kracht te vergroten de methode met maximale inspanning is - gewichtheffen in het bereik van 95-100% +.
Merk op dat ik de “snelste” zeg."Ik denk niet dat het de" beste is."
Mijn ervaring is dat je snelle winst zult behalen met de maximale inspanning-methode gedurende 2 tot 3 weken (sommige kunnen dit tot 4 weken oprekken), waarna je krachttoename stopt en zelfs achteruitgaat.
Het beste gebruik van de methode voor maximale inspanning is als een piekfase van 3 weken, terwijl u het grootste deel van uw krachttraining doet zonder de zenuw te trainen - meestal vasthouden aan 85-90% gewichten, met af en toe inspanningen van ongeveer 95%.
Doe gedurende 3 weken trainingen die bestaan uit veel werk in de maximale zone (ik gebruik normaal gesproken zoiets als 8 sets van 1 tussen 90 en 100%), daarna 3 sets van 2 tussen 80 en 85% gericht op snelheid en techniek, gevolgd door twee laatste sets van 1 tussen 90 en 100%+.
Na de periode van 3 weken gaan we terug naar het niet trainen op de zenuw.
Twee belangrijke redenen waarom we een zware lift mislukken, zijn psychologische remming en neuroprotectieve remming.
Het eerste fenomeen kan eenvoudig worden gedefinieerd als geïntimideerd worden door het gevoel van het gewicht. Ik heb veel mensen passief gewichten zien ontrafelen, ietwat zacht blijven en dan een lift missen die ze konden maken omdat het te zwaar aanvoelde en ze het onbewust opgaven.
Het tweede fenomeen verwijst naar de werking van de Golgi-peesorganen (GTO). Hun rol is om overmatige krachtproductie te voorkomen die mogelijk de spier zou kunnen scheuren.
Wanneer de GTO's vinden dat de spieren te veel kracht produceren, remmen ze af en beperken ze hoeveel kracht je kunt produceren. Ze zijn echter over het algemeen overbezorgd, waardoor u niet een zeer hoog percentage van uw maximale potentieel kunt gebruiken.
Beide elementen kunnen het tillen van zware gewichten hinderen. En aan beide elementen kan worden gewerkt door supra-maximale lasten te hanteren - lasten die zwaarder zijn dan uw maximum bij volledige heffing.
Je kunt dit doen door gedeeltelijke herhalingen te gebruiken (een kraakpand of bank die halverwege naar beneden gaat) met 105-110% van je maximum, of houd vast - ontrafel het gewicht, ga heel lichtjes naar beneden en houd het gewicht een tijdje vast - met 110-115 %. Zelfs negatieven of excentriekelingen zullen ook werken.
Met deze methoden kunt u gewend raken aan het hanteren van zware gewichten. Als je gewend bent om het gewicht boven je maximum te verplaatsen, zelfs voor een korte afstand, zullen je trainingsgewichten veel lichter aanvoelen en zal je er niet van worden. Je verbetert ook de stabilisatiefunctie van je spieren, waardoor je sleutelposities in de lift steviger worden.
Door vaak zeer zware gewichten te hanteren, maakt u de GTO's ook ongevoelig. Na verloop van tijd betekent dit dat de GTO's minder gemakkelijk in werking treden, waardoor u meer van uw potentiële kracht kunt gebruiken.
Bij bovenmaximale bewegingen heb je niet veel volume nodig. Twee tot drie sets zijn voldoende. Twee goede benaderingen zijn het doen van supra-maximale hold voordat u uw eigenlijke lift uitvoert (hierdoor voelen de liften lichter aan) of het doen van 2-3 sets van gedeeltelijke bewegingen aan het einde van de hoofdlift, nadat uw werksets zijn voltooid.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.