Als er één spiergroep is die u echt kan onderscheiden van de rest van het peloton, zijn het de schouders. Waarom zeg ik dat?? Nou, omdat de delts in drie dimensies leven, met koppen aan de voorkant, zijkanten en achterkant.
Toeschouwers kunnen zien hoe ontwikkeld uw schouders zijn, ongeacht waar ze om u heen staan. Bovendien zijn grote, dikke en brede delts niet alleen merkbaar in een tanktop of topless, maar ook bij het dragen van een overhemd, trui en zelfs een pak. Met andere woorden, geen enkele andere spier schreeuwt: "Ik til hard en zwaar" zoals de schouders dat doen.
Zorg ervoor dat u de volgende fouten vermijdt als u wilt dat uw problemen opvallen in een menigte.
Het ontwikkelen van volledig afgedekte delts is een kwestie van alle drie de hoofden trainen.
Lees artikel1 van 5
Per Bernal
Omdat de delts uit drie hoofden bestaan - anterieur, lateraal, posterieur - is het gebruik van een verscheidenheid aan laterale verhogingen zeer effectief voor het bouwen van zowel massieve als evenredige schouders. Lateralen zijn echter een van de meest 'misbruikte' oefeningen in sportscholen over de hele wereld, simpelweg omdat cursisten ze verkeerd doen.
Gebreken zijn onder meer het gebruik van een te zwaar gewicht om volledige bewegingsvrijheid te bereiken; de DB's omhoog zwaaien in plaats van spierkracht te gebruiken; en de handen niet plat op de grond houden om het beoogde hoofd goed te ‘isoleren’. Kortom, zorg ervoor dat uw formulier op alle zijtakken strikt, volledig en nauwkeurig wordt uitgevoerd.
2 van 5
Charles Lowthian / M + F Magazine
Hoewel drukken boven het hoofd de voorste (voorste) deltaspierkop het sterkst activeren, zijn dit nog steeds de beste oefeningen om de algehele spiermassa in de schouders te manifesteren. Ik ken niet zoveel "delt-monsters" die niet minstens één vorm van persen in elke schoudertraining opnemen.
Echter, net als zijwaartse oefeningen, worden oefeningen boven het hoofd ook vaak verkeerd uitgevoerd. In een poging om meer gewicht te gebruiken, gebruiken veel cursisten een zeer kort bewegingsbereik, waarbij ze de stang pas halverwege naar beneden brengen voordat ze weer naar boven duwen. Hoewel dit er misschien cool uitziet, is het enige dat deze mensen bereiken, meer triceps dan delts werken.
Een andere veel voorkomende fout is achterover leunen (vaak weer om grotere gewichten te kunnen gebruiken) tijdens persen, waardoor veel van de nadruk van de delts naar de claviculaire borstspieren verschuift. Ga dus rechtop zitten en gebruik altijd volledige bewegingsvrijheid!
3 van 5
gilaxia / Getty
Ik denk dat een van de redenen waarom de meeste topbodybuilders tegenwoordig een veel indrukwekkendere schouderontwikkeling laten zien dan in het verleden, is vanwege de ongelooflijke verscheidenheid aan nieuwe uitrusting die we zo gelukkig hebben tot onze beschikking. Hoewel halters en DB's de hoeksteen blijven van elk intelligent massa-bouwprogramma, merk ik dat de delts redelijk goed reageren op de verschillende hoeken en bewegingsvlakken die machines en kabels bieden.
Te veel mensen blijven steken door steeds weer dezelfde basisoefeningen te doen, zelfs als ze geen vooruitgang meer boeken. Als je plateaus wilt doorbreken en wilt blijven groeien, zorg er dan voor dat je alles wat je sportschool te bieden heeft voor schoudertraining verkent.
4 van 5
Westend61 / Getty
Het ontwikkelen van een werkelijk uitzonderlijk paar kanonskogels is geen gemakkelijke taak. Ik denk dat we vaak veel indrukwekkender kisten en armen zien dan schouders daar in het land van ijzer. Sterker nog, tot een paar jaar geleden realiseerde ik me zelf dat mijn delta's lang niet zo ontwikkeld waren in verhouding tot mijn borstspieren, en dit deed mijn algehele 'esthetiek' eronder lijden.
Op dit punt veranderde ik mijn aanvalsplan en begon ik allerlei "intensiteitstechnieken" te gebruiken om de TUT (tijd onder spanning) te verhogen en de hoeveelheid straf die ik op mijn delta's uitdeelde. Elke schoudertraining omvatte een verscheidenheid aan een of meer van de volgende groeitactieken: supersets, tri-sets, rustpauze, excentrische nadruk, pre-uitputting, postactivering, 1 en ½ herhalingen, enz.
Het duurde niet lang voordat mijn schouders zich 'overgaven', en nu passen ze beter bij mijn borst en armen dan ooit tevoren. Onthoud altijd: “Spieren groeien niet als je tegen ze fluistert. Meestal moet je GILLEN!"
5 van 5
Sam Edwards / Getty
Hoewel het werken aan de spieren van de rotatormanchetten niet direct bijdraagt aan het uiterlijk van de schouders, is deze fout nog steeds net zo belangrijk als alle andere hierboven genoemde fouten! Ik zal het voor u vrij eenvoudig maken - als u uw schouders niet goed opwarmt door verschillende interne / externe rotatiebewegingen te gebruiken, zult u uiteindelijk ernstige pijn in de schoudergewrichten ervaren (of erger), en zult u dus niet in staat zijn om effectief enorme delta's op te bouwen.
Neem de tijd om die rotators te bewerken, en op hun beurt blijven je schouders pijnvrij en klaar voor de strijd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.