Iedereen kan er baat bij hebben om sterker te worden. Maar voor een atleet is fysiek succes veel meer dan sterk zijn in de gewichtsruimte.
Als je een powerlifter bent, ga dan hurken, bench en deadlift totdat de koeien thuiskomen. Als je een olympische lifter bent, ruk en reinig en ruk dan herhaaldelijk.
Maar als je een atleet bent die sterk wil worden met behoud van andere kritische kwaliteiten zoals kracht, snelheid, mobiliteit en algemeen atletisch vermogen, deze zijn je oefeningen.
Olympische liften zijn fantastisch voor het ontwikkelen van kracht en explosiviteit. Kun je het ontwikkelen met med bal worpen of springoefeningen? Tot op zekere hoogte zeker. Maar deze oefeningen behoren meer tot de "snelheid-kracht" kant van het continuüm.
De power clean is een geweldige manier voor een atleet om explosiviteit en kracht te verbeteren of te behouden. Als je je er prettig bij voelt, maak er dan een nietje van.
Als je een atleet bent, heb je sterke quads nodig. Quads zijn niet alleen van cruciaal belang voor het verbeteren van uw verticale sprong, maar ook voor uw vermogen om te vertragen, planten en maaien.
Quads zijn echter slechts het startpunt. De front squat is een geweldige oefening in de anterieure core. Je weet hoe je volledig ingestort kunt raken en toch een back squat kunt afmaken? Dat kun je niet doen met een front squat.
Als je buikspieren zwak zijn, doe dan een front squat-cyclus van 2-3 maanden en je zou onder de indruk moeten zijn van hoeveel sterker en stabieler je core en romp als resultaat zijn.
De front squat helpt ook bij de mobiliteit. Front squatten zorgt ervoor dat u de mobiliteit van de enkel, knie, heup en thoracale wervelkolom behoudt. Maak er een steunpilaar van in uw programma's.
Er is geen manier om het belang van de deadlift te bagatelliseren. Voor atleten kan mobiliteit echter een punt van zorg zijn. Of ze hebben misschien niet voldoende kracht in de achterste ketting om conventionele deadlifts veilig en effectief uit te voeren.
De sumo deadlift werkt ook niet, omdat je hierdoor niet in een erg atletische positie komt. Dit is de reden waarom de deadlift van de trapbalk perfect is.
Bij gebruik van de hoge handgrepen kun je in een zeer verticale tibia / schuine romppositie komen. Deze combinatie geeft de trap bar of Dead-Squat ™ Bar deadlift de potentie om zeer posterieure chain dominant te zijn.
Geloof me, als je met genoeg atleten werkt, weet je dat ze vaak de achterste kettingsterkte hebben van Gwenyth Paltrow. Ze hebben sterkere achterkant nodig, punt uit.
Ook als je een atleet bent die geen mobiliteit heeft, is de deadlift met trapbalk een goed startpunt. Hiermee kunt u uw heupen belasten terwijl u aan andere mobiliteitsbehoeften voldoet.
Als je handen (of ellebogen) echt ver van je lichaam verwijderd zijn en iemand komt je van je plek duwen, dan verlies je.
Maar als u uw ellebogen en armen strak tegen het lichaam heeft, kunt u de hefboomwerking maximaliseren en de benen, romp en bovenlichaam effectief aan elkaar binden.
De bank met nauwe grip is een ideale oefening om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Ik weet dat de bank een slechte reputatie krijgt, maar er is iets te zeggen omdat je sterker bent dan je concurrentie.
Hoe geweldig het bankdrukken ook is voor het ontwikkelen van het bovenlichaam, het heeft beperkingen. Het grootste probleem bij benching is dat zelfs als je kern en onderlichaam strak zijn, ze zelden de beperkende factor zijn in je prestaties.
Hoewel benching met een nauwe grip geweldig is om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, verbindt het die kracht niet met elkaar door het boven- en onderlichaam te verenigen. Zware, verzette push-ups doen dat wel.
Een goed uitgevoerde push-up met de kern stabiel en in neutrale uitlijning van de ruggengraat zal uw voorste kern absoluut verpletteren.
Probeer deze kleine truc om nog meer kernontwikkeling te krijgen:
Door in een meer ideale positie te komen door de nek en de kern, zal de intensiteit toenemen.
Het andere grote voordeel dat u krijgt van het uitvoeren van een push-up versus een bankdrukken, is de stabiliteit van het scapulier. Als je bankdrukken doet, is het doel om je schouderbladen op en neer te “spelden”. De scapulae zijn stabiel, maar het is een zeer statische vorm van stabiliteit.
Maar een push-up is vergelijkbaar met daadwerkelijke sportbewegingen, omdat je gedwongen wordt om de positie van de scapulae actief te controleren.
In plaats van ze simpelweg achter u vast te pinnen, moet u ervoor zorgen dat ze op de juiste manier en op het juiste moment op de juiste plaats bewegen.
Ten slotte is de push-up een variatie op het persen met een gesloten ketting, wat betekent dat het geweldig is voor het ontwikkelen van rotatormanchetsterkte en -stabiliteit.
Volgende keer, in plaats van 3 × 15 externe schouderrotaties te doen met een Theratube om je rotatormanchet te verpletteren, knal je 2-3 sets hoogwaardige push-ups uit.
Je haalt meer uit de oefening en ziet er nog veel indrukwekkender uit om op te starten.
Bij de meeste sporten (en krachttrainingsprogramma's) wordt veel nadruk gelegd op duwen. Het enige dat u hoeft te doen, is de houding observeren van iemand die de hele tijd "drukt", zonder dit in evenwicht te brengen met werk aan de bovenrug, om te zien waarom dit een probleem is.
Deze atleten wachten op een ramp. Chin-ups helpen echter om de vergelijking in evenwicht te brengen.
Chin-ups ontwikkelen ook de onderste trapezius. De onderste val is niet alleen een belangrijke schouderstabilisator, maar vormt (samen met de bovenste val en de serratus anterior) een derde van het opwaartse rotatiekrachtkoppel.
De sleutel bij chin-ups is dat je je moet concentreren op het naar de bar brengen van je borst en het actief deprimeren van je scapulae.
Kort gezegd, als je maar een beperkte hoeveelheid tijd hebt om krachttraining te doen, moet in ieder geval een deel daarvan worden gericht op het versterken van de bovenrug.
De chin-up geeft je een heleboel voordelen en zou een nietje moeten zijn in je atletische krachtprogramma.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.