6 GROTERE ballasttips

Steve stond op het punt een grote ophopingsfase te beginnen en wilde wat advies. Hij had het originele Big Bulking Tips-artikel gelezen en veel van de ideeën met groot succes toegepast, waarbij hij in iets meer dan twee maanden 15 pond was aangekomen.

Maar nu is hij klaar voor meer. Na het bekijken van zijn dieet en trainingsgeschiedenis is hij klaar om de volgende stap te zetten om zijn vooruitgang te optimaliseren.

Hier zijn een paar dingen die ik hem vertelde.

1. Reps gaan omhoog, nooit omlaag

Een van de beste aspecten van ballaststoffen is dat uw kracht, samen met uw grootte, dramatisch toeneemt. Echt, wie houdt er niet van als de gewichten aanvoelen niets? Een mogelijk probleem is echter dat ons lichaam na ongeveer een maand kan beginnen af ​​te breken onder de ongewone belasting. De voortdurende belasting van ons bindweefsel kan buitensporig worden totdat er uiteindelijk iets geeft.

Onze gewrichten, in plaats van spieren, zijn bijzonder vatbaar voor verwonding tijdens het balanceren, omdat ze zich langzamer lijken aan te passen. Dit komt waarschijnlijk door een verminderde bloedtoevoer naar bindweefsel, wat resulteert in een langere aanpassingsperiode. Dus hoewel uw spieren met de week groter en sterker worden, zijn uw pezen en ligamenten misschien niet beter af dan toen u begon.

Een oplossing voor dit probleem is om het herhalingsbereik te vergroten naarmate uw kracht toeneemt. Dit helpt ervoor te zorgen dat u een gewicht hanteert dat uw gewrichten en bindweefsel aankunnen. Neem bijvoorbeeld iemand die aan het squatten is met een bereik van 5-7 herhalingen en van sets van 400 naar sets van 420 pond is gegaan.

In plaats van naar 440 te springen, kan het hem beter van pas komen om een ​​paar weken op 420 te blijven terwijl zijn lichaam zich aanpast aan de hogere belasting. Om de spier te blijven belasten, wordt bij volgende trainingen een hoger herhalingsbereik gebruikt; bijvoorbeeld 420 voor sets van 8-10.

Zelfs als je niet op hetzelfde gewicht blijft, wat voor sommigen misschien te voorzichtig is, moet je op zijn minst de verleiding weerstaan ​​om herhalingen te laten vallen om het pond te verhogen. We willen allemaal zien hoeveel ijzer we kunnen gooien, maar als we ons bindweefsel al belasten, is het laatste wat ons lichaam nodig heeft een vermindering van het aantal herhalingen om het gewicht te verhogen.

Bot gezegd; als je dit doet, zal je lichaam je niet aardig vinden. Als je echt wilt zien hoeveel je 1RM is gestegen, of als je wilt trainen met een bereik van 2-3 herhalingen tijdens het bulken, zorg er dan voor dat je op deze manier traint voordatje bulk.

Als je bulkt en niet de hoeveelheid gewicht verhoogt die wordt gebruikt bij hetzelfde rep-bereik, dan is er iets mis en moet je erachter komen wat het is. Anders kun je jezelf voor de gek houden door te denken dat alles goed gaat door de herhalingen te laten vallen.

2. Wees niet dom

Wanneer het probleem van ballaststoffen aan de orde komt, heb ik mensen echt horen zeggen dat ze kunnen zien hoe goed hun cyclus verloopt door hoe dik ze worden! De redenering is dat hoe dikker iemand wordt, hoe meer spieren hij aantrekt.

Dit verbaast me! Ik bedoel, we kunnen dik worden terwijl we ons ophopen, maar dat zijn we niet proberen om hier dik te worden. De fout met zijn denken is dat we nu weten dat vetafzetting niet alleen een situatie is van calorieën in calorieën uit. Het hangt ook sterk af van de timing en de samenstelling van de voedingsstoffen! Dus als we dingen verkeerd doen, kunnen we dikker worden zonder onze spiergroei te optimaliseren.

Bijvoorbeeld: zelfs als je bulkt, wil je niet beginnen met het afbranden van Pop Tarts voordat je naar bed gaat. Hoe geweldig deze calorieënsupplementen ook zijn, ze zullen waarschijnlijk nog steeds onnodig bijdragen aan de toename van vet.

Dit geldt met name omdat de insulinegevoeligheid van onze spieren afneemt naarmate de dag vordert, wat betekent dat we eerder een grote insulinerespons genereren door koolhydraten in te nemen. Anders gezegd, we zijn meer vatbaar voor het toevoegen van vetmassa door 's nachts koolhydraten te eten, omdat ons lichaam het hormoon insuline niet zo goed verwerkt als eerder op de dag.

Trouwens, als we echt calorieën willen voordat we naar bed gaan (welke wij doen), halen we er meer dan 300 uit het 80 gram caseïne-protocol en nog eens 360 uit slechts 40 g gezonde vetten. Dat komt in de buurt van 700 calorieën vlak voordat we naar bed gaan, zonder al te veel koolhydraten te consumeren.

Voordat je helemaal in paniek raakt en je koolhydraten gaat beperken, moet je begrijpen dat ik het niet heb over het beperken van de totale hoeveelheid voedingsstoffen. Ik stel eerder voor dat we intelligent blijven over de timing van voedingsstoffen. Koolhydraten zijn niet slecht, vooral niet bij het ophopen, maar we kunnen onze resultaten optimaliseren door de afname van de insulinegevoeligheid van de spieren te minimaliseren.

3. Begrijp de voedingsdichtheid

Er kan enige verwarring bestaan ​​over termen als nutriëntendichtheid en calorische dichtheid, maar het begrijpen van de verschillen is vrij belangrijk bij het ophopen. Ik hoor het vaakst de term nutriënt-dicht toegepast op groene bladgroenten omdat ze vol zitten met 'dingen die goed voor je zijn'.

Maar deze term kan ook worden gebruikt om selderij of sla te beschrijven, omdat ze vol water zitten en geen vitamines of mineralen. Onthoud dat water een voedingsstof is, dus voedingsmiddelen die veel water bevatten, kunnen per definitie voedzaam zijn.

Enigszins paradoxaal genoeg zijn Pop Tarts ook voedzaam omdat ze vol koolhydraten zitten. Semantiek? Zeker, maar er is genoeg verkeerde toepassing van nutriëntendichtheid die moet worden opgehelderd.

Pop Tarts, nu met poesjes!

In de echte wereld verwijst nutriëntendichtheid voor het grootste deel naar fruit en groenten omdat ze boordevol vitamines, mineralen en fytonutriënten zitten. Dit is geweldige informatie, maar heeft weinig toepassing op de nutriëntendichtheid die wordt gebruikt in de context van ballaststoffen.

In dit geval is de nutriëntendichtheid waar we ons zorgen over maken eigenlijk gebaseerd op de macronutriënten: vetten, koolhydraten en eiwitten. Dat komt omdat dit de voedingsstoffen zijn die calorieën bevatten, en dat is precies waar we in geïnteresseerd zijn.

Meer definitief wordt de term dichtheid gebruikt om veel van iets in een klein pakket te beschrijven. Voor onze doeleinden betekent dit dat we in een kleine hoeveelheid voedsel voedsel willen met veel calorie-houdende voedingsstoffen.

Neem bijvoorbeeld Pop Tarts (die die niet aan zag komen), die 200 calorieën bevatten in slechts 50 g voedsel. Dat is behoorlijk dicht! Aan de andere kant van het spectrum heeft selderij slechts 8 calorieën per 50 gram. Als je bedenkt dat je zou moeten eten 1.25 kilo's (2.75 pond!) selderij om de calorieën van één Pop Tart te evenaren, wordt het concept van calorische dichtheid duidelijk (eigenlijk wordt het kristalhelder de dag NA het eten 2.75 pond selderij).

Dus waarom zijn we zo bezorgd over de nutriëntendichtheid?? Welnu, als we bulken, moeten we zoveel calorieën binnenkrijgen dat we vaak niet meer willen eten. Maar als we onze calorische dichtheid hoog kunnen houden, zullen we minder voedsel eten om hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen!

4. Vette waarschuwing

Een waarschuwing bij het focussen op calorische dichtheid: kijk naar de algehele dichtheid van macronutriënten van voedingsproducten. Gewoon voedsel kiezen op basis van hoe calorisch ze zijn, kan een vergissing zijn, omdat vet als voedingsstof meer calorieën per gram bevat dan de andere macronutriënten.

Dit betekent dat 10 gram vet meer energie zal leveren dan dezelfde massa van eiwitten of koolhydraten - meer dan twee keer zoveel in feite! Dus door een product met vet te vullen, zal het een heleboel calorieën bevatten, maar het is misschien niet ideaal voor onze lichaamssamenstelling, zelfs niet als het gaat om bulk.

We moeten realistisch zijn. Ik bedoel, een bak met reuzel is het meest voedzame voedsel dat je kunt vinden, maar je zult geen lepels Crisco willen eten! Dus focus op nutriëntendichtheid en calorische dichtheid, maar overdrijf niet.

5. Cyclusstimulerende middelen: word groter

Stimulerende middelen zijn een van de beste manieren om uw kracht in de sportschool te vergroten, of u nu bulkt of niet. Dit betekent dat, ongeacht in welke trainingsfase je zit (met uitzondering van herstelfase), je er voor zorgt dat de gewichten die je beweegt zwaarder zijn dan je laatste training door wat Spike of een beetje cafeïne te laten knappen voordat je gaat trainen. (Houd er rekening mee dat Spike, hoewel niet het primaire ingrediënt, wel wat cafeïne bevat.)

Koppel dit aan de voordelen die voortkomen uit ballaststoffen en je krijgt een ongelooflijk krachtig effect.

Hoewel cafeïne de meest gebruikte drug ter wereld is, is het op de een of andere manier de meest onderschatte prestatiebevorderende drug gebleven die er is. Enkele van de vaak over het hoofd geziene effecten zijn:

• Verhoogde energie (duh)

• Verhoogde spierkracht

• Verhoogd uithoudingsvermogen van de spieren

• Verhoogde mentale prestaties

• Verbeterde concentratie

• Verhoogd gebruik van lichaamsvet

• Spieren sparen tijdens een dieet

Bovendien is cafeïne legaal om te kopen en te gebruiken *, het is gemakkelijk verkrijgbaar en ongelooflijk goedkoop (tenzij je natuurlijk de voorkeur geeft aan de Starbucks-variant, in welk geval je een kredietcontrole en een mede-ondertekenaar nodig hebt voordat je uw “fix op.”)!

Oké, dus deze informatie is echt niets nieuws. Maar als iedereen dit weet, waarom profiteren dan zo weinig mensen van de voordelen?? Een van de meest voor de hand liggende redenen is dat mensen in hun dagelijks leven veel te veel cafeïne consumeren om het optimale trainingseffect te krijgen. Bovendien hebben veel mensen deze cafeïnehoudende dranken zo diep in hun leven geworteld dat ze niet bereid zijn ervan af te zien of cafeïnevrije alternatieven na te streven.

Stop regelmatig met het drinken van cafeïnehoudende koffie, thee ** en cola als extra tip voor een verbeterde lichaamssamenstelling en prestatie. Dit geldt ook voor studenten en degenen die kunnen profiteren van de mentale prestatieverbeterende effecten.

Op die manier, als je een grote stimulans nodig hebt, is deze optimaal voor de taak.

Een voorbeeldplan op basis van een bulkcyclus van 12 weken zou er als volgt uit kunnen zien:

Weken 1-2: 1 mg cafeïne per pond lichaamsgewicht ‡

Weken 5-6: 1 mg cafeïne per pond lichaamsgewicht

Week 7: 1.2 mg cafeïne per pond lichaamsgewicht

Week 8: 1.4 mg cafeïne per pond lichaamsgewicht

(Opgemerkt moet worden dat de maximale dosis van 1.8 mg / lb wordt nooit bereikt.)

Maar laten we realistisch zijn. We kunnen altijd te veel van het goede hebben. Te lang gebruik van stimulerende middelen kan resulteren in onze ongevoeligheid voor de effecten, wat betekent dat we steeds meer zouden moeten nemen om hetzelfde effect te zien.

Dit is natuurlijk een ongewenste situatie en moet worden vermeden. Dit geldt met name als u bedenkt dat onmiddellijk een van de beste tijden is om stimulerende middelen te gebruiken na een ophopende fase, omdat dit helpt om de gewichten hoog te houden terwijl de calorieën dalen. Hoe dan ook, de jongens in het Biotest-lab hebben me verteld dat de effecten van Spike na verloop van tijd niet achteruitgaan. Als dat waar is, is dat behoorlijk indrukwekkend.

*Cafeïne in hoge doses is verboden door de bestuursorganen van veel sportfederaties, hoewel redelijke doses voor de meesten legaal blijven.

** Met uitzondering van groene thee.

‡ 1 uur voorafgaand aan de activiteit verbruikt

6. Cyclusstimulerende middelen: groot blijven

Hoewel het gebruik van stimulerende middelen helpt om de spiermassa te vergroten door een acute inductie van versterkte kracht, kunnen stimulerende middelen ons door hetzelfde mechanisme helpen dit verhoogde niveau van spiermassa te behouden zodra de ophopingscyclus eindigt.

Natuurlijk, als we onze calorieën verminderen na ballaststoffen, stopt de versterkte stimulans voor groei. Hoewel het niet het einde van de wereld is, kan dit resulteren in een afname van de kracht, wat zich vertaalt in een afname van de stimulatie van spiergroei.

In combinatie met de aanpassing van de voedselinname hebben sommige mensen een rebound-effect waarbij ze zowel kleiner als zwakker worden in een tempo dat te snel naar hun zin is.

In de meeste gevallen is het rebound-effect meer psychologisch dan wat dan ook. Immers, zwaar ballaststoffen resulteert in een voortdurend gezwollen gevoel omdat onze spieren vol zitten met glycogeen en zelfs intramusculair vet. Plots, terwijl we de calorieën verminderen, daalt de insuline, net als het opgepompte gevoel, net als de gewichten ..

Ik bedoel, we hebben het hier niet over het afkomen van een zware drugscyclus, maar in werkelijkheid zien zoveel mensen het einde van ballaststoffen. Opgemerkt moet worden dat dit het meest drastisch gebeurt wanneer iemand denkt dat hij te dik wordt en besluit zijn calorieën voor een groot deel te verminderen - in wezen de schakelaar omzetten naar het verminderen van ballaststoffen.

Zoals vermeld in het eerste artikel over Big Bulking Tips, speelt zo'n snelle verandering grote schade aan onze fysiologie en ondermijnt het onze inspanningen volledig.

Als we onze krachttoename na ballaststoffen kunnen behouden of zelfs blijven verbeteren, geeft dat een enorme psychologische boost, om nog maar te zwijgen van de voor de hand liggende fysiologische voordelen.

Een voorbeeld van een post-bulking programma zou er als volgt uit kunnen zien:

• In het ideale geval onthouden van stimulerende middelen gedurende 3 weken vóór het einde van het ballaststoffen

• Begin met 1 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht 1 uur voorafgaand aan de training

• Na 8 trainingen bij de eerste dosis verhogen naar 1.2 mg / lb

• Na 8 trainingen bij de tweede dosis verhogen naar 1.4 mg / lb

Nu alle sexy informatie openbaar is, is het tijd voor een herinnering: stimulerende middelen zijn medicijnen en kunnen bijwerkingen hebben.

Gebruik je hoofd als je besluit ze te gebruiken. Hoewel ik de mogelijkheid aan mijn betalende klanten presenteer, kan ik drugsgebruik nooit rechtstreeks aanbevelen, zelfs niet aan hen.

(Cafeïneverslaving is geen mooi gezicht. Op een dag word je 's middags wakker en kijk je in de spiegel en realiseer je je dat je niets anders bent dan een jitterige junkie met grote ogen, die je aan grande caramel macchiatto's hebt gehangen en dat je het collegegeld van de junior vijf dollar per keer hebt besteed voor nog een keer proeven van dat elixer van de goden. Pas dan heb je een dieptepunt bereikt.)

Sheila, voor en nadat Starbucks in haar buurt kwam

Veel Gestelde Vragen

Q. Uw [sic] fout. Ik werd gek van het bulken en mijn kracht ging enorm omhoog, maar ik verminderde mijn herhalingen en raakte niet geblesseerd.

EEN. Ik denk dat wat je probeert te zeggen is dat het niet nodig is om het rep-bereik te vergroten naarmate we sterker worden als we bulken, en ik ben het met je eens. Ik zou natuurlijk nooit zeggen dat een van deze tips nodig is - het zijn slechts ideeën die kunnen helpen.

Het is fijn dat je geen problemen hebt gehad, maar houd er rekening mee dat niemand een trainingssessie ingaat met de gedachte dat ze geblesseerd zullen raken. Het gebeurt gewoon. Ik heb het te vaak gezien. In feite kan de toepassing van de eerste tip tientallen mensen redden van verwondingen, maar weet je wat? We zullen het nooit weten.

Q. Langzaam uw worp! Heb je het niet net gehad over voorzichtig zijn bij het bulken om gewrichten te helpen, maar in een andere tip laat je mensen zien hoe ze hun kracht nog meer kunnen vergroten door het gebruik van stimulerende middelen? Dat is hypocriet, yo!

EEN. Op het eerste gezicht lijkt het opnemen van deze tips tegenstrijdig totdat je begrijpt dat het artikel niet bedoeld is om als een enkel spelplan te worden gevolgd. Met andere woorden, mensen gebruiken de onderdelen die ze leuk vinden en passen ze toe, terwijl ze de rest weggooien. Niemand is bedoeld om elke tip te volgen alsof het een dogma is.

Om het in perspectief te plaatsen, de laatste Grote ophopende tipsBarrticle zou meer dan 100.000 lezers hebben gehad! Recensies varieerden van mensen die zeiden dat het niets nieuws opleverde, tot degenen die zeiden dat het een van de meest invloedrijke artikelen van 2005 was. We hebben tenslotte allemaal verschillende voorkeuren, doelen en denkprocessen, dus het is alleen maar logisch dat we iets anders uit de tips halen.

Voor de tips in kwestie zou ik verwachten dat het punt over veiligheid zou worden gebruikt door degenen die al een blessure hebben gehad, terwijl de stimulantentip zou worden gebruikt door een agressievere, minder voorzichtige menigte. Leef en leer, denk ik.

Q.Eerst vertel je me dat ik stimulerende middelen moet gebruiken, en dan zeg je dat ik ze niet moet gebruiken. Wat is er aan de hand? Kunt u geen besluit nemen??

EEN. Het is cruciaal dat u begrijpt dat ik geen bestellingen geef met deze tips. Ze zijn slechts een presentatie van ideeën om u te helpen uw doelen te bereiken. Laten we stimulerende middelen als voorbeeld gebruiken.

Denk ik dat ze je kunnen helpen spierkracht en -massa te vergroten??

Absoluut.

Raad ik aan om ze te gebruiken? Absoluut niet.

Maar vergeet niet dat het ontbreken van een aanbeveling om ze te gebruiken geen aanbeveling is tegen hen gebruiken. Met andere woorden, alleen omdat ik niet direct suggereer dat iemand stimulerende middelen gebruikt, wil nog niet zeggen dat ik het een slecht idee vind om ze te gebruiken. Ik wil er gewoon zeker van zijn dat het de verantwoordelijkheid van het individu is of ze besluiten om deze medicijnen te gebruiken of niet. C.Y.EEN.

Met speciale dank aan Maya Kumar, Dr. Ryan Smith en mijn forensisch botanicus, David Lounsbury.