6 Deadlift-tips voor niet-powerlifters

2263
Quentin Jones
6 Deadlift-tips voor niet-powerlifters

Dit is wat u moet weten ..

  1. Niet-powerlifters hebben instructies nodig over het gebruik van de deadlift om hun specifieke doelen van atletisch vermogen, spierkracht of functionaliteit te bereiken.
  2. Voor velen is de Roemeense deadlift (RDL) een slimme vervanging voor traditionele deadlifts omdat deze een kortere hefboomarm biedt.
  3. Fat-bar deadlifting kan de grip verbeteren, maar het doorbreekt ook slechte deadlift-gewoonten.
  4. Contrast-deadlifts, waarbij je RDL's combineert met kettlebell-schommels, kunnen waanzinnige kracht, kracht en zelfs grootte opbouwen.
  5. Halter-squats en RDL-combo's zijn een geweldige manier om een ​​training af te sluiten.

Niet alleen voor powerlifters

De meeste deadlift-informatie die er is, heeft een voorkeur voor powerlifting, wat betekent dat het voor competitieve lifters is. Het probleem? Niet iedereen traint voor een powerlifting-bijeenkomst.

Atleten deadlift om sterker te zijn voor hun sport. Bodybuilders doen het om spieren op te bouwen. Regelmatige mensen deadlift om er goed uit te zien en voor algemene kracht en conditie.

Voor hen is de deadlift gewoon een oefening; het is een hulpmiddel om hen te helpen hun doelen te bereiken. Voor powerlifters is de deadlift geen hulpmiddel; het is een gebeurtenis - het is het einde zelf.

Het is teleurstellend dat zoveel trainers en sportschoolbezoekers het specificiteitsbeginsel niet erkennen - verschillende trainingsdoelen vereisen verschillende trainingsbenaderingen.

Laten we het dus hebben over deadlifts en deadlift-variaties die betrekking hebben op degenen onder jullie die zijn niet in de sportschool om competitieve powerlifters te zijn.

1 - Heuppositionering

Wanneer ik de gemiddelde cliënt train, gebruik ik geen traditionele deadlifts met lange halterstangen met een lage startpositie van de heupen. De go-to-move is in plaats daarvan Roemeense deadlifts (RDL's) omdat de hefboomarm veel korter is.

Vergelijk de afstand tussen de twee lijnen in elke deadlift-stijl hieronder. Omdat het korter is, is het ook veiliger.

Wanneer we voor een lagere heup startpositie gaan, gebruiken we deadlifts met trap-bar omdat ze ook een kortere hefboomarm creëren. Geen toegang tot een trapbalk? Gebruik in plaats daarvan een sumo-barbell deadlift, want dat zorgt ook voor een veel kortere hefboomarm.

Nu, als je helemaal opgewonden bent en klaar bent om te betogen dat ik een dope ben om mensen te vertellen dat ze traditionele deadlifts 'niet zouden moeten doen' omdat ze 'slecht' zijn, heb je gelijk! Het probleem is dat ik dat nooit heb gezegd.

Het is alleen dat deze stijlen inherent veiliger en beter zijn voor de persoon die de deadlift niet als een doel op zich ziet.

2 - Een veel voorkomende Roemeense deadlift-fout en een snelle oplossing

Een van de veelgemaakte fouten die lifters maken bij het uitvoeren van Roemeense deadlifts, is dat ze meer extensie creëren dan gewenst in hun onderrug, waardoor er minder heupextensie nodig is.

Onthoud dat het een beweging van het heupscharnier is - de extensie moet van de heupen komen in plaats van de onderrug.

Hier is hoe deze veelgemaakte fout eruitziet, samen met een eenvoudige techniekfix:

3 - Fat Bar Deadlifts voor beginners

Deadlifting met een verbeterde grip - met behulp van een dikke stang met een diameter van 2 inch of die rubberen handgrepen die je over een stang plaatst - beperkt uiteraard het gewicht dat je kunt gebruiken, omdat je beperkt bent door wat je grijpkracht aankan.

Dit kan worden gebruikt als een voordeel voor beginners die net een trainingsbasis aan het opzetten zijn en die net zijn begonnen met het gebruik van deadlifts. Evenzo doorbreken fat bar deads slechte gewoonten bij degenen die voorheen deadlifts op een minder dan veilige manier uitvoerden.

In beide gevallen verschuift de nadruk naar de manier waarop ze de last optillen, niet de hoeveelheid gewicht die ze optillen. Door te beginnen met het gebruik van een fatbar hebben we de belasting beperkt die kan worden gebruikt, en zorgen we ervoor dat de nadruk ligt op het verfijnen van veilige tilgewoonten terwijl ze ook hun trainingsbasis opbouwen.

Het gebruik van fatbars of fat-bar-grepen zorgt ook voor meer grijpkracht, zodat wanneer we van een basisfase naar een zwaardere sterktefase gaan, de grip niet zozeer een beperkende factor meer is.

Voor degenen die al een brede trainingsbasis hebben, meng fat-bar deadlifts met normale bar deadlifts. Gebruik de fatbar voor lichtere, repetitieve inspanningenets. Voor deadlift-sets met een lagere herhaling of maximale inspanning, ga je voor de normale balk.

4 - Contrast deadlifts

Contrasttraining kan kracht, grootte en kracht opbouwen. Het gaat om het starten met een zware lift en onmiddellijk daaropvolgend met een onbelaste explosieve oefening met hetzelfde of een vergelijkbaar bewegingspatroon.

Een van de beste manieren om contrasttraining toe te passen op deadlifts, is door te beginnen met zwaar tillen met een lange halter of trapstang en dit te contrasteren met een omgekeerde scoop-worp met een medicijnbal.

Een andere goede manier om deze methode te gebruiken, is om geladen deadlifts te contrasteren met kettlebell-schommels.

5 - 7/4/7 Deadlifts

Om een ​​basis 7/4/7 set uit te voeren, begin je met 7 herhalingen met een gemiddeld gewicht. Zonder te rusten, verhoog je de belasting en knal je 4 herhalingen uit. Maak de set af door nog eens 7 herhalingen te doen met een lager gewicht.

Voor deadlifts is dit hybride 7/4/7 protocol het beste:

A1. Loaded Deadlifts (versie naar keuze) x 7
A2. Deadlift Jumps (zo hoog als je kunt) x 4
A3. Loaded Deadlifts (met een iets lagere belasting dan bij de eerste 7 herhalingen) x 7

Het 7/4/7 protocol heeft drie functies:

  1. Voor lichaamsdoeleinden: om werkvolume toe te voegen en meer een pomp in de betrokken spier te creëren, wat hypertrofie kan stimuleren.
  2. Voor topsporters: om de werkcapaciteit te vergroten door uithoudingsvermogen op te bouwen.
  3. Voor algemene fitheid en vetverlies: om de metabole behoefte van de training te helpen verhogen.

6 - Combo met dumbbell squat + RDL

Voeg aan het einde van een uitgebreide training van het onderlichaam de combinatie dumbbell squat + RDL toe:

  1. Pak een set dumbbells.
  2. Voer een dumbbell-squat uit met de dumbbells naast je lichaam.
  3. Beweeg dan de dumbbells voor je en doe een dumbbell RDL. Dat is een vertegenwoordiger.
  4. Herhaal totdat je sterren ziet.

Voer de dumbbell squat / RDL-combo uit voor sets van 10-15 herhalingen (onthoud: dat is 10-15 van elke beweging) Gebruik hier hijsbanden omdat de grip vaak uit wil geven voordat de herhalingen zijn voltooid.

Als je van training met één been houdt, combineer dan een Bulgaarse split squat en een RDL met één been op de achtervoet.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.