Toen we zeven waren, aten mijn vrienden en ik graag spinazie. Niet omdat we de smaak lekker vonden. God nee. Rauwe spinazie smaakte, nou ja, bladeren, en de rommel die we uit het blik lepelden was vreselijk, stinkend spul. Nee, we aten spinazie omdat Popeye spinazie at.
Het maakte hem meteen gespierd en krachtig - een blikje spinazie en hij kon door bakstenen muren heen slaan. We konden ons alleen maar voorstellen hoe het onze pre-puberale lichamen zou transformeren in superheldenlichaamsbouw. We gooiden het door onze keel, testten onze kokhalsreflexen en bevredigden onze moeders.
Helaas zagen we, in tegenstelling tot Popeye, geen onmiddellijke voordelen (behalve misschien mijn maatje Mark, die een half uur na het eten van een blik groen spul kon projecteren). Mijn spijtige reet kon nog steeds het ene uiteinde van de picknicktafel niet oppakken en niemand van ons kon sneller over het touw naar ons clubhuis klimmen. Toch waren we ervan overtuigd dat de spinazie het deed iets.
Nu, in 2010, hebben we in bomen klimmen geruild voor gewichtheffen, en een stel jongens zoals ik zijn nog steeds op zoek naar die boost, die vuile, stiekeme truc die onmiddellijk kilo's aan de bar zal toevoegen, onze trainingen effectiever zal maken, of Maak onze spieren klaar om te groeien.
Dankzij de T Nation-experts heb ik zes van dergelijke trucs voor je. Neem maar van mij aan: in tegenstelling tot spinazie zijn ze helemaal niet moeilijk te slikken.
Enkele maanden geleden zat de bodybuilding-coach Christian Thibaudeau van T Nation in een sleur.
“Ik boekte vooruitgang in de sportschool, maar ik had iets nodig om mijn training fris te maken. Dus ik begon trainingsboeken te lezen uit de 19e eeuw - een heleboel coole sterke man-dingen - en toen kreeg ik een idee: explosieve eenarmige liften."
In het begin was het een leuke afwisseling aan het begin van de training. Maar een week later, toen hij het aan zijn trainingspartner liet zien, wist Thibaudeau dat hij iets krachtigs had.
"De eerste keer dat we het deden, hebben we allebei persoonlijke records gebroken met de snatch en de shoulder press", zegt hij. “Toen we het probeerden voorafgaand aan het bankdrukken, versloeg mijn trainingspartner zijn PR en kwam ik verdomd dichtbij."
Thibaudeau ontdekte dat explosieve eenarmige liften het zenuwstelsel versterkten zonder veel vermoeidheid veroorzaken.
"Ik gebruik nog steeds explosieve bewegingen of zeer zware partiële bewegingen om het zenuwstelsel te activeren, en ze werken heel, heel goed", legt hij uit. 'Maar ze zullen je lichaam moe maken als je ze overdrijft."
Maar een explosieve eenarmige lift geeft je alle activering met bijna geen vermoeidheid.
“Tijdens een eenarmige dumbbell-ruk kunnen bijvoorbeeld beide benen en beide zijden van het lichaam bijdragen aan de beweging. Ook al is het gewicht zwaar voor de werkende arm, de algehele belasting van het lichaam is laag ”, zegt Thibaudeau. “Het zware gewicht op de arm en schouder activeert het zenuwstelsel via een intense samentrekking en de rest van het lichaam via de explosieve beweging. Je activeert het zenuwstelsel op twee manieren tegelijk."
Volgens Thibaudeau zijn er een paar oefeningen die onmiddellijk overgaan in meer kracht in bewegingen met twee armen, zoals bankdrukken en militaire persen. Het is gewoon een kwestie van de juiste kiezen.
Vastgelopen op je bankdrukken of militaire pers? De kans is groot dat uw rotatormanchetten zwak en nutteloos zijn. "Als ze niet sterk zijn of niet snel kunnen worden aangeworven om het schoudergewricht te stabiliseren, ga je geen zware gewichten duwen", zegt Thibaudeau.
Door de eenarmige reiniging en pers uit te voeren, activeert u uw zenuwstelsel en richt u zich op de rotatormanchet en delts. Wanneer u teruggaat naar de bank of de militaire pers, is uw rotatormanchet klaar om zijn werk te doen.
Omdat de eenarmige reiniging en pers direct de werkende spier versterkt (in dit geval de schouders), raadt Thibaudeau aan om al uw sets uit te voeren voordat u uw hoofdliften uitvoert. Neem vervolgens een paar minuten rust voordat u naar de bench of shoulderpress gaat.
"Begin met een laag gewicht, je kunt snel bewegen en vanaf daar verder gaan met elke set", instrueert hij. 'En houd altijd de herhalingen tussen één en drie op elke arm. Het doel is om het zenuwstelsel te activeren, niet om jezelf te vermoeien."
We hebben allemaal gehoord over training van antagonisten. Als u er bijvoorbeeld voor wilt zorgen dat uw borst harder werkt tijdens het bankdrukken, doet u eerst een rugoefening. Het doel is om de tegenoverliggende spier (de rug) voor te vermoeien, zodat de werkende spier (de borst) minder weerstand zal hebben van de antagonist en meer van de lift zal opnemen. Maar in het geval van bankdrukken werkt het niet. Waarom?
"Omdat als je op de juiste manier bankdrukken doet, je bovenrug zo strak mogelijk moet zijn", zegt Thibaudeau. “Een rugoefening doen voor het bankdrukken is stom."
In plaats daarvan raadt Thibaudeau aan om een krul te doen.
Wacht. Een krul?
"Als je de biceps voorvermoeid maakt met een eenarmige power curl, activeer je je zenuwstelsel en stabiliseert de pomp in je biceps je ellebooggewrichten. De triceps kunnen meer gewicht opnemen en je lichaam zal meer kracht produceren omdat het stabiel zal zijn, ”legt Thibaudeau uit.
Omdat je niet direct aan je primaire bewegers werkt met de eenarmige power curl, raadt Thibaudeau aan om een set op elke arm af te wisselen met een set bankdrukken. Nogmaals, houd het aantal herhalingen onder de 3 en zorg ervoor dat u het gewicht opvoert.
(Thibaudeau raadt aan om met één hand een power rack vast te houden voor stabiliteit, en je voeten in een atletische houding te zetten voordat je de eenarmige power curl doet. Oh, en dit is een krul waarbij het oké is om je lichaam te gebruiken om de halter omhoog te krijgen.)
Maar hoe zwaar moet je deze oefeningen doen??
"Zo zwaar als je kunt met een goede vorm en snelheid", zegt Thibaudeau. “Bij mijn laatste set van eenarmige reiniging en persen gebruikte ik een dumbbell van 150 pond."
Het is tenminste iets om op te schieten.
De foto van Joe DeFranco in gesprek met NFL Defensive Rookie of the Year Brian Cushing in DeFranco's garage-achtige sportschool is een beetje misleidend.
"Het lijkt erop dat we het hebben over geavanceerde hijsmethoden, maar ik vertel hem echt hoe hij sushi en sojasaus moet laden de avond voor zijn NFL Combine-hijstests", geeft DeFranco toe. 'En het werkte verdomd goed."
Volgens hem zorgde het hoge natriumgehalte ervoor dat Cushing de ochtend van het testen water vasthield (en zwaarder werd). Deze extra "zwelling" vertaalde zich in grotere liften.
"Beide PR's van Cush in de bankdruktest van 225 pond kwamen na een nacht sushi-eetbuien", zegt DeFranco. “Op de universiteit had hij 225 herhalingen voor 36 herhalingen en vorig jaar bij de NFL Combine kreeg hij 225 voor 35 herhalingen."
Natuurlijk vindt T Nation-krachtspecialist Dave Tate het een goed idee.
"Het laden van natrium en koolhydraten vóór een maximale verhoging geeft je een enorm voordeel", zegt hij.
Tate raadt aan om de dag voordat u een maximale inspanning test, elke twee uur het volgende te eten:
Man, ik weet niets van al dat natrium. Ik geef de voorkeur aan Finibar ™ Competition Bar.
Als je denkt dat Dave Tate gewoon onder de lat kruipt en optilt, vergis je je helaas. Tate houdt van perfecte techniek en weet hoe hij zich echt moet voorbereiden op een PR. U niet.
"Laat me een man zien die 300 pond wil betalen voor een nieuwe PR, en ik zal je een man laten zien die zich opwarmt als een idioot", zegt Tate.
'Dat is 5650 pond aan volume voordat je max testen ”, zegt Tate. 'Bovendien heb je maar 28 herhalingen gedaan."
"Op deze manier doe je 3910 pond aan volume maar met 40 herhalingen in totaal", legt Tate uit. “Het is 31 procent minder volume maar 42 procent meer herhalingen; het is meer warming-up maar minder vermoeidheid."
Volgens Tate activeert de slimme lifter-techniek het zenuwstelsel en het spierstelsel en klaart de klus.
De stomme lifter wordt vastgepind.
Dr. Clay Hyght wil niet klinken als een koan-reciterende boomknuffelaar, maar hij wil wel dat je je hoofd op een rijtje zet.
“Voordat je naar het halterrek loopt, moet je jezelf een vraag stellen: wat probeer ik te bereiken met deze set?"
Je hebt misschien je logboek, maar als je geen specifieke intentie hebt voor elke set, betekenen de cijfers geen shit. Je presteert niet zo goed als je kunt.
'Laten we zeggen dat je vorige week vijf keer 200 pond hebt gedaan op de barbell shoulder press. Je moet tegen jezelf zeggen: 'Ik krijg zes herhalingen op deze set', ”zegt Hyght. 'Je hebt er zes in je. Het is een kwestie van geloven je kunt zes herhalingen doen."
Maar is dat niet een beetje ... stom?
"Echt niet. Ik zeg niet dat ik onder de kraakbar kruip, me visualiseer dat ik 1000 pond kraak en het dan doe. Het moet realistisch zijn. Maar als u het in uw hoofd kunt oefenen, kunt u het doen."
'Laten we zeggen dat ik me aan het voorbereiden ben om laterale verhogingen te doen. Voordat ik naar de dumbbells loop, sluit ik mijn ogen en zeg ik tegen mezelf: 'Acht herhalingen, acht gemakkelijk herhalingen.'Dan visualiseer ik de hele set. De eerste paar herhalingen zijn eenvoudig, maar de nummers zes en zeven zijn moeilijk. Ik zal mezelf voorstellen dat ik de achtste herhaling met een goede vorm slijpt en dan de halters rekt. Dan doe ik mijn ogen open, loop naar de halters en executeer. 99 keer op 100 - ervan uitgaande dat mijn doel realistisch is - werkt het."
Soms werkt het zo goed dat Hyght gek wordt.
"Ik train met een vriend van mij die zelfs op sterkte bij mij is", zegt Hyght. “Een paar dagen geleden doen we haltertruien en ik zeg hem eerst te gaan. Ik wil hem verslaan, weet je? We doen hetzelfde gewicht als de vorige week toen we acht herhalingen kregen. Nou, mijn maatje doet 10 herhalingen en verslaat zijn persoonlijk record met twee. Dus ik loop ernaartoe en zeg: ik krijg er elf. Maar hij is een grappenmaker. Hij zegt dat ik 15 moet krijgen."
Hyght zag dat als een uitdaging.
'Ik lach en zeg: oké. Dan sluit ik mijn ogen en visualiseer ik dat ik 15 herhalingen doe met een gewicht dat ik in theorie maar 8 keer zou moeten kunnen doen. Ik stel me vermoeiend voor rond nummer 13, 14 en 15. Ik loop naar de halters, doe mijn set en heilige shit, ik krijg er 15."
Hyght erkent dat het geen goocheltruc is.
“Het teefje is dat ik de week ervoor duidelijk fysiologisch in staat was om die 15 herhalingen ook te doen. Het was gewoon een kwestie van de remmen uit mijn hoofd zetten. ik gemaakt mezelf vermoeidheid bij 8 herhalingen."
Lees voldoende sportpsychologie of praat met een topsporter en zij zullen je vertellen: als je goed kunt visualiseren dat je goed presteert, heb je een betere kans om in realtime goed te presteren.
Stijf is een goede zaak als het gaat om sommige lichaamsdelen (hallo, Viagra!). Niet zozeer als het om schouders gaat. Strakke schouders kunnen de hoeveelheid kracht die u kunt uitoefenen op duw- en trekbewegingen van het bovenlichaam afremmen en het moeilijk maken om onder de stang te komen voor squats.
In plaats van ze uit te rekken en mogelijk erger te maken, kunt u de zij-liggende extensie-rotatie van Eric Cressey proberen.
"Het is een mobilisatie die de thoracale wervelkolom opent en de scapulaire stabiliteit en het bewegingsbereik van de schouder aangeeft", zegt hij. "Als je de bovenrug opent, de scaps op hun plaats krijgt en bewegingsvrijheid krijgt, kun je je onderrug sparen door meer rechtop te blijven staan als je hurkt. U zult ook veiliger bankieren."
Wat heb je aan spieren als je er niets mee kunt? Het is alsof je een blind date organiseert voor pornoster Alexis Texas en een eunuch - na het spaghettidiner en een Hugh Grant-film zou hij niet weten wat hij met een kont zo.
Nou, veel van de jongens in de sportschool - de meesten van hen die duidelijk geen T Nation lezen - zijn spiereunuchen.
Ze concentreren zich op hypertrofie, maar trainen hun lichaam om na verloop van tijd langzamer samen te trekken. Als iemand hen maar zou vertellen dat explosieve oefeningen en profiteren van Post-Activation Potentiation (PAP) hen zou kunnen helpen om hoogdrempelige motoreenheden te raken, waardoor ze krachtiger en atletischer worden.
Hoewel de standaardregel is om wat verticale sprongen, sprints en plyometrische push-ups in je routine te gooien, heeft Bret Contreras twee problemen met deze aanpak.
"Ten eerste gaan de meeste jongens één keer per dag naar de sportschool, dus het is niet praktisch om trainingen op te splitsen in plyometrie en snelheidstrainingen eerder op de dag en krachttrainingen later op de dag", zegt hij. “Ten tweede, als je aan het begin van de training krachtoefeningen doet, zal je krachttraining slecht zijn. Als je al je krachtwerk aan het einde van een training doet, zul je helemaal niet verbeteren."
De perfecte oplossing is om te blenden.
Contreras raadt afwisselend krachtoefeningen aan met explosieve krachtbewegingen direct daarna om te profiteren van PAP.
“Meteen na een zware set (contractie) staat je zenuwstelsel in brand. Als u uw krachtoefeningen direct doet nadat u de lat heeft gerekt, profiteert u van PAP voordat vermoeidheid optreedt."
Het coolste aan PAP is dat het ideaal is voor gevorderde jongens. "Jongens met meer snel bewegende vezels die al een paar jaar tillen, zullen er het meest van profiteren", zegt Contreras. “Ze zijn beter bestand tegen vermoeidheid."
Contreras raadt aan om krachtoefeningen te doen die sterk lijken op de krachtoefeningen:
"Je wilt het niet doen met werk met hoge herhalingen", zegt Contreras. “Gebruik een zwaar gewicht en houd uw herhalingen onder de vijf."
Bijvoorbeeld:
Probeer een van onze zes vuile, stiekeme trucs de volgende keer dat je naar de sportschool gaat en laat ons weten hoe het gaat. (Doe gewoon rustig aan met de uitroeptekens!!!!) Nog een ding: heb je een trucje achter de hand? Deel het in de comments!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.