Er gebeurt iets met mensen die 300 pond kunnen bankieren of meer dan 400 deadlifts. Ze beginnen te denken dat deze prestaties hen vrijstellen van de kleine dingen die hun basis hebben gelegd of die hen in het spel hebben gehouden.
Wat meestal gebeurt, is dat ze beginnen te denken dat ze te geavanceerd zijn voor bepaalde dingen, maar ironisch genoeg zijn het deze 'kleine dingen' die hen uiteindelijk tegenhouden. Met dat in gedachten, zijn hier zes nederige bewegingen die de zwakke punten van sterke lifters zullen aanvallen (en ook niet zo sterke lifters) ... als je ze inderdaad kunt doen.
Er is een kans van 90% dat bijna al uw krachttraining draait om het sagittale vlak of "voorwaartse en achterwaartse" bewegingen. Dit zijn alle populaire en belangrijke liften die je in de sportschool ziet.
Hier is absoluut niets mis mee, en ik ben hier niet om deadlifts, squats, rijen of drukpatronen te bashen. Maar hoewel het focussen op dit bewegingsvlak geweldig kan zijn voor de spierontwikkeling en zelfs kracht, laat het de spieren die verantwoordelijk zijn voor adductie, abductie of zelfs rotatie te drogen hangen.
Dat klinkt misschien niet als een groot probleem, maar hun kiemrust op de lange termijn kan leiden tot ernstige onevenwichtigheden, chronische pijn en letsel. Wat u moet doen, is kleine gereedschappen gebruiken om uit het sagittale vlak te ontsnappen en de spieren te dwingen de belasting te stabiliseren wanneer er kracht in een andere richting wordt uitgeoefend.
Laten we beginnen met de mediale bilspieren. Het is verrassend moeilijk om een brug met één been te behouden wanneer de hefboomarm verder van het lichaam af beweegt (zoals te zien in de video). Door te focussen op langzame, gecontroleerde herhalingen en een aanhoudende samentrekking van het geaarde been, zullen de mediale bilspieren hard werken om een ongecompliceerde oriëntatie van het bekken te behouden.
Als je heupen zinken of draaien (en geloof me, dat zullen ze doen als je nieuw bent in deze beweging), is dit een sterke aanwijzing dat je wat werk te doen hebt. Dit is niet hetzelfde als hurken met een band om de knieën; in feite is dit veel effectiever vanwege de liggende positie en de nadruk op één been.
Het opbouwen van de glute medius heeft een positieve invloed op de prestaties van uw squats, deadlifts en lunges, en werkt ook om stress van uw onderrug en sacro-iliacale regio te verminderen. Als bonus geldt dat hoe verder u uw opgeheven been kunt draaien, hoe meer dat zal spreken over uw niveau van actieve heupmobiliteit, die dubbel kan dienen voor iemand die krap is. Als je een meathead bent, ben jij dat waarschijnlijk.
Jongens met veel spieren en een zware squat in de rug worden onmiddellijk op maat gesneden bij het uitvoeren van zijdelingse adduaties, omdat de hele beweging wordt gedomineerd door de binnenkant van de dijen en schuine standen.
Het doel is hier om het ene been het andere te laten raken terwijl het onderbeen gestrekt blijft. Als u een mat bovenop de doos gebruikt, zal het werkbeen zich prettig voelen. Sets van 10 herhalingen per zijde zouden meer dan genoeg moeten zijn.
Veel mensen kunnen zich een weg banen door gewogen pull-ups die technisch maar half behoorlijk zijn. Ze kunnen misschien 500 pond van de grond trekken en ze kunnen zware gewichten roeien die aan een kabel zijn bevestigd voor veel herhalingen. Dat is allemaal geweldig voor cosmetische massa en vaardigheidsspecifieke kracht.
Maar er is een reden waarom diezelfde sterke mensen hun nek knijpen als ze over hun schouder kijken of hun rug weggooien als ze een potlood oppakken of hun schoen strikken - het is heel gemakkelijk om kunstmatig sterk te worden, en het kan je zelfs toestaan om langdurig aan verwondingen te ontsnappen.
Maar de waarheid is dat grote zware liften zoals squats en deadlifts - hoe belangrijk ze ook zijn - een fundering vereisen. En als alle kleine dingen niet hun steentje bijdragen om bij te dragen aan een samengestelde beweging, zal het je inhalen in de vorm van chronische pijn of acuut letsel.
In het geval van de bovenrug en nek, is het aanvallen van de diepe nekbuigers en extensoren en het daadwerkelijk richten op de romboïden, achterste deltaspieren, mid-traps en teres minor, de manier om echt verandering in de gezondheid van je bovenrug en nek te zien, samen met met je houding.
Je denkt misschien dat je een sterke nek en een goede posturale spierkracht hebt, maar de achterplank zal je in een hete seconde doen beseffen hoe ongelooflijk zwak deze groepen zijn in vergelijking met andere synergetische spieren die betrokken zijn bij je trekpatronen.
Sets van 15 seconden vasthouden zijn meer dan genoeg om technische storingen op te merken, vooral als je veel maten bij je hebt. Enkele coachingpunten:
De klassieke muurglijbaan is voor de meeste mensen niet effectief. Er is niet veel voor nodig om de vaardigheid op te bouwen om je armen tegen de muur te houden terwijl je de handen op en neer schuift.
Slides met weerstand creëren echter een voorwaartse krachthoek die vereist dat de achterste delen en de bovenrug veel meer betrokken worden - zonder onderbreking - door de hele set.
Het behouden van brede ellebogen en een neutrale positie van de wervelkolom wordt een stuk moeilijker dan bij traditionele wandglijbanen, maar het kost niet veel gewicht om de voordelen van deze beweging te krijgen, zolang de techniek wordt gehandhaafd.
Als u veel spieren draagt, is de kans groot dat u strakke schouders heeft. Dat leidt tot schouderpijn en pijn, en voorkomt ook dat je door op mobiliteit gebaseerde bewegingen zoals Turkse getups, snatches of med ball throws heen waait.
De reden waarom voetballers nooit voor bodybuilders worden aangezien, is dat, ongeacht hoeveel spieren ze inpakken, ze nog steeds vrij kunnen bewegen, gewrichtsintegriteit hebben en volledige bewegingsvrijheid bereiken, terwijl ze kijken naar bodybuilders die sprinten of prestaties leveren. atletiek kan een cringe-fest zijn.
Wat het bovenlichaam betreft, komt een goede circumductie - het vermogen om de schouder 180 graden te bewegen - voort uit een combinatie van flexibiliteit door alle spieren die die kruising kruisen en kracht van de werkende spieren om je arm door de gewenste bereiken.
Kortom, die combinatie van kracht en flexibiliteit zorgt voor mobiliteit, en daar heb je waarschijnlijk meer van nodig. Medicijnbal-tomahawks raken echt de hele achterste ketting als ze correct worden gedaan, maar de focus ligt op dezelfde schoudermobiliteit als hierboven vermeld.
Gebruik een lichte medicijnbal om te beginnen. Tien pond zou genoeg moeten zijn. De regels zijn simpel:
Deze beweging zal je zwakke lagere vallen en achterste delts verlichten en je een eerlijke indicatie geven van hoe je schouderrotatie eruitziet. Er is geen reden waarom u deze beweging niet zou moeten kunnen behalen, maar in het begin waarschijnlijk niet.
Het idee van scapulaire stabiliteit wordt zo sterk gepusht dat we één waarheid vergeten: voor elk dragende gewricht liggen stabiliteit en mobiliteit op een continuüm. Zelfs als er grote behoefte is aan veel mobiliteit, is er nog steeds een lichte behoefte aan wat stabiliteit, en vice versa.
In het geval van de scapulae is stabiliteit koning, maar het lichaam moet het vermogen hebben om de scapulae naar believen te bewegen. Dit draagt bij aan gezonde, pijnvrije schouders en zorgt er ook voor dat het schoudergewricht vrij kan bewegen.
Mensen met een goede scapulaire mobiliteit zullen geen problemen hebben met het uitvoeren van transfers met liggende platen.
In de video gebruik ik alleen een 2.5 pond bord. Bij mijn klanten gebruik ik hun waterfles of een van mijn dikke grepen. Het punt is dat het heel gemakkelijk is om techniek uit het raam te laten gaan, en het is buitengewoon vernederend, zelfs met de lichtste ladingen. Al het mogelijke van de mat houden is moeilijker dan het lijkt. Voer 8 passen in elke richting uit.
Een fase nemen om al deze oefeningen aan uw programma toe te voegen, mogelijk op hun eigen dag, kan de perfecte storm creëren om van uw lichaam een efficiëntere en gezondere machine te maken in en uit de gewichtsruimte.
Goed worden in dit soort dingen is de moeite waard, dus controleer je ego bij de deur voordat je naar je wekelijkse fysiotherapiecentrum gaat. Trouwens, ze zorgen ook voor een aantal geweldige conditioneringsbewegingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.