6 belangrijke voedingsstoffen die elke actieve vrouw nodig heeft

Je probeert schoon te eten en een uitgebalanceerd dieet te volgen, maar niemand is perfect. En zelfs fitte vrouwen missen vaak enkele van de belangrijkste voedingsstoffen die we nodig hebben om ons lichaam te ondersteunen door middel van training en herstel en om sterk en gezond te blijven.

In feite hebben de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zes belangrijke voedingsstoffen geïdentificeerd die vaak te weinig worden geconsumeerd, zelfs in enkele van de meest complete diëten.

De onderstaande recepten bieden heerlijke ideeën om vanaf vandaag meer van deze voedingsstoffen in uw dieet te krijgen.

Haar voeding

De 11 belangrijkste voedingsstoffen voor fitte vrouwen

Dit is waar vrouwen vaak tekortschieten.

Lees artikel

1 van 6

AS Voedselstudio / Shutterstock

IJzer: Roerbakrundvlees en broccoli

Stervoedingsstof: ijzer

IJzer helpt bij de vorming van hemoglobine, het deel van de rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert, evenals myoglobine, een vergelijkbare stof die voorkomt in hart- en spierweefsel en die zorgt voor de extra zuurstof die je nodig hebt om te trainen. IJzer is ook nodig om bindweefsel en sommige hormonen te maken en voor een sterk immuunsysteem.

Belangrijkste bronnen: Mager rood vlees, witte bonen, tofu, versterkte broden, ontbijtgranen, spinazie

Hoe veel: 18 mg / dag 

Roerbak Rundvlees & Broccoli

Porties: 3 

Ingredienten: 

• 1⁄4 kopje natriumarme sojasaus
• 2 el rijstwijnazijn 
• 2 el tomatenpuree  
• 1 el honing
• 4 teentjes knoflook, gepeld en gehakt (of 2 theelepels bereide gehakte knoflook)
• 2 tl geraspte verse gember
• 16 oz. biefstuk zonder botten, ontdaan van vet en in stukjes van 1⁄4 inch bij 1 inch gesneden
• 1⁄4 tl versgemalen zwarte peper    
• 1 eetlepel koolzaadolie
• 2 kopjes gekookte gehakte broccoliroosjes  
• 1 grote gele paprika, in stukjes van 2,5 cm gehakt 

 Routebeschrijving:

1. Klop in een middelgrote kom sojasaus, rijstwijnazijn, tomatenpuree, honing, knoflook en gember tot alles goed gemengd is. Opzij zetten.

2. Kruid de biefstuk met zwarte peper. Verhit olie op middelhoog vuur in een wok of grote koekenpan. Voeg biefstuk toe en roerbak 5 minuten.

3. Verlaag het vuur tot medium en voeg het sojasausmengsel toe. Gooi om het rundvlees volledig te coaten. Voeg broccoli en paprika toe en roerbak 2 minuten. 

Voedingsfeiten per portie:Calorieën: 356, Vet: 11 g, Verzadigd vet: 3 g, Koolhydraten: 18 g, Vezels: 5 g, Eiwit: 46 g, IJzer: 5 mg

ZIE OOK: 5 manieren om uw saaie roerbak beter te maken

2 van 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Kalium: Champignons, Geroosterde Rode Paprika & Geitenkaas Bloemkool Korst Pizza

Stervoedingsstof: kalium

Dit mineraal brengt natrium in evenwicht om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen en een normale bloeddruk te bevorderen, evenals calciumverlies uit botten. Het is ook essentieel voor de zenuwcelfunctie en spiercontractie en voor het opslaan van energie in spieren voor later gebruik.

Belangrijkste bronnen: Zeevruchten, vlees, zuivelproducten, zoete aardappel, pompoen, broccoli, bloemkool, avocado, banaan

Hoe veel: 4.700 mg / dag 

Paddestoel, Geroosterde Rode Paprika & Geitenkaas Pizza Met Bloemkool Korst

Porties: 3

Ingredienten:

• 2 kopjes gekruide bloemkool
• ½ kopje geraspte halfvolle mozzarella
• 2 grote eieren
• 1 theelepel gedroogde oregano
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel versgemalen zwarte peper
• 2 tl olijfolie
• 8 oz gesneden witte knop of baby bella-paddenstoelen 
• ½ kopje gehakte geroosterde rode paprika
•  4 oz verkruimelde geitenkaas

Routebeschrijving: 

1. Verwarm de oven voor op 425 ° F. Bekleed een grote bakplaat met bakpapier en bedek met kookspray. 

2. Om de bloemkool te rijst, doe je de roosjes in een keukenmachine en hak je ze grof. 

3. Doe bloemkool, mozzarella, eieren, oregano, zout en zwarte peper in een grote kom en roer om te combineren. Schep het bloemkoolmengsel in cirkels met een diameter van 10 cm op een bakplaat en vorm er 3 platte rondjes van. Bak 15 minuten, draai dan om en bak nog eens 10 minuten.

4. Verhit ondertussen olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg champignons toe en bak tot ze gaar zijn, ongeveer 10 minuten. Giet af. 

5. Meng champignons, rode paprika en geitenkaas in een middelgrote kom. 

6. Leg de toppings op elke korst en doe ze terug in de oven. Bak 5 minuten.  

Voedingsfeiten per portie:Calorieën: 370, Vet: 23 g, Verzadigd vet: 12 g, Koolhydraten: 20 g, Vezels: 7 g, Eiwit: 28 g, Kalium: 1193 mg

ZIE OOK: Atletisch-versterkende Wild Mushroom & Butternut Barlotto Recept

3 van 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Calcium: chocolade-amandel-banaan-smoothiekom

Stervoedingsstof: calcium 

Calcium staat bekend om het versterken van het skelet en is ook van cruciaal belang voor het goed functioneren van elke cel, vooral die in uw skeletspieren en hart.  

Belangrijkste bronnen: Melk, yoghurt, kaas, verrijkte sojadranken en tofu met calciumsulfaat; donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli

Hoe veel: 1.000 mg / dag 

Chocolade Amandel Smoothie Kom

Porties: 1

Ingredienten: 

• ½ halfrijpe bevroren banaan, in plakjes gesneden 
• ¾ kopje gewone, vetvrije Griekse yoghurt
• 1 eetlepel natuurlijke amandelboter
• 2 tl ongezoet cacaopoeder 
• ½ theelepel puur vanille-extract

Toppings:

• 1 eetlepel ongezoete kokos 
• ½ halfrijpe banaan, in plakjes
• 2 eetlepels geschaafde amandelen 

Routebeschrijving:

1. Plaats bevroren plakjes banaan, yoghurt, amandelboter, cacaopoeder en vanille-extract in een blender of keukenmachine. Mix 1 à 2 minuten op hoge snelheid, of tot een gladde massa. 

2. Giet in een kom. Verdeel de toppings erover. 

Voedingsfeiten Per portie: Calorieën: 398, Vet: 18 g, Verzadigd vet: 5 g, Koolhydraten: 34 g, Vezels: 6 g, Eiwit: 23 g, Calcium: 290 mg 

4 van 6

Sunny Forest / Shutterstock

Vezel: Gehakte Griekse slakom met kip

Stervoedingsstof: vezels

Voedingsvezels helpen u zich langer vol te voelen, helpen de bloedglucosespiegel stabiel te houden, zodat uw energie gelijkmatiger is en houden het cholesterolgehalte in het bloed onder controle.

Belangrijkste bronnen: Volkorengranen, fruit zoals peren, groenten, amandelen, kikkererwten

Hoe veel: 25 g / dag

Gehakte Griekse Slakom Met Kip 

Porties: 1

Ingredienten: 

• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 1 el citroensap
• ¼ theelepel versgemalen zwarte peper 
• Knijp gedroogde oregano
• ½ kopje gekookte freekeh
• ¼ kopje witte bonen uit blik, uitgelekt en gespoeld 
• 4 oz gehakte, gekookte kipfilet zonder vel, zonder vel
• ¼ kopje gehakte gepelde komkommer
• 10 kerstomaatjes, gehalveerd
• 5 grote olijven
• 2 eetlepels verkruimelde fetakaas 

Routebeschrijving:

1. Klop olijfolie, citroensap, zwarte peper en oregano in een kleine kom. Opzij zetten.

2. Plaats freekeh in een kom en bedek met bonen, kip, komkommer, tomaten en olijven. Top met dressing en fetakaas. 

Voedingsfeiten Per portie: Calorieën: 555, Vet: 26 g, Verzadigd vet: 5 g, Koolhydraten: 36 g, Vezels: 10 g, Eiwit: 47 g

ZIE OOK: Fast Feast: Lemon Gegrilde Kipsalade

5 van 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

Vitamine D: Gebakken Honing-Sinaasappel Zalmfilet

Stervoedingsstof: vitamine D

Je lichaam vertrouwt op D om calcium te absorberen en de stroom in botten en de bloedbaan te reguleren, waardoor je hartslag regelmatig blijft en je spieren in beweging blijven.

Belangrijkste bronnen: Verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, soja, yoghurt; zalm, tonijn, eieren

Hoe veel: 600 IU / dag 

Gebakken Honing-Sinaasappel Zalmfilet

Porties: 2

Ingredienten:

• 2 el honing 
• ¼ kopje sinaasappelsap
• 2 eetlepels sojasaus met verlaagd natriumgehalte
• 1 theelepel bereide gehakte knoflook 
• 1 el verse gember, geschild en fijn geraspt
• ½ tl versgemalen zwarte peper
• 8 oz Atlantische zalmfilet 

Routebeschrijving: 

1. Verwarm de oven voor op 400 ° F. 

2. Klop honing, sinaasappelsap, sojasaus, knoflook, gember en zwarte peper in een kleine kom. 

3. Leg de zalm met de velzijde naar beneden in een ondiepe ovenschaal. Top met honingmengsel. Bak 15 tot 20 minuten, of tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.

Voedingsfeiten Per portie: Calorieën: 333, Vet: 15 g, Verzadigd vet: 3 g, Koolhydraten: 25 g, Vezels: 0 g, Eiwit: 24 g, Vitamine D: 447 IU 

6 van 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Foliumzuur: Tropical Overnight Oats Parfait

Stervoedingsstof: vitamine D

Je lichaam vertrouwt op D om calcium te absorberen en de stroom in botten en de bloedbaan te reguleren, waardoor je hartslag regelmatig blijft en je spieren in beweging blijven.

Belangrijkste bronnen: Verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, soja, yoghurt; zalm, tonijn, eieren

Hoe veel: 600 IU / dag  

Tropical Overnight Oats Parfait

Porties: 2

Ingredienten:

•  ⅔ kopje ongekookte ouderwetse haver
•  1 eetlepel honing of pure ahornsiroop
•  1 theelepel puur vanille-extract
•  1½ kopjes gewone, vetvrije Griekse yoghurt
•  1 kiwi, geschild en in blokjes gesneden
•  ¼ kopje geplette ananas uit blik, uitgelekt
•   2 el geroosterde, ongezoete kokosnootschilfers

Routebeschrijving: 
1. Meng in een kleine kom haver, honing, vanille en yoghurt.

2. Combineer kiwi en ananas in een andere kleine kom. 

3. Beginnend met het havermengsel, laag haver en fruitmengsels in 2 half-pint metselaarpotten. Dek af en zet een nacht in de koelkast. Bedek met kokos net voor het serveren. 

Voedingsfeiten per portie: Calorieën: 346, Vet: 11 g, Verzadigd vet: 8 g, Koolhydraten: 36 g, Vezels: 6 g, Eiwit: 21 g, Foliumzuur: 19 mcg

ZIE OOK: Appeltaart Parfait