6 Bewegingen om uw bovenlichaam te versterken en strakker te maken

Of je nu op reis bent voor je werk of op vakantie bent op een afgelegen strand, er zijn momenten dat je gewoon niet naar een sportschool kunt gaan. Er is echter mogelijk geen effectievere, efficiëntere en gemakkelijkere manier om een ​​complete ontploffing van het bovenlichaam te bereiken dan verschillende sets push-ups te doen. Van armen tot schouders, rug tot kern, IFBB bikiniprofessional Véronique Morin demonstreert zes varianten van de traditionele push-up die een verrassende verscheidenheid aan spiergroepen gebruiken - met minimale of geen uitrusting - om u het gebeeldhouwde bovenlichaam van uw dromen te geven.

1 van 6

Tom Corbett

Halter Push-Row Raise

Werken: Achterste delts, Pecs, Triceps, Lats, Core

Deze beweging vereist coördinatie en balans om een ​​goede plankpositie te behouden, en is bijzonder effectief bij het bewerken van de kern.

• Begin in opdrukpositie met een dumbbell van 10 pond in je rechterhand en een dumbbell van 3 pond in je linkerhand, handpalmen naar binnen, voeten op schouderbreedte voor stabiliteit (A).
• Voer een push-up uit en roei vervolgens de 10-pond dumbbell naar uw heuplijn (B, C).
• Voer een push-up uit en breng vervolgens de halter van drie pond met een rechte arm omhoog tot evenwijdig aan de vloer en vorm een ​​hoek van 90 graden met uw ankerarm (D).
• Voltooi een volledige set van acht herhalingen van elke beweging en herhaal met gewichten in tegenovergestelde handen.

2 van 6

Tom Corbett

Hip Jump Push-up

Werken: Achterste delts, Pecs, Core

Dit is een dynamische beweging die snelle uitbarstingen van explosieve kracht vereist.

• Begin in opdrukpositie, voeten op schouderbreedte, spreidend over een BOSU-bal, platte kant naar beneden.
• Voer een push-up uit en spring bovenaan de beweging beide tenen naar de bovenkant van de bal.
• Terwijl je je benen terug naar een brede positie springt, keer je tegelijkertijd terug naar de neerwaartse positie van de push-up.
• Doe twee sets van 15-20 herhalingen.

3 van 6

Tom Corbett

Duw en bereik

Werken: Achterste delts, Pecs, Core

Deze beweging verbetert de mobiliteit, vooral in de schouders.

• Begin in de pushup-positie, voeten op heupbreedte en voer push-ups uit.
• Strek aan de bovenkant van je volgende push-up tegelijkertijd de rechterarm uit zodat deze evenwijdig aan de vloer is en hef het linkerbeen ongeveer twintig centimeter op, ook evenwijdig aan de vloer.
• Houd deze positie vast en tel tot drie.
• Keer terug naar de bovenkant van de plankpositie en wissel armen en benen.
• Doe twee sets van vijf herhalingen aan elke kant. 

4 van 6

Tom Corbett

Cross-Tap Med Ball Push-up

Werken: Achterste delts, Pecs, Core

De medicijnbal zal een dieper dan normale push-up forceren en het bewegingsbereik van uw borstspieren testen.

• Begin in de opdrukpositie, met de linkerhand op de grond en de rechterhand op een kleine medicijnbal, voeten op heupbreedte en voer de push-up uit.
• Tik bovenaan de volgende push-up met de linkerpalm tegen de rechterschouder.
• Plaats de hand op de grond en ga door voor in totaal acht herhalingen.
• Rol de bal naar de linkerhand en herhaal dit voor acht herhalingen.

5 van 6

Tom Corbett

Schorpioen push-up

Werken: Achterste delts, borstspieren, kern, bilspieren

Dit zijn stompe push-ups!

• Begin bovenaan de opdrukpositie, voeten op heupbreedte.
• Hef uw rechterbeen ongeveer 30 cm van de grond zodat de rechterknie zich boven de linkerknie bevindt.
• Terwijl je afdaalt naar de onderkant van de push-up, buig je je rechterbeen iets verder dan 90 graden.
• Strek het rechterbeen terwijl je omhoog duwt.
• Wissel van been en herhaal.
• Doe twee sets van 10 herhalingen per been. 

6 van 6

Tom Corbett

Snoek push-up

Werken: Achterste delta's, Triceps

Deze werken meer op de schouders dan gewone push-ups en strekken ook de schouders en hamstrings uit.

• Begin in opdrukpositie met voeten op een 18-inch hoge bank of plyo-platform.
• Loop met uw handen naar de bank totdat uw armen op één lijn liggen met uw oren, waarbij u de ruggengraat neutraal houdt.
• Laat het hoofd op de grond zakken totdat het de grond raakt en rijd dan naar boven, waarbij je je lichaam tijdens de hele beweging in een "v" snoekpositie houdt.
• Voer twee sets van acht herhalingen uit, waarbij u de controle behoudt.