Het bankdrukken is misschien je belangrijkste squeeze, maar zoals Lee Boyce opmerkt, je kunt gewoon niet teveel oefeningen tot je beschikking hebben. (Ze zijn op die manier een beetje als vriendinnen.) Of je nu uit een inzinking moet komen en een nieuwe spier moet opbouwen of gewoon op zoek bent naar coole nieuwe oefeningen, dit artikel levert de goederen. - Nate Green
Of we nu meer spieren toevoegen om een beter uitziende lichaamsbouw te krijgen of een zwakke spier repareren om meer kracht toe te voegen, één ding dat ik graag met mijn klanten doe, is op zoek gaan naar oefeningen die de broek van conventionele oefeningen verslaan door een spiercontractie te optimaliseren door middel van 100% van het bewegingsbereik van elke herhaling.
Daarom wilde ik zes van mijn favoriete 'geheime wapen'-oefeningen voor je bovenlichaam delen, zodat je ze de volgende keer dat je naar de sportschool gaat kunt proberen. Laten we er dus naar toe gaan.
De lats zijn een relatief gemakkelijke spiergroep om te raken vanwege hoe groot ze zijn, maar daarin schuilt het probleem: vanwege hun grote formaat is het niet gemakkelijk om op het hele ding te richten. Goede pull-ups en pull-downs doen het meestal goed om het bovenste gedeelte van lat-weefsel te ontwikkelen, maar als je een langere lifter bent zoals ik, is de kans groot dat je high-lat-attachments hebt. Dat betekent dat je naast je lats waarschijnlijk andere spieren zult hebben als je borst dichter bij de lat komt, waardoor je werk wegneemt van je lats. Niet zo met de volgende back-builders.
De "J" -kabel pull-in combineert een stijve arm pull-down met een gemodificeerde zittende rij voor een solide oefening. De start- en eindpositie maken volledige lat-activering mogelijk bij elke herhaling.
Terwijl je knielt met gestrekte armen boven je hoofd, leg je je schouders neer en begin je de beweging als een stijve arm naar beneden te trekken met je armen gestrekt, ellebogen wijd uit elkaar en handen uit elkaar. Overgang soepel met een boogbeweging in een rijbeweging (om een letter "J" -patroon te maken) en eindig met de handen in het midden van de buikspieren.
De cobra pull-down is een geweldige manier om de lats door een groter bewegingsbereik te krijgen dan een gewone pull-down. Vanwege waar de hand in de startpositie rust (bijna direct boven het hoofd), moeten de latten samentrekken vanuit een veel langere positie. De kabel en enkele handgreep zorgen ook voor meer bewegingsintegriteit bij de elleboog, wat een essentiële aanpassing kan zijn.
Begin door ervoor te zorgen dat u zich iets voor de kabelschijf bevindt, en 'ontgrendel' uw schouderblad terwijl u uw arm strekt. Leg vervolgens je schouder neer en trek door de lat, denk eraan om je elleboog op één lijn te houden met je pols en niet erachter. Knijp op de eindpositie de rotzooi uit je lats. Gebruik een tempo van 20x1. (Knijp een seconde in aan het einde van elke herhaling, laat het binnen twee seconden zakken, rust niet in de ontspannen positie en trek een seconde.)
Voor deze twee lat-oefeningen hoef je de pin onderaan de stapel niet te plaatsen om ze echt te voelen, dus ik raad aan om voor beide sets met hoge herhalingen te gebruiken.
De ultieme oefening voor de borst is moeilijk aan te wijzen, en eigenlijk een zeer controversieel onderwerp. Er zijn maar weinig oefeningen voor de borst die een perfecte isolatie bieden. Bovendien is er maar zo veel halterbanking dat je kunt doen om de borstspieren te helpen ontwikkelen. Wat we moeten onthouden, is dat door een drukbeweging met een vaste staaf, zoals een platte bank, de borstspieren een constante spanning verliezen naarmate de lift vordert en de triceps en voorste delts worden belast.
Ik besloot om twee oefeningen te kiezen die isolatie mogelijk maken (door het gebruik van halters en kabels in plaats van halters) die ook samentrekking mogelijk maken door het grootste bewegingsbereik. Dit paar oefeningen zorgt ervoor dat je borst harder werkt dan de token blanke man in de And1 Mixtapes.
Deze oefening heeft een drievoudig voordeel: ten eerste beperkt de achteruitgang de betrokkenheid van de frontdelts. Ten tweede zorgt de positie ook voor een kleinere lockout-afstand, wat betekent dat er meer betrokkenheid van de borstspieren is. Ten derde roteert de onderste positie van de lift extern de humerus, waardoor de borstspieren op de optimale lengte komen voor maximale samentrekking. Bovendien zorgt het gebruik van halters voor wat "spelen" met de elleboogpositie door de lift, wat kan dienen als schouderbesparing.
Begin met een extern gedraaide (gesupineerde) greep aan de onderkant van de lift, en maak door het concentrische deel een halve slag zodat de halters eindigen in een neutrale greeppositie. Zorg ervoor dat je de perskracht loodrecht op de grond houdt en niet op je lichaam (je zit tenslotte op een aflopende bank).
Omdat we de borstspieren raken door de toetsaanslag, voegen we er voor de goede maat een toe voor de claviculaire borstspieren.
Deze heeft serieuze uitleg nodig. Ten eerste kun je aan de foto's zien dat de kabelschijven op heuphoogte zijn afgesteld. Je kunt ook zien dat mijn bovenlichaam zo dicht mogelijk parallel aan de grond is en dat mijn knieën licht gebogen zijn. Mijn grip is met de handpalmen naar beneden, maar iets naar binnen trekken door de polsen. Als je mijn positie omkeert (of je hoofd zijwaarts draait), zie je dat mijn startpositie vrijwel hetzelfde is als een hellende haltervlieg.
Wat maakt dit anders? Het feit dat ik de rotzooi uit de krachthoek heb uitgebuit en dat ik kabels naar achteren heb getrokken in plaats van halters die naar beneden duwen, wat zorgt voor een constante spanning gedurende de hele herhaling.
Terwijl je door de lift vordert, ga je door een achterste extensie om je lichaam bijna verticaal te brengen, maar houd je handpalmen naar beneden gericht. Dit maximaliseert de lengte-spanningsverhouding in de borstspieren gedurende de hele lift. Zorg er ook voor dat uw ellebogen naar buiten gericht blijven in plaats van naar beneden op de grond, en beweeg uw armen naar binnen met dezelfde snelheid als uw romp omhoog beweegt.
Als je dit op de juiste manier doet, ontstaat er een kick-ass-beweging die de bovenborst van begin tot eind echt isoleert. Ga je gang en probeer wat Boyce-vliegen en ik denk dat je een nieuwe favoriete borstoefening zult hebben. Ik daag je ook dubbel uit om ze in een samengestelde set te proberen. Om dit te doen, gebruikt u ze gewoon direct na een set schuin bankdrukken!
Wat zou een oefenlijst zijn zonder een paar koele armbewegingen??
Met deze oefening gaan we de betrokkenheid van de vervelende lange kop van de triceps maximaliseren door onze ellebogen weg te bewegen van de romp. Het is perfect voor triceps die worstelen en veel elleboog- en schoudervriendelijker dan zijn vlakke tegenhanger.
Gebruik een EZ-curl bar, sleep je armen weg van je lichaam aan de onderkant van elke herhaling zodat de halter naar de grond beweegt. Keer vervolgens de beweging om en sleep je armen terug naar je hoofd en strek tenslotte je ellebogen uit voor je concentrische herhaling. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet laat flitsen.
Waarschuwing: deze oefening is zwaar, dus je zult waarschijnlijk lichter moeten gaan dan je normale gewicht van de schedelbreker.
Een kettlebell gebruiken om biceps-krullen uit te voeren is een geniaal idee (ik heb echter niet genoeg ballen om te zeggen dat het van mij was). En als het om predikers gaat, wordt hun doeltreffendheid nog een tandje hoger. Ik ben absoluut geen biceps-isolatiejunkie, maar deze is geld.
Omdat de kettlebell aan een handvat zit, rust het grootste deel van de lading onder je hand. Dat betekent dat terwijl u het gewicht buigt, uw biceps volledig samengetrokken kunnen blijven voor een veel groter percentage van de lift zonder inactief te worden aan de bovenkant wanneer een gewone halter of halter zich direct boven de elleboog bevindt. Dat betekent dat u de lengte-spanningsverhouding optimaliseert door de positie van de werkelijke belasting te wijzigen.
Denk eraan om tijdens het trekken door de pink omhoog te knijpen om er zeker van te zijn dat beide hoofden van de biceps actief zijn! Probeer ook uw pols een beetje "gebroken" te houden, wat betekent dat u een klein beetje naar beneden en naar achteren moet, om het gebruik van de onderarmen te minimaliseren.
Als kerel Testosteron Magazine auteur John Romaniello zei: “Het is beter om 10.000 oefeningen tot uw beschikking te hebben dan 5.000.”Hoe meer je weet, hoe meer je kunt spelen en hoe meer winst je maakt.
Aangezien dit allemaal isolatiebewegingen zijn, voel je vrij om alle zes de oefeningen in je huidige trainingsprogramma te gebruiken voor wat broodnodige afwisseling en bereid je voor op een aantal grote winsten en leuke tijden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.