Squats zijn de ultieme test voor de totale lichaamskracht en mentale weerbaarheid en een lift die elke krachtsporter die zijn zout waard is, zeer serieus neemt.
Omdat het echter de grote iconische beweging is die het is, is het niet verwonderlijk dat er 50 denkrichtingen zijn over wat een goede kraakpand precies is en wat niet.
Ik heb kracht- en conditioneringsonderzoek altijd fascinerend gevonden, maar sommige lifters laten studies en onderzoek verder gaan dan alleen een mening met ondersteuning en laat ze geïndoctrineerde dogma's worden waarin er plotseling geen andere manier van denken is.
Dit soort bekrompenheid leidt tot het verheerlijken van de details in ons vakgebied, om nog maar te zwijgen van een heleboel het niet zien van het bos door alle verdomde bomen. Dit artikel is bedoeld om die trend te doorbreken en alle krakende dogma's aan de kant te schoppen.
Hoge kraken versus lage kraken is een veel voorkomend twistpunt. Het verschil van enkele centimeters tussen de twee stijlen kan de geometrie van je squat aanzienlijk beïnvloeden.
Een hoge positie van de stang (waarbij de stang hoog op de bovenste vallen rust) vergemakkelijkt een meer verticale romp, omdat het lichaam niet hoeft te passen dat de stang te ver achter het zwaartepunt ligt door naar voren te leunen in de taille.
Zolang je mobiel genoeg bent, kan het hebben van een verticale torso een enorme impact hebben op de diepte die je bereikt in het onderste bereik van je squat, als dat is waar je voor gaat.
Natuurlijk, als je wilt meedoen aan de Olympische liften en die positie nodig hebt om je mobiliteit te perfectioneren voor je eerste trek, train het dan zeker.
Zelf laad ik liever geen enkele halter op mijn halswervels (in de hoge stangpositie). Ik denk dat de voordelen hiervan voldoende nadelen met zich meebrengen om me sceptisch te maken over de algehele behoefte eraan. Ik gebruik liever andere squat-variaties als het onderste bereik het doel is. Maar dat is mijn mening.
Neem het punt mee naar huis: als je op zoek bent naar maat en je je achterste ketting in versnelling wilt trappen wanneer je squat, gebruik dan een lagere staafpositie. Met low bar squatten kun je ook iets meer gewicht gebruiken, dus je zult een snellere verandering in je krachttraining zien.
Als je echter een ambitieuze gewichtheffer bent, of echt ATG-kraakmethoden (ass to grass) wilt leren, ga dan voor de high-bar-methode ... zolang je ruggengraat het aankan.
Wanneer mensen verwijzen naar 'scharnieren' in relatie tot squats, verwijzen ze naar de eerste 'pauze' die ontstaat door het veranderen van de heuphoek wanneer ze met de beweging beginnen. Veel mensen zullen een goed scharnierpatroon aangeven door 'de vloer te spreiden' en de kolf naar achteren te duwen, mogelijk in combinatie met een opmerkelijke voorwaartse bekkenkanteling. Dit doet een paar dingen:
Een beetje meer over dat laatste punt. Wanneer het bekken naar voren kantelt om het scharnier bij de heup te creëren, gaan de zitbeenknobbels naar boven, waardoor de hamstrings veel langer en strakker worden. De extra spanning in de hamstrings zorgt ervoor dat hun activiteit veel meer wordt vergemakkelijkt.
Een van mijn favoriete coaches, Mark Rippetoe, gebruikt dit in het voordeel van zijn lifters bij het hurken, aangezien een paar strakke hamstrings meestal worden gekoppeld aan een veel kleinere heuphoek, waardoor er veel meer heupen worden versterkt om de lift te voltooien.
Hier is mijn mening. Als je je achterste ketting meer wilt trainen, moet je spanning uitoefenen op de juiste spieren, zodat ze zeer actief zijn voor een groter deel van de lift.
Heupscharniering zal de achterste ketting meer activeren, en als gevolg van het heupscharnier de laagst mogelijke back squat-diepte zullen worden gecompenseerd vanwege de verschillen in geometrie. En dat is prima, als diepte niet in het bijzonder is wat u zoekt.
Gebruik maken van een knie pauze om de afdaling te beginnen, Poliquin-stijl, zal meer quad-activering aanmoedigen omdat de knie naar een kleinere hoek kan buigen en anders kan migreren. In zijn stijl blijft de romp ook meer verticaal door het verder voorwaarts volgen van de knieën, en ook door de plaatsing van de stang op de rug. Als diepte en ROM je doelen zijn, kun je je voorbereiden op een diepere squat door deze stijl te gebruiken:
Ik heb beide scharniermethoden geoefend en geef er de voorkeur aan eerst op de knieën te breken. Ik merk dat als ik dat niet doe, mijn 6'4 "-frame niet lang genoeg naar beneden zal komen om het comfortabel te beschouwen als een" back squat ".
Hieronder een video van een zware set. Zoals je kunt zien, is mijn houding niet de breedste (daarover later meer), maar ik gebruik de knieën om te breken en te volgen om mijn meest effectieve squat te krijgen. Er is meer voorover leunen dan een high-bar squat aanmoedigt, en dat komt omdat ik nog steeds een lagere bar-positie gebruik, maar dat is wat voor mij werkt.
Neem het punt mee naar huis: net als in het bovenstaande gedeelte, is een heupscharnier de beste keuze als je op zoek bent naar posterieure kettingwerving. Het gaat ook goed met low bar en box squatten. Als je voor zowel diepte- als quad-activering gaat, speel dan met een kniepauze.
Volgens Stu McGill, hoogleraar biomechanica van de wervelkolom, is de hurkende voetbreedte gevoeliger voor diepte en ROM dan op het eerste gezicht lijkt. De meeste mensen beschouwen een te smalle of brede breedte om de diepte weg te nemen, en dit is in veel gevallen waar.
Zoals McGill noemt, moeten we echter rekening houden met de skeletanatomie. De heupkom (heupkom) bevindt zich niet op exact dezelfde plaats op ieders bekkengordel. Voor mensen van wie de kassen meer naar de voorkant van het bekken zijn geplaatst, zullen ze waarschijnlijk meer succes behalen met diep hurken als ze een smallere houding gebruiken om hun lichaamsbouw na te bootsen.
Er zal minder weerstand zijn in het kogelgewricht omdat de heupkop niet in een hoek in het acetabulum wordt geplaatst naarmate de squat vordert.
Doe deze test om erachter te komen wat het beste voor u is:
Begin met een licht gebogen rug en een kniehoek van 90 graden. Gebruik je armen om je billen naar je hielen te "duwen" - het zou moeten lijken alsof je een zijwaartse squat doet. Let op op welk punt in uw "diepte" uw bekken naar beneden draait en de lage rug begint te ronden.
Herhaal de test met een andere knie- en voetbreedte, smaller en breder. Welke breedte ook de diepste flatback-positie bevordert, is uw geldmaker, dus gebruik dezelfde breedte wanneer u in uw squat staat. Als bonus zul je waarschijnlijk minder heupproblemen voelen door te hurken, vooral als je vaak hurkt.
Het leuke van dit alles is - afhankelijk van welke breedte je gebruikt en welke breedte "correct" is voor je bouw - je zou uiteindelijk verschillende spieren kunnen rekruteren via je ROM.
Een smallere houding, diepe squat, houdt de heupen gesloten en beperkt de betrokkenheid van de binnenkant van de dijspieren echt, waardoor de quads verdubbelen. Een bredere houding squat daarentegen kan meer bil- en hamstringsweefsel activeren, samen met de adductoren die hun steentje bijdragen.
Neem het punt mee naar huis: onthoud dat hoe breder de houding, hoe meer binnenkant van de dij je hebt om bij te dragen aan de lift. Gebruik vooral de juiste squat-breedte voor uw lengte en bouw met behulp van de bovenstaande testmethode. Op die manier, als je geen ROM hebt, kun je je weg vinden naar een diepere kraakpand en buiten het blessuregebied.
Mensen praten altijd over het verlengen en mobiliseren van de heupen om een betere diepte aan te nemen. Dat is allemaal goed en heel terecht, maar mensen praten niet over het belang van heupbuigers kracht met betrekking tot de stabiliteit van een bottom-range squat.
De heupbuigers bestaan gedeeltelijk uit de iliacus, wat de gebruikelijke 'go-to' is wanneer wordt verwezen naar de heupbuigersgroep. Deze spieren buigen de heup tot een hoek van ongeveer 90 graden. In principe kan iedereen de iliacus-spieren trainen, direct of indirect, door middel van elke quad dominante krachttraining, zelfs joggen.
De heupbuigers om beter naar te kijken zijn de psoas-spieren. Deze slechte jongens buigen de heup in een hoek kleiner dan 90 graden. Vertaal dat naar een squat, en sterke, responsieve psoas-spieren kunnen echt helpen Trekken de lifter naar beneden in een diepere en stevigere gehurkte positie ver onder parallel.
Natuurlijk zijn er maar weinig oefeningen die direct op de psoas-spieren zijn gericht, maar als je een beetje atletisch bent, zou ik één ding aanbevelen: begin te sprinten.
Er zijn maar weinig andere oefeningen of bewegingen die een concentrische actie met een hoge knie, zoals sprinten, accentueren, dus het is de gemakkelijkste manier om de psoas-spieren uit de winterslaap te laten ontwaken. Bovendien word je er mager en gemeen van!
Neem het punt mee naar huis: kracht en flexibiliteit zijn beide belangrijk bij vrijwel alle krachttrainingbewegingen, en squats zijn niet anders. Als je instabiliteit opmerkt aan de onderkant van je diepe kraakpand, of Realiseer je dat je squats het gewoon niet diep genoeg maken om mee te beginnen, het kan goed zijn om je heupen wat extra aandacht te geven.
In de vorige video's krijg je verschillende voorbeelden van tempo te zien die je kunt gebruiken bij back squatten. Mijn squats en de squats door de atleet in de Rippetoe-video gebruiken een negatief van matige snelheid en een opname van de rekreflex om uit het gat te komen.
Nogmaals, hier is niets mis mee. Zonder in de verschillende stijlen van squatten te komen (zoals dead-stop box squatten of gepauzeerde herhalingen), is het erg belangrijk dat je je gespierde benauwdheid te allen tijde tijdens het hurken, zodat de belasting niet wordt verschoven naar de ligamenten. Dat omvat ook de buikdruk door de onderste fase.
U zult merken dat door een langzamere, meer gecontroleerde negatief te gebruiken, uw rekreflex enigszins wordt geremd en u ook meer tijd onder spanning zult doorbrengen, waardoor de hoeveelheid gewicht die u uiteindelijk kunt uitvoeren voor hetzelfde aantal herhalingen wordt beperkt. Het mooie van deze methode is dat je de sterkste spiervezels kunt trainen.
Punt om mee naar huis te nemen: afhankelijk van waar je voor traint, kan het gebruik van een langzamer negatief leiden tot enorme krachtwinsten, aangezien je je sterkste vezels belast door het excentrische gedeelte. Als je gewend bent aan een tempo als 10X0, probeer dan eens 30X0's en kijk hoe ze je de komende dagen laten voelen.
Het opheffen van de hielen wordt meestal gedaan om ervoor te zorgen dat de volledige voet onder druk op de grond blijft, en ook om een eventueel gebrek aan diepte te compenseren vanuit een platvoetpositie. Velen beschouwen het als een "kortere weg" in het licht van de slechte flexibiliteit, maar we moeten niet vergeten dat gewichthefschoenen ook dezelfde functie vervullen.
Als we een stap terug doen en hier objectief naar kijken, als we zo snel mogelijk de diepste squat-diepte willen hebben die we kunnen, en de hielen hoger leggen was de manier om dat te bereiken, waarom zouden we dat dan niet doen??
Verhoogde hielen zullen de bekkenhoek veranderen en de knieën aanmoedigen om voorwaarts over de tenen te lopen. Dit zal, zoals ik al eerder zei, veel meer quad-betrokkenheid aanmoedigen, afhankelijk van de diepte die je bereikt. Poliquin gebruikt ook squats met hoge hakken als een manier om de kracht van de quads aan te boren, vooral de rectus femoris en VMO, om ze specifiek te hypertrofen.
Ik zeg om het opheffen van je hielen te behandelen als een keuze, niet alleen een oplossing. Werk om de ROM en mobiliteit te bereiken die nodig zijn om zo dicht mogelijk bij een volledige squat te komen zonder iets onder de hielen. Als je hielliften moet gebruiken, gebruik ze dan, maar doe je accessoire-werk aan de zijkant, zodat het uiteindelijke doel is dat je zonder ze gaat hurken.
Neem het punt mee naar huis: als je zwakke quads hebt of deze wilt ontwikkelen, probeer dan opzettelijk je hielen op te heffen tijdens squats. Als je geen diepte hebt in je squat, zal hielverhoging voorlopig helpen. Vertrouw echter niet voor altijd op hen. Verhoog uw flexibiliteit en u krijgt meer werk gedaan in uw sets dankzij de toegevoegde ROM.
Het is gewoon gezond verstand. Er is geen "beste methode" om dingen te doen - het hangt allemaal af van je lichaamsbouw en wat je zoekt in de gewichtsruimte. Als u dit onthoudt, kunt u uw hoofdruimte behouden Open als het gaat om de meest universeel vereerde (en bekritiseerde) oefening in de sportschool.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.