Als het gaat om het opbouwen van spieren, is tijd onder spanning (TUT) koning, of in ieder geval een groot deel van het koninklijk hof. Historisch gezien hebben veel bodybuilding-groten isometrische training gebruikt om hun imposante lichaamsbouw te helpen opbouwen, soms met sets van meer dan drie minuten. Het probleem is dat de meesten van ons noch de tijd noch het geduld hebben om de hele dag een isometrische laterale verhoging te houden. Gelukkig is er een manier om van dezelfde spieropbouwende voordelen te profiteren met iso-houders die a blijven derde van de tijd. Ik noem het de dynamisch statisch samengestelde set.
Het raamwerk voor de dynamisch-statische samengestelde set is eenvoudig:
Begin met een 12 RM van een fatsoenlijke dynamische oefening om de spieren voorvermoeidheid te geven en volg deze onmiddellijk met een statische houding tot het mislukken van een oefening die dezelfde spieren traint. Rust 90 seconden. Herhaal dan nog twee keer, schiet voor ten minste 8 herhalingen op volgende sets. Drie rondes zijn genoeg als je elke hold legitiem tot mislukken duwt.
Hieronder heb ik zes van de meest dodelijke dynamisch-statische samengestelde sets per spiergroep uiteengezet. Voor elke set geef ik een aantal opties voor de dynamische oefening, evenals zowel een geavanceerde als een basisversie van de isometrische hold. Zorg ervoor dat u uw isometrische variant verstandig kiest. Als je de geavanceerde versie maar vijf seconden kunt vasthouden, ga dan terug naar de basisversie.
Opmerking: herhalingen en bewaarplichten worden afgekort in de bijbehorende video's voor demonstratiedoeleinden.
Techniektips: Houd tijdens de squatgrepen je borst omhoog om te zorgen voor een knoestige quad-burn.
Techniektips: Duw op de glute-brug hard in de grond met je armen om je buikspieren te activeren, en knijp in je bilspieren alsof je een kwart tussen je wangen houdt. De verbinding tussen geest en spier is hier de sleutel. Je kunt een brug twee zinloze minuten half in elkaar slaan of je kunt elke spier in je lichaam dertig ondragelijke seconden samenknijpen.
Techniektips: bij de push-up hold, stop je ellebogen in je zij voor een nadruk op de voorkant en triceps, of laat je ellebogen flakkeren om op de borstspieren te richten.
Techniektips: op de gebogen arm hang je je ellebogen in je zij en houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren om naast je biceps ook je rug te verlichten. Je weet dat je het goed doet als je hele lichaam aan het eind trilt.
Techniektips: behoud op de handstanden een neutrale ruggengraat en nek door in je bilspieren te knijpen en recht achter je te kijken (in plaats van naar de grond). Houd voor de geavanceerde versie uw hoofd net van de vloer. Als de gedachte om omgekeerd te gaan met je gezicht naar de muur je in paniek brengt, ga dan gewoon weg van de muur en loop met je voeten omhoog totdat je zo verticaal als comfortabel bent.
Techniektips: om de plank met lange hendel uit te voeren, plaatst u uw armen ongeveer vijftien centimeter verder voor u uit dan bij een traditionele plank, en verkleint u de opening tussen de armen iets. Trek je ellebogen naar binnen en naar beneden (alsof je wilt knarsen) om de lats en buikspieren te activeren. Knijp ook in je bilspieren en quads. Je buikspieren zouden zo hevig moeten branden dat het moeilijk is om te ademen./ p>
Als je een echte sadist bent, kun je de compound op twee manieren uitbreiden naar een tri-set. Houd na de dynamische oefening de geavanceerde versie van de statische fout vast, schakel vervolgens over naar de basisversie en ga opnieuw naar mislukking:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.