Hoe sterker je wordt op de grote, eenvoudige halterliften, hoe meer spieren je zult ontwikkelen. Periode. En een van de beste manieren om dat te doen, is door het model voor dubbele voortgang te gebruiken.
Eerst selecteer je een herhalingsbereik. Laten we zeggen 5 herhalingen per set. Vervolgens selecteer je een aantal sets om uit te voeren, bijvoorbeeld 5. U wilt alle 5 de werksets met hetzelfde gewicht doen en uw doel is om alle 5 de sets te voltooien met behulp van uw beoogde herhalingsbereik.
Als je al je sets met hetzelfde gewicht kunt voltooien bij het beoogde aantal herhalingen, mag je het gewicht bij je volgende sessie verhogen. Niet al je sets af kunnen krijgen met de bovengrens van het bereik - bijvoorbeeld 5, 5, 5, 4, 3 herhalingen krijgen - is prima, maar het betekent dat je het gewicht bij je volgende sessie niet kunt verhogen.
Dubbele progressie heeft echter zijn grenzen, net als elk ander progressiemodel. Op een gegeven moment zul je geavanceerde strategieën moeten gebruiken om sterker te worden. Hier zijn zes van mijn favorieten.
Als je bankdrukken je ergste lift is en degene die je het meest wilt verbeteren, voeg dan 3-4 sets toe aan het einde van elke training die je doet (bovenop je normale bankdrukken).
De reden hiervoor is dat de neurale aanpassingen meestal groter zijn voor het laatste dat u tijdens een training doet. Daarom sluit ik de sessie graag af met een paar hoogwaardige sets van een key lift of fysieke kwaliteit. Wanneer het uw doel is om één specifieke lift naar voren te brengen, vooral als deze al een tijdje vastzit, zou dit uw go-to-strategie moeten zijn.
De minimale belasting om snelle krachttoename te stimuleren is 80%, dus dat is het gewicht dat u zou moeten gebruiken voor uw dagelijkse sets aan het einde van de training. Gebruik deze strategie minimaal vier weken.
Kies een lift waarop u zich wilt concentreren en voer 3 tot 4 sets uit op 80% van uw maximum. Het aantal herhalingen hangt af van wat je tijdens de rest van de sessie hebt gedaan.
Als je een zware perssessie hebt gedaan, krijg je misschien maar 2 of 3 goede herhalingen met 80%. Als je squats of deads hebt gedaan, zal je bovenlichaam vers genoeg zijn om 5 of 6 herhalingen te krijgen. Het belangrijkste is om voor al uw werksets op 80% te blijven. Idealiter zou je op geen van de sets mislukken.
Deze techniek werkt door de neurale efficiëntie voor de doellift te verbeteren. Je verbetert de intra- en intermusculaire coördinatie, waardoor je snel kracht kunt winnen in die beweging. Snelle krachttoename moet 4-6 weken aanhouden.
Trouwens, aangezien je elke dag de focuslift raakt, zul je vast en zeker nog wat vermoeidheid hebben en voel je je misschien niet meteen sterker. De krachttoename op de doellift zal ongeveer 10-14 dagen nadat u bent gestopt met het doen van deze strategie, zichtbaar worden. Je krijgt schijnbaar uit het niets een grote prestatiewinst!
Merk op dat dit ook goed werkt voor een betere spiergroei. Een van mijn figuurmeisjes boekte een zeer snelle toename van de spierkracht van bilspieren en benen door elke training af te ronden met vier sets front squats gedurende vier weken.
Ik heb deze methode aangepast vanuit een techniek die wordt gebruikt in atletiek, zowel met sprints als met worpen. Het bestaat uit het doen van een reeks van 3 sets (met een normaal rustinterval tussen de sets) van een beweging met verschillende snelheidsdynamiek. Toen we bijvoorbeeld met een bobslee-olympiër werkten, deden we één sprint van 60 m tegen weerstand (snelheidsparachute), één sprint met te hoge snelheid van 60 m (gesleepte sprint met snelheidsapparaat) en één normale sprint van 60 m.
We deden hetzelfde met kogelstoters - een werktuig met overgewicht gooien, gevolgd door een werktuig met ondergewicht en tenslotte een normaal werktuig.
In beide gevallen zou je een langzamere beweging hebben, een snellere dan normale beweging en een normale beweging. Dit leidt tot grotere vermogenswinst. U kunt dezelfde aanpak gebruiken met basiskrachtliften:
Set 1: Matig gewicht (70-80%) met een zeer langzaam excentrisch tempo (ongeveer 5 seconden op het negatief) en een pauze van 2-3 seconden onderaan het excentriek terwijl het nog onder belasting is (bijv.g., niet helemaal in het gat in een kraakpand, de borst op een bank niet aanraken, of de vloer bij een deadlift). Het concentrische of hefgedeelte wordt dan normaal uitgevoerd. Doe 2-3 herhalingen.
Rust 2 minuten
Set 2: Lichtgewicht (60-70%) explosief gedaan. Beheers het dalende gedeelte maar explodeer vanaf de bodem en probeer met zoveel mogelijk versnelling op te tillen. Doe 3-5 herhalingen, zolang de snelheid wordt gehandhaafd.
Rust 60 seconden
Set 3: Redelijk zwaar gewicht (80-85%) met een normaal tempo voor 4-6 herhalingen, wat aanzienlijke vermoeidheid veroorzaakt.
Rust 3 minuten
Zo'n serie zou in totaal 2 of 3 keer gedaan worden, dus 6 of 9 sets.
Let op: Ben je een krachtsporter zoals een powerlifter of is het opbouwen van kracht jouw prioriteit, beëindig de oefening dan altijd met het zware werk (80-85% set). Als je een krachtsporter bent of je concentreert op kracht en snelheid, voeg dan nog een laatste lift / explosieve set toe aan het einde van de oefening - niet aan het einde van elke serie, maar alleen aan het einde van de oefening (dus je zou een totaal 7 of 10 sets in plaats van 6 of 9). Beëindig een oefening met de fysieke kwaliteit die voor u het belangrijkst is.
Ik ben altijd een groot voorstander geweest van isometrische ruimen. Ze kunnen u helpen snel kracht, grootte en spierhardheid op te bouwen.
De versie die ik het meest gebruik bij het verbeteren van de kracht op de basiskrachtliften (bench, squat, deadlift, military press) en olympische liftvariaties zijn houdingen van gemiddelde duur die worden uitgevoerd op de zwakste positie in de beweging.
Voor de deadlift- en olympische liftvariaties, doe de pauze net onder de knieschijven. Gebruik voor squats een kniehoek van 90 graden. Gebruik een ellebooghoek van 90 graden voor bankdrukken en militaire persen.
Het ruim is het enkel en alleen wat je doet; je doet geen lift voor of na de pauze. Pak gewoon de halter op, breng hem in de juiste positie en houd hem daar. Dat is de set. De duur van de pauze bij het werken aan kracht is 12 seconden, wat vrijwel de limiet is van het fosfageen-energiesysteem (het sleutelsysteem voor limietsterkte).
Het is erg belangrijk om exact dezelfde lichaamshouding te gebruiken als tijdens de daadwerkelijke lift die u traint. Anders heb je niet veel transfer.
Waarom zijn bewaarplichten effectief?? Omdat ze de zwakke positie versterken. Hoe sterker je bent in de zwakste positie van een lift, hoe kleiner de kans dat je de vorm breekt met maximale gewichten. Hierdoor blijft u in een optimale positie om kracht te produceren tijdens het tillen. Onthoud dat het één ding is om sterke spieren te hebben, het is een heel andere zaak om sterk te zijn op de zwakste positie van een lift. En om supersterk te zijn, heb je beide nodig.
Ik raad 3 of 4 sets aan die 12 seconden duren. U moet de zwaarste lading selecteren die u gedurende de 12 seconden kunt dragen terwijl u de controle en in perfecte positie houdt. Als je trilt en het gevoel hebt dat het gewicht je domineert, zelfs als je het in positie houdt, is het te zwaar.
Onthoud dat we geleidelijk uw capaciteit willen vergroten om de zwakke positie stevig vast te houden. Je moet de positie domineren. Gebruik zoveel mogelijk gewicht terwijl u de baas over het gewicht blijft!
Dit bestaat uit het doen van isolatiewerk voor de zwakste spier die betrokken is bij uw belangrijkste lift van de voorgaande dag. Als uw belangrijkste lift op maandag bijvoorbeeld het bankdrukken was en u ontdekte dat uw triceps uw zwakste schakel was, zou u de training van dinsdag beginnen met isolatiewerk voor de triceps.
Concentreer u op de verbinding tussen geest en spier en voel hoe de spier tijdens het hele bewegingsbereik hard samentrekt terwijl u een maximale pomp tot stand brengt. Dit verlengt de lengte van de anabole periode (periode waarin de eiwitsynthese in de spier wordt verbeterd) voor de achterblijvende spiergroep, waardoor deze sneller groeit.
Het zal ook de verbinding tussen geest en spier met die spier versterken, omdat de spier gevoeliger zal zijn tijdens de isolatiesessie omdat hij de dag ervoor al gerekruteerd was. Dit heet verbeterde feedback. Een spier die de vorige dag is getraind, zal lichtjes gevoelig en nog steeds een beetje ontstoken zijn. Het resultaat is dat je voelt dat het meer samentrekt. Dit zal je leren om die spier te rekruteren en te voelen, wat belangrijk is omdat de eerste stap naar het corrigeren van een achterblijvende spiergroep het verbeteren van je geest-spierverbinding ermee is.
Ten slotte is een van de voordelen van pompwerk met isolatiebeweging een verhoogde bloedtoevoer naar de getrainde spier. Als u voorafgaand aan uw training een goed peri-workoutproduct zoals Plazma ™ heeft gebruikt, wordt uw bloed met voedingsstoffen geladen. En door meer bloed naar de focusspier te sturen, transporteer je er ook meer voedingsstoffen naartoe.
Hoeveel isolatiewerk moet je doen? Nou, het doel is een maximale pomp. Sommige mensen kunnen dat bereiken in slechts 3 of 4 sets van één oefening, terwijl anderen misschien wel 12 sets nodig hebben.
In het begin heb je waarschijnlijk meer sets nodig omdat je geest-spierverbinding niet optimaal is. Hoe beter het wordt, hoe sneller u een maximale pomp zou moeten kunnen induceren. Sets van 8-12 herhalingen en technieken zoals 1.5 herhalingen, gedeeltelijke herhalingen of drop-sets kunnen worden gebruikt om sneller een pomp te maken.
Dit is een ietwat populaire methode in olympische hijskringen - doe de lift die je het meest wilt verbeteren tweemaal tijdens uw training. Als u bijvoorbeeld twee keer tijdens een sessie vier sets van een oefening doet, leidt dit tot meer krachttoename dan wanneer u acht sets achter elkaar doet. Dit komt vooral door een grotere neurale aanpassing en beter motorisch leren.
De methode die ik prefereer bij het gebruik van deze strategie is om de doellift als eerste en als laatste in de sessie uit te voeren. Je doet het eerst, want dan is het zenuwstelsel frisser en kun je de sterkste neurale aandrijving naar de spieren sturen. Ga daarom in het begin zwaarder dan aan het einde van de training. Als je op kracht traint, begin je de sessie door in 4-5 sets naar een 2 of 3RM te gaan.
Herhaal de beweging aan het einde van uw training, want datgene wat u als laatste in uw sessie doet, heeft de neiging om de grootste neurale aanpassing te hebben. Door zowel aan het begin als aan het einde van je training je focuslift uit te voeren, zul je in een zo hoog mogelijk tempo sterker worden.
Als u bijvoorbeeld aan het begin van uw sessie bent opgevoerd naar een 2 of 3 RM, moet u aan het einde van uw training 3 tot 4 sets van 3 tot 5 herhalingen uitvoeren met 80% van de eerder behaalde 2 of 3 RM.
Ik hou van maximale inspanning. Ik hou ervan om geleidelijk op te lopen naar het maximum dat ik voor die dag kan optillen. Helaas betekent dit vaak dat mijn laatste set van een oefening óf een mislukking is, óf een slijper die is gedaan met een niet perfecte techniek.
Onthoud dat wat je als laatste doet, zal leiden tot de grootste neurale aanpassingen, dus als je klaar bent met een mislukking of een slijper, heeft dat invloed op de aanpassingen die je krijgt! Dus als ik maximaal til en eindig met een mislukte lift of een grinder, ga ik altijd een beetje achteruit en doe ik nog een laatste set waarbij het mijn doel is om het gewicht te doden!
Ik val niet te veel naar beneden. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om maximale inspanning te vergen, maar licht genoeg om fysiek de halter te kunnen domineren. 7-10% van het gewicht afnemen en een dubbele of driedubbele uitvoering doen, werkt goed.
Het is erg belangrijk om veel focus en agressie te hebben op die laatste set. Het moet de beste set van uw sessie zijn. Ga terug naar de halter voor het verslaan van je reet op de voorgaande set! Hoe sterker je finisht, hoe meer winst je maakt!
Deze zes strategieën hebben mij en mijn atleten geholpen meer plateaus te doorbreken dan welke andere trainingsmethode, laadschema's of corrigerende oefeningen dan ook gecombineerd. Ze zijn allemaal super effectief en kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in bijna elk trainingsprogramma op basis van kracht.
Gebruik ze natuurlijk niet allemaal tegelijk! Maar als je ze in je gereedschapskist hebt, kun je keer op keer door krachtplateaus schieten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.