Ik heb het grootste deel van mijn leven in sportscholen doorgebracht. Commerciële sportscholen, powerlifting gyms, sportteam gyms, Olympic lifting gyms, CrossFit boxen, noem maar op en ik heb erin getraind. Ik heb het allemaal gezien, van squatrekkrulspelden tot jongens die alleen trainen in een spijkerbroek.
Maar het enige dat me echt stoort, is niet de man die tussen de sets door de krant leest terwijl hij het enige squatrek vasthoudt ... hoewel ik niet echt dol ben op die man. In plaats daarvan is het de man met een groot potentieel die het verspilt door te trainen zonder rijm of reden.
Ik ben iemand die geboren is met de genetica van een worm. Ik moest extra hard werken om zelfs maar een klein beetje succes te behalen. Dus als ik iemand met een geweldig frame en duidelijk spieropbouwend potentieel zie die eindeloze sets van eenvoudige oefeningen doet, tien minuten tussen de sets door praat en steeds weer dezelfde zinloze training doet, word ik daar kwaad van.
Ik zou er heel graag wat zin in willen hebben. Dit is wat ik ze zou willen vertellen.
Veel van deze veelbelovende jongens worden geboren met een grote structuur. Lange, van nature atletische, brede schouders, vierkante kaak. Ze praten luid, en over het algemeen is het om op te scheppen over iets dat ze hard hebben gedaan - het hockeyspel dat ze domineerden, het meisje dat ze van de bar naar huis brachten, hoe ze 12 uur hard bouwwerk verrichten, enz.
Super goed. Als je dat allemaal bent, zul je zeker een paar sets harde deadlifts aanpakken nadat je klaar bent met opwarmen met krullen van 20 pond? Rechtsaf? Nee? Is het een slechte rug? Nou, het lijkt gezond genoeg om 12 uur in de bouw te werken en hockey te spelen.
Hoe dan ook, zo te zien lijkt het erop dat je je rug net zo veel gebruikt tijdens je krullen als tijdens een reeks deadlifts. Ik weet zeker dat dat meisje daar super onder de indruk is!
Je zou denken dat een man die is gebouwd om zware dingen op te tillen, graag zijn kracht zou laten zien en er een kick van zou krijgen om het te oogsten. Ben je bang om harde liften te doen omdat je je aura van mannelijkheid verliest als andere jongens in de sportschool (die goed trainen) meer tillen dan jij?
Luister, elke man die naar de sportschool gaat, wil groter en sterker zijn. Je zou het cool kunnen vinden door te zeggen dat je niet echt groter wilt worden, maar wie ben je voor de gek?
Het is een feit dat je misschien geweldige genetica hebt. Je hebt al een solide build. Maar jij kon iets speciaals zijn. Als je echt je best doet door hard te trainen met oefeningen die de moeite waard zijn, zul je mensen shockeren.
Natuurlijk is het leuk om curls, triceps-extensions en lateral raises te doen. Je krijgt een grote pomp, ziet er goed uit in de spiegel voor de tijd dat je in de sportschool bent, en die oefeningen vergen niet veel inspanning. Ze kunnen je zelfs helpen een beetje spieren op te bouwen. Maar als je serieus een grote mofo wilt worden, zal niets je helpen daar sneller te komen dan de grote liften. En niet alleen om ze te doen, maar ook om er heel hard naar te streven om beestachtig sterk tegen ze te worden.
Over welke liften heb ik het? De liften die je hard laten werken, die die je bent niet ik kijk er naar uit om te doen als je naar de sportschool gaat. De liften waarin u het meeste gewicht verplaatst. Verplaats meer gewicht, krijg meer spieren. Ik heb het over:
Doe dit voordat u er zelfs maar aan denkt om iets anders te gaan doen. Word er erg sterk in en met je genetica zie je eruit als een huis.
Zeker, drie sets van 8 tot 10 herhalingen “werken.”En als je met goede genetica wordt geboren, kan dat goede resultaten opleveren. Het is dus niet ongebruikelijk dat degenen die met geluk zijn geboren, vastlopen in de wereld van 8 tot 10 herhalingen. Ze krijgen tenslotte dezelfde resultaten als andere mensen die verschillende dingen doen, dus waarom zou je iets anders proberen??
Jongens die tevreden zijn met 'goed genoeg' maken me kwaad! Dit zijn de jongens die maar doorgaan, slechte coaches die proberen om betere manieren te vinden om spieren en omvang te krijgen.
De genetische freaks zeggen dingen als: "Je hebt die onzin niet nodig, gewoon trainen, eten, slapen en herhalen, het werkt voor mij!”Nou, weet je wat? De meeste mensen zijn niet zoals jij.
Ze hebben het moeilijk om hun lichaam te dwingen om vooruitgang te boeken en vaak zijn ze verloren als sets van 8-10 herhalingen niet meer voor hen werken. Gelukkig voor hen proberen sommige trainers mensen op te leiden en hen te helpen manieren te vinden om vooruitgang te blijven boeken.
Natuurlijk, je boekt vooruitgang, maar zeker niet door je slimme training of hard werken! Waarom stel je jezelf niet open voor nieuwe methoden?? Ja, het betekent dat je je ego aan de deur moet laten staan en moet toegeven dat je niet alles weet, maar de nieuwe vooruitgang die je maakt, zal het waard zijn.
Hoewel sets van 8 tot 10 werken, zijn er andere herhalingen die u zullen helpen. En wat nog belangrijker is, het veranderen van de herhalingsbereiken die u elke 4-6 weken of zo gebruikt, zal leiden tot grotere vooruitgang in zowel grootte als kracht dan maand na maand vasthouden aan hetzelfde type stimulatie.
Die zone zal je ook helpen sneller sterker te worden dan wat dan ook. Doe het niet te lang; Drie weken achter elkaar is ongeveer het maximum dat ik zou aanraden, omdat de gewrichten tegen een stootje kunnen als je niet gewend bent aan zwaar tillen.
Kies een gewicht dat u ongeveer 6 keer in vaste vorm kunt optillen. Doe je 6 herhalingen, rust ongeveer 5-10 seconden en hervat dan de set met hetzelfde gewicht, en probeer 2-4 herhalingen te krijgen. Als je plotseling ontdekt dat je wat lef hebt, kun je proberen een tweede pauze van 5-10 seconden toe te voegen en proberen nog eens 2-4 herhalingen te krijgen. Dit, mijn vriend, zal je genetisch begaafde lichaam tot cartoonproposities opkrikken.
Als je het leuk vindt om indruk te maken op de meisjes in de sportschool met je bankdrukken, dan ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in clusters, aangezien geen enkele methode de kracht zo snel zal vergroten. Wat zijn clusters, vraag je je af?
Welnu, elke clusterset heeft in totaal 4 tot 6 herhalingen. Kies een gewicht dat u normaal gesproken zou kunnen tillen voor 3 goede herhalingen. Voer de set één herhaling per keer uit. Doe een herhaling, rek het en rust 10-12 seconden. Doe nog een herhaling, rust 10-12 seconden en ga op deze manier door totdat je het punt bereikt waarop je geen nieuwe herhaling kunt doen.
Als je meer dan 6 herhalingen kunt doen, voeg dan meer gewicht toe. Doe 3 van deze en je bent gouden als het gaat om het stimuleren van tonnen krachttoename. Oh, en vanwege het volume word je ook groter en harder.
En als je 'je armpomp aan wilt zetten', moet je het op de moeilijke manier doen: door antagonistische supersets te doen. Doe een biceps-oefening gevolgd door een triceps-oefening (geen rust tussendoor). Rust na de tricepsoefening net genoeg om weer wat beweging in je arm te krijgen en er weer aan te beginnen.
Ik hou er niet van om te veel tijd te besteden aan direct armwerk, maar deze supersets zijn erg effectief in het stimuleren van groei. Ik vind het leuk om een paar te doen met 4 tot 6 herhalingen (voor 4 sets), een paar met 8-10 herhalingen (voor 3-4 sets) en een paar met rust-pauze (3 sets). Nu krijg je de armmaat die nodig is om het dragen van die medium T-shirts te rechtvaardigen.
Een plan hebben is zo onmannelijk. De weg vragen? Dat is voor viooltjes. Je zult je trainingen dus zeker niet van tevoren plannen!
Serieus, het lijkt erop dat ik altijd dezelfde jongens dezelfde oefeningen zie doen, of die ze leuk vinden of waarvan ze denken dat ze er goed uitzien. 'Snel, ik moet ontzettend veel krullen maken voordat mensen me zonder pomp zien!"
Luister, je geeft $ 600 per jaar uit aan een sportschoolabonnement en brengt daar veel tijd door, dus ik neem aan dat je serieus of semi-serieus bent over het opbouwen van je lichaam. Als je je lichaam wilt opbouwen tot zijn potentieel, moet je het in ieder geval op een slimme manier trainen. En nee, elke dag krullen en een keer per maand benen is niet wat ik 'slim' zou noemen."
En weet je wat? Ik zal niet eens de te vaak gebruikte zin gebruiken: "Hurken zal je hele lichaam groot maken, inclusief je armen" om je te overtuigen. Het is hoe dan ook meestal onzin. Als je grote armen wilt, moet je ze trainen. Alleen kraken is niet voldoende.
Ik zal je echter vertellen dat iemand die meer kan krullen dan hij kan bankieren en die meer bankent dan hij kan hurken, er dom uitziet en is stom.
Het krijgen van grote benen of een grote rug heeft misschien geen prioriteit, maar je moet alles nog behoorlijk opbouwen om er echt goed uit te zien. En weet je wat? Wat ervoor zorgt dat je er echt goed uitziet, is niet hetzelfde als wat je doet denken laat je er goed uitzien.
Je zou kunnen denken dat het krijgen van grote armen je er goed uit zal laten zien, maar zonder grote schouders en rug zullen grotere armen je echt laten lijken erger, niet beter.
Sterker nog, grotere schouders en een grotere rug zorgen ervoor dat je er stoer uitziet. En als je het voor meisjes doet, geven ze niets om je 19 inch pythons als je kont zo plat is als opa's.
Bovendien, als je altijd hetzelfde doet als je naar de sportschool gaat, zul je op een gegeven moment geen vooruitgang meer boeken. Ja, zelfs met je goede genetica stop je met vooruitgang. (Ik zie dat vaak, en het is grappig om te zien dat die grote kerels het advies gaan inwinnen van de trainers waar ze vroeger grappen over maakten.)
Het antwoord is om een basisplan op te stellen om alles te laten werken. Er zijn veel manieren om je training door de week te verdelen, en ze werken allemaal, op voorwaarde dat je alles goed kunt stimuleren.
Nu betekent "alles trainen" niet noodzakelijk dat alles gelijk moet worden getraind. Het trainen van sommige spieren kost veel meer van je en schaadt je herstel.
De splitsing die ik gebruik met een IFBB-professional die ik aan het trainen ben, is als volgt:
Deze splitsing is redelijk goed voor de gemiddelde sportschoolrat. Het stelt hen in staat om alles effectief te werken, goed te herstellen en de groei van de gebieden te maximaliseren waardoor ze er indrukwekkend uitzien. Er zijn natuurlijk andere benaderingen mogelijk, maar dit is een goed startpunt voor iemand die gewend is alleen te trainen wat hij leuk vindt.
Ik zie mensen dit soort borsttraining de hele tijd doen:
Het is allemaal hetzelfde!
Nou ja, niet helemaal. Denk niet dat een selectieve machinepers zo goed is als een halterbankdrukken, maar je werkt in wezen dezelfde spiergroepen met dezelfde hoek en hetzelfde patroon.
Niet alleen dat, 6 van je 12 sets gebruiken inferieure oefeningen, dus die 6 sets zijn wat ik 'garbage sets' noem.'Je kunt veel beter oefeningen selecteren die verschillende hoeken of een deel van de beweging gebruiken in plaats van overtollige oefeningen.
Ik zie dit meestal met borst en armen. Mensen zijn bang om de ene oefening te missen die hen een grote borst of biceps zal geven. Als je meegaat met de splitsing die ik je eerder heb gegeven, kun je als volgt je oefeningen selecteren:
Dit is meer een bodybuilding-split, maar als je je eraan houdt, kun je niet fout gaan. Ja, ik doe veel programma's met verschillende splitsingen en oefenselecties, maar als het je doel is om groter te worden en er beter uit te zien, zal het bovenstaande programma geweldig werken als je de juiste keuzes maakt en hard traint.
Ik heb niets tegen smartphones, en God weet hoe belangrijk het voor al je virtuele vrienden is om te weten dat je "een gekke armpomp krijgt, bro" in de sportschool. Maar ik ben hier om je te vertellen dat als je het meeste uit je potentieel wilt halen, je moet begrijpen hoe belangrijk trainingstempo / -tempo is.
Als je veel spieren probeert op te bouwen, is een snel tempo voor je training iets waar je op moet letten. Ik heb het niet over het overhaasten van je trainingen; je moet lang genoeg rusten om je volgende set op een hoog niveau te kunnen uitvoeren, zodat je winst stimuleert. Maar je moet alleen lang genoeg rusten om je set te kunnen spelen.
Als u snel door uw training beweegt, blijft u gefocust, verhoogt het de algehele doorbloeding, stimuleert u uw metabolisme en stimuleert u meer groei door het vrijkomen van groeifactoren.
Nu je hebt besloten om niet langer een poser te zijn en hard te trainen om maximale resultaten te behalen, moet je focus belangrijker vinden dan al het andere in de sportschool. "In de zone" komen en blijven zal meer voor uw winst doen dan welke geavanceerde methode u ook kunt proberen.
Ik weet dat het moeilijk zal zijn om de link met je Twitter-account een uurtje of zo te verbreken, maar tijdens je training mag er geen 'vrije tijd' zijn."Of je doet een set, denkt aan de set die je gaat doen, of reflecteert op de set die je net hebt gemaakt om te zien waar je kunt verbeteren.
Raak intellectueel betrokken bij uw training.
Ik zeg vaak iets dat aan de oppervlakte voor de hand ligt, zo niet dom. Ondanks het feit dat het zo'n simpele waarheid is dat het zeggen dat ik dom klinkt, past 90% van de sportschoolpopulatie het niet toe.
“Het enige dat vooruitgang garandeert, is vooruitgang."
Kijk wat ik bedoel? Vrij duidelijk, toch? Welnu, waarom concentreer je je dan op alles behalve progressie?
De brandwond voelen. Een enorme pomp krijgen. Jezelf naar de grond rijden. Verlammende pijn. Niet kunnen rijden na een beendag. Dat klinkt allemaal cool en de meeste worden beschouwd als eretekens, maar dat garandeert niet dat je training positief was en tot verbeteringen zal leiden. Toch concentreren we ons liever op deze elementen dan op objectieve vooruitgang.
In de meeste gevallen, wanneer iemand traint om spieren op te bouwen, gebruik ik graag de methode van dubbele progressie. In het dubbele progressiemodel is je doel om een bepaald aantal sets te voltooien voor een bepaald aantal herhalingen met hetzelfde gewicht, zoals 5 x 8 met 200 pond.
Je gebruikt een herhalingenbereik waarbij er een verschil is van 3 of 4 herhalingen tussen het lage en het hoge. Bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen of 9 tot 12 herhalingen. Je doel is om al je werksets in het bovenste deel van het rep-bereik te voltooien. Als u het bereik van 6 tot 8 herhalingen selecteert, is de bovenkant 8 herhalingen.
Als je al je geplande werksets kunt voltooien met hetzelfde gewicht aan de bovenkant van je geselecteerde rep-bereik, kun je het gewicht verhogen bij je volgende training.
Als je bij sommige van je sets niet het hoogste punt bereikt, bijvoorbeeld als je 8, 8, 8, 7 en 6 herhalingen krijgt voor je 5 sets, is dat prima, maar het betekent dat je bij je volgende training dezelfde moet gebruiken gewicht. U kunt pas gewicht toevoegen als u al uw sets kunt voltooien met de bovenkant van het assortiment.
Dat is progressie. En dat is wat je echt nodig hebt om je genetische gaven te maximaliseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.