7 Ab-oefeningen die echt werken

4927
Yurchik Ogurchik
7 Ab-oefeningen die echt werken

Als je een regelmatige lezer van T Nation bent, weet je waarschijnlijk dat het hele 'kern'-trainingsconcept pure marketinghype is.

Denk er eens over na: in de gouden dagen van Muscle Beach en de promenade van Venetië trainden jongens hun buik met sit-ups, crunches en verschillende tilbewegingen, en dat hadden ze waarschijnlijk veel sterkere buikspieren dan de meeste mensen die vandaag rondlopen.

Toch is kerntraining gemakkelijk te verkopen: na een paar crunches voel je het 'branden'.“Jammer dat je melkzuur voelt, niet vooruitgang!

Hier is een analogie: stel dat je een kamer van 8 x 8 voet binnenloopt die gevuld is met een miljoen muggen, gewapend met slechts een paar vliegenmeppers. Na 10 minuten had je waarschijnlijk een paar honderdduizend bloedzuigers in brand gestoken en een geweldige tricepspomp opgebouwd. Maar hoe effectief zou zo'n "training" zijn als het uw doel was om uw triceps op te bouwen? Nou, dat doet ongeveer evenveel voor je armen als nouveau core training voor je buikspieren is.

Nu is het absoluut belangrijk dat zowat iedereen zijn of haar buik werkt. De voordelen zijn overweldigend: verbeterde houding, stabielere buik, betere beweging en eliminatie van lage rugpijn. Dit kan echter worden bereikt in vijf tot tien minuten per training, met een paar eenvoudige, niet-vertraagde oefeningen.

Hieronder staan ​​zeven van dergelijke bewegingen. Ze verbeteren allemaal gegarandeerd uw uiterlijk, uw liften en uw lage ruggezondheid, zonder dat u eruitziet als het nieuwste infomercial-slachtoffer.

1 - Staande kabel crunch

Als atleten presteren we staand, dus waarom bevelen zoveel tijdschriften alleen oefeningen aan die tijdens het liggen worden uitgevoerd? Ze zullen meestal zeggen dat dit wordt gedaan in een of andere halve poging om de buikspieren te 'isoleren'. Deze verklaring is a) fout en b) achterlijk.

Ten eerste hoeven de buikspieren niet te worden geïsoleerd. Ze functioneren als een stabilisator bij de meeste atletische functies. Ten tweede, proberen de heupbuigers eruit te halen alle ab-trainingsbewegingen vragen om problemen. Natuurlijk, als je alleen op esthetiek gericht bent, dan is isoleren soms een goed idee, maar altijd isoleren kan problematisch zijn voor de gezondheid op de lange termijn.

De heupbuigers en buikspieren zijn ontworpen om samen te werken, dus ze moeten meestal samen worden getraind!

De Standing Cable Crunch is een perfecte oefening om de buikspieren tijdens het staan ​​op een dynamische manier te betrekken.

De opzet

Bevestig eenvoudig een touw of riem aan een hoog katrolstation, loop een stap of zo uit en buig voorover op een krachtige maar gecontroleerde manier. Keer langzaam terug naar de top, buig en explodeer naar beneden. U kunt de hulpstukken en voetplaatsingen wijzigen om de oefening te wijzigen.

Doe 3 tot 5 sets van 5-10 herhalingen. Ja, dat staat ver af van de 500-rep onzin waar de kerntrainingsdiva's over praten. Daar is een reden voor: de buikspieren zijn spieren, dus train ze als spieren! Wees niet bang om wat gewicht op de stapel te leggen.

2 - Full Contact Twist

Ik hoorde jaren geleden over deze oefening van Pavel Tsatsouline. Het is een uitstekende beweging voor de schuine standen en buikspieren. Vergeet het staan ​​op een Zwitserse bal; de FCT is functionele ab training!

Ik heb gemerkt dat deze oefening niet alleen de buikspieren versterkt, maar ook helpt bij het vermogen om de heupen te "poppen". Zowel doorgewinterde MMA-jagers als weekendstrijders die graag af en toe een dronken klap uitdelen tijdens sluitingstijd, zullen deze oefening nuttig vinden.

De opzet

Laad een kant van een halterstang en plak het onbelaste uiteinde in een hoek of in de hoek van uw rek. Ga links van de bar staan ​​en kijk ernaar; de stang staat op dit punt loodrecht op uw voeten. Pak de mouw van de stang vast en span je lichaam aan, draai en draai de stang tot je bijna naar de hoek kijkt. Houd je ellebogen overal op slot.

Keer de beweging om wanneer u de andere kant bereikt.

  • Houd je buikspieren de hele tijd strak en til langzaam en soepel op. Scheur of scheur niet door deze lift!
  • Draai uw rug niet terwijl u de FCT doet; het moet een vloeiende beweging zijn. Lager onder controle, buig dan en draai terug naar de andere kant.

Nogmaals, 3 tot 5 sets x 5 - 10 herhalingen lijken het beste te werken. Voeg langzaam gewicht toe; de meeste vormproblemen die ik heb gezien, zijn het gevolg van het te snel toevoegen van te veel gewicht.

3 - Bankdrukken Sit-Up

Dit is een geweldige beweging om je buikspieren echt te belasten; wees niet bang om hier zwaar op in te gaan. Dit is het type beweging dat enorme dividenden oplevert als het tijd is om een ​​max squat of deadlift te proberen, omdat je je buikspieren blootstelt aan veel meer gewicht dan je ooit zou kunnen met een simpele crunch of zelfs gewogen crunches.

De opzet

Eenvoudig op te zetten zoals u dat bij een vloerpers zou doen of op een bank als bij een bankdrukken. Houd de reep op armlengte buitengesloten en doe een crunch. Laat de armen niet naar achteren of naar voren drijven. Concentreer je op het op slot houden van de stang en het buigen van je buikspieren.

  • Gebruik dumbbells of kettlebells om de intensiteit te verhogen en de spieren op een andere manier te belasten.
  • Probeer één halter of Kettlebell tegelijk te gebruiken om de intensiteit verder te verhogen.
  • Houd de bovenste positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Doe 3 sets van 6, maar laad echt de balk en zwaar worden!

4 - Deadlift voor koffer

Laten we de schuine standen niet vergeten. De gemiddelde zijwaartse buiging snijdt het gewoon niet als het gaat om het bouwen van een echt sterke buik. Voor iedereen die echte gewichten wil deadliften of hurken, de schuine standen moet wees sterk.

De Suitcase Deadlift is old school en brutaal. Ik heb een aantal zeer sterke mensen vernederd gezien de eerste keer dat ze deze oefening probeerden.

De opzet

Deze beweging kan het beste vanaf de vloer worden gedaan, maar als u problemen ondervindt, kunt u de lat ongeveer halverwege het scheenbeen in het rek plaatsen.

Ga aan de zijkant van de bar staan. Buig en plaats jezelf in dezelfde positie die je zou doen als deadlift (rug plat, borst omhoog) en pak het op, net als een koffer. Je kunt ook een Farmer's Walk-bar gebruiken als je er toegang toe hebt.

Houd je buikspieren gebogen en je onderrug strak tijdens de beweging. Als je begint te draaien, stop dan en haal wat gewicht van de stang.

Drie tot vier sets van 5 herhalingen is voldoende met deze stoere!

5 - Pitch-vorkheftruck

De meesten van jullie hebben deze lift waarschijnlijk nog nooit gedaan. De Pitch Fork Lift (ook wel de Shovel Lift genoemd) is afkomstig van Steve Justa, auteur van Rots, ijzer, staal, en is echte functionele training. Het werkt de schuine standen net zo hard als elke andere beweging die ik ooit ben tegengekomen.

Als je problemen hebt gehad met voorover vallen in de squat of niet goed tegen je riem hebt kunnen duwen tijdens het hurken of deadliften, zal deze beweging je persoonlijke records naar nieuwe hoogten duwen.

De opzet

Deze is eenvoudig op te zetten en uit te voeren. Laad het ene uiteinde van een Olympische balk. Pak nu het onbelaste uiteinde met één hand vast en plaats de andere hand ongeveer in het midden van de staaf.

Buig de knieën en zijwaarts bij de heup en til het beladen uiteinde van de stang op, net zoals je zou doen bij het scheppen van vuil. Je kunt de beweging veel moeilijker maken door dan een beetje opzij te draaien, alsof je het vuil uit de schop "dumpt".

Keer terug naar het startpunt en herhaal. Het zal helpen als u uw arm die het verst van het beladen uiteinde verwijderd is, vergrendelt en deze naar beneden "drukt", waardoor het gewicht omhoog wordt getild.

Houd de herhalingen onder de 6 en ga voor 3 tot 5 sets.

6 - Drakenvlaggen

Pavel maakte deze beweging opnieuw populair in Bullet Proof Abs, maar iedereen die van trainingsfilms houdt, werd verliefd op deze oefening in Rocky IV.

Dit is een geavanceerde oefening en je moet al zeer sterke buikspieren en een goede lichaamsbeheersing hebben om deze goed te kunnen doen.

De opzet

Ga op een bank liggen en pak het hard op hoofdhoogte (als je grip wegglijdt, val je). Rol vervolgens uw lichaam op zodat uw lats bijna 90 graden recht naar buiten wijzen. Laat jezelf langzaam zakken tot ongeveer 45 graden en dan zo ver mogelijk naar beneden zonder de bank aan te raken.

Gebruik je buikspieren om je benen weer boven de 45 graden te trekken. In het begin moet je misschien beginnen met dalen tot net onder de startpositie totdat je je sterk genoeg voelt om helemaal naar beneden te gaan.

  • Houd uw lichaam strak en recht
  • Houd die bank vast!

7 - The Ab Wheel - Staand

Het ab-wiel is een van de originele lievelingen van de infomercial-scene, wat jammer is, want het is ook een van de meest kick-ass bewegingen die je kunt doen.

De truc is dat je het goed moet doen: gewoon heen en weer schommelen op je knieën terwijl je een wiel vasthoudt, doet ongeveer net zoveel voor je buikspieren als een Thighmaster voor je quads.

Het correct gebruiken van een buikspierwiel is eenvoudig: kniel neer, rol uit met het wiel en trek jezelf dan weer omhoog met je buikspieren; knip de heupen niet. Je heupen moeten een beetje 'instoppen' (de eindpositie moet eruit zien als een bange kat).

Er is een groot probleem met het ab-wiel waar sommige van jullie doorgewinterde jongens zich mee kunnen identificeren: het is gewoon te gemakkelijk voor iemand die zelfs maar matig sterk is. Natuurlijk kun je de herhalingen helemaal naar boven halen, maar wie wil dat hoog tellen?

Hier is de oplossing: gebruik het ab-wiel terwijl je staat. Deze variatie is veel moeilijker en je hebt een goede lichaamsbeheersing en een sterke rug nodig.

De opzet

Voer de oefening net zo uit als bij de knielende variant, maar dan rechtopstaand. Wanneer u de beweging omkeert, werken uw voeten als "haken" en trekken ze u terug naar boven.

Begin met lage herhalingen totdat je je zelfverzekerd voelt. Sets van 10 zouden behoorlijk verdomd sterk zijn, dus schiet daarvoor.

Bonus: rack trekt

Rack Pulls zijn geen traditionele buikspieroefeningen - ze zijn ontworpen om hard op de hammen en rug te slaan, en om je deadlift te helpen verbeteren. Maar zoals iedereen die ze ooit heeft geprobeerd, zal weten, zullen uw buikspieren een pak slaag krijgen als u zwaar gebruikt. Anders val je voorover en verlies je de lift.

De opzet

Plaats een stang op kniehoogte (of net boven of onder de knie) in het rek; laad het op en hef het op. Dit moet worden gedaan als een zware beenoefening met het voordeel van het raken van de buikspieren, in plaats van als een directe buikbeweging.

Houd de herhalingen laag, 1 tot 3 en de sets van 5 tot 8.

Alles samenvoegen

Als je aan een sport doet of aan powerlifting of olympisch tillen doet, raad ik aan om de buikspieren drie tot vijf keer per week te trainen. Als je traint om er goed uit te zien, zou drie keer voldoende moeten zijn, maar je kunt nooit echt teveel buikwerk doen.

Voeg gewoon meerdere keren per week een oefening toe aan het einde van uw trainingssessies en u zult een enorme verbetering zien in zowel prestaties als uiterlijk!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.