Als uw duwoefeningen zijn gestagneerd of als ze u pijn bezorgen, zijn hier zeven nieuwe ontworpen om wat spieren op uw bovenlichaam te stoppen.
Variaties in het bankdrukken met een enkele arm worden meestal op twee manieren gedaan. Of je gebruikt slechts één dumbbell en doet alle herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar de andere kant, of je pakt twee dumbbells en doet de herhalingen afwisselend: rechts, links, rechts, links, enz.
Terwijl beide versies werken, probeer voor een beetje extra pec-sloop twee dumbbells vast te houden en met één arm te drukken terwijl je de andere arm in een hoek van ongeveer 90 graden houdt, en herhaal dan in omgekeerde volgorde aan de andere kant in een doorlopende set.
U wilt dat de niet-drukkende arm ongeveer 90 graden wordt gebogen, waardoor de halter een paar centimeter van de borst af komt, waardoor de borst aan die kant de hele tijd hard samentrekt. Ik heb liever een neutrale grip.
Doe dit nadat je klaar bent met je andere pers voor de dag: 1-2 sets van 5-8 herhalingen aan elke kant. Lagere herhalingen werken doorgaans beter, omdat het anders vereist dat het gewicht naar een beschamend laag niveau wordt verlaagd, wat uit onderzoeken is gebleken dat het zeer schadelijk kan zijn voor het ego.
Als bonus is er ook een substantiële vraag van de kern om je romp stabiel te houden, dus je wilt niet hebzuchtig worden door te zwaar te worden en uiteindelijk van de bank te vallen.
Glijdende borstvliegen behoren tot mijn favoriete borstoefeningen. Ik ging ermee vooruit door een verzwaard vest te dragen, maar zwaardere vesten zorgen ervoor dat ik het meer in mijn schouders voel, en niet op een goede manier. Dus nu ben ik begonnen met het plaatsen van kleine halterschijven bovenop de schuifregelaars.
Als je het op deze manier doet, voel je het nog meer in je borst - wat iets zegt, aangezien dit om te beginnen een complete borstlamp is - met veel minder belasting van de schouders.
Een beetje gewicht gaat een lange weg, dus wees niet bang om die dinky 2 eruit te halen.5's die je meestal te trots bent om aan te raken.
Eerlijk gezegd is de normale versie van de glijdende borstvlieg voor de meeste mensen te moeilijk.
Als dat het geval is, probeer dan alleen het excentrische gedeelte te doen. Begin in push-up positie met je handen op de schuifregelaars en reik langzaam je armen uit de zijkanten, zorg ervoor dat je je ellebogen licht buigt om de druk op je borst en schouders te houden.
Laat jezelf in eerste instantie zakken totdat je buik de grond raakt, raak je knieën aan, ontlaad je lichaam en breng jezelf terug naar de beginpositie.
Als je dat eenmaal hebt gedaan, laat je zakken in een vliegpatroon en breng je je handen dicht onder je schouders en duw je jezelf weer omhoog zonder je romp op de grond te raken.
Je kunt ze indien nodig ook vanaf de knieën doen.
Beschouw het niet als een kieskeurige oefening. Het is veel moeilijker dan het lijkt.
De halter-vloerpers met neutrale grip - ofwel met de Zwitserse stang, voetbalstang, Dead-Squat®-stang of iets dergelijks - is een geweldig persalternatief voor mensen wiens schouders het bankdrukken niet verdragen.
Als je de techniek aanpast en er meer een 'squeeze'-pers van maakt, kan het ook een geweldige chest blaster zijn.
Het ziet eruit als een gewone vloerpers met een paar belangrijke verschillen. De duivel is in de details.
Met een traditionele vloerpers ga je op met je borst omhoog, je schouders naar achteren getrokken en een lichte boog in de onderrug, en op het excentrieke denk je erover om je ellebogen te stoppen en je lats te gebruiken om de stang naar je borst te trekken. Om dat mogelijk te maken, is een veelvoorkomend signaal om na te denken over 'de lat uit elkaar halen'."
Dat is goed voor krachtdoeleinden, maar het neemt eigenlijk de stress van de borstspieren weg en legt het op de latten. Met de 'squeeze'-versie wil je met je onderrug plat op de grond gaan zitten en proberen je borst opzettelijk naar beneden te laten zakken in plaats van hem op te blazen.
Nadat je de stang hebt losgemaakt, buig je je ellebogen een beetje en wikkel je ze naar buiten. Denk er dan tijdens de afdaling aan om de lat uit elkaar te halen, maar denk eraan om je armen samen te knijpen, alsof je iemand een knuffel geeft.
Je kunt je armen niet bij elkaar brengen tenzij je over superheldenkracht beschikt om metaal te buigen, maar het proberen zorgt voor enorme spanning in de borstspieren. Houd die lichte buiging in je ellebogen en kom niet helemaal naar boven om een constante spanning op de borstspieren te houden.
Het voelt als een dumbbell squeeze press, alleen met een bredere grip en een veel groter laadpotentieel, hoewel de bredere grip de borst een beetje harder lijkt te raken.
En wanneer je de semi-gesupineerde grip op de Dead-Squat-stang gebruikt, voelt hij geweldig aan op de borst - bijna als een bankdrukken met omgekeerde grip - terwijl hij ook erg schoudervriendelijk is.
Als je een Zwitserse stang of een voetbalstang gebruikt, gebruik dan de handvatten die een iets bredere grip dan schouderbreedte mogelijk maken. Als je het goed doet, krijg je een grote pomp met alleen de bar.
Een tijdje geleden heb ik je kennis laten maken met een van mijn favoriete schouderoefeningen, de landmine lateral raise:
Er zijn maar een paar sets nodig om te weten dat deze oefening een blijvertje is. De boog van de landmijn maakt het echt een front-raise, laterale raise en rear-delt-raise in één - en het rookt absoluut de schouders.
Voor degenen die nog verder willen gaan, probeer ze te doen met bandweerstand om je schouders op te blazen op een manier die je nog nooit eerder hebt gevoeld.
Sta loodrecht op de landmijn (of plaats gewoon een halter in een hoek) met de stang in je rechterhand en positioneer je rechterhand zelfs met je linkerzak. Bevestig vervolgens een band om de mouw van de halterstang en ga aan het andere uiteinde staan met je linkervoet.
Houd van daaruit uw arm gestrekt en voer een zijwaartse beweging uit.
De bandweerstand werkt perfect samen met de boog van de halter om een diagonale trekkracht over het lichaam te creëren die echt goed aanvoelt.
Om het volledige voordeel van de bandweerstand te krijgen, houdt u uw armen recht op zowel het concentrische als het excentrische, en controleert u ook beide fasen van de herhaling. Er zal een neiging zijn om je arm te buigen en het excentriekeling te haasten, maar dat zal alleen dienen om de spanning uit de band te halen, wat je niet wilt.
Als referentiepunt voelt een mini-band ongeveer gelijk aan 12 pond extra op de stang hebben, wat voor deze oefening veel is. Dus als de band in het begin te veel is, begin dan met de balk en werk je omhoog.
Als de overhead press je onderrug stoort, of als je de neiging hebt om ver achterover te leunen als je ze doet, probeer ze dan vanuit de halfgeknielde positie.
Als je een power rack hebt, werkt het het beste om ze vanaf de pinnen te doen. Ik raad aan om ze met de Dead-Squat-balk te doen, omdat je jezelf recht in de balk kunt positioneren en het zorgt voor een neutrale grip. Een gewone halter werkt ook.
Hoewel je het gewicht niet zo veel hoeft te laten vallen als je misschien denkt, vind ik nog steeds dat deze beter werken als ze later in de training als een secundaire persoefening worden gedaan, nadat je je zwaardere werk al hebt gedaan.
Het daagt ook heup- en rompstabiliteit uit, dus vanuit het oogpunt van programmeren heb je een beetje speelruimte. Als u uw drukkracht boven het hoofd wilt vergroten of uw schouders omhoog wilt brengen, kunt u ze zelfs programmeren als een kernoefening om uw schouders wat extra werk te geven.
Een van mijn cliënten had te maken met aanhoudende elleboogpijn waardoor hij geen echt direct triceps-werk kon doen, met name extensie-achtige bewegingen zoals schedelbrekers. Deze oefening was de oplossing.
Ik heb gemerkt dat de oefeningen die de triceps het meest irriteren, de oefeningen zijn waarbij de elleboog in hoge mate wordt gebogen, en de oefeningen waarbij de grip een grote rol speelt. Dus begon ik een manier te bedenken om de grip te elimineren en elleboogflexie te minimaliseren, en voila, glijdende lichaamsgewicht triceps extensions.
Door de schuifregelaars toe te voegen, kunt u uw handen naar voren schuiven op het excentriek, zodat de arm niet verder dan 90 graden buigt.
Begin met je voeten op de grond in push-up positie met je handen op een paar schuifregelaars. Houd vanaf daar een plankachtige positie aan met je romp en schuif je handen naar buiten totdat je onderarmen de grond raken.
Pauzeer even en keer terug naar de startpositie. Als je meer uitdaging nodig hebt, verhoog dan je voeten en / of voeg een gewichtsvest toe.
Begin conservatief. Deze hebben de neiging om uw triceps brutaal pijnlijk te maken.
Je voelt deze ook echt in de buikspieren, wat logisch is, want vanuit een kernstandpunt werkt het op dezelfde manier als een uitrol van een buikwiel of een beweging van het type lichaamszaag.
Hoe verder je naar buiten glijdt, hoe meer de kern erbij betrokken is en hoe meer je de elleboogflexie beperkt, maar ga niet zo ver dat je je onderrug overmatig begint te buigen. Als je ze in je rug voelt, ben je te ver gegaan.
Geef enkele van deze trainingsvariaties een kans en duw de ontwikkeling van uw bovenlichaam naar een nieuw niveau.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.