“Sommige bilspieroefeningen zijn geschikt om de spierspanning te maximaliseren; andere zijn beter voor het veroorzaken van brandwonden. Deze training omvat alle primaire acties van de spieren, waarbij verschillende herhalingen worden gebruikt om de verschillende spiervezels van de bilspieren aan te pakken, ”zegt trainer Bret Contreras, C.S.C.S., oftewel "the Glute Guy", die deze training heeft gemaakt.
“Het is ontworpen om alle methoden voor het ontwikkelen van een spier te omvatten, waardoor je uiteindelijk de geweldige bilvorm krijgt die je wilt.”De in Brazilië geboren IFBB-bikiniprof Nathalia Melo laat ons zien hoe je het allemaal samen kunt stellen met enkele van haar favoriete buit pickups.
1 van 7
Dustin Snipes
Barbell heupstuwkracht
Werken: Bilspieren, quads, hamstrings
Ga op de grond zitten, leun met de bovenrug tegen een vlakke bank, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats een gewatteerde halter over de heupen.
Duw de hielen omhoog, til de heupen op totdat de dijen parallel zijn met de vloer en de romp en de kern in lijn zijn met de quadriceps; houd enkels direct onder de knieën.
Houd één tel vast en knijp de bilspieren bovenaan de beweging. Laat de bilspieren langzaam naar de grond zakken zonder ze helemaal naar beneden te raken. Doe in totaal 10 herhalingen, 2-3 sets.
Tip: Zorg ervoor dat u uw ruggengraat niet buigt en uw onderrug niet overmatig strekt. Ga niet op de tenen staan.
2 van 7
Dustin Snipes
Tekort Bulgaarse Split Squat
Werken: Bilspieren, quads
Ga aan de ene kant van een vlakke bank staan, met de bovenkant van de rechtervoet op de bank en de linkervoet bovenop een aerobe stap ongeveer 60 cm voor de bank (geen risers). Houd een halter in elke hand met de armen aan de zijkanten en de handpalmen naar binnen gericht.
Buig beide knieën langzaam tot ongeveer 90 graden, zodat uw rechterbeen lager komt dan de staphoogte.
Duw door de hakken om terug te komen naar de startpositie.
Voer 8 herhalingen uit; wissel van kant en herhaal. Doe 2-3 sets.
Tip: Sta niet toe dat uw voorste knie voorbij uw tenen beweegt terwijl u uw been buigt.
3 van 7
Dustin Snipes
Pauzeer Goblet Squat
Werken: Bilspieren, quads
Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid (ongeveer 30 graden), houd een halter verticaal met beide handen voor de borst, ellebogen dicht bij de zijkanten.
Buig de knieën in een diepe kraak, breng de ellebogen tussen de knieën. Houd het gewicht op de hielen en het bovenlichaam rechtop.
Pauzeer onderaan voor een tel van drie seconden en duw dan door de hakken terug om te beginnen. Herhaal dit voor in totaal 8 herhalingen, 2-3 sets.
Tip: Schiet je heupen niet sneller omhoog dan je knieën.
4 van 7
Dustin Snipes
Deadlift
Werken: Bilspieren, Hamstrings
Sta rechtop met de voeten op schouderafstand van elkaar en houd een halter voor de dijen met een bovenhandse greep (handpalmen naar de dijen).
Buig voorover vanuit de heupen, breng de halter langzaam tot ongeveer kniehoogte en duw de bilspieren achter je; boog de wervelkolom iets naar beneden terwijl je naar beneden gaat.
Keer de beweging om en kantel het bekken iets omhoog terwijl u staat; duw heupen naar voren en knijp hard in de bilspieren aan de bovenkant van de beweging. Doe in totaal 2-3 sets van 8 herhalingen.
Tip: Voel de rek in uw hamstrings terwijl u het gewicht naar de grond verlaagt.
5 van 7
Dustin Snipes
Kabel viervoeter
Werken: Bilspieren
Plaats een platte bank voor een kabelmachine. Bevestig een enkelband om het rechterbeen met behulp van de onderste gewichtstapel. Kniel met de linkerhand en de linkerknie op de bank, de rechtervoet rust op de grond. (U kunt het gewichtrek met uw rechterhand vasthouden of op de bank laten staan.)
Til het rechterbeen recht achter je op tot heuphoogte, waarbij je de bilspieren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. Laat de voet langzaam zakken zonder de vloer te raken; herhaal voor 20 herhalingen.
Wissel van been en herhaal. Doe 2-3 sets per been.
Tip: Houd een neutrale ruggengraat; niet overkoepelend aan de bovenkant van de beweging.
6 van 7
Dustin Snipes
Pauzeer heupstoot met één been
Werken: Bilspieren, quads, hamstrings
Ga op de grond zitten tussen twee platte banken die ongeveer een meter uit elkaar zijn geplaatst. Plaats de onderkant van de linkervoet op de voorste bank en leun achterover op de achterste bank, waarbij u beide armen opzij brengt op schouderhoogte. Til de rechtervoet iets op.
Duwen door linkervoet, heupen omhoog strekken, linkerknie ongeveer 90 graden buigen om een rechte lijn door de achterkant van het lichaam te vormen, bilspieren knijpen.
Houd de rechterknie gebogen en hoger dan het linkerbeen.
Pauzeer drie seconden bovenaan, laat dan weer zakken en raak de bilspieren kort aan op de grond voordat je het herhaalt. Doe 8 herhalingen; van kant wisselen en herhalen; doe 2-3 sets per zijde.
Tip: Gebruik een volledige bewegingsvrijheid en bereik de volledige heupextensie aan de bovenkant. Probeer deze drie oefeningen voor een bikinibillen.
7 van 7
Dustin Snipes
Side-Lying Clam Raise
Werken: Bilspieren
Ga op de linkerkant liggen met de knieën voor je gebogen, de benen gestapeld, het bovenlichaam ondersteunend met de onderarm op de vloer onder de schouder. Leg de rechterhand op de heup.
Til de heupen van de vloer en gebruik bilspieren om de beweging te stimuleren. Terwijl je omhoog komt, til je je rechterknie op boven de heupen terwijl je je linker onderbeen op de grond houdt.
Laat je weer zakken en breng de benen bij elkaar. Doe 10 herhalingen; wissel van kant en herhaal. Doe 2-3 sets in totaal.
Tip: Knijp hard in de bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.