Kun je naar je rug reiken en een klein pudge onder je bh-bandje knijpen?? Dat is weer vet. Het is niet alleen vervelend, maar komt ook naar voren als uitpuilend rugvet als je een strakke trui, shirt of jurk draagt en je beha stevig vastzit. Je kunt rechtop staan met de schouders naar achteren en je buik inzuigen, maar dat verbergt het rugvet helaas niet.
Gelukkig jij kan blaas dit ruggedeelte (en beha-vet) op door een mix van cardiotraining te doen - we raden HIIT (intervaltrainingen met hoge intensiteit) aan - en krachttrainingoefeningen die je rugspieren zullen definiëren. Sexy terugbrengen is mogelijk! Begin met deze rugoefeningen van trainers die zijn ontworpen om het rugvet van de beha te verminderen. Combineer het met een schoon eetplan, HIIT en veel water en slaap, en je bent op weg om er in de lente sexy uit te zien in jurken en overhemden zonder rug.
1 van 8
Ingrediënten Foto / Getty
"Roeien is de perfecte warming-up voor rugoefeningen, wat de belangrijkste spiergroep is die je gaat gebruiken om de vetophoping in de bh te verminderen", zegt Michele Sotak, een in Chicago gevestigde trainer. “Het verbrandt ook calorieën en warmt ook andere spiergroepen op. U kunt vet niet spotten, maar deze intensieve training raakt de rug terwijl u calorieën verbrandt, waardoor u in het algemeen vet verliest."
Maak uw voeten vast en pak het handvat vast met uw handpalmen naar beneden. Strek je benen explosief, maar sluit je knieën niet op. Houd je rug plat en buikspieren ingeschakeld, en leun een beetje achterover terwijl je het handvat naar de onderkant van je borst roeit, waar je bh-band raakt. Keer de beweging om en herhaal gedurende 5 minuten.
2 van 8
ljubaphoto / Getty
“Deze oefening raakt de bh-lijn enorm!”Zegt Sotak.
Ga op de stoel zitten en pas de dijbeenkussens aan zodat je quads comfortabel onder zitten voor ondersteuning en er niet veel bewegingsruimte is, adviseert Sotak. Dit voorkomt dat de knieën omhoog komen terwijl u inspanning levert om de stang naar beneden te trekken. Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep. Houd de rug recht, trek de stang naar beneden tot ongeveer kinhoogte of iets lager richting de borst terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Houd je polsen de hele tijd neutraal zonder je lichaam te laten zwaaien, stelt Sotak voor. Breng de balk langzaam terug naar volledige hoogte en herhaal de oefening.
3 van 8
Michele Sotak
Dit is een buikspieroefening, maar het richt zich ook op je rugspieren, dus het is een efficiënte oefening, zegt Sotak. (Blijf doorklikken voor een andere plankrijvariant die op je rug is gericht.)
Stel een kant van de kabelmachine op een lage hoogte in bij de onderkant. Plaats uw ellebogen op de grond in de onderarmplankpositie, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt en de voeten wijder uit elkaar dan u normaal zou doen in een plank. Je moet ongeveer 2 'van de kabelmachine verwijderd zijn, zodat wanneer je de hendel vastpakt en je arm gestrekt is, de gewichtstapel niet rust - op die manier is er weerstand tijdens de hele beweging. Terwijl je je arm terug roeit naar je middel, concentreer je je erop om je elleboog dicht tegen je lichaam te houden en je ruggengraat op één lijn te houden door je kern vast te houden.
Streef naar 12 tot 15 herhalingen aan elke kant. Rust uit en doe dan twee tot drie sets.
4 van 8
Michele Sotak
De kleinere spieren van je achterste deltas zijn belangrijk voor sterke, gezonde schouders, maar ze zorgen er ook voor dat je er geweldig uitziet in jurken zonder rug en haltertops. Richt je op je achterste delta's met deze vliegoefening van Sotak.
Pak de TRX-riemen vast en doe een paar stappen achteruit.
U kunt uw voeten enigszins verspringend houden ter ondersteuning. Leun achterover, zodat uw armen voor u uitgestrekt zijn. Knijp de spieren tussen uw schouderbladen, houd uw armen licht gebogen en niet buitengesloten. Spreid uw armen opzij terwijl u uw lichaam rechtop trekt. Het is een uitdaging om je lichaam in deze hoek omhoog te trekken. Keer langzaam terug naar de achteroverleunende positie. Dat is een vertegenwoordiger.
Streef naar 15 herhalingen en twee tot drie sets.
5 van 8
Michele Sotak
Deze oefening raakt de rug en de borst en richt zich zowel op de bult aan de achterkant als op de borst aan de voorkant waar de flab bij de oksels zit, zegt Sotak.
Ga staan en ga voor een verstelbare kabelmachine staan met een rechte staafbevestiging die op een hoge stand is geplaatst. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar.
Houd uw armen gestrekt, trek de stang naar beneden tot aan de dijen terwijl u uw schouderbladen samenknijpt en uw kern strak houdt. Graaf de balk in je quads. Dit dwingt je om te pauzeren en in te schakelen, en dan terug te keren naar de startpositie.
“Je lats zullen branden na 12-15 herhalingen van een uitdagend gewicht!”Zegt Sotak. Streef naar twee tot drie sets.
6 van 8
Per Bernal
"De geassisteerde pullup-machine in je sportschool is perfect voor beginners", zegt Sotak. “Machines kunnen helpen om de veiligheid en een goede vorm te garanderen, wat een geweldige manier is om de lichaamsmechanica van deze oefening te leren."
Misschien wilt u het gewicht instellen op 20 pond minder dan uw gewicht en een paar herhalingen voltooien om te zien of het uitdagend genoeg is. Als u die te gemakkelijk voltooit, verlaag dan het ondersteuningsgewicht. (Hoe hoger het gewicht op de machine, hoe gemakkelijker de oefening is.)
Zet je knieën op de kussens en pak de breedste handgrepen op de optrekstang vast met een bovenhandse greep. "Hoe breder je gaat met je handen, hoe meer je de lats raakt, wat de probleemzone is voor bh-bult", zegt Sotak.
Houd uw romp zo verticaal en mogelijk met een strakke en verloofde kern. Strek je armen langzaam en kom naar beneden totdat je armen helemaal naar beneden zijn gestrekt. Trek jezelf helemaal omhoog totdat je kin de lat vrijmaakt en je over de machine kunt kijken. Pauzeer even en knijp je schouderbladen samen.
Streef naar 12 tot 15 herhalingen en twee tot drie sets. Trek uzelf helemaal naar boven voordat u voet voor voet van de machine afstapt.
7 van 8
Edgar Artiga
Beachbody supertrainer Jericho McMatthews beveelt deze tussentijdse oefeningen aan om vet terug te blazen en te richten op het gebied boven en onder je beha. Deze HIIT-oefening zal je hartslag verhogen.
Met een halter in elke hand, kom op de grond in een plankpositie (polsen onder de schouders, rug plat, buikspieren strak, voeten op schouderbreedte uit elkaar). Terwijl je je core aanspreekt, spring je met beide voeten naar binnen, knieën richting ellebogen, in een 'berenhouding'.
Spring snel weer terug naar een volle plank en concentreer je op een goede houding. Trek vervolgens een halter naar je middel; houd uw elleboog dicht tegen uw zij en borst recht op de grond (vermijd overmatige rotatie van de romp). Plaats de halter weer naar beneden en herhaal de andere kant. Ga dan terug naar de springplank. Herhaal de volledige reeks.
Voer 45 seconden uit, gevolgd door een rust van 15 seconden. Streef ernaar om 2-3 sets van 45 seconden werksessies te doen.
8 van 8
M + F Magazine
Deze totale lichaamshoutoefening van McMatthews traint de romp- en schuine spieren en helpt bij het opbouwen van kracht in de onderrug.
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met beide handen vast. Draai vervolgens je romp naar rechts en til de halter op tot hij over de rechterschouder is. Hurk terwijl je je romp naar links draait en breng de halter diagonaal over het lichaam tot hij dicht bij je linkerheup is. Herhaal aan één kant gedurende 45 seconden en wissel dan van kant. Rust 15 seconden na het voltooien van beide kanten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.