7 Oefeningen om een ​​zandloperfiguur te maken

Wanneer je je oefeningen voor de perfecte zandlopervorm voorstelt, is de kans groot dat de nadruk ligt op buikbewegingen. Het uiterlijk van een kleine taille is misschien het doel, maar er zijn verschillende spiergroepen nodig om dit benijdenswaardige silhouet te bereiken. "Het balanceren van spieren en rondingen in het bovenlichaam, de kern en het onderlichaam is van het grootste belang", legt trainer en geregistreerde diëtiste Jenny Champion uit.

Hier wegen de experts Champion en de in het VK gevestigde trainer Polina Liu in op de oefeningen die kunnen worden geïntegreerd in uw wekelijkse routine om u naar een zandloperfiguur te brengen.

1 van 7

gilaxia / Getty

Zijarm gaat omhoog

Werken: Bovenarmen en schouders

• Gebruik gewichten van 5 pond om de armen langs uw lichaam op te heffen om een ​​"T te vormen."
• Voer 8-12 herhalingen uit en herhaal dit voor 5 sets.

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: "Deze oefening is heel eenvoudig, maar zeer effectief om je bovenarmen en schouders een gespierde, strakke uitstraling te geven", zegt Champion.

2 van 7

AJ_Watt / Getty

Afwisselende dumbbell press

Werken: Borst, schouders, triceps en rug

• Breng twee dumbbells op schouderhoogte, druk er een omhoog en trek hem dan weer naar beneden terwijl je tegelijkertijd de andere omhoog drukt.
• Eén keer verhogen en verlagen telt als één herhaling. Begin met 6-8 herhalingen voor 3-5 sets. 

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: "De halterpers zal je schouders en rug versterken en versterken, wat essentieel is om de bovenste helft van dat zandloperfiguur te geven, "zegt Liu. “Ik vind dat vrouwen hun bovenlichaam zelden voldoende trainen, dus we nemen het [de herhalingen] geleidelijk op.”Je kunt dit staand of liggend op een bankje doen, zoals afgebeeld.

3 van 7

Per Bernal

Mason Twist

Werken: De hele kern, van voor naar achter

• Zittend op de grond met gebogen knieën, houd een medicijnbal van 8-10 pond ongeveer 10 cm van je navel verwijderd.
• Til de voeten een beetje van de grond en leun een beetje achterover op uw billen.
• Begin langzaam zo ver mogelijk naar de grond te draaien naar rechts en draai dan naar links.
• Zorg ervoor dat u langzaam beweegt en concentreer u alleen op bewegende kernspieren. (Armen en benen mogen helemaal niet bewegen.)
• Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant en herhaal dit voor 5 sets.

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: Deze zittende, roterende stretch opent de schuine spieren en taille, waardoor je een strakker, gespierd middengedeelte krijgt dat helpt om het kleinste deel van de zandlopervorm te bereiken.

4 van 7

James Farrell

Heup stuwkracht

Werken: Bilspieren

• Leun met uw rug tegen een veilige bank, uw voeten plat op de grond. (Of begin op de grond, zoals hierboven afgebeeld.) Laat indien nodig een gewicht op uw schoot rusten.
• Adem in en duw je heupen omhoog door in je bilspieren te knijpen.
• Om de intensiteit te verhogen, kunt u deze op één been of op een BOSU-bal doen. Als je echt stoer bent, kun je deze eenbenige en op een BOSU-bal doen.
• Voer 8-12 herhalingen uit voor ongeveer 3-5 sets met een redelijk zwaar gewicht.

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: Deze beweging werkt spieren die je een welgevormde achterste geven, zegt Liu. “Ze zijn een veelzijdige oefening die kan worden gedaan met of zonder gewichten en toch een uitdaging zijn."Ze stelt voor om het aantal herhalingen te verminderen naarmate je sterker wordt, en in plaats daarvan meer sets (en rusttijd) toe te voegen.

5 van 7

Edgar Artiga

Bruggen

Werken: Kernspieren, gluteus maximus en hamstrings

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Hef de heupen van de grond totdat je bekken een rechte lijn vormt van je ribben naar je knieën. (Naast een spiegel liggen is handig om ervoor te zorgen dat je heupen hoog genoeg zijn.)
• Houd bovenaan 1-2 seconden vast en laat dan los.
• Voer 8-12 herhalingen uit en herhaal dit voor 5 sets.

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: "Bruggen zijn een van de beste oefeningen om een ​​pittige kont te krijgen", legt Champion uit, "en dat is precies wat je wilt in combinatie met die kleine taille." 

6 van 7

Per Bernal

Gezicht trekt

Werken: Bovenrug (romboïden) achterste rug, rug en schouders

• Zet de band of stapel op ongeveer borsthoogte, ga achteruit en pak het andere uiteinde met beide handen vast. 
• Ga stevig staan ​​en trek het gewicht dan terug naar uw gezicht. Tip: dit doe je met weerstandsbanden of de kabelstapel in de sportschool.
• Begin met een laag gewicht en sets van 15-20 tot vermoeidheid. 

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: Deze stap helpt vrouwen om hun rug en schouders te definiëren, zegt Liu. “Wat nog belangrijker is, het is een geweldige oefening om te helpen met de houding en het lichaam te helpen met het gewicht van je borsten.“Omdat de romboïde spieren relatief klein zijn, stelt ze voor een lager gewicht te gebruiken om ze te trainen in plaats van de grotere omringende spieren.

7 van 7

Per Bernal

Laterale Lunges

Werken: gluteus medius, buitenkant van de dijen (laterale quads), binnenkant van de dijen

• Houd een gewicht vast, meestal dumbbells of kettlebells, en val zo diep mogelijk opzij.
• Voeg voor extra uitdagingen dumbbells toe en voer een rechtopstaande rij uit aan de bovenkant van de beweging.

Hoe het een zandloperfiguur bereikt: Laterale lunges werken de gluteus medius, de spier die aan de buitenkant van je heup zit, de buitenste dijen (laterale quads) en als extra bonus ook de binnenkant van de dijen, legt Liu uit. 'We willen allemaal die stukjes versterken!"