Schroom niet om serieus te tillen als het om uw bovenlichaam gaat. Met deze belastende bewegingen creëer je sexy armen die je niet kunt wachten om te pronken. Deze kogelvrije training, gedemonstreerd door IFBB Pro League-bikinicompetster Juliana Daniell, valt je biceps en triceps vanuit elke hoek aan met samengestelde oefeningen om haar bovenlichaam strakker en strakker te maken.
1 van 7
Jay Sullivan
Terugslag met dubbele kabel
Werkt: Triceps
Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u een kabel in elke hand houdt. buig voorover tot je rug plat is en zet je ellebogen vast aan elke kant van je ribbenkast.
Strek de kabels achter je uit, waarbij je je triceps 'terugtrap' totdat je armen gestrekt zijn.
Leg de kabels terug naar de zijkanten van je borst. voer twee sets van 15 herhalingen uit.
Tip: Als er geen machine met dubbele kabel beschikbaar is, gebruik dan dumbbells of één kabel tegelijk.
(Training door Gino Caccavale.)
2 van 7
Jay Sullivan
Squat-hold Preacher Curl
Werkt: biceps, core, benen
Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk neer met de knieën 90 graden gebogen.
Houd een rechte staaf voor uw lichaam met uw armen gestrekt en handpalmen naar boven.
Voer een biceps-curl uit met uw ellebogen op de binnenkant van uw knieën, waarbij u de stang optilt tot deze iets onder het kinniveau komt.
Voer twee sets van 15 langzame, gecontroleerde herhalingen uit.
Tip: Dit is een geweldige optie voor vrouwen die hun borst niet willen pletten op een predikantbank.
3 van 7
Jay Sullivan
Eenarmige Bench Dip
Werkt: Triceps, Core, Glutes
Plaats uw linkerhand op een bank met uw vingers naar voren. Houd uw rechterknie 90 graden gebogen, met uw linkerbeen parallel aan de grond en uw voet gebogen.
Strek je rechterarm naar voren, met de handpalm naar beneden, en houd je arm parallel aan de grond.
Daal langzaam af in een eenarmige triceps-dip totdat je linkerbovenarm evenwijdig is aan de vloer. Druk een back-up totdat je linkerarm recht is maar niet vergrendeld.
Voer 20 herhalingen uit en herhaal met het andere been en de andere arm.
Tip: Betrek uw buikspieren tijdens de beweging om u te helpen de vorm te behouden.
4 van 7
Jay Sullivan
Weerstandsband Biceps Burnout
Werkt: biceps
Ga op een weerstandsband staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. houd de handvatten van de band langs uw lichaam vast met uw handpalmen naar voren.
Krul uw biceps snel op en houd de band strak. Voer twee sets van 30 snelle herhalingen uit.
Tip: Pauzeer niet aan de boven- of onderkant van de beweging.
5 van 7
Jay Sullivan
Stabiliteit Ball triceps hammer Press
Werkt: Triceps, Core
Ga op een stabiliteitsbal liggen met uw hoofd op de bal en uw bekken naar boven gedrukt, knieën 90 graden gebogen en tenen geopend. Houd dumbbells recht boven je hoofd.
Laat de halters naar uw slapen zakken en strek vervolgens uw armen. Doe twee sets van 15 herhalingen.
6 van 7
Jay Sullivan
Liggende kabelkrul boven het hoofd
Werkt: Biceps, Core
Ga op een bank liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de bank.
Steek uw handen omhoog met uw handpalmen naar de muur achter u gericht en pak de rechte staaf stevig vast.
Houd de bovenarmen gestrekt en buig de staaf tot op vijf centimeter van uw voorhoofd. Strek dan je armen weer omhoog. herhaal voor twee sets van 15 herhalingen.
Tip: Pauzeer onderaan drie seconden voor een extra iso-verbranding.
7 van 7
Jay Sullivan
Barbell-push-up met omgekeerde grip tot curl met brede houding
Werkt: biceps, triceps, core, benen
Houd een halter van 20 pond vast met je handpalmen van je af (omgekeerde grip) op schouderbreedte. Plaats de halter op de grond met uw polsen in lijn met uw schouders en duw uw benen terug in de push-uppositie. Voer twee push-ups uit.
Duw uw benen naar voren, plaats deze keer uw voeten breder dan schouderbreedte, en sta met uw knieën licht gebogen en uw kern aangespannen. Voer twee biceps-krullen uit.
Leg de stang weer op de grond en duw je benen weer naar achteren, voeten op schouderbreedte. Voer twee volledige sets van 10 herhalingen uit.
Tip: Haast je niet. Zorg ervoor dat je schouders en core gestabiliseerd zijn voordat je push-ups doet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.