Bij bodybuilding kunnen harde, wijd uitlopende benen de aandacht van de juryleden en de bewondering van het publiek trekken, maar als je benen niet zo zijn sterk zoals ze lijken, is niemand wijzer. Hypertrofieprotocollen verkiezen doorgaans volume boven pure kracht, en herhalingstotalen boven herhalingsintensiteit. Olympische lifters hebben daarentegen meestal benen die net zo sterk en krachtig zijn als ze eruitzien - trainingsprotocollen zijn gericht op kracht, snelheid en techniek.
Deze 7 tips zijn gericht op het groeien van grotere, wijdere benen door het perspectief van iemand die in beide werelden heeft gelopen.
Leer de voor- en nadelen van elke discipline.
Lees artikel1 van 7
FXQuadro / Shutterstock
Misschien wil je niet het platform betreden om een clean-and-jerk van 400 pond aan te pakken, maar door af en toe dezelfde soort training in te bouwen die door deze platformatleten wordt gebruikt, kun je enkele van de voordelen van de grootte plukken.
Olympisch gewichtheffen combineert de snelheid van een sprinter van 100 meter, flexibiliteit en explosiviteit van een gymnast en de brute kracht van een linebacker. Er is dus veel spieractiviteit in alle soorten spiervezels wanneer je de Olympische liften traint. Als je bankdrukken of biceps curl doet, gaat daar minder in. Elke vezel moet met één snelheid vuren voor een succesvolle Olympische lift, wat betekent dat er meer totale spieren worden gerekruteerd.
Pro-tip: Zoek een betrouwbare Olympische coach of bekwame deelnemer bij u in de buurt om u enkele van de bewegingen en hun componenten te leren. Je kunt het niet leren aan de hand van video's en boeken - je hebt een expert nodig. Er zijn kniehoeken, heuphoeken, verschillende trekfasen ... het is veel technischer dan de meeste standaardliften. U wilt gewoon de juiste manier leren om dat te doen om het in uw eigen tempo in uw programma op te nemen.
2 van 7
baranq / Shutterstock
Een typische eerste remedie voor mensen die benen proberen te laten groeien, is om meer te doen: meer oefeningen, meer sets, meer herhalingen. Maar als je problemen hebt met groeien, neem dan een pagina uit het Olympisch boek over gewichtheffen en doe minder.
Vaker trainen met minder volume kan uw lichaam helpen groter te reageren. In een lift zoals de clean and jerk, hurk je naar beneden om het gewicht van de vloer te trekken, dan vang je het gewicht aan de bovenkant door af te dalen in een andere squat, dan doe je een gedeeltelijke squat om het gewicht boven je hoofd te laten exploderen. Dat is een vertegenwoordiger. Dus dat kost veel van een lifter en ze verlagen, begrijpelijkerwijs, hun volume zodat ze het vaker kunnen doen en hun benen groeien als gevolg.
Pro-tip: Als je een spier te veel traint, geef je hem niet genoeg tijd om te rusten om te kunnen groeien. Als je benen niet groeien, train ze dan minder. Train maximaal 1-2 dagen per week, met een meer getemperd volume, en rust dan. Of verleng uw tijd tussen de beensessies tot 10 dagen in plaats van 6-7.
3 van 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Dit is een belangrijk onderscheid. Sommige jongens staan erop elke week gewicht aan de reep toe te voegen. Dat kan een goede aanpak zijn als je traint voor pure kracht, maar niet als het je doel is om grootte toe te voegen. Toen ik meedeed, was mijn beste 1RM op de squat 600 pond ... bij een lichaamsgewicht van 135. Maar we trainden elke dag voor kracht en namen nooit een set langer dan vijf herhalingen.
Pro-tip: Als kracht het doel is, wilt u uw belasting elke 2-3 weken of minder verhogen. Voor massa gaat het meer om spierafbraak en herstel. Naar mijn mening is de beste aanpak om je spieren te dwingen weerstand te bieden en de belasting te overwinnen met een langere tijd onder spanning. Weersta het volledig - 4-5 seconden negatieven en positieven. U hoeft uw knieën niet op slot te doen aan de bovenkant van een kraakpand, u wilt de spieren belasten. Focus niet teveel op het toevoegen van weerstand, maar concentreer je op de weerstand zelf. Als het doel kracht of explosie is, train dan daarvoor, maar voor de grootte zijn langzame, consistente herhalingen het beste. Begrijp dat u misschien niet zo veel kunt tillen, maar dat uw benen waarschijnlijk veel sneller groter zullen worden.
4 van 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Geen verrassing hier. Of je nu traint op maat, kracht, atletisch vermogen of gewoon om gerespecteerd te worden in een korte broek, je moet hurken. Je moet hurken. Squat is de koning van alle oefeningen. Er is geen vervanger. Ik begrijp dat sommige mensen problemen hebben met hun rug of schouders, maar er zijn andere opties zoals dumbbell squats, machine squats en leg presses.
Pro-tip: Als je de grootte serieus neemt, moet de squat deel uitmaken van je programma. Omdat het zoveel spieren rekruteert en zo'n hoge hormonale respons teweegbrengt, kan het een snelle groei teweegbrengen, niet alleen in uw benen, maar in uw hele lichaam. Als je echt kampioensquads wilt bouwen, moet je hurken.
5 van 7
Veles Studio / Shutterstock
Mensen die denken dat ze gewoon zware gedeeltelijke squats gaan tillen en grotere benen krijgen, missen iets. Om die zwaai, die traan, grote bilspieren te krijgen, moet je naar beneden. Dit is grotendeels gebaseerd op de flexibiliteit van je heupen, maar als je oefent met de stang (of lichtere ladingen) en leert hoe je naar beneden gaat en je lichaam goed onderaan positioneert, kun je de spieren van je quads, innerlijke dijen en bilspieren. Laat het gewicht een beetje zakken. Om spieren op te bouwen, moeten we een volledig bewegingsbereik gebruiken.
Pro-tip: Train de squat vaak. Het is niet waar dat het heffen van gewichten de flexibiliteit beperkt. Tillen door een volledig en juist bewegingsbereik, gecombineerd met de juiste warming-ups en regelmatig strekken, kan de flexibiliteit op de lange termijn zelfs verbeteren. Studies tonen aan dat diepere squats grotere groottetoename opleveren zonder het risico op blessures te vergroten.
6 van 7
svetikd / Getty
Ben jij een van die jongens die tegelijkertijd grotere benen en een sixpack probeert te bouwen?? Dat wordt moeilijk omdat je moet beperken hoeveel cardio je doet als je grotere quads verwacht.
Onthoud dat herstel alles is en dat het moeilijk is om je benen te laten herstellen als je je beensessie volgt met een cardio-run. Als je de volgende dag weer op de loopband zit, is er geen rust. Grotere spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen. Ik doe geen traditionele cardio.
Pro-tip: Kijk eens eerlijk naar uw cardioroutine. Als je benen koppig zijn geweest bij het groeien, bezuinig dan een beetje met je duur en frequentie om te zien of dat helpt. Als u uw dieet schoon houdt, heeft u niet zoveel cardio nodig. Bewaar het voor als je de gewenste maat hebt toegevoegd.
7 van 7
zeljkosantrac
Ben je ooit halverwege een beentraining gekomen, om vervolgens op de grond te vallen, duizelig, niet in staat om op adem te komen? Dat kan voor sommigen een indicatie zijn van een goede training, maar voor mij is dit een teken dat je niet goed hebt getankt.
De dag voor de beendag heb ik de neiging om mijn koolhydraten een beetje op te voeren, vooral de avond ervoor. De ochtend van probeer ik 's ochtends een hoog-glycemisch ontbijt te eten om mijn bloedsuikerspiegel te verhogen, want ik ga mijn lichaam straffen in de sportschool, dus ik heb veel brandstof nodig. Ik krijg natuurlijk nog steeds mijn proteïne binnen. Op de beendag eet ik 1-1 ½ kop rijst ervoor en erna. Na een training moet je je insuline prikken, dus ik zal iets heel veel suiker doen. Dat betekent voor mij zes dadels en een eiwitshake. Dadels bevatten veel suiker.
Pro-tip: Als je het moeilijk gaat hebben op de beendag, zorg er dan voor dat je de dag ervoor niet beknibbelt op koolhydraten. Probeer ook de ochtend van en direct na de training wat snel verteerbare suikers in te nemen.
Moji Oluwa is een personal trainer, krachtexpert en poseerchoreograaf in Los Angeles met 27 jaar ervaring in sport en training. Hij was aanvoerder van het Nigeriaanse Olympische gewichthefteam in 1996 en is een bekroonde natuurlijke bodybuilder met 28 overwinningen op de eerste plaats en 17 algemene titels tezamen met zijn zeven Best Poser-prijzen. Hij reist naar gastoptredens op natuurlijke bodybuilding-shows en geeft motiverende toespraken voor hogescholen, middelbare scholen, Boy Scouts, Boys Home en kerken. Bezoek voor meer trainingsadvies zijn persoonlijke site op http: // www.mojifitness.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.