Tegenwoordig lijkt innovatief ineffectief te zijn. Online sterkte "wijzen" bedenken elke dag vijftig nieuwe variaties op oefeningen die geen echte duurzaamheid of bruikbaarheid hebben in een programma. Basisbewegingen die decennia lang machtige mannen hebben gebouwd, zijn schijnbaar verlaten voor onnodige bespreking van details.
Ik ben moe van mensen die niet merkbaar fysiek dominant zijn en proberen anderen te leren hoe ze groot en sterk kunnen zijn. Ik hoor liever van jongens als Jim Wendler en Dave Tate, die echt weten hoe het voelt om een kamer binnen te lopen en weten dat ze de sterkste en 'moeilijkst te doden' zijn."
Hoewel het onwetend zou zijn om geen aandacht te schenken aan onderzoek, is het net zo onwetend om geen aandacht te schenken aan het anekdotische bewijs van grote krachtsporters en krachttrainers die daar zijn geweest en met succes ademende mensen hebben gecoacht om weer groot en sterk te zijn. opnieuw.
Ik kan bevestigen dat je heel snel leert wat werkt en wat niet als je werkzekerheid afhangt van het feit of je atleten veilig houdt en ze groter, sterker en sneller maakt.
De volgende 7 bewegingen zijn wat ik heb geleerd van geweldige college- en NFL-kracht- en conditioneringscoaches die bij die rekening passen. Deze oefeningen zijn de nietjes die ik heb gebruikt om jarenlang spieren aan te brengen bij D1-universiteitsatleten van alle lichaamstypes en ook bij mijzelf.
Boardpressen zijn geweldig voor het ontwikkelen van lockout-kracht bij het bankdrukken, maar ook voor het bouwen van grote schouders en triceps, maar het aftrekken van een bord van elke set maakt het nog beter.
Je eerste set gebruikt het zwaarste gewicht omdat je het grootste mechanische voordeel hebt en het gewicht afneemt naarmate je ROM toeneemt.
Ongeacht uw mening over de gezondheid van uw schouders, is de overhead-press een van de beste manieren om grote schouders te bouwen. De toegevoegde dip- en heupaandrijving van de push-press zorgt ervoor dat er meer gewicht kan worden opgetild met iets minder slijpen van de schouders, wat altijd een goede zaak is voor een competitieve atleet of lifter.
De push-press, hoewel meestal een lift genoemd om kracht te ontwikkelen, is ook geweldig voor hypertrofie.
Meestal gezien als progressie voor het leren van de schone, krachtophalen zijn ook een geweldige manier om die vallen en bovenrug te krijgen die je altijd al had gewild ... mits correct gedaan. Ik geef de voorkeur aan deze voor het bouwen van dat "grote juk" boven strikte schouderophalen, omdat je de bar met veel meer gewicht kunt belasten. Het extra gewicht en de beweging van het hele lichaam zorgen voor een grotere bovenrug.
Het bouwen van indrukwekkende hamstrings en bilspieren lijkt veel lifters en atleten te ontwijken. Misschien komt het omdat ze hamstring-krullen zullen doen totdat hun knieën eraf vallen, maar nog steeds weigeren om een zware RDL of heupschroeven te doen. Een van mijn favoriete bewegingen om die indrukwekkende achterste ketting te bouwen, is de band die RDL weerstaat. Op een band staan maakt het bovenste deel van de extensie moeilijker en daagt de heupextensoren op een unieke manier uit.
Ik heb meer uren in een gewichtsruimte gelogd dan ik me kan herinneren en ik heb nog geen enkele quad dominante oefening of lift gevonden die grote quads bouwt als een goede oude front squat. Sterker nog, elke keer dat ik bij hen vandaan kom, beginnen mijn benen er klein uit te zien.
Door een doos toe te voegen, wordt een ander onderdeel toegevoegd, omdat het helpt bij het elimineren van het elastiek stuiteren je krijgt van de rek-verkortende cyclus en zorgt voor een krachtigere spiercontractie. Zorg ervoor dat je een volle seconde zit, maar houd de spanning op de bodem en schommel niet overdreven achterover. Ik hou ook van de box front squat omdat het een lift is die je zowel als krachtlift kunt gebruiken en, in dit geval, als assistent-lift om massa op te bouwen.
Er zijn hele boeken geschreven over knie- en heuphoek in de walking lunge. Er is zoveel geschreven dat mensen nu bang zijn om ze te doen uit angst dat hun knie niet goed over hun tenen loopt, waardoor we schijnbaar de oorlog tegen terreur verliezen.
Ik hou van de omgekeerde uitval omdat het eigenlijk een regressie is van de voorwaartse loopuitval en met meer gemak kan worden uitgevoerd en daarom zwaarder kan worden belast. Een atleet of lifter kan in een betere uitvalpositie komen en de extra push-back van het voorbeen is geweldig voor verhoogde spieractivatie.
Ik denk dat het cool is om 100 stappen achter elkaar te lopen, maar ik houd me liever vast aan zwaardere dumbbells (wat natuurlijk geweldig gripwerk is om grotere onderarmen te bouwen) en beperk de herhalingen tot 4-6 per been. Ik heb ontdekt dat deze methode sowieso grotere benen bouwt, zolang je maar genoeg sets doet en de rusttijden relatief laag houdt.
We weten allemaal dat face pulls een geweldige correctieoefening kunnen zijn bij het benadrukken van langzame contractie tijdens scapulierretractie.
Hier is mijn vraag - als we eenmaal een normaal scapula-humerusritme hebben, waarom niet meer gewicht toevoegen en het gebruiken om een grote bovenrug te bouwen? Face pulls zijn een geweldig hulpmiddel om precies dat te doen en een die ik heb gezien om meer spieren op een bovenrug te krijgen dan zo ongeveer iets anders.
Voordat ik je de vrijheid geef om massaal over de trein te gaan, moet je er rekening mee houden dat dit grote, samengestelde bewegingen zijn die veel vermoeidheid veroorzaken. Daarom wordt het afraden van sets met hoge herhalingen.
Om spieren op te bouwen heb je spierafbrekend volume nodig en heb je spanning nodig. Voor deze doeleinden betekent dit dat je relatief lage herhalingen doet - 5 tot 6 - terwijl je de sets matig hoog houdt en slechts 45-60 seconden rust tussen.
Niet dat training met een hoge herhaling niet zijn plaats heeft voor sommige lifters, maar met grote bewegingen zoals deze, is het beter om de herhalingen laag te houden en het gewicht te pushen.
Hoewel deze bewegingen moeten worden gezien als ondersteunend werk voor je belangrijkste liften, die je belangrijkste ontwikkelaars van kracht in je programma zijn (squat-, druk- en trekbewegingen), zijn ze nog steeds geweldige toevoegingen aan elk programma om extra spierkracht in te pakken.
Ik zeg dat het de hoogste tijd is dat we een nieuwe wet opstellen - geen krachtcoach of 'expert' kan schrijven over hun 'geavanceerde' methoden om grootte en kracht op te bouwen of deze op de markt brengen zonder eerst verifieerbaar bewijs te leveren dat ze dit in het verleden hebben bereikt, beide met zichzelf en vooral met klanten.
Als deze wet van kracht zou worden, kan ik twee dingen garanderen: je zou een heleboel minder coaches hebben die schrijven over kracht en massaontwikkeling, en degenen die dat wel doen, zouden programma's hebben die zijn opgebouwd rond eenvoudig, zwaar, no-nonsense werk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.