Startpagina
Haar trainingen
7 bewegingen om je hele lichaam vorm te geven

7 bewegingen om je hele lichaam vorm te geven

2986

184

Yurchik Ogurchik

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 8

Maak kennis met Latorya Watts

Latorya Watts begon niet als een topfiguurconcurrent. Watts, 35, kwam vijf jaar geleden voor het eerst op het podium als een NPC-bikinisporter. Maar nadat ze in meerdere competities als laatste eindigde, besefte ze dat de divisie niets voor haar was en liep ze weg van de sport.Gelukkig voor Watts herkende haar coach, Manuel Torres, haar potentieel en een natuurlijk vermogen om kwaliteitsspieren toe te voegen, en wist ze dat ze samen een winnende lichaamsbouw konden opbouwen. "Ik had er helemaal geen vertrouwen in om over te steken naar de figuur", zegt Watts. “Ik zag mezelf niet deze toewijding aan het voorbereiden en opbouwen van een lichaamsbouw die in de buurt zou kunnen komen van de concurrentie met de beste in de divisie.”In 2011 ging Watts naar de NPC-figurenafdeling, eindigde in de top 5 in haar eerste twee shows en behaalde uiteindelijk een algemene overwinning in haar geboorteplaats bij de Las Vegas Classic. Watts was onderweg, nam de eerste plaats in op de Amerikaanse kampioenschappen van 2013 en werd een IFBB-pro op haar allereerste nationale show. Het jaar daarop pakte ze de vijfde plaats voor haar Olympia-debuut. Ze voerde haar spel naar het hoogtepunt en werd gekroond tot mevrouw. Figuur Olympia 2015, en opnieuw in 2016."Nadat ik Olympia had gewonnen, was ik blij, in shock, verdoofd en tegelijkertijd opgelucht", zegt Watts. “Manuel en ik hebben hard gewerkt aan deze overwinning, dus toen onze visie werkelijkheid werd, was dat een overweldigend gevoel.“Nadat ze de medaille mee naar huis had genomen, voegt ze eraan toe, voelde ze eindelijk het vertrouwen dat ze nodig had in haar lichaamsbouw. “Ik hoop alleen dat ik een inspiratie kan zijn voor iedereen met een droom. Wees gewoon positief en weet dat alles mogelijk is als u gelooft en geduldig blijft.“Credit Torres voor het maken van een trainingsprogramma dat Watts 'natuurlijk brede schouders en kleine taille benadrukt. "We concentreren ons erop om haar schouders een mooie atletische look te geven om toe te voegen aan de V-taper", legt hij uit. Voor haar onderlichaam ligt de nadruk op de hamstring-glute-verbinding om de bilspieren te verheffen en een strakke, ronde look te creëren. Hier deelt Torres enkele van Watts 'favoriete bewegingen voor het werken aan haar schouders, rug, benen en bilspieren.

Lateraal heffen met één arm

Werken: Mediale deltaspieren staan naar de kant van de schuine bank met de zitting verticaal gepositioneerd. Plaats de linkervoet op de stoel, knie 90 ° gebogen, terwijl u de bank met de rechterhand achterover houdt. Houd een lichte tot middelgrote halter in de linkerhand met de handpalm naar achteren gericht.Hef het gewicht naar de linkerkant, breng de arm parallel aan de vloer en kantel het gewicht iets naar beneden.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen per zijde.

Bent-over Rear-delt Raise

Werken: Achterste deltaspieren Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd een lichte tot middelgrote halter in elke hand. Scharnier naar voren vanaf de taille en breng de romp parallel aan de vloer. Houd knieën licht gebogen en gewichten voor de schenen, handpalmen naar het lichaam gericht.Til vanaf hier gewichten omhoog en omhoog, waarbij u het gewicht naar achteren gericht houdt en de rest van het bovenlichaam stil houdt. Houd één tel vast en laat vervolgens langzaam de gewichten zakken om te beginnen en te herhalen.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

Verspringende Front Raise

Werken: Voorste deltaspieren staan naast de rechterkant van de schuine bank, de bank vasthoudend met de linkerhand en een lichte tot middelgrote halter in de rechterhand, naar de buitenkant van de rechterdij gericht. Wankel rechtervoet voor links, linker tenen tegen rechter hiel.Leun iets weg van de bank, hef de rechterarm naar voren tot schouderhoogte en lager.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen per arm.TIP: Weg leunen van de bank en met uw voeten wankelen voegt meer spanning toe aan de voorkant van de deltaspieren.

Zittende laterale verhoging

Werken: Mediale deltoids: Zit met een lichte tot middelgrote halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht.Til gewichten langzaam op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen; kantel de voorkant van de gewichten naar de vloer.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.TIP: Richt je op de voor-, zij- en achterste delta's met sets met een hoger volume die de kleinere spieren oppompen.

Hippe brug

Werken: Bilspieren, hamstrings Heupen onder de stang van de hamstring-curlmachine brengen, knieën ongeveer 90 ° gebogen. Leun achterover op de bank met de handen onder het hoofd, ellebogen naar buiten. Til de heupen op, knijp in de bilspieren terwijl je omhoog komt.Houd een tel vast en ga terug om te beginnen.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

Glute Push

Werken: Bilspieren, hamstrings Knielen op de grond op handen en voeten voor de hamstring-curlmachine, met de onderkant van je rechtervoet onder de onderkant van de curlmachine-pad.Druk de balk naar achteren en duw door de rechter hiel. Houd een tel vast en breng dan langzaam het gewicht terug om te beginnen.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen per been.

Hamstring Curl

Werken: Bilspieren, hamstrings Liggen op de hamstring-curlmachine, zodat de onderkant van de dijen zich net aan de rand van de bank bevindt en de onderkant van de kuiten onder de stang.Til uw romp van de bank en houd het lichaamsgewicht op de onderarmen. Duw de heupen in de bank en buig je rug lichtjes terwijl je de balk naar de dijen krult, terwijl je voeten gebogen blijven. Houd een tel vast en laat je langzaam zakken om te beginnen.Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

Terug naar intro

Maak kennis met Latorya Watts

Gelukkig voor Watts herkende haar coach, Manuel Torres, haar potentieel en een natuurlijk vermogen om kwaliteitsspieren toe te voegen, en wist ze dat ze samen een winnende lichaamsbouw konden opbouwen. "Ik had er helemaal geen vertrouwen in om over te steken naar de figuur", zegt Watts. “Ik zag mezelf niet deze toewijding aan het voorbereiden en opbouwen van een lichaamsbouw die in de buurt zou kunnen komen van de concurrentie met de besten in de divisie."

In 2011 ging Watts naar de NPC-figuurafdeling, eindigde in de top 5 in haar eerste twee shows en behaalde uiteindelijk een algemene overwinning in haar geboorteplaats bij de Las Vegas Classic. Watts was onderweg, nam de eerste plaats in op de Amerikaanse kampioenschappen van 2013 en werd een IFBB-pro op haar allereerste nationale show. Het jaar daarop pakte ze de vijfde plaats voor haar Olympia-debuut. Ze voerde haar spel naar het hoogtepunt en werd gekroond tot mevrouw. Figuur Olympia 2015, en opnieuw in 2016.

"Nadat ik Olympia had gewonnen, was ik blij, in shock, verdoofd en tegelijkertijd opgelucht", zegt Watts. “Manuel en ik hebben hard gewerkt aan deze overwinning, dus toen onze visie werkelijkheid werd, was dat een overweldigend gevoel.“Nadat ze de medaille mee naar huis had genomen, voegt ze eraan toe, voelde ze eindelijk het vertrouwen dat ze nodig had in haar lichaamsbouw. “Ik hoop alleen dat ik een inspiratie kan zijn voor iedereen met een droom. Wees gewoon positief en weet dat alles mogelijk is als u gelooft en geduldig blijft."

Credit Torres voor het maken van een trainingsprogramma dat Watts 'natuurlijk brede schouders en kleine taille benadrukt. "We concentreren ons erop om haar schouders een mooie atletische look te geven om toe te voegen aan de V-taper", legt hij uit. Voor haar onderlichaam ligt de nadruk op de hamstring-glute-verbinding om de bilspieren te verheffen en een strakke, ronde look te creëren. Hier deelt Torres enkele van Watts 'favoriete bewegingen voor het werken aan haar schouders, rug, benen en bilspieren.

Lateraal heffen met één arm

Werken: Mediale deltaspieren

Ga met uw gezicht naar de schuine bank staan met de stoel verticaal gepositioneerd. Plaats de linkervoet op de stoel, knie 90 ° gebogen, terwijl u de bank met de rechterhand achterover houdt. Houd een lichte tot middelgrote halter in de linkerhand met de handpalm naar achteren gericht.
Hef het gewicht naar de linkerkant, breng de arm parallel aan de vloer en kantel het gewicht iets naar beneden.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen per zijde.

Bent-over Rear-delt Raise

Werken: Achterste deltaspieren

Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar en houd een lichte tot middelgrote halter in elke hand. Scharnier naar voren vanaf de taille en breng de romp evenwijdig aan de vloer. Houd knieën licht gebogen en gewichten voor de schenen, handpalmen naar het lichaam gericht.
Til vanaf hier gewichten omhoog en omhoog, waarbij u het gewicht naar achteren gericht houdt en de rest van het bovenlichaam stil houdt. Houd één tel vast en laat vervolgens langzaam de gewichten zakken om te beginnen en te herhalen.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

Verspringende Front Raise

Werken: Voorste deltaspieren

Ga naast de rechterkant van de schuine bank staan, houd de bank met de linkerhand vast en een lichte tot middelgrote halter in de rechterhand, naar de buitenkant van de rechterdij gericht. Wankel rechtervoet voor links, linker tenen tegen rechter hiel.
Leun iets weg van de bank, hef de rechterarm naar voren tot schouderhoogte en lager.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen per arm.

TIP: Weg leunen van de bank en met uw voeten wankelen voegt meer spanning toe aan de voorkant van de deltaspieren.

Zittende laterale verhoging

Werken: Mediale deltaspieren

Ga zitten met een lichte tot middelgrote halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht.
Hef gewichten langzaam op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen; kantel de voorkant van de gewichten naar de vloer.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

TIP: Richt je op de voor-, zij- en achterste delta's met sets met een hoger volume die de kleinere spieren oppompen.

Hippe brug

Werken: Bilspieren, hamstrings

Breng de heupen onder de stang van de hamstring-curlmachine, met de knieën ongeveer 90 ° gebogen. Leun achterover op de bank met de handen onder het hoofd, ellebogen naar buiten. Til de heupen op, knijp in de bilspieren terwijl je omhoog komt.
Houd een tel vast en ga terug om te beginnen.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

Glute Push

Werken: Bilspieren, hamstrings

Kniel op de grond op handen en voeten voor de hamstring curl-machine, met de onderkant van je rechtervoet onder de onderkant van de curl-machine pad.
Druk de balk naar achteren en duw door de rechter hiel. Houd een tel vast en breng dan langzaam het gewicht terug om te beginnen.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen per been.

Hamstring Curl

Werken: Bilspieren, hamstrings

Ga op de hamstring-krulmachine liggen, zodat de onderkant van de dijen zich net aan de rand van de bank bevindt en de onderkant van de kuiten onder de stang.
Til uw romp van de bank en houd het lichaamsgewicht op de onderarmen. Duw de heupen in de bank en buig je rug lichtjes terwijl je de balk naar de dijen krult, terwijl je voeten gebogen blijven. Houd een tel vast en laat je langzaam zakken om te beginnen.
Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.