Toen ik 20 jaar oud was, besloot ik dat het eindelijk tijd was om te gaan hurken. Elk artikel dat ik had gelezen, vertelde me dat squats de koning van oefeningen waren, en dat iedereen die ze vermeed in feite een enorm poesje was.
Bovendien gingen artikelen destijds (ongeveer 1997) zo ver dat ze me vertelden dat squats mijn testosteron door het dak zouden trekken, zodat al mijn spieren, zelfs die in het bovenlichaam, snel zouden gaan groeien!
Deze kennis bleek misschien dramatisch overschat te zijn (Schoenfeld, 2013), maar het hielp me niettemin te overtuigen om te gaan hurken, dus hoe misplaatst een deel van de informatie ook was, de algehele boodschap was goed.
Tijdens mijn allereerste squatsessie hamerde ik sets met 95 pond, 115 pond en 135 pond als een baas. Een week later verplaatste ik 185 pond. Binnen een maand was ik 225 pond kwijt. En ik kan me nog steeds het gevoel herinneren van mijn eerste set van 275 pond squats. Ik brak met trots 5 herhalingen uit en mijn quads stonden in brand. Binnenkort zou ik drie borden hurken!
Best indrukwekkend, toch?
Hier is het gekke: in mijn gedachten ging ik diep - in ieder geval tot parallel. Ik schrok echter toen ik hoorde dat wat ik dacht dat 'diepe kraakpanden' waren in feite niet eens halve kraakpanden waren, maar meer kwart kraakpanden.
Kort na mijn grote set met 275 pond gebeurde er iets heel gedenkwaardigs. Een gigantische berg van een man liep achter me aan en sprak negentien levensveranderende woorden uit:
'Waarom laat je je niet zakken tot honderdvijfendertig pond en hurk je niet diep als een echte man?"
Ik draaide me om om zijn kant uit te kijken, maar hij keek niet eens in mijn richting en veranderde zijn manier van lopen niet. Het was alsof ik te onbeduidend was om oogcontact waardig te zijn. Van achteren zag de kerel eruit alsof hij een vleugel kon hurken en deadliften. Achteraf denk ik dat het Bill Kazmaier was.
Ik strompelde een paar minuten rond en deed mijn best om het vasthouden aan de zwaardere lading te rechtvaardigen. Gelukkig voor mij, op een zeldzaam moment van rationeel denken op 20-jarige leeftijd, besloot ik het advies van de man op te volgen. Ik stak mijn staart tussen mijn benen, trok de platen eraf en liet de lading zakken tot 135 pond.
Ik ging verder met het uitvoeren van drie sets diepe squats. Ik voelde dat spieren werkten op manieren die ze nog nooit eerder hadden gedaan. Vanaf nu was ik een legitieme kraker. In het komende jaar groeiden mijn benen als een gek - ik denk dat mijn quads en adductoren in omvang zijn verdubbeld.
Belangrijker voor mijn leren op de lange termijn is echter dat ik me realiseerde hoe belangrijk het is om een volledig bewegingsbereik te gebruiken en prioriteit te geven aan de juiste vorm boven het laden. Krachttoename zal veel sneller plaatsvinden als u eerst een goede basis van een goede vorm bouwt.
Diep kraken heeft wonderen voor me gedaan, maar laten we eens kijken wat het onderzoek te zeggen heeft over kraakdiepte.
Hier zijn 7 redenen waarom je diep moet hurken:
In 2002 hebben Caterisano et al. onderzocht squat diepte en EMG-activiteit van de quads, hammen en bilspieren. Hoewel de quad- en hamactiviteit niet veranderden, nam de maximale activiteit van de bilspieren toe met toenemende diepte.
Ik moet vermelden dat er een grote fout zit in deze studie doordat de onderzoekers dezelfde belastingen gebruikten met verschillende diepten. We weten allemaal dat lifters meer kwartier kunnen hurken dan half hurken en meer half hurken dan diep hurken. Desalniettemin geeft deze studie aan dat dieper gaan leidt tot een grotere activatie van de bilspieren.
In 2012 hebben Bryanton et al. onderzocht squat-diepte en gewrichtsmomenten op de enkels, knieën en heupen. Naarmate de squat-ROM dieper ging, namen de heupen meer van de belasting op in vergelijking met de knieën en de enkels. Dit ondersteunt de Caterisano-studie die in reden # 1 wordt aangehaald.
Gorsuch et al. (2012) toonden aan dat parallelle squats leidden tot grotere erector spinae en rectus femoris-activiteit in vergelijking met partiële squats, wat aangeeft dat er grotere lumbopelvische stabiliteitsvereisten zijn bij het dieper gaan.
In 2012 hebben Hartmann et al. onderzocht de overdracht van diepe squats versus gedeeltelijke squats op verticale sprongprestaties. De onderzoekers ontdekten dat diepe squats (zowel voor als achter) gunstig overgaan op springen, terwijl zware quarter squats dat niet deden.
Esformes & Bampouras (2013) ontdekten dat parallelle squats meer PAP opwekten dan kwart squats. Voor degenen die niet bekend zijn met PAP, betekent dit in feite dat het uitvoeren van een activiteit (in dit geval squats) de daaropvolgende prestaties kan verbeteren door de productie van spierkracht te verhogen.
Parallelle squats bleken de prestaties van de countermovement-sprong (grotere spronghoogte, piekvermogen, impuls en vluchttijden) in grotere mate te verbeteren dan kwart squats. Daarom zijn diepere squats bij het uitvoeren van contrast- / complexe training een verstandigere keuze dan gedeeltelijke.
Een nieuwe studie door Bloomquist et al. (2013) onderzochten de effecten van deep squat versus ondiepe squat training op een aantal variabelen. Diepe kraakpanden produceerden veel grotere beenhypertrofie in vergelijking met ondiepe kraakpanden. Diepere squats leidden ook tot grotere spronghoogtes, wat steun gaf aan de Hartmann-studie die in reden # 4 werd aangehaald.
Wat betreft krachttoename in diepe versus ondiepe squats, zullen beide soorten squats de diepe en ondiepe squats verbeteren. De onderzoeken van Bloomquist en Hartmann tonen echter aan dat diepere squats leiden tot grotere krachttoename bij diepe squats en grotere knie-extensie kracht bij lange spierlengtes, wat aangeeft dat krachttoename enigszins specifiek is voor het bereik van beweging (ROM) dat wordt gebruikt.
Het uitvoeren van ondiepe squats zal in feite leiden tot grotere krachttoename bij ondiepe squats in vergelijking met het uitvoeren van diepe squats, maar dit resulteert niet in grotere hypertrofie of sprongaanpassingen.
Een zware, diepe kraakpand vereist een symfonie van goed georkestreerde gewrichts- en spierbewegingen. De voeten van de kraker moeten stevig geplant blijven terwijl de heupen tussen de benen naar beneden zakken. De benen worden naar buiten geduwd zodat ze over de voeten lopen, terwijl de enkel de knieën naar buiten over de tenen laat uitsteken.
De wervelkolom behoudt de meeste van zijn natuurlijke bogen en blijft stabiel onder zware belasting, de kern wordt geschoord om de wervelkolom te ondersteunen, het bekken behoudt veel van zijn natuurlijke kanteling en de armen houden de stang stevig op de bovenrug.
Het is een ding van schoonheid, oké, maar ik zou de eerste zijn die zou zeggen dat niet iedereen diep kan hurken. Ik heb veel mensen opgeleid die niet verder konden dan parallel zonder dat hun vorm drastisch verslechterd. Verdorie, ik heb zelfs mensen getraind die zo'n slechte heup- en / of enkelmobiliteit hadden dat ze niet parallel konden komen, zelfs niet na een paar maanden corrigerende oefeningen en squat-training.
Heup-, enkel- en thoracale mobiliteitsoefeningen, kernstabiliteitsoefeningen en bilactiveringsoefeningen kunnen een lange weg banen om mensen te helpen de juiste diepte te bereiken. Vanwege anatomische variaties op de heup, zoals het femoroacetabulaire impingement-syndroom van de nok of de tang, zijn er echter genoeg lifters die nooit in staat zullen zijn om met de juiste vorm diep te hurken (Lamontagne 2009).
Bovendien zouden sommige mensen met knieklachten zoals chondromalacie, artritis of gescheurde meniscus niet diep moeten hurken vanwege de verhoogde patellofemorale en tibiofemorale compressie die inherent is aan diep hurken (Schoenfeld 2010).
Dat gezegd hebbende, als je diep kunt hurken met een goede vorm en zonder pijn, dan zou je zeker de diepe kraak moeten kiezen als je primaire variant. Ik moet ook vermelden dat powerlifters het grootste deel van hun tijd moeten doorbrengen met hurken parallel, of in ieder geval net boven of net onder parallel.
Gedeeltelijke squats leveren gedeeltelijke resultaten op. Als je grotere bilspieren en grotere dijen wilt opbouwen, een grotere kernstabiliteit wilt ontwikkelen, hoger wilt springen en / of je powerlifting-totaal wilt vergroten, dan moet je diep hurken.
Sommige lifters gaan er ten onrechte van uit dat ze al diep hurken, maar wat wij voelen is niet altijd betrouwbaar. Ik raad aan dat iemand je van opzij op kniehoogte filmt, zodat je zelf kunt zien hoe diep je gaat.
Mogelijk moet u de belasting in het begin aanzienlijk verminderen om de juiste diepte te bereiken, maar binnen een paar maanden bouwt u uw kracht weer op, deze keer met veel meer ROM.
Van iemand die de resultaten uit de eerste hand heeft ervaren, vertrouw me als ik je vertel dat het de moeite waard is om diep te leren hurken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.