Ik las laatst de blog van Alwyn Cosgrove en hij vertelde een verhaal over Albert Einstein. Hier is een fragment uit de blog van AC:
Een van de studentassistenten van Albert Einstein vroeg hem eens: "Professor Einstein, welke test geven we de studenten deze week??"Einstein antwoordde:" Dezelfde test die we ze vorige week hebben gegeven."
Verbijsterd antwoordde de student-assistent: 'Maar professor Einstein, we hebben ze die test al gegeven."Einstein antwoordde geduldig:" Ja, maar de antwoorden zijn deze week anders."
Ik had dit verhaal jaren geleden gehoord, maar het was een leuke opfriscursus en ik dacht dat het goed werd overgebracht naar de training. Het herinnerde me er ook aan dat een ander deel van Waterbury Rules al lang geleden had moeten zijn.
Inderdaad, terwijl de vragen van mensen hetzelfde blijven, blijven sommige antwoorden veranderen.
De vraag is al miljoenen keren gesteld: wat is de beste combinatie van set en herhaling voor hypertrofie? Gewoonlijk hoor je een antwoord als: “3-4 sets van 10-12 herhalingen."
Dat is prima, en het wordt al eeuwen met succes gebruikt. Het is echter niet specifiek genoeg.
Laten we zeggen dat twee jongens dat advies hebben opgevolgd en het hebben toegepast op de back squat. Een man kan 30 herhalingen doen; de andere kan 48 herhalingen uitschakelen. Beiden volgden het advies correct op, maar laat me je vertellen dat er een significant verschil is tussen 30 en 48 herhalingen - vooral bij een veeleisende oefening zoals de squat.
Ik ben heel specifiek met mijn trainingsrichtlijnen. Door de jaren heen heb ik ontdekt dat door het geven van nauwkeurige volumerichtlijnen - zeg maar 25 herhalingen in totaal met een lading die je zeven keer zou kunnen tillen voor de eerste set - het me in staat stelt om het trainingsplan van een cliënt gemakkelijk te manipuleren zonder te gissen. Dit is de benadering die ik gebruik in mijn boek Huge in a Haast.
Als zijn prestaties tijdens een programma te lijden hadden, kan dit te wijten zijn aan een te groot volume van een veeleisende oefening. Als de volumerichtlijnen specifiek zijn, kan ik ze gemakkelijk aanpassen. Ik kan het volume verlagen als hij vervallen is, of ik kan het in de loop van de tijd gestaag verhogen, zodat zijn spieren zullen groeien. Als ik echter een reeks sets en herhalingen zou voorschrijven, zou het veel moeilijker zijn om erachter te komen wat hem vasthield of zijn winst beperkte.
Dit advies is verwant aan het verhaal dat ik hoorde over Dorian Yates - een man die bekend staat als onberispelijk met zijn voeding, en die het lichaam had om het te bewijzen. Hoe dan ook, een gast vroeg hem ooit om voedingsadvies:
“Hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten verbruikt u elke dag?'Vroeg Yates.
"Ik weet het niet," antwoordde de man.
Yates wierp terug: 'Hoe moet ik je dan helpen??"
Iedereen wil spieren opbouwen, vet verliezen en atletischer worden. Toch kunnen maar heel weinig mensen die heilige triade van training afleggen. Waarom? Omdat je een bepaalde fitnesskwaliteit nooit verbetert, tenzij je deze traint.
Vechters moeten trainen op kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit. Omdat die drie componenten het basisfitnessspectrum beslaan, heeft een jager een lichaam dat net zo krachtig is als het eruitziet.
Ik dacht altijd dat genetica de reden was waarom de meeste krachtsporters zulke ongelooflijke lichamen hebben. Dat was totdat ik voornamelijk begon te werken met mixed martial artists, boksers en jiu-jitsu-jagers.
Deze jongens boeken sneller vooruitgang dan wie dan ook die je ooit in de sportschool zult zien. En het is niet alleen genetica. Ik ben er met honderden geweest - sommigen met een slechtere genetica dan de dikke man die niet van de ligfiets wil afstappen - en na een paar maanden bloed, zweet en tranen erin te hebben gestopt, zien ze er allemaal behoorlijk verdomd indrukwekkend uit ( sommige zien er uiteindelijk uit als, nou ja, Georges St. Pierre).
Het goede nieuws is dat u uw baan niet hoeft op te zeggen om CEO van de 'ground and pound' te worden."Het enige dat u hoeft te doen, is beginnen met trainen als een man wiens salaris afhangt van het tegelijkertijd ontwikkelen van een hoog niveau van kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit.
Hier is een circuit dat ik heb ontworpen voor een van mijn klanten, aankomende MMA-ster en Strikeforce-jager Kevin Casey:
Rust 15 seconden en herhaal 1A-1D nog vier keer
Dit is natuurlijk niet alles wat ik hem laat doen tijdens onze trainingen, maar het geeft wel het belang weer van het constant bewegen in verschillende vlakken terwijl je verschillende spiergroepen in je lichaam uitdaagt hele lichaam - net als een gevecht.
Als u de sportschool binnenloopt en willekeurig traditionele halteroefeningen kiest, verandert u ongetwijfeld het uithoudingsvermogen en de mobiliteit die u nodig hebt om er beter uit te zien en u beter te voelen. Begin met het trainen van je lichaam om beter te bewegen en je zult er uiteindelijk beter uitzien.
Een van de beste tips die ik je kan geven, is om te stoppen met traditionele cardio-oefeningen op een loopband of fiets. Werk in plaats daarvan met een worstel-, jiu-jitsu- of judocoach, en zorg ervoor dat je energiesysteem traint. U wordt slanker, sterker en mobieler. En welke kracht dan ook die ontbreekt, zal worden gecompenseerd met een paar circuits per week zoals degene die ik hierboven heb geschetst.
Trainen als een jager zorgt ervoor dat je tegelijkertijd kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit opbouwt.
Op dieet gaan heeft een slechte reputatie gekregen. Dat komt waarschijnlijk omdat er door de jaren heen een aantal vreselijke diëten zijn geweest. Het koolsoepdieet, iedereen?
Maar laat een paar rotte appels het hele verdomde stel niet bederven. Er zijn gezonde, effectieve diëten, zoals het Velocity Diet 3.0. dat geeft u uitstekende resultaten.
'Je moet geen dieet volgen. Je moet je levensstijl veranderen ”, zeggen ze.
Dit is de manier waarop ik ernaar kijk. Als u het lichaam krijgt dat u wilt, moet u een goed voedingsplan volgen om uw magerheid te behouden. Een goed voorbeeld is de dieetplanning voor de lange termijn van Lonnie Lowery. Dit betekent niet dat het volgen van de richtlijnen van Lonnie je niet zal helpen om vet te verliezen. Maar om snel veel vet te verliezen, is een manier van eten nodig die je je hele leven niet volhoudt.
Een dieet is wat u volgt als u in korte tijd aanzienlijke veranderingen in de lichaamssamenstelling moet aanbrengen.
Absorbeer wat nuttig is; verwerpen wat nutteloos is.
Ik zal vrijelijk toegeven dat deze Bruce Lee-mantra een rots in mijn schoen is sinds ik hem voor het eerst hoorde. Dat is jammer, want Bruce heeft een aantal ongelooflijke technieken en filosofieën achtergelaten die zowel op training als op het leven kunnen worden toegepast. En ik weet zeker dat hij goede bedoelingen had toen hij die woorden uitsprak. Maar net zoals het advies van Woody Allen "80% van het succes komt gewoon opdagen", is de verklaring van Lee uit zijn verband geblazen.
Het eerste probleem met dit advies is dat je alles moet proberen. Het tweede probleem is, nou ja, je moet alles proberen.
Een slimme keuze maken, hangt niet af van alles onder de zon proberen - er is niet genoeg tijd. Als u een miljoen dollar te investeren had, zou u dan willekeurig een beleggingsaanpak proberen? Natuurlijk niet: er valt te veel te verliezen.
De beste strategie is om te onderzoeken wat voor soort resultaten mensen hebben ervaren door het volgen van programma's die zijn ontworpen door gerenommeerde coaches. Dat is tegenwoordig gemakkelijk te doen, gezien de overvloed aan informatie die direct binnen handbereik is. En aangezien we maar één lichaam hebben, heeft het geen zin om zo laks te trainen.
Er is een reden waarom we niet staand slapen - het is een waardeloos advies. Ik hoef mijn Tempurpedic niet te verkopen om te weten dat het verminderen van mijn slaapkwaliteit mijn gezondheid en herstel zal schaden.
Zoek een persoon die heeft bereikt wat u wilt, gegeven vergelijkbare beperkingen en omstandigheden, en doe wat hij deed.
Ik heb veel e-mails ontvangen van mensen die in de war zijn dat mijn trainingen op papier te kort lijken.
'Ik zou niet minstens een uur moeten trainen?”Mij is tot vervelens toe gevraagd.
Dit probleem komt neer op de hoeveelheid tijd die u rust tussen sets. Ik ben nog nooit een fan geweest van de rustperiodes van 3-5 minuten. Natuurlijk, het zal je training langer maken, maar het zal ook je conditionering verminderen en je tijd verspillen in de sportschool. Mijn trainingen duren niet lang omdat ik voornamelijk korte rusttijden gebruik.
Neem een krachttraining die een uur duurt en verkort de rustperioden, zodat deze slechts 30 minuten duurt. Is het niet logisch dat de training uitdagender en beter zal zijn om uw lichaam te veranderen??
Mijn enige doel met het delen van mijn trainingsinformatie is om de kwaliteit van uw trainingstijd te verbeteren. Als je je concentreert op het rekruteren van zoveel mogelijk spiergroepen bij elke herhaling, als je een of twee samengestelde oefeningen doet voor je borst en schouders in plaats van zeven isolatieoefeningen, en als je de rustperiodes kort houdt, kun je de sportschool uit in minder tijd. Maar tegelijkertijd zul je meer werk gaan doen.
We zijn blijkbaar aangetrokken tot ronde getallen. Hoe kun je anders verklaren waarom “10 herhalingen per set” miljoenen keren is voorgeschreven, maar 11 niet?
Hetzelfde geldt voor de tijd die u in de sportschool doorbrengt. Als je je gewoon concentreert op een uurtje in de sportschool, verlies je de focus op waarom je er echt bent: om vooruitgang te boeken.
Ik heb gewerkt met een van die jonge Hollywood-beroemdheden die willen wat elke man wil: grote armen, grote borst, grote bovenrug.
Ik train hem elke ochtend een uur lang (oké, ongeveer een uur), dus we hebben de basis gedekt: intensieve training met energiesystemen voor het hele lichaam, hardcore krachttraining, enz.
Maar als jonge kerel die vol testosteron zit, wilde hij meer.
Dus ik was blij om te voldoen met een eenvoudige aanvulling op zijn programma met een hoge frequentie training (HFT).
Dit is wat ik hem liet doen:
Opdrachten:
Deze hele reeks kost hem minder dan 5 minuten, het vereist geen reis naar de sportschool en het beste van alles is dat het werkt! Hij kreeg 3/4 "op zijn bovenarmen en zijn borstomvang groeide met 1.5 "na een maand van dit protocol. Zijn agent beschuldigde hem er zelfs van dat hij aan de drank zat.
U kunt een soortgelijk protocol ontwerpen voor elk achterblijvend lichaamsdeel. Houd het gewoon simpel. Gebruik oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is en focus op het toevoegen van herhalingen in de loop van de tijd. Doe dat 3-4 weken voordat je een pauze neemt en je zult het leuk vinden wat je ziet.
Een andere vraag die mij vaak wordt gesteld, is: “Wat is een goed boek om over training te leren??"
Ik aarzelde altijd even als die vraag aan mij werd gesteld. De dingen zijn, er zijn goede, op wetenschap gebaseerde trainingsboeken, er zijn trainingsboeken in de loopgraven en er zijn boeken die zich richten op de psychologische en motiverende aspecten van training. Elk element is belangrijk, maar er is niet een boek geweest dat het allemaal heeft behandeld.
Nu is er, dankzij Alwyn Cosgrove.
Hij stelde Lift Strong samen, een 800 pagina's tellend boek op cd met artikelen van meer dan 50 van de beste in de fitnessbranche. En het beste van alles: elke cent van de $ 24.99 aankoopprijs gaat rechtstreeks naar The Leukemia and Lymphoma Society.
De meeste van deze regels kunnen een heel artikel gebruiken om volledig uit te leggen. Dus als er een is die uw interesse echt wekt, laat het me weten en ik zal dat aan mijn lijst toevoegen.
Pas in de tussentijd deze regels toe op uw leven en training en u zult grote voordelen behalen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.