Eerlijk gezegd ben ik niet gebouwd voor deadlifting. Mijn armen en vingers zijn te kort en mijn dijen zitten altijd in de weg van mijn lock-out. Maar in plaats van mijn ongeluk te vervloeken, besloot ik gewoon om de kennis die ik had te gebruiken om groots te maken. En ik deed.
Er was echter een periode van drie jaar waarin ik vastzat in het lage bereik van 500 pond. Maar toen ik eenmaal een paar trucjes had geleerd, schoot mijn trekkracht omhoog naar meer dan 600 en ik trok deze zomer zelfs 700.
Ik heb van alles geprobeerd om mijn trekkracht te verbeteren en ik heb veel geleerd, dus als je van trekken houdt, maak dan je notitieblok klaar. Het is tijd om een aantal belangrijke PR's in te stellen!
Dit klinkt misschien heel voor de hand liggend, maar veel lifters besteden geen dag aan trekken.
Natuurlijk zullen ze de squat met groot succes trainen met behulp van de Westside-sjabloon en meestal doen ze een soort squatvariatie of goedemorgen op de maximale inspanningsdag en dan box squats op de dynamische dag. Ze kunnen speed pulls doen na box squats, maar het is meestal een tweede beweging en deadlifts worden zelden gedaan op de maximale inspanningsdag.
Bij mij was het niet anders. Toen mijn team en ik de overstap maakten naar een speciale deadlift-dag, nam ons aantal deadlifters van 600 pond drastisch toe. We hebben zelfs vijf mensen die er nu meer dan 700 kunnen trekken. Niet te armoedig.
Dus de eerste tip is vrij eenvoudig. Als je moeite hebt met trekken, zorg er dan voor dat je één dag per week aan het trekken besteedt. Het hoeft niet altijd zwaar te zijn. Snel werken en volumewerken is ook geweldig, maar zorg ervoor dat je vaak genoeg trekt om je techniek echt in te voeren.
Misschien zeg je tegen jezelf: 'Heb ik dat net goed gelezen??"
Ja, gebruik hijsbanden. Kijk naar een sterke deadlifter. Bijna elke sterke trekker gebruikt op een bepaald moment riemen tijdens de training.
Met riemen kunt u de deadlift overbelasten en de grip uit de vergelijking halen. Dit geldt vooral als u veel herhalingen uitvoert. Als het uw doel is om de achterste ketting te belasten, zorgt het gebruik van riemen ervoor dat uw grip niet bezwijkt voordat uw grotere spiergroepen dat doen.
Ze helpen ook om de handen te beschermen. Als je aan een deadliftstang trekt, worden je handen opgekauwd met hoge herhalingen. Als je eelt scheurt, kun je niet trainen, dus wees verstandig en zorg ervoor dat je niet te veel high-rep werk doet zonder riemen.
De meeste lifters denken dat het gebruik van riemen de grip zal verminderen en hun trekkracht zal schaden. Ze moeten bedenken dat ze waarschijnlijk het volume en de intensiteit die ze nodig hebben om vooruitgang te boeken, niet aankunnen als ze de hele tijd met blote handen trekken.
Mijn advies is echter om geen riemen te gebruiken tijdens je maximale inspanning. Sets van 1-3 herhalingen moeten zonder riemen worden gedaan, zodat u zeker bent van uw grijpkracht en techniek. Het gebruik van riemen kan uw vorm zeker afwerpen als u ze te vaak gebruikt.
Het is belangrijk om speciale oefeningen te gebruiken om de boven- en onderkant van de lift te bouwen.
Deze aanvullende bewegingen moeten worden uitgevoerd nadat de primaire deadlift-werksets zijn uitgevoerd. Over het algemeen werken sets van 5-8 herhalingen het beste, maar zwaardere triples en singles kunnen af en toe worden gedaan in plaats van traditionele deadlifts.
Om de lock-out te bewerkstelligen, zijn block pulls koning. Dit zijn beter dan racktrekkingen, aangezien de stang net zo buigt als van de vloer. Als je geen blokken hebt, kun je borden of treden opstapelen.
Er zijn gewoon te veel manieren om vals te spelen bij het uittrekken van pinnen. En als het erop aankomt, kun je de juiste deadlift-positie niet echt nabootsen, tenzij je blokken verwijdert. Het wordt gewoon beter overgedragen.
Voor bottom-end sterkte en vloersnelheid zijn deadlifts met een tekort geweldig. Als je op een bord staat, wordt de start veel moeilijker en helpt het om de bodem van een deadlift te bouwen.
Dit is uitermate belangrijk als u moeite heeft om gewichten van de vloer te verplaatsen. Het is niet nodig om gek te worden met de hoogte hiervan. Een paar centimeter is prima voor het aantrekken van tekorten en kan tot enorme winsten leiden.
Door uw trekbewegingen harder en langer te maken, kunt u uw kracht enorm verbeteren. Het extra bewegingsbereik en de tijd onder spanning zullen helpen om de deadlift effectief op te bouwen. Twee geweldige manieren om dit te doen zijn gepauzeerde deadlifts en snatch-grip deadlifts.
Gepauzeerde deadlifts: een gepauzeerde deadlift is een deadlift die wordt uitgevoerd met 'stops', die slechts pauzes zijn op bepaalde punten in de lift. Je kunt op elk gewenst moment pauzeren, maar over het algemeen werken halverwege het scheenbeen en net onder de knie heel goed.
De gepauzeerde deadlifts zullen de totale tijd onder spanning verlengen, aangezien u op bepaalde punten in de lift stopt. Deze oefening bouwt niet alleen rugkracht op, maar ook techniek.
Het probleem is dat als je tijdens een pauze op een zwak punt de juiste positie niet vindt, je de lift niet kunt voltooien. Als zodanig dwingen gepauzeerde deadlifts u om de juiste positie in verschillende fasen van de lift te leren.
Snatch-grip deadlifts: een snatch-grip deadlift is een deadlift met brede grip. Door een bredere grip te nemen, vergroot je het bewegingsbereik van de pull. Dit zorgt ervoor dat de balk veel hoger vergrendelt en de tijd onder spanning toeneemt.
Snatch-grip deads werken op een unieke manier de rug en benen. Als je het bewegingsbereik nog meer wilt vergroten, kun je ook schoenen met een hak dragen. Dit is een brute oefening, maar het werkt geweldig om de hele achterkant op te bouwen.
Gebruik riemen voor beide oefeningen, zodat u uw grip kunt sparen en uw winst kunt maximaliseren.
Je moet met beide houdingen trainen, conventioneel en sumo. Conventionele deadlifts werken meer aan de rug en hamstrings, terwijl sumo deadlifts geweldig zijn voor heup- en beenkracht.
Ze werken natuurlijk allebei de hele achterste ketting, maar de nadruk ligt heel anders. Sterk worden in beide stijlen zal je helpen bij het bereiken van totale trekkracht.
Voor conventionele deadlifters kan het toevoegen van sumo-pulls ook helpen om hun heupkracht te geven en hun onderrug een pauze te geven. Sumo-pulls kunnen uw squat vergroten vanwege de toename van de heupkracht. Het is niet van het grootste belang om beide stijlen onder de knie te krijgen, maar het is slim om beide te trainen omdat ze verschillende spiergroepen trainen en je in het algemeen sterker kunnen maken.
Om een goede trekkracht te hebben, kun je niet alleen vertrouwen op een sterke rug. Je hebt ook sterke benen nodig.
Diepe hurkende variaties zullen je deadlift-kracht van de vloer helpen, zodat je zowel je benen als je rug kunt gebruiken om de bar in beweging te krijgen. Sommige speciale squat-variaties zullen ook de bovenrug en de kern op een unieke manier bewerken, wat ook zal helpen bij je trekkracht.
Front squats en pauze squats met een safety bar (rechte bar werkt ook geweldig, maar de safety squat bar gooit je gewoon meer naar voren) zijn geweldige squat variaties om de deadlift te verbeteren. Beide oefeningen vereisen een hoop bovenrug en kernkracht.
De deadlift kan een zeer mentale lift zijn, dus het is belangrijk om in de juiste gemoedstoestand te zijn. Evenzo is het omringen van jezelf met positieve en motiverende mensen enorm voor succes in alles en het kan je zeker helpen.
Om je te helpen de punten te verslaan, zijn hier twee voorbeelden van een deadlift-training waarin de bovenstaande principes zijn verwerkt.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat werk tot zware triple zonder riemen | ||
| B | Competitiehouding onderbroken Deadlift met riemen, pauze van 3 seconden halverwege het scheenbeen | 3 | 5 |
| C | Front Squat | 3 | 8 |
| D1 | Hanging Leg Raise (ab werk) | 2 | 12 |
| D2 | Rugverlenging (achterste kettingwerk) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (grip) | 2 | 1 minuut. |
| D4 | Lage kabelrij | 2 | 20 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Speed Pull met 70% zwaardgewicht plus kettingen | 6 | 2 |
| B | Deficit Deadlift met riemen | 3 | 5 |
| C | Safety Bar Pause Squat met een pauze van 3 seconden | 3 | 8 |
| D1 | Side Bend (ab werk) | 2 | 12 |
| D2 | Beenkrul (achterste kettingwerk) | 2 | 12 |
| D3 | Plate Pinch (grip) | 2 | 1 minuut. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.